A poszttraumás stresszzavar azután alakul ki, hogy egy személy ijesztő, ijesztő vagy életveszélyes helyzetet él át. Míg a PTSD-vel nem rendelkező emberek félelmet érezhetnek olyan helyzetekben, ahol egyértelmű veszélyforrás áll fenn („harcolj vagy menekülj” válaszként), a PTSD-ben szenvedők félelmet érezhetnek a látszólag hétköznapi helyzetekben. Ha képes érzelmeit azonosítani, megérteni és kezelni érzelmi szabályozással, hasznos lehet a PTSD -ből való kilábaláshoz.
Lépések
Módszer 1 /3: Az érzelmi tudatosság fejlesztése
1. lépés Azonosítsa az érzelmi kiváltó tényezőket
Az érzelmek PTSD -vel való kezelésének fontos aspektusa az, hogy megtanulják felismerni azokat a kiváltó tényezőket, amelyek érzelmileg befolyásolják Önt. Ha tisztában van azzal, hogy milyen emberek, helyek vagy dolgok zavarják fel az érzelmeit, akkor jobban felkészült arra, hogy készségeket fejlesszen, hogy elkerülje és/vagy felkészüljön ezekre a kiváltó tényezőkre.
- A kiváltó tényező alapvetően bármi, ami felidézi az átélt traumatikus esemény emlékeit. Ez lehet valami belső, például egy gondolat, vagy valami külső, például egy bizonyos helyre való elutazás. Amikor szembesül ezzel a kiváltóval, nagyobb valószínűséggel tapasztalja a PTSD tüneteit, például visszaemlékezéseket, fokozott megrázkódtatási reakciót vagy extrém szorongást.
- Például, ha PTSD -je alakul ki, miután egy sötét sikátorban elrabolták, akkor kiváltó ok lehet, ha egy sikátorba sétál, egyedül sétál éjszaka, vagy akár olyan helyre megy, ahol a kirablás történt.
2. lépés Jelölje meg érzelmeit
Egy másik jelentős lépés az érzelmi tudatosság fejlesztése felé, ha megtanuljuk, hogyan kapcsolhatjuk össze az érzéseit az őket kísérő fiziológiai válaszokkal, gondolatokkal vagy viselkedéssel. Nehézségei lehetnek bizonyos érzelmek elmagyarázásával vagy azonosításával. Ha azonban megfigyelheti, hogy más jelek történnek a testében és az elméjében, akkor kitalálhatja, hogy milyen érzelmet tapasztal.
- Gondold végig, mi történt azelőtt. Néha az érzelmi reakció ingere segíthet az érzelmek címkézésében. Például, ha valaki megsértett egy csoport előtt, a reakciója harag vagy megaláztatás lehet.
- Fontolja meg fizikai állapotát. Az érzelmek élettani érzéseket is okoznak. Amikor szomorú vagy, úgy érezheted, hogy lyuk van a mellkasodban, vagy hogy a vállad nagyon nehéz. Ha félsz, a szíved nagyon gyorsan doboghat. Ha boldog vagy, könnyűnek érezheted a lábad. A megaláztatás vörösséget vagy forróságot eredményezhet a fülében.
- Gondolkodj a tetteiden. Az érzelmek cselekvésre sarkallnak. A kívánt cselekvés nyomokat adhat arról, hogy mit érez. Például, ha megaláznak, érdemes elbújni valami mögé, vagy eltűnni. Ha dühös vagy, akkor érdemes rúgni valamit, vagy megütni valakit.
- Vedd észre a gondolataidat. Amire gondol, az segít az érzelmek címkézésében is. Ha arra gondol, hogy „egyedül vagyok”, akkor szomorúnak vagy elutasítottnak érezheti magát. Ha arra gondol, hogy „bárcsak megüthetném”, valószínűleg dühös.
