Sok nő küzd a súlygyarapodással középkorban és a menopauza környékén. Ebben a korban a súlygyarapodás részben hormonális lehet, mivel a testben bekövetkező változások miatt nagyobb valószínűséggel halmozódik fel a zsír a középső szakasz körül. A hormonális változások nem az egyetlen oka a súlygyarapodásnak, és a menopauza súlygyarapodása nem elkerülhetetlen. Ehelyett gyakran olyan dolgokhoz kapcsolódik, mint az öregedés, az életmód és a genetika. Ha csalódott a menopauza súlygyarapodása miatt, nem vagy egyedül, és nem kell kétségbe esned. Lépéseket tehet a pálya megfordítására gyakorlással, egészséges táplálkozással és egészséges életmóddal.
Lépések
Módszer 1 /3: Aktív életmód fenntartása
1. lépés. Határozza meg az alapbetegségeket
A menopauza körüli súlygyarapodás általában az öregedés természetes folyamatával függ össze. Ennek ellenére meg kell győződnie arról, hogy ez nem mögöttes és talán súlyos egészségügyi állapotnak köszönhető. Látogasson el orvosához, hogy kizárja azokat a feltételeket, amelyek felelősek lehetnek a súlygyarapodásért.
- Orvosának esetleg meg kell határoznia, hogy van -e például pajzsmirigy -alulműködése, ami leggyakrabban az idősebb nőknél fordul elő. A pajzsmirigyek kulcsszerepet játszanak a szervezet anyagcseréjének szabályozásában - az alulműködés azt jelenti, hogy az anyagcseréd lelassul, és súlygyarapodáshoz vezethet.
- A súlygyarapodás összefügghet olyan állapotokkal is, mint a cukorbetegség (az inzulin mellékhatásaként), a folyadékvisszatartás, a kortikoszteroidok alkalmazása, a Cushing -szindróma vagy a D -vitamin alacsony vérszintje. A legjobb, ha orvosa kizárja ezeket.
2. lépés: Próbálja ki az erősítő gyakorlatokat
Az izomtömeg az életkor előrehaladtával csökken, ami megnehezíti az egészséges testsúly fenntartását. Az erősítő edzés segíthet az izomtömeg helyreállításában és csökkentheti a csontritkulás kockázatát. Végezzen erősítő edzéseket, amelyek minden fontos izomcsoportot megdolgoznak, legalább heti két napon. Kezdésként végezzen kardió- és erősítő edzést váltakozó napokon. Ahogy haladsz előre, próbáld meg kombinálni a gyakorlatokat.
- Az izomtömeg felépítéséhez olyan gyakorlatokat kell elvégeznie, amelyek teherbíróak és ellenállnak az izmoknak. Ide tartozik a súlyemelés, az ellenállási szalagok használata, a saját testsúlyát használó gyakorlatok (pl. Fekvőtámaszok) vagy mások. Ha kertészkedik, akkor az ásás és a lapátolás is erősítő edzésnek számít.
- A menopauzás nőknek kerülniük kell a felüléseket, mivel stresszt okoznak a gerincben. Próbálkozzon inkább deszkagyakorlatokkal, és az alsó testtani gyakorlatokkal, mint az evezés és a guggolás.
- Az erőnléti edzésnek további előnye lehet-megvédi Önt a csontvesztéstől. A menopauza utáni 5 év gyakran a nők gyors csontvesztésének ideje. A súlyterhelés segít fenntartani a csontsűrűséget.
3. Adja hozzá a szív- és érrendszeri kondicionálást
Az aerob tevékenység (gyakran „kardiónak” is nevezik) az aktív tartózkodás másik fontos része. Az aerob edzés zsírt éget és felgyorsítja az anyagcserét. Segíthet a vérnyomás csökkentésében, a lipidprofil javításában, az inzulinérzékenység csökkentésében, és még a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatában is.
