Amikor PTSD -vel foglalkozik, az életben minden elsöprőnek tűnhet - különösen a gyógyulás kilátása. A PTSD -ből való felépülés hosszú és gyakran fájdalmas folyamat, amely megköveteli, hogy szembenézzen a félelmeivel. Normális, hogy túlterheltnek érzi magát, miközben dolgozik érzésein, de könnyebbé teheti a gyógyulást, ha saját ütemében halad előre, és tapasztalt terapeuta segítségét kéri. A folyamat során tartsa magát fizikailag és szellemileg a lehető legjobban, ha gyakorolja a jó öngondoskodást és kezeli a stressz szintjét.
Lépések
1 /3 -as módszer: Érezze át érzéseit
1. lépés: Fogadja el érzéseit
Ismerje el, hogy PTSD -je van, és hogy a rendellenesség befolyásolja az életét. A probléma elfogadása segít elkötelezni magát a helyreállítás kemény munkája mellett.
- Nem kell jól éreznie magát a PTSD miatt, de a rendellenesség felismerése a gyógyulási folyamat első legfontosabb lépése.
- Tudd, hogy a PTSD nem jelenti azt, hogy bármi bajod lenne. A PTSD az agy természetes válasza a rendkívül ijesztő helyzetekre.
2. lépés: Keressen forrásokat a PTSD -vel kapcsolatban
A gyógyulás félelmetes kilátás lehet, ha nem tudja, mire számíthat. Nyerj bizalmat azzal, hogy felfegyverzed magad tudással. Keressen a PTSD -vel kapcsolatos webhelyeket, cikkeket és könyveket az interneten és a helyi könyvtárban. A tudás megszerzése segíthet abban, hogy motiváltabbnak és proaktívabbnak érezze magát a gyógyulás során. Feltétlenül forduljon hiteles forrásokhoz, például a nemzeti kutatószervezetekhez és -szövetségekhez. Néhány jó közülük a Nemzeti Mentális Egészségügyi Intézet és az Amerikai Szorongás és Depresszió Szövetsége.
- Ezenkívül hasznos és aktuális információkat kaphat erről a rendellenességről az orvos irodájában vagy a helyi mentálhigiénés klinikán.
- Egy jó könyvforrás, amelyet meg kell vizsgálni, a Peter A. Levine Waking the Tiger: Healing Trauma című könyve.
3. lépés. Keressen terápiát
A terápia elengedhetetlen része a PTSD -ből való felépülésnek. Egy jó terapeuta segíthet feldolgozni emlékeit, és megváltoztatni a traumájáról alkotott véleményét. Idővel ez segíthet abban, hogy továbblépjen az eseményről, és kevesebb visszaemlékezést tapasztaljon.
- Fontos, hogy keressen egy terapeutát, akivel kapcsolatba léphet. Ha az egyik terapeuta nem felel meg Önnek, keressen tovább, amíg nem talál megfelelő párost.
- A PTSD kezelésére általánosan használt terápiás típusok közé tartozik a kognitív viselkedésterápia, az expozíciós terápia, valamint a szemmozgások deszenzibilizálása és újrafeldolgozása (EMDR). E terápiák közül sok kombinálható a szigorúbb, intenzívebb kezelési folyamat érdekében.
- Az egyéni terápia mellett részesülhet a csoportterápiából vagy a családterápiából is.
4. lépés: Használd fel tapasztalataidat jóra
A traumatikus élményből való kilábalás nagyszerű módja, ha körülményeit felhasználva cselekszik, és visszanyeri az irányítás érzését. Egy traumatikus esemény túlélése miatt tehetetlennek és ijedtnek érezheti magát. Ahelyett, hogy erőtlennek érezné magát, tegyen valamit, hogy visszaszerezze önállóságát. Önkéntesként segítsen más, trauma által érintett embereknek, adományozzon a Vöröskeresztnek, vagy hozzon létre művészetet érzéseinek kifejezésére.
