Az utazás, a családlátogatás és a mérföldes tennivalók listája között az ünnepek stresszes időszakot jelenthetnek bárki számára. Ha bipoláris zavarban szenved, a novemberi és decemberi hónapok inkább a szorongás és hangulatváltozások aknamezőjének tűnhetnek, mint a boldogság és a béke időszakának. Bár nehéz elkerülni a stresszt teljesen, néhány stratégiát alkalmazhat, hogy jobban élvezze az ünnepi szezont, és minimalizálja a bipoláris epizód kockázatát. Hozza ki a legtöbbet az idei ünnepekből úgy, hogy jóval korábban megkezdi a felkészülést, a lehető legjobban tartja a szokásait, és megtanulja kezelni a családdal és barátokkal való látogatásokat.
Lépések
Módszer 1 /3: A rutin fenntartása
1. lépés Tartsa be a szokásos ütemtervét, amennyire csak lehetséges
Tartsa a napi rutinját a lehető legegyszerűbben az ünnepek alatt. Próbáljon ugyanabban az időben aludni, dolgozni és gyakorolni, mint általában, és ne hagyja ki az öngondoskodási tevékenységeket, hogy több ünnepi készülődést végezzen.
A rendszeres ütemterv fenntartása segít a hangulat egyensúlyban tartásában, ami összességében termelékenyebbé tesz
2. lépés. Kerülje a túltervezést
A túl fáradtság vagy túlstimuláció mániás vagy depressziós epizódhoz vezethet. Kövesse nyomon a már megbeszélt találkozókat, és ne habozzon visszautasítani a meghívókat, ha már elfoglalt.
- Érdemes egy -két napot adni magának a nagy események közötti feltöltődéshez.
- Fontolja meg néhány látogatásának januárra történő ütemezését, így decemberben mindenkit láthat, akit szeretne, anélkül, hogy rongyos lenne.
Lépés 3. Aludjon sokat
Az elegendő pihenés elengedhetetlen a visszaesések elkerülése érdekében, különösen az év stresszes időszakában. Még ha elfoglalt is, tegye az alvást az egyik legfontosabb prioritásává. Szükség esetén ütemezze be a találkozót, mint bármely más találkozót. Célja 7 vagy több óra minden este.
Lépés 4. Vegye be az összes gyógyszert az utasításoknak megfelelően
A futófeladatok, az utazás és egyéb zavaró tényezők között könnyű kihagyni egy adag gyógyszert az ünnepi időszakban. Ennek azonban negatív következményei lehetnek a hangulatára, ezért tegyen óvintézkedéseket a felejtés elkerülése érdekében. Írjon jegyzetet magának a hűtőszekrényre, vagy állítson be emlékeztetőt a telefonján.
Győződjön meg arról, hogy elegendő gyógyszere van januárig. Az utántöltés nehéz lehet az ünnepek alatt
5. lépés: Folytassa a terápiás vagy támogató csoportok látogatását
A nyaralási szezon élénk téli időjárással párosulva arra csábíthat, hogy bent maradjon, de továbbra is kövesse az előírt pszichoterápiát vagy önsegítő kezeléseket. Ha egyéni és/vagy csoportterápián járt, folytassa az ünnepi időszakban is. Beszélje meg a terapeuta előre, hogy hogyan ütemezheti a találkozókat a legfontosabb ünnepek körül.
A terápia mellett továbbra is részt kell vennie a bipoláris zavarok támogató csoportjaiban. Ezek a csoportok nem csak abban segítenek, hogy kevésbé érezze magát egyedül az ünnepek alatt, hanem a tagok megoszthatnak hasznos stratégiákat a megbirkózáshoz ebben a szezonban
6. lépés. Találja meg a kikapcsolódás módját
A kikapcsolódás fontos része a hangulat stabilitásának. Minden nap szánjon egy kis időt könyv olvasására, meditációra, hobbi munkára vagy valami másra, hogy csökkentse a stresszt. Az egyedül időbeosztás segíthet megbirkózni az ingerlékenységgel és a meggondolatlan viselkedés impulzusával, amelyet egy mániás epizód hozhat magával.
2. módszer a 3-ból: Élvezze az összejöveteleket
1. Töltsön időt támogató emberekkel
Keress olyan barátokat és családtagokat, akik megértik a bipoláris zavarokat, és nem ítélkeznek ellened. Fontolja meg, hogy kerülje vagy korlátozza az idejét olyan emberek körében, akik nem támogatnak, vagy sok stresszt okoznak.
Például, ha van egy barátja, aki hajlamos stresszelni, akkor érdemes korlátozni velük az összejöveteleket az ünnepek alatt. Azt mondhatná: "Lisa, tudom, hogy már egy ideje, hogy összejöttünk, de megpróbálok minél kevesebb társasági összejövetelen részt venni. Mit szólnál, ha találkoznánk az új évben?"