- Kezdje napi 30 perccel, heti három napon. Üsse meg a futópadot egy erőteljes sétához vagy gyors futáshoz. Használja az elliptikus változatosabb, a térdén könnyű edzést. Ha a gépek nem az Ön számára valók, tegyen ugráló emelőket, ugrókötelet vagy fusson a helyén. Hetente akár 150 perc mérsékelt tevékenységet vagy 75 perc erőteljes tevékenységet végezzen.
- Válasszon olyan gyakorlatokat is, amelyek tetszenek. Ez lehet túrázás, kerékpározás, golfozás vagy tánc. A testmozgásnak egészségesnek, de szórakoztatónak is kell lennie.
Lépés 4. Keressen súlycsökkentő támogatást
Az edzéstervhez való ragaszkodás nehéz lehet. Néha segít, ha vannak barátai vagy más támogatói, akik motiváltak, elszámoltathatóak és mozgásban vannak. Fontolja meg a módját annak, hogyan maradjon a pályán, ha úgy találja, hogy ez probléma. Kérj meg például egy barátot, hogy legyen az edzésbarátod. Vagy csatlakozz egy gyakorló órához.
- Rengeteg lehetőség van másokkal gyakorolni. Csatlakozhat például egy futócsoporthoz vagy egy helyi sportligához. Ön is jelentkezhet heti edzésórára az edzőterembe, ahol mások társaságában lesz, hasonló célokkal.
- Ha kedveli a technológiát, próbálja ki az edzésalkalmazást vagy az edzésvideók streamingjét. Számos olyan alkalmazás letölthető, mint a Hot5, a RunKeeper vagy a GymPact. A GymPact például elkötelezte magát, hogy hetente bizonyos számú alkalommal edz, büntetésekkel és jutalmakkal a kudarcért és a sikerért.
- Tedd azt, ami neked jó. Mindenekelőtt azt kell tennie, amit a saját szintjén élvez - legyen szó aerobikról, sziklamászásról vagy roller derbiről.
2. módszer a 3 -ból: Egészséges táplálkozás
1. lépés Számolja ki kalóriaszükségletét
A fogyás és a súlygyarapodás attól függ, hogy hány kalóriát fogyaszt és éget el. A felnőtt nőknek általában napi 1, 600 és 2 000 kalóriára van szükségük. De az egyének száma változhat az életkortól, az aktivitási szinttől vagy más tényezőktől függően.
- Saját szükségleteinek megismeréséhez először kiszámíthatja a bazális anyagcserét vagy a BMR -t. Ez megmutatja, hogy a szervezetnek mennyi kalóriára van szüksége az életfenntartó folyamatokhoz. A nőkre vonatkozó egyenlet általában: 655,1 + (9,6 * súly [kg]) + (1,8 * méret [cm]) - (4,7 * kor [év])
- Most állítsa be tevékenységének szintjét. Szorozza meg BMI -jét az alábbi számok egyikével: 1,2 ülő életmód esetén, 1,375 könnyű aktivitás esetén, 1,55 mérsékelt aktivitás esetén, 1,725 nagyon aktív és 1,9 extra aktív.
- Tegyük fel például, hogy 55 éves, magassága 5’6’’, súlya 145 font. A BMR körülbelül 1, 322 kalória. Mivel mérsékelten aktív, szorozza meg az 1, 322 -et 1,55 -tel, hogy 2, 050 -et kapjon. Ez az a kalóriamennyiség, amelyet naponta el kell fogyasztania a testsúly fenntartásához.
- Körülbelül 3 500 kalória hiánya szükséges ahhoz, hogy hetente kiló testsúlyt fogyjon. Ha megvan a szám, kipróbálhatja ezt a kalóriák számolásával vagy az étkezési napló vezetésével. Csak győződjön meg róla, hogy biztonságosan csinálja. Ne fogyasszon kevesebbet, mint a BMR naponta, és soha ne menjen napi 1200 alá. Valójában valószínűleg a legjobb, ha beszél egy táplálkozási szakemberrel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságban van.