3. lépés: Ne ítélje meg érzéseit
Az érzelmi állapot kritizálása vagy megítélése akadályozza az érzelmi tudatosságot, mert arra késztet, hogy elnyomja vagy figyelmen kívül hagyja érzéseit. Valójában a traumával kapcsolatos gondolatok vagy érzések elkerülése a PTSD egyik fő tünete. A negatív vagy fájdalmas érzelmek felkavaróak és kemények lehetnek. De ez a helyreállítás fontos része.
Kihívja magát, hogy üljön az érzelmeivel anélkül, hogy ítélkezne vagy kritizálna. Ezt úgy írja le, hogy mit érez. Mondhatod: „Megalázottnak érzem magam, mert a főnököm felhívott a munkahelyemre. Az arcom nagyon forró, és nem akarok holnap dolgozni.”
4. lépés: Ellenőrizze, hogy mit érez
Ahelyett, hogy megítélné az érzelmeit-amelyek még több fájdalmat okozhatnak-mutasson együttérzést önmagának az érvényesítés révén. Folytatva a fent említett példát, elmondhatná magának: „megalázottnak érezni magát kényelmetlen. Nem szeretem ezt érezni."
Probléma-oldja meg a problémát. Ha teheti, gondoljon olyan cselekvési módra, amely képessé tesz arra, hogy a megoldás helyett a problémára összpontosítson. Például azt mondhatja: „A megaláztatás szívás, de ez még nem a világ vége. Hogyan tudnám magam jobban érezni? Azt hiszem, finom vacsorával kényeztetem magam, hogy felemeljem a hangulatomat.”
2. módszer a 3 -ból: Megbirkózás a felkavaró érzelmekkel
1. lépés. Nyugodt, mély légzéssel stimulálja a relaxációs reakciót
A szorongás a PTSD -vel járó jellegzetes tünet, a mély légzés pedig az egyik leghatékonyabb módja a szorongás csökkentésének. Amikor félelmet vagy aggodalmat érez, a teste „harcolj vagy menekülj” üzemmódba lép. A mély légzés lehetővé teszi, hogy szabályozza a szervezetbe jutó oxigén mennyiségét, így nyugodtabbnak érezheti magát.
Csukd be a szemed. Ha azonban visszaemlékezéseket vagy disszociációt tapasztal (pl. „Testen kívüli élmény”), akkor a legjobb, ha nyitva tartja a szemét. Lélegezzen be lassan az orrán keresztül körülbelül 4 másodpercig, érezve, hogy a levegő hatására az alsó has kitágul. Tartsa rövid ideig a lélegzetét egy -két másodpercig. Ezután lélegezzen ki úgy, hogy 4 szám alatt elengedi a levegőt a szájából. Várjon néhány másodpercet, majd ismételje meg az eljárást a nyugodtabb állapot elérése érdekében. Ez a paraszimpatikus idegrendszer aktiválásával serkenti a frenikus ideget és segít ellazulni
2. lépés. Gyakorold az éberséget
A PTSD fájdalmas érzelmeinek szabályozásához szükség van egy olyan eszköztárra, amely olyan készségekkel rendelkezik, amelyek segítenek megbirkózni ezekkel az érzelmekkel. Ha elmerül a gondolataiban és érzéseiben, hasznos lehet, ha visszavonul a múlt miatti sajnálattól vagy a jövőtől való félelemtől. A Mindfulness egy olyan módszer, amely lehetővé teszi, hogy továbbra is az itt és most összpontosítson. Ha figyelmét a jelen pillanatra irányítja, segíthet a negatív érzések irányításában.
- A tudatos légzés gyakorlásához keressen egy csendes helyet, ahol megszakítás nélkül ülhet. Válasszon kanapét vagy padlópárnát. Csukja be a szemét, vagy összpontosítson egy egyszerű pontra, például az előtted álló falra. Lélegezzen be mélyen. Kövesse nyomon a számát a fejében. Minden egyes belégzésnél és kilégzésnél egyszerűen gondolja az „1” -t. Ha észreveszi, hogy gondolatai vándorolnak, térjen vissza a légzésre, és indítsa újra a számolást az 1. pontnál. Ne ítélje el magát, amikor a figyelme elkalandozik, egyszerűen térjen vissza mély lélegzetéhez.
