A szénhidrátfogyasztás alacsony szinten tartásának nem kell annyira kellemetlennek lennie, mint amilyennek látszik. Bár ki kell hagynia bizonyos szokásos ételeket a szokásos étrendből - például a kenyeret és a tésztát -, még mindig rengeteg lépést tehet annak biztosítására, hogy finom, jóllakott ételeket fogyasszon. Különösen fogyasszon magas fehérjetartalmú reggelit, és tervezzen előre ebédet és vacsorát, és válasszon egészségesebb és ugyanolyan finom zöldség alternatívákat a régi kedvencek új verzióinak elkészítéséhez.
Lépések
Módszer 1 /3: Öröm a napi alacsony szénhidráttartalmú ételekben
1. lépés Használjon zöldség alapú tészta alternatívákat
Kaphat mindenféle alacsony szénhidráttartalmú tészta alternatívát, mindent a tengeri moszattól a gombáig. Valójában sok élelmiszerboltban sok zöldséget szállítanak vékony, tésztaszerű csíkokra vágva. Ezenkívül a spagetti tök és a húros cukkini könnyen felhasználható bármely ételben a gabonaalapú tészta alternatívájaként.
Például készítsen shirataki tészta salátát. Szerezzen be shirataki tésztát tofuból és/vagy yamsből, mivel ezek kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, mint a legtöbb tészta. Dobja a tésztát alacsony nátriumtartalmú, alacsony cukortartalmú mártásba, például paradicsom alapú mártásba. Adjon hozzá zöldségeket, zöldeket és babot vagy több tofut, hogy az étel tartalmasabb legyen
Lépés 2. Adjon fehérjét a salátához
A legjobb része a salátáknak, ha sok tápértéket szerezhet egy étkezés során - és nem kell túl sokat aggódnia az adagok miatt. A leveles zöldeken kívül (minél sötétebb, annál jobb, általában) adjon hozzá jó fehérjeforrásokat, például kemény tojást, füstölt lazacot, konzerv tonhalat, sovány csirkét vagy maroknyi diót.
Az egyik különleges saláta, amely különösen laktató és élvezetes, miközben alacsony a szénhidráttartalma, egy steak saláta, fűszernövényekkel és ecet alapú öntettel
Lépés 3. Készítsen karfiol kéreg pizzát
A pizza egyike azoknak az ételeknek, amelyekből sokan, akik megpróbálják elhagyni a szénhidrátokat, végül hiányoznak. Szerencsére nem kell. A karfiolt pépesíthetjük és liszt helyett használhatjuk a pizzakéreg alacsony szénhidráttartalmú alternatívájában. Töltse fel a héját paradicsomszósszal, fetával és kedvenc pizzafeltételeivel egy vacsorára, amely teljesen új ételt kínál.
Lépés 4. Cserélje ki a rizst reszelt karfiolra
A karfiolt kiváló rizshelyettesítőként is használhatjuk. Ezenkívül sokkal gyorsabban főz. A nagyszerű vacsora lehetőségekhez süssön töltött paprikát vagy gombát. Párolja meg néhány kedvenc összetevőjét, például a karamellizált hagymát és a sovány pulykát kockára vágott vagy tört karfiollal. Ha kívánja, adjon hozzá marinara szószt is. Használja ezt a felére vágott paprika vagy portabella gomba tetejének megtöltéséhez, és körülbelül 20 percig sütje őket 177 ° C -on.
Egy másik jó töltelék a gomba tetejére vagy a paprikára a kelkáposzta, a svájci mángold és a répa zöldjeinek keveréke, serpenyőben, amíg meg nem fonnyadnak. Adjunk hozzá citromlevet és fehérbabot ízlés szerint, és tegyük rá a mozzarella sajtot
2. módszer a 3-ból: Az alacsony szénhidráttartalmú reggeli megkóstolása
1. lépés Válassza a görög joghurtot és a gyümölcsöt
Egy fél csésze görög joghurt ½ csésze szederrel vagy málnával kiegészítve remek módja annak, hogy a napot minimális szénhidráttal kezdje. Hozzáadhat apróra vágott mandulát, diót vagy pekándióval a fehérjét, ami segít megtartani ebédig. A további táplálkozás érdekében adjon hozzá napraforgómagot vagy lenmaglisztet.