Ha úgy érzi, hogy felhatalmazást kap, akkor jobban halad a gyógyulás felé, mert felkészültebbnek érzi magát a PTSD negatív tüneteinek kezelésére
5. lépés Csatlakozzon egy támogató csoporthoz
A PTSD -ben szenvedő betegek támogató csoportja biztonságos menedéket ad a traumájáról, amely elengedhetetlen része annak leküzdésének. Más emberek támogatása, akik megértik, min megy keresztül, szintén felbecsülhetetlen vigaszt nyújthat, ha túlterheltnek érzi magát.
A helyi támogató csoportokat megtalálhatja, ha beszél az orvosával vagy a mentálhigiénés terapeutával. A helyi és webes támogató csoportokat online is kutathatja a Veteran's Administration vagy az Anxiety and Depression Association of America segítségével
6. Bízzon a felépülésben
A PTSD -ből való gyógyuláshoz hinnie kell, hogy lehetséges, és el kell köteleznie magát a szükséges munka elvégzésére. Az agy meglepően alkalmazkodó, és elegendő idővel és terápiával lehetséges a trauma okozta károk helyreállítása. Légy türelmes, és ne várd el magadtól, hogy egyik napról a másikra jobb lesz.
2. módszer a 3-ból: Az öngondoskodás gyakorlása
1. lépés Gyakorlat
Akár rossz emlékekkel küszködsz, akár csalódottnak érzed magad a terápia folyamatában, a testmozgás megnyugtathatja az elmédet és javíthatja a hangulatodat. Az edzés arra kényszerít, hogy a testedre összpontosíts, ami megnyugtat az idegrendszer visszaállításával. A testmozgás jó érzéssel is jár, mivel kiváltja a szervezetben az endorfinok felszabadulását.
A maximális előny érdekében gyakoroljon kint. A természetben eltöltött idő segíthet megbirkózni a tüneteivel. A séta, futás és kerékpározás néhány egyszerű szabadtéri edzés
2. lépés. Aludjon eleget
Győződjön meg róla, hogy minden este elegendő időt ad az alvásra, legalább 7-9 órát éjszakánként. Ha nehezen tud elaludni, hozzon létre egy lefekvés előtti rutint, amely segít a pihenésben, például meditál vagy könyvet olvas. A mindennapi ugyanabban az időben felkelés és lefekvés is segíthet a jobb alvásban.
Legalább egy órával lefekvés előtt hagyja abba az elektronika, például a telefon vagy a táblagép használatát. Az ilyen eszközök által kibocsátott fény becsaphatja az agyát, hogy azt gondolja, nappal van
Lépés 3. Fogyasszon tápláló étrendet
A jó étrend nem csak a tested javát szolgálja, hanem segít az agyadnak is gyorsabban alkalmazkodni, ami megkönnyítheti a gyógyulást. Válasszon teljes, feldolgozatlan ételeket, amelyek egyenletesen tartják vércukorszintjét, és folyamatos energiaellátást biztosítanak az agynak.
A bőséges omega-3 zsírok fogyasztása szintén segíthet kiegyensúlyozni a hangulatát. A lenmag és a halolaj jó omega-3 források
4. lépés. Írjon naplóba
Minden nap szánjon néhány percet gondolatainak és érzéseinek leírására. A naplóírás segíthet feldolgozni a traumájával kapcsolatos érzelmeit, valamint az élet egyéb eseményeit. A rendszeres írás lehetőséget ad arra is, hogy visszatekintsen és elgondolkozzon a fejlődésen.
- Ha biztosítani szeretné, hogy senki ne olvassa a naplóját, fontolja meg egy privát blog vagy jelszóval védett dokumentum használatát a számítógépén.
- Ne feledje, hogy a naplóírás kellemetlen érzéseket gerjeszthet a traumájával kapcsolatban.
Lépés 5. Gyakorolja az éberséget
A jelen pillanatra való összpontosítás segít elkerülni a jövő miatt való aggódást vagy a múltat. Amikor azon kapod magad, hogy mentálisan újraéled a traumádat, vegyél egy mély lélegzetet. Fordítsa tudatosságát a környezetére és a testében érzett érzésekre. Gyakorlással ez a technika segíthet a visszaemlékezések ellenőrzésében és a stresszszint csökkentésében.