- Az éberség gyakorlása segít tudatában lenni az érzéseinek és azoknak a reakciónak. Ennek a terápiás módszernek köszönhetően jobban kapcsolatba kerül az érzéseivel és azzal, hogyan kell kezelni őket.
Lépés 3. Próbálja ki a földelési technikákat
Hozzon létre biztonságot, és csatlakozzon újra önmagához és környezetéhez egy földelési technika segítségével. Előfordulhat, hogy számos különböző módszert kell kipróbálnia annak meghatározásához, hogy melyik működik a legjobban abban, hogy segítsen uralkodni érzelmein és visszatérni a jelen pillanatba.
- A földelés segít újra felvenni a kapcsolatot itt és most, amikor gondolatai vagy érzései fájdalmas helyre visznek. Hideg vízzel lemoshatja az arcát. Dörzsölje a kezét a falra vagy a szőnyegre, ha disszociál. Fogj egy olyan tárgyat, amely segít nyugodtnak érezni magad, mint egy olyan póló, amely illata a párod illata, vagy olyan édesség, amely a gyermekkorra vagy egy boldogabb időre emlékeztet. Vagy hallgathat egy nyugtató dalt.
- Egy földelő tárgy, például kő, vagy valami személyes jelentőségű hordozása vigasztalhat, és újra kapcsolatba hozhat a pillanattal.
4. lépés. Mozgassa a testét
Az aerob és erőnléti gyakorlatok javíthatják a közérzetet, amikor megtanulják kezelni a PTSD-t. A fizikai aktivitás jó közérzetű vegyi anyagokat generál a szervezetben, amelyek felemelik a hangulatot és energiát adnak. Ráadásul az erőteljes testmozgás elterelheti a gondolatait, amikor azon kapja magát, hogy az általad tapasztalt traumatikus eseményen töpreng.
- Csinálj valamit, amiről azt gondolod, hogy elkötelezed magad, és gyakran tedd meg. Próbáljon kerékpározni, túrázni, futni, táncolni, vagy akár sétáltatni a kutyát a tömb körül.
- Az Elnöki Fitness Sport és Táplálkozás Tanácsa szerint hetente 150 percig kell gyakorolni. Ez heti öt alkalommal körülbelül 30 perc.
5. lépés Vigyázzon magára
Az olyan relaxációs technikák használata, mint a mély légzés és az éberség, segíthet a stressz leküzdésében, de fontos, hogy rendelkezzen olyan stratégiákkal, amelyek segítenek a hangulat jobb szabályozásában. A túlzott aggodalom vagy félelem egészségtelen életmódválasztáshoz vezethet. Annak érdekében, hogy segítsen megbirkózni egy trauma után, fogyasszon tápanyagban gazdag étrendet, pihenjen 7-9 órát minden este, kerülje az alkoholt és a drogokat, és rendszeresen végezzen öngondoskodást.
Az öngondoskodási tevékenységek magukban foglalhatják mások elérését a társadalmi kapcsolatokért, gyakorlást, könyv olvasását, vicces film nézését, forró fürdőt vagy sétát a természetben. Próbáljon néhány tevékenységet beépíteni a napi étrendjébe, hogy leküzdje a stresszt, és támogassa fizikai és mentális egészségét
3 /3 -as módszer: Gondolataid megerősítése
1. Lépjen túl a negatív önbeszéden
Amikor PTSD -vel kiváltó tényezőkkel találkozik, érzelmi állapota nagyon gyorsan negatívvá válhat. Határozza meg a negatív gondolkodási mintákat, és kihívja ezeket a gondolatokat, hogy javítsa a hangulatát. A negatív önbeszéd gyakori formái közé tartozik a szűrés (pl. Csak a rosszra való összpontosítás), a személyre szabás (pl. Önmagunk hibáztatása a negatív eredményekért), a katasztrófa (pl. A legrosszabb elvárása) és a polarizáció (pl. Csak a dolgok jónak vagy rossznak látása, fekete vagy fehér). Így győzheti le ezeket a negatív gondolkodási mintákat.