- Az édesítéshez adjunk hozzá reszelt kókuszreszeléket cukor hozzáadása nélkül.
- A joghurt típusa rendkívül fontos. Az édesített joghurt, még ha nem is zsíros, nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaz. Válasszon görög joghurtot vagy teljes tejből készült joghurtot. A teljes tej extra sima és krémes lesz, és nem ad hozzá szénhidrátot.
2. lépés Egyél több tojást
A tojás különösen tápláló és élvezetes reggeli lehetőség. Könnyen és gyorsan meg is főzhetők. Készítse el a tojásokat tetszés szerint egy serpenyőben kókusz, lenmag, avokádó vagy extra szűz olívaolajjal. Adja hozzá kedvenc zöldségeit, például paprikát, hagymát és paradicsomot. A spenót és a kelkáposzta különösen alacsony szénhidráttartalmú, és táplálékot és táplálékot ad hozzá az ételhez.
- Tegyen reszelt sajtot a tetejére, hogy kalciumot és ízt adjon hozzá szénhidrát hozzáadása nélkül.
- Használjon gyógynövényeket a tojások fűszerezéséhez. A són és a borson kívül a rozmaring, a bazsalikom és a kurkuma kiválóan kiegészíti az omlettet vagy a rántottát.
- A tojásokat akár süteményekbe is süthetjük, ha egy muffinformát megtöltünk apróra vágott zöldségekkel, sajttal és rántottával.
- A tojás is remek kiegészítője lehet az előző esti vacsora maradékának.
Lépés 3. Próbáljon ki egy tofu -rántást
A tojás alternatívájaként (vagy kiegészítéseként) a tofu szintén kiváló reggeli alapanyag, és sokféleképpen felhasználható. A rántott tofu fokhagymával, olívaolajjal és zöldbabbal remek ízű lesz, és percek alatt elkészíthető.
4. lépés Kókuszliszttel sütjük
Ha nem tudod abbahagyni a palacsinta és gofri álmodozását, akkor mindenképpen csemege lesz. Használjon kókuszlisztet gabonaalapú lisztek helyett, amelyek sokkal több szénhidrátot tartalmaznak. Kedvelje a bogyókat más gyümölcsfajtákkal szemben édesítőszerként. Még szedret vagy málnát is használhat finom szörp készítéséhez.
3. módszer a 3-ból: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megtartása érdekes
1. lépés. Keressen egy alacsony szénhidráttartalmú kenyeret, amelyet szeret
Az egyik étel, amit az emberek a legjobban hiányolnak a szénhidrát -fogyasztás csökkentése során, a kenyér. Szerencsére egyre több az alacsony szénhidráttartalmú kenyér. Keressen egy lehetőséget, amely alacsony mennyiségű összes szénhidrátot, de nagy mennyiségű élelmi rostot tartalmaz.
- Például az Ezékielhez és az Udihoz hasonló cégek kenyerei gyakran magas tápértékkel rendelkeznek, és alacsony az összetevők mennyisége, ami üres szénhidrátfogyasztáshoz vezet.
- Ha keres, nézze meg a gluténmentes kenyér lehetőségeit. Mivel egyre többen csökkentik a gluténbevitelüket, egyre több élvezetes gluténmentes kenyér kerül a szupermarketek polcaira.
2. lépés: Fenntartani a változatosságot zöldségekkel
Sokan, akik elkezdenek alacsony szénhidráttartalmú étrendet enni, küzdenek azzal az érzéssel, hogy nincs sok választási lehetőségük; figyelembe véve azonban a rengeteg zöldséget és gyógynövényt, amelyek megtalálhatók, nincs hiány különböző ízekben és stílusokban.
- Még a leveles zöldek alkategóriáján belül is van kelkáposzta, zöld káposzta, spenót, mángold, bok choy, kelkáposzta és még sok más, hogy különböző módon dolgozzák fel az ételeket.