Próbálja meg elítélés nélkül összpontosítani az érzéseit az érzéseire. Érdemes megpróbálni jógázni vagy meditálni, hogy segítsen elengedni ezeket az érzéseket
6. lépés Gyakorold az önérzést
Sok ember kritikus önmagával szemben, ha valami rossz történik. Ehelyett fontos, hogy ugyanazt a szeretetet és kedvességet mutassa meg magának, amelyet egy barátjának vagy családtagjának mutatna. Gyakorold a kedves mondást, a dolgok megértését magadnak, amikor csalódottnak érzed magad. Ez nyugtató hatással lehet az autonóm idegrendszerre, és összességében jobban érzi magát.
7. lépés Kerülje a drogokat és az alkoholt
A kábítószer vagy alkohol használata ideiglenesen elkerülheti gondolatait és emlékeit, de ez a viselkedés függőséghez, egészségügyi problémákhoz és fokozott stresszhez vezethet. Bár kellemetlen lehet, fontos, hogy megengedje magának, hogy érezze a PTSD -vel kapcsolatos érzelmeket. Ha zsibbad, és elkerülheti problémáit, az is megakadályozza, hogy valaha is valóban meggyógyuljon a PTSD -ből.
3 /3 -as módszer: A stressz minimalizálása
Lépés 1. Végezze el a helyreállítást egy -egy napon
Normál körülmények között az agy lassan változik, ezért ne gyakoroljon nyomást magára, hogy néhány nap vagy hét alatt felépüljön. Ha azon kapja magát, hogy túlterheli a terápia bizonyos aspektusa, ne érezze magát rosszul, ha lelassul egy kezelhetőbb ütemre.
2. lépés: Ne vállaljon olyan felelősséget, amelyet nem tud kezelni
Állítsa be a határokat, és tegye a helyreállítást elsődleges prioritássá. Ne félj nemet mondani, ha az emberek olyan dolgokat kérnek tőled, amelyekről tudod, hogy stresszt okoznak, vagy negatív emlékeket idéznek elő.
Szánjon időt arra, hogy fontolja meg, milyen kérések és szívességek tesznek saját lelki egészségükért és jólétükért. Ha valaki másért tesz valamit, stresszel vagy veszélyezteti a nyugalmát, bátran mondjon nemet. Azt mondhatná: "Nem, most nagyon sok dologgal foglalkozom. Nem igazán tudok új felelősséget vállalni."
3. Lélegezzen mélyeket
A mély légzés az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb stratégia a stressz levezetésére. Amikor túlterheltnek érzi magát, lassan és mélyen lélegezzen a hasába. Ez arra kényszeríti az idegrendszert, hogy megnyugodjon. Ezt önállóan is megteheti, vagy irányított relaxációs programot vagy biofeedback eszközt használhat.
- Többször húzza be a levegőt az orrán keresztül. Tartsa rövid ideig a lélegzetét. Lassan engedje el a lélegzetet a szájából. Ismételje meg körülbelül 3-5 percig.
- Kerülje a sekély mellkasi légzéseket, amelyek harci vagy menekülési reakciót válthatnak ki.
4. lépés: Támaszkodjon barátaira és családjára
Ha rosszul érzi magát, hívjon egy barátot, vagy töltsön időt egy családtagjával. Szerettei elvehetik az elméjét a gondjaitól, és rokonszenves fülekkel láthatják el mindkettőt, amelyek mind kevésbé segítenek a stresszen.
- Segítsen szeretteinek megismerni a PTSD -t, ha nem értik az állapotot.
- Mondd el a körülötted lévőknek, hogy mire van szükséged tőlük. Lehet, hogy segíteni akarnak neked, de nem tudják, hogyan.
- Azt is fontolóra veheti, hogy háziállatot, például kutyát vesz. A kutya gondozása bizonyítottan segít csökkenteni a stresszt a PTSD -ben szenvedő embereknél.
