A magas vérnyomás, ami magas vérnyomást jelent, komoly probléma, amely az Egyesült Államokban a felnőttek 1/3 -át érinti. Gyakran tünetmentes lehet, de azonnali figyelmet igényel - különösen akkor, ha túlsúlyos, mozgásszegény, helytelenül étkezik és/vagy csak a családjában fut. Próbálja ki az alábbi tippeket, és nézze meg, hogy melyek azok, amelyek megfelelnek Önnek és életmódjának.
Lépések
Módszer 1 /3: Szív-egészséges étrend
1. lépés: Indítsa el a DASH diétát
Ez a "Diétás megközelítések a hipertónia megállítása" diétát jelenti, pontosan ezt kell keresnie. Ez azt jelenti, hogy felhalmozódnak az egész élelmiszerek/gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, és kihagyják a cukrot, a telített zsírokat és a koleszterint.
Ez az étrend bizonyítottan jelentősen csökkenti a magas vérnyomást. Alapvetően kihagyja a vörös húst, a gyorsételeket és a fehér szénhidrátokat (beleértve a "fehér" cukrot, lisztet, tésztát és burgonyát, stb.). Nem kell hideg pulykába mennie, de a fent említett élelmiszereknek az étrend túlnyomó részét kell alkotniuk
2. lépés Csökkentse a nátriumbevitelt
Korlátozza a nátriumot körülbelül 2, 300 milligrammra (mg) naponta. Ha nem érzi úgy, hogy egy csomó sót eszik, akkor csak az lehet a probléma, hogy nem tudja, mi van az ételekben. A só kivágásának egyszerű módja a feldolgozott élelmiszerek kihagyása; Amikor elkészíti saját ételeit, pontosan tudja, mi kerül bele. Kezdje el főzni!
- Ne tegyen sót az ételeibe! Ha ez gondot okoz, kezdje fokozatosan csökkenteni. Akár hiszed, akár nem, a szájpadlásod alkalmazkodni fog.
- A só gyakran rejtett étel, ezért előfordulhat, hogy nem veszi észre, hogy megeszi, amíg el nem kezdi keresni.
- Próbáljon tengeri sóval főzni. Ne feledje, egy kis dolog sokat segít!
Lépés 3. Emelje fel kálium-, magnézium- és kalciumszintjét
Ezt a három tápanyagot több vizsgálatban összefüggésbe hozták az alacsony vérnyomással. Míg a kalcium és a magnézium nem kapcsolódik a magas vérnyomás technikailag csökkentéséhez (például a káliumhoz), általában az alacsony vérnyomás fenntartásához kapcsolódnak.
- A kálium (a három közül a legerősebb) megtalálható a gyümölcsökben, például a banánban, a zöldségekben, a tejtermékekben és a halakban.
- A kalcium megtalálható a tejtermékekben (az alacsony zsírtartalmú fajtához), a magnézium pedig a teljes kiőrlésű gabonákban, zöld leveles zöldségekben, dióban, valamint a száraz borsóban és babban.
- A legjobb, ha beszél egy dietetikussal vagy az egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt tápanyagokat szeretne hozzáadni az étrendhez. Ha egészségesen táplálkozik, nem kell étrend -kiegészítőt szednie. Az extra nem előnyös a rendszer számára.
Lépés 4. Dolgozzon a csodaételekben
Van néhány élelmiszer ezen a bolygón, amelyek jótékony tulajdonságairól ismertek. Magas vérnyomás esetén fokhagyma, étcsokoládé és halolaj. Persze nem egyszerre!
- A zsíros halak, mint a makréla és a lazac, egészséges omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. Csak hetente néhányszor grillezzen lazacot (kevés olívaolajjal, hogy egészséges legyen)!
- A fokhagyma mindenre használható a vérnyomás csökkentésétől a fülfájás megszüntetéséig. A rák és a koleszterin elleni küzdelemhez is kapcsolódik! Csak győződjön meg arról, hogy mit tesz hozzá, nem pizza, krémes szósz vagy zsíros olaj!
- Egy friss tanulmány szerint a legalább 70% kakaótartalmú étcsokoládé csökkentheti a vérnyomást. Naponta csak fél uncia fogyasszon előnyt. Nam!
- Egyéb gyógynövények, amelyeket kipróbálhat, a lenmag és a bazsalikom.
Lépés 5. Kortyoljon hibiszkusz teát
A hibiszkusz tea akár 7 ponttal is csökkentheti a magas vérnyomást. Ennek oka a hibiszkuszban található fitokémiai anyagok. Ha élvezi a gyógyteákat, számos keveréket találhat, amelyek hibiszkuszt tartalmaznak. A legjobb eredmény érdekében válasszon olyan keveréket, amely a hibiszkuszt az egyik legfontosabb összetevőként tartalmazza.