2. lépés Határozza meg a határokat
Tudd, hogy mik a határaid, és tartsd tiszteletben azokat. Ha a nagycsaládi összejövetel megszervezése túl sok lesz az idei évre, akkor legyünk előre. Szánjon most néhány percet arra, hogy elgondolkodjon azon, hogy mi a legnagyobb stresszforrás az ünnepek alatt, és milyen lehetséges megoldásokat kínál annak csökkentésére.
- Például segíthet egy rövid távolságra lévő szállodában tartózkodni. Így elkerülheti az izgatottság forrásait (például a családtag részeg vitáit), és nyugodtabb helye lehet, ahol könnyebben összpontosíthat az öngondoskodásra, például elegendő élelemre és alvásra.
- Ne hagyja, hogy a család vagy a barátok bűntudatot okozzanak olyan dolgok elvégzésében, amelyek nem kényelmesek. Tudja, mi a legjobb a lelki egészségének. Mondja: "Joseph és én körülbelül 10 percre lévő szállodában fogunk megszállni. Szerintünk így könnyebb."
- Gondolja át, mit tart kezelhetőnek és élvezetesnek, és erre alapozza az ünnepi hozzájárulásait. Például, ha szeret főzni, önként jelentkezhet a vacsora elkészítéséhez. Tisztázza előre, hogy mi lesz a szerepe, hogy elkerülje az utolsó pillanatban elvárásokat és a döntéshozatalt.
3. lépés Tartson szüneteket
Ha a nagy összejövetelek elfáradnak vagy hipomániát váltanak ki, keressen egy helyet, ahol visszavonulhat, hogy lehűljön és feltöltődjön. Ne habozzon, néhány percre elcsúszni az ünnepség elől, ha némi térre és csendre van szüksége. Figyeljen a hangulatára, és tartson szünetet, ha úgy érzi, hogy gondolatai száguldoznak, vagy észreveszi, hogy hangosabban vagy ellenségesebben viselkedik.
Hozzon magával valami nyugtatót, amivel elfoglalhatja magát a szünetekben, például könyvet vagy kötésprojektet. Mondja el szeretteinek: "Valóban szükségem van egy pillanatra, hogy összeszedjem magam. Egy könyvvel leszek a dolgozószobában."
4. lépés: Kerülje az alkoholfogyasztást
Az alkohol depresszív hatású, és ha bipoláris zavarban szenved, napokig elronthatja a hangulatát. Ne hagyja, hogy mások nyomást gyakoroljanak a részvételre, még akkor sem, ha a buli mindenki más iszik.
Az alkohol is zavarhatja az esetleg szedett gyógyszereket
5. lépés Ha szükséges, hagyja el korán
Ha úgy érzi, túlságosan túlterheltnek érzi magát, hogy egy buliban maradjon, jobb korán meghajolni, mint kilógni, és a végén még rosszabbul érezni magát. Készítsen kifogást előre, csak a biztonság kedvéért.
Kecses kilépést tehet, ha azt mondja a házigazdának: „Nagyon jól éreztem magam, és sajnálom, hogy ilyen korán el kell mennem, de holnap reggel korán kell kelnem.” A helyzetétől függően a kora reggelt hibáztathatja a munkájáért, az orvos kinevezéséért vagy a járatért
3. módszer 3 -ból: Előkészületek
1. lépés Nyugtassa meg elvárásait
Nem baj, ha idén nem sütik a sütiket, vagy december 1-jén díszítik fel a házukat. Az ünnepek ritkán sikerülnek tökéletesnek senkinek, de ez nem jelenti azt, hogy nem élvezheti azokat olyannak, amilyen.
Ha aljasnak érzi magát, amikor az ünnepek közelednek, nem vagy egyedül - sok felnőtt is így érez. Ha elfogadja, hogy az ünnepek valószínűleg nem felelnek meg gyermekkori emlékeinek, akkor könnyebben találhat apró dolgokat, amelyekkel élvezheti a szezont
2. lépés. Készítsen idővonalat
Az ünnepi időszak elején üljön le, és készítsen egy listát mindarról, amit teljesíteni szeretne. Tartalmazzon olyan dolgokat, mint az ajándékvásárlás, főzés vagy sütés, családlátogatás és önkéntesség. Ezután írjon össze egy ütemtervet, hogy mikor oldja meg az egyes feladatokat. Ez segít elkerülni, hogy mindent az utolsó pillanatban tegyen meg, és ne stresszeljen.
- Ha az idővonal létrehozása lehengerlő az Ön számára, kérje meg egy barátját vagy családtagját, hogy segítsen.
- Végezze el a vásárlást a szezon elején, így nem kell küzdenie az utolsó pillanatok tömegével.
- Ha bármilyen összejövetelre ételt visz, keresse meg a recepteket, amelyeket előre elkészíthet, és fagyaszthatja, amíg szüksége lesz rájuk.
3. Hozzon létre költségvetést az ünnepi vásárláshoz
Döntse el előre, hogy mennyit szeretne kiadni ajándékokra, és tartsa be ezt a számot. A költségvetés segít megvédeni pénzügyeit, ha hajlamos a túlköltekezésre mániás epizódok során.