- Értékeld a gondolataidat. Figyelje gondolatait egész nap. Fontolja meg, hogyan érzi magát gondolatainak tartalma.
- Pozitívan forgasd a negatív gondolatokat. Például, ha azon kapja magát, hogy azt gondolja, hogy „soha nem fogom összehozni az életemet”, akkor változtassa meg a gondolatot valami ilyesmire: „A dolgok most nagyon nehézek számomra, de idővel a dolgok javulhatnak.”
- Töltsön időt pozitív emberekkel. Ha negatív emberek közelében vagy, gondolataid gyorsan délre mennek. Szánja idejét olyan emberekre, akik jól érzik magukat és az életet.
2. lépés Gyakorold az önérzést
Ha valami rossz dolgon megy keresztül, például egy traumatikus eseményen, akkor öntudatlanul is zaklathatja magát. Elítélheti magát, amiért nem jut túl gyorsabban, vagy „gyengének” nevezheti magát. Ezeknek a dolgoknak a végrehajtása csak rosszabbá teszi a PTSD tüneteit. Szerencsére a kutatások azt mutatják, hogy az együttérzés megtanulása segíthet gyorsabban felépülni.
- Mutasson együttérzést az öngondoskodással, például manikűrrel vagy csésze teával.
- Légy kedves önmagadhoz, és érvényesítsd érzéseidet az emberiség közös vonásaként, mint például: „Rendben van, hogy szomorú vagy. Sokan néha szomorúak.”
- Kerülje el az elszigetelődést, és hívjon fel egy barátot, ha nem érzi magát olyan jól.
- Mondd magadnak, hogy „megérdemled”, és hogy „minden jó”. Ha pozitívan bánik önmagával, és pozitív önmantrával rendelkezik, ez segít megerősíteni a pozitív eredményt.
- Készítsen önnyugtató mantrát, mint például: „Ez a szenvedés pillanata. A szenvedés az élet része. Legyek kedves magamhoz ebben a pillanatban… és adjam meg magamnak, amit meg kell gyógyítanom.”
3. Lépjen szakemberhez
Nem számít, mennyire keményen dolgozik önállóan, nehéz lehet leküzdeni a PTSD traumáját és egyedül szabályozni az érzelmeit. Ha egy tapasztalt mentálhigiénés szolgáltatóval, például pszichológussal vagy terapeutával konzultál, további stratégiákat dolgozhat ki a hangulatának szabályozására. A PTSD -ben szenvedő betegek kezelésére bemutatott kezelések közé tartoznak a gyógyszerek, a pszichoterápia vagy a kettő kombinációja.
- Ha talál ilyet, keresse fel a valamilyen traumamódszerrel foglalkozó terapeutát.
- Azok a gyógyszerek, amelyek bizonyítottan segítenek a PTSD kezelésében, általában antidepresszánsokat tartalmaznak. Ezek a gyógyszerek segíthetnek a negatív érzelmek leküzdésében és a rendellenességgel járó zsibbadás vagy reménytelenség kezelésében. Beszéljen orvosával, hogy az antidepresszáns gyógyszerek megfelelőek -e Önnek. A PTSD kezelésére használt antidepresszánsok közé tartoznak az SSRI -k vagy a szelektív szerotonin -visszavétel -gátlók. Segítenek növelni a szerotonin rendelkezésre állását a szinaptikus hasadékban, ezáltal növelve a pozitív érzést az elmében és a testben.
-
A pszichoterápia vagy a talk-terápia történhet egyénileg vagy csoportos környezetben. A terápia során tájékozódhat a PTSD tüneteiről, megtanulhatja az érzelmi szabályozást, és felfedezheti a kiváltó tényezők azonosításának és a tünetek kezelésének módszereit.
A PTSD -vel hatékonynak bizonyított terápia két formája az expozíciós terápia és a kognitív szerkezetátalakítás. Kérdezze meg mentálhigiénés szolgáltatóját ezekről a módszerekről, hogy eldöntse, hasznosak lehetnek -e a kezelési programjában