Mivel a koffein összehúzhatja ereit és ronthatja a magas vérnyomást, érdemes elkerülni a koffeint tartalmazó gyógyteákat
2. módszer a 3-ból: Szív-egészséges szokások
1. lépés Rendszeresen ellenőrizze vérnyomását
Emellett vérvizsgálatot kell végeznie, hogy évente legalább egyszer ellenőrizze koleszterin-, vércukorszint- és ásványianyag -szintjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az egészséges tartományban marad. Rendszeresen keresse fel orvosát, hogy felmérje a szív- és érrendszeri és egyéb egészségügyi problémákat. Minél proaktívabb, annál jobban foghatja a problémát.
Ha otthon méri a vérnyomását, győződjön meg róla, hogy helyesen csinálja! Ha bármilyen kérdése van, kérdezze meg orvosát. Magasabb értékeket kell kapnia ébredéskor és munka közben. Lecsökken otthon és pihenés közben
2. lépés. Figyeljen súlyára
Ahogy nő a súlya, valószínű, hogy a vérnyomása és a kapcsolódó szívfeszülések is nőnek. Bizonyos esetekben mindössze tíz kiló fogyás megmutathatja a vérnyomás csökkenését. Forduljon orvosához az egészséges célsúlyt illetően.
- Nagyon fontos, hogy ismerje a magassága célsávját, és dolgozzon annak fenntartásán. Ha túlsúlyos vagy elhízott, tudja meg, mennyit kell fogynia ahhoz, hogy elérje a célsúlyt. Kezdjen el dolgozni ennek a célnak a megvalósításában, még akkor is, ha tudja, hogy hosszú időbe telik. Minden elveszett kiló siker, amely segít az egészségesebb életben!
- A skálán szereplő szám mellett a derékvonal mérése is számít. A férfiaknál, akiknek derékvonala legalább 40 hüvelyk (101,6 cm), és a nőknek, akiknek a dereka 35 hüvelyk (88,9 cm), fokozott a magas vérnyomás kockázata. Az ázsiai férfiak és nők 7,6 cm -rel kisebb skálán futnak (mindkét nem esetében).
3. lépés Gyakoroljon 30-60 percet a hét szinte minden napján
A túlsúly elvesztése mellett a rendszeres kardió edzés heteken belül jelentősen csökkentheti a vérnyomást. Ez közel olyan közel van az azonnali kielégüléshez, mint amennyit kapni fog.
- A kardiótevékenység jó példái közé tartozik a séta, futás, tánc vagy aerobik órák.
- Már kis erőfeszítések is segítenek. A munka előtti 15 perces sétában való préselés mindenképpen jobb, mint a semmi. Nem kell egy mozdulattal végeznie az edzést! Az aktív életmód lényege, hogy találjunk apró mozgásmódokat. Ez nem feltétlenül jelenti az edzőterembe járást!
- Annak érdekében, hogy az edzés minden előnyét ki tudja használni, győződjön meg arról, hogy pulzusszáma a maximális pulzusszám 50-70% -a között mozog. A maximális pulzusszám eléréséhez vonja le az életkorát a 220 -ból. Például, ha valaki 32 éves, akkor a maximális pulzusszám 188, ami azt jelenti, hogy a szívének ez a legtöbb ütése egy perc alatt. A kardiótartomány egy 32 éves számára 0,50*188 és 0,70*188, vagy 94-132 ütés / perc lenne.
4. lépés. Korlátozza az alkoholfogyasztást
Kis mennyiségben a vörösbor enyhén csökkentheti a vérnyomást. A mérsékelt mennyiségű ivás azonban súlyosbíthatja a magas vérnyomást. A 65 évnél fiatalabb férfiak napi 2 itallal megúszhatják, de a többieknek ragaszkodniuk kell az 1 -hez. És ez nem jelenti azt, hogy egy nap alatt 7 -et kap, ha kihagy egy hetet!
Tudja meg, mit jelent valójában az „egy ital”. Ez öt uncia bor, 12 uncia sör vagy 1,5 uncia 80-as kemény ital. És ha nem iszol, akkor biztosan ne kezdd el élvezni az egy ital előnyeit
5. lépés Kerülje a dohánytermékeket
A dohányzás egész nap gyakorlatilag tartósan emelheti a vérnyomást. A dohányzás minden egyéb, szörnyű mellékhatásától eltekintve a puffadás után akár egy óráig is növelheti a vérnyomását 10 Hgmm -rel. Bár ez csak átmeneti hatás, ha folyamatosan ezt teszi, a vérnyomása nem tudja a különbséget.
A másodlagos füst nem sokkal jobb. Ha el tudod kerülni, tedd. Negatív következményei is vannak annak, ha csak a közelében vannak
6. Vágja vissza a koffeint
A koffeint tartalmazó italok felgyorsítják a pulzusszámot, és ideiglenesen növelhetik a vérnyomást, ráadásul potenciálisan meglehetősen károsak a magas vérnyomásban szenvedő személyek egészségére és elősegítik az alvászavarokat. A legjobb, ha lefelé tartjuk, amennyire csak lehetséges.