- Továbbá az articsóka, spárga, brokkoli, zöldbab, padlizsán, cukkini és hóborsó sokféle étel ízét és vonzerejét fokozhatja.
- Egyéb nagy alulértékelt összetevők, amelyek szinte bármilyen étel ízét adják, többek között az édeskömény, a lucernacsíra, a metélőhagyma és a rukkola.
- Amikor úgy érzi, hogy kifogyott a lehetőségekből, járja át az élelmiszerbolt termelőterületét. Valószínűleg talál valamit, amit még soha nem próbált.
3. Ne aggódjon annyira a zsírok miatt
Ha sikeresen csökkenti a szénhidrátbevitelét - különösen a finomított szénhidrátokat a csomagolt élelmiszerekben -, akkor sok olyan ételt is kiiktat, amelyek rossz zsírokat tartalmaznak. Ezenkívül mérsékelt zsírbevitelre van szükség az esszenciális zsírsavak ellátásához, és segít a teltség megőrzésében, mivel elhagyja a szénhidrátokat. Válasszon olívaolajat, kókuszolajat vagy egy jó keveréket, például a SmartBalance -t. Kerülje a hidrogénezett és részben hidrogénezett zsírokat, valamint a transzzsírokat tartalmazó ételeket.
4. Lassú szénhidráttartalmú ételek
Ha inkább napközben dolgozik, és kisebb ebédet szeretne enni, akkor vacsora előtt éhes lehet. Ha ez megtörténik, van néhány jó alacsony szénhidráttartalmú snack lehetőség, amelyek különösen hasznosak lesznek abban, hogy megtartsák. Próbáljon ki kemény tojást, sajtszeleteket vagy néhány marék diót.
A túró, az alma és a fehérjeporokból, vízből, bogyókból és Stevia-ból készült gyümölcs turmixok szintén remek alacsony szénhidráttartalmú snackeket készítenek
5. lépés. Jutalmazza magát alkalmanként alacsony szénhidráttartalmú édességekkel
Egy másik típusú étel, amelyről nehéz lemondani, miközben alacsony szénhidráttartalmú: desszert. Szerencsére vannak olyan típusú desszertek, amelyeket megúszhat, ha kis adagokban eszik.
- A csokoládéval bevont diófélék vagy bogyós gyümölcsök és más gyümölcselapú desszertek jó lehetőségek, amennyiben nincs kéregük vagy nagyon kevés.
- A végső alacsony szénhidráttartalmú csemege érdekében kenjünk egy kis mogyoró kenetet egy graham kekszre, és tegyünk rá egy szelet banánt.
- Próbálja ki ezt a szénhidrátmentes csokoládétortát. A receptből egy adag készül. Szükséged lesz egy tojásra, 1 evőkanál vízre, 1 evőkanál tejfölre, 2 evőkanál kakaóporra, 1/2 teáskanál sütőporra és 1 evőkanál stevia -ra vagy truvia -ra. Az összes hozzávalót simára keverjük egy egyedi tepsiben vagy ramekin. Mikrohullámú sütőben egy percig. Élvezd!
Tippek
- Készítse el az ebédet előző este. Ha a munkanap közepén ebédel, akkor kihívást jelenthet, ha a munkahelye közelében különféle egészséges, kielégítő és alacsony szénhidráttartalmú ételeket talál. Takarítson meg pénzt - és egyél jobban -, ha előző este összecsomagolja az ebédet. Készítsen olyan ételt, amely jól megállja a helyét, és hidegen is ugyanolyan ízű. Kényelmesen ebbe a kategóriába tartozik a zöldség alapú tészta és a saláta.
- Az alacsony szénhidráttartalmú ételeknek és az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek számos egészségügyi előnye van. A szénhidrát-korlátozott étrendet követő egyének alacsonyabb trigliceridszinttel, magasabb HDL-koleszterinnel (jó fajta) és jobb vércukorszinttel rendelkeznek.