Csinálj egy tesztet, ha tudsz. Bizonyos emberek érzékenyebbek a koffeinre. Igyon meg egy csésze kávét vagy egy doboz szódát, és 30 percen belül ellenőrizze a vérnyomását. Ha szintje 5 vagy 10 pont közelébe emelkedik, akkor extra koffein-érzékeny lehet
Lépés 7. Vegyen étkezési naplót
A vérnyomás szabályozása (és csökkentése) nem hihetetlenül nehéz - csak szorgalmat és odafigyelést igényel a részletekre. Az étrend figyelése kissé unalmas lesz, persze, de megoldható. Egy ételnaplóval biztosan sokkal könnyebb lesz!
Nem csak látni fogja, mit kell (és mit nem) ennie, hanem olyan étkezési szokásokat is észre fog venni, amelyeket korábban észre sem vett. Amellett, hogy nyomon követi, mit eszik, írja le azt is, hogy mikor és miért. Valószínűleg nem mindig az éhség miatt
8. lépés Olvassa el az élelmiszerek címkéit
Feltétlenül szükséges, hogy tudja, mi történik a rendszerben. Míg a lehető legnagyobb mértékben ki kell vágnia a feldolgozott árukat, elkerülhetetlenül lesz néhány, ami átcsúszik. Amikor bemegy a boltba, és fontolóra veszi vásárlását, először olvassa el a címkét.
Ha sok nátriumot, tartósítószert vagy -ose végű szót tartalmaz, tegye vissza a polcra. És ha egy pillanatra gondolnia kell, hogyan kell kiejteni az összetevők többségét, az is vörös zászló
3. módszer 3-ból: Extra szív-egészséges mérföld megtétele
1. lépés Csökkentse a stresszt
A stressz és a szorongás hozzájárulhat a magas vérnyomás kialakulásához. Szánjon időt arra, hogy elgondolkozzon azon, hogy mi az, ami stresszel, és hogyan oldhatja meg a problémát a magas vérnyomás enyhítésére. Van olyan terület az életedben, amely súlyosbíthatja a problémát?
Ha a stresszhatásokat nem lehet kiküszöbölni, hogyan változtathatja meg a megküzdési viselkedését? Fontolja meg a jóga megkezdését. A napból is szakíthat időt a meditációra, a mély légzésre, vagy olyan tevékenységre, amely megnyugtat, például könyvet olvas, kádban áztat, színez egy felnőtt kifestőkönyvben vagy zenét hallgat
2. lépés Rendszeresen rendeljen orvoshoz, és ellenőrizze otthon a vérnyomását
Attól függően, hogy milyen magas a vérnyomása és konzisztenciája, a találkozó gyakorisága eltérhet egy másik személyétől. Mindig jobb tévedni az óvatosság mellett!
Keress egy orvost, és tartsd magad vele. Ha orvosa jól ismer, jobban tud kezelni. Minél jobban ismerik a történelmet, annál könnyebb lesz az alacsonyabb számok felé vezető úton járni
Lépés 3. Vegyen be egy kiegészítőt vagy más vérnyomáscsökkentő gyógyszert
Ezt csak orvosa tanácsára szabad elvégezni. A diuretikumok és a béta-blokkolók a leggyakoribbak, amelyeket orvosa javasolhat. A vizelethajtók elvezetik a felesleges sót és a méreganyagokat a szervezetből azáltal, hogy többet vizelnek, és a béta -blokkolók lassítják a pulzusszámot. Orvosa más gyógyszereket is előírhat, ezért feltétlenül beszéljen gyógyszerészével, hogy megtudja, hogyan hatnak Önre.
- Ami a kiegészítőket illeti, bár ezeket a legjobb szándékkal lehet bevenni, nem mindig jó ötletek. Mielőtt bármit bevenne, beszéljen orvosával.
- A kipróbálható gyógynövények és kiegészítők közé tartozik a görögszéna, a galagonya és a gyömbér.
4. lépés. Támogatást kérhet
Barátai és családja segíthet csökkenteni a vérnyomását, ha engedi. Biztonsági másolatot készíthetnek edzésterveidről, vagy időpontot egyeztethetnek az orvosi rendelőben. És ki tudják tartani a szemetet a szekrényekből!
A hipertónia manapság olyan gyakori dolog, biztos lehet benne, hogy ismersz másokat is, akik ugyanezen a problémán mennek keresztül. Ha teheted, keress egy edző- vagy főzőtársat, hogy a jó szokások egy kicsit könnyebbek legyenek
Tippek
- Kérj meg valakit, hogy naponta gyakoroljon veled. Ez megkönnyíti a folyamatot, és lesz valakivel, akivel beszélhet.
- Bár vannak olyan tényezők, amelyeken nem lehet befolyásolni, például az öregedés, ellenőrizheti súlyát és fizikai inaktivitását. Tégy valami jót magadért.
- A macska dorombolásának érzése segíthet a vérnyomás optimalizálásában. Fontolja meg, hogy simogassa a macskát, miközben az ölében van. Hasznos és kellemes mindkettőjüknek!
- Hallgasson nyugtató zenét.
Figyelmeztetések
- Korlátozza a szénhidrátbevitelt, beleértve a fehér kenyeret, süteményeket és péksüteményeket, más keményítőtartalmú és cukros (és zsíros) ételeket.
- Ne vigye túlzásba a diétás tablettákat. Ezek egészségtelenek a szervezet számára.