2. lépés Kerülje a feldolgozott élelmiszereket
Általában a feldolgozott és nagyon finomított ételek kevésbé egészségesek az Ön számára. Általában kevesebb tápanyagot (vitaminokat és ásványi anyagokat), több zsírt, több adalékanyagot és több nátriumot tartalmaznak. A legjobb, ha kerüljük az ilyen ételeket, és helyettesítjük kevésbé feldolgozott teljes kiőrlésű gabonákkal, gyümölcsökkel és zöldségekkel.
- A feldolgozott élelmiszerek közé tartoznak a rendkívül finomított szemek és az egyszerű szénhidrátok, például a fehér kenyér, a fehér rizs és a finomított lisztet használó termékek. Kerülje a gyorsételeket, a gyorsételeket és a transzzsírokat és kukoricaszirupot is tartalmazó dolgokat.
- Próbálja helyettesíteni a feldolgozott élelmiszereket egészséges alternatívákkal. Feldolgozott reggeli gabonapelyhek helyett fogyasszon el egy tál zabpelyhet, amely teljes hengerelt zabból készül. Fehér rizs helyett próbáljon barna rizst, gyöngyhártyás árpát vagy quinoát. Még egy sült burgonya is egészséges lehet túl sok vaj vagy zsíros kenet nélkül.
Lépés 3. Egyél több gyümölcsöt és zöldséget
A gyümölcsök és zöldségek tápanyagban gazdagok, és jóllakottak lesznek. Az egészséges táplálkozás részét képezik, és gyakran alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint más lehetőségek. Szeleteljen fel egy banánt a zabpehelyben, hogy édességet és káliumot kapjon. Nassoljon szőlőt vagy bogyót, ha cukorvágyat érez. Dobja a gombát a spagetti tökébe a hús helyett. A gyulladás megelőzése érdekében adjon hozzá fokhagymát és/vagy hagymát az étkezéshez.
Töltsön fel sötét leveles zöldeket, mint a kelkáposzta. Kiváló kalciumforrás, amelyre nagyobb szükség van a menopauza alatt és után a csontok egészségéért. Adja hozzá a szendvicsekhez és a salátákhoz, vagy olívaolajjal és fokhagymával pirítsa meg ízletes köretként
4. lépés. Korlátozza alkoholfogyasztását
Általában nem szabad túl sok kalóriát inni, amelyet az alkohol tartalmaz. Ha családjában szívbetegségben szenved, akkor egy pohár vörösbor naponta jó, de ez legyen a határa. Kerülje az alkoholt, a sört és a hozzáadott cukrot tartalmazó italokat.
5. Lépjen be a fehérjébe az étrendbe
A fehérje jóllakottságot biztosít, elősegíti az egészséges izmokat, és egy másik része az egészséges és tápláló étrendnek. Különféle forrásokból is tartalmazhat fehérjét, akár húsból, tejtermékből, diófélékből és hüvelyesekből.
- Általában a forrásból származó sovány fehérje, például csirke, sertéshús vagy hal jó választás. Valójában az állati fehérjékben ajánlottnál magasabb étrend fogyasztása elősegítheti a kalcium hasznosítását és elősegítheti a csontok egészségét idősebb felnőtteknél. A vörös hús általában több zsírt tartalmaz, különösen telített zsírokat.
- Napi fehérjét is kaphat nem húsból származó állati forrásokból, beleértve a tejet, sajtokat és joghurtot.
- A nem állati eredetű fehérjék jó lehetőségei közé tartoznak a hüvelyesek, például a borsó, a bab, a szójatermékek, például a tofu és a dió. Ha az élelmiszerboltban van egy ömlesztett folyosó, akkor ott beszerezheti őket. Ha nincs ömlesztett folyosója, vásároljon csomagolt borsót, babot és diót, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott sót.
6. Ne félj egy kis zsírtól
Sokan feltételezik, hogy az étkezési zsírok fogyasztása egészségtelen, vagy akár kövér is lehet. Ez nem igaz. A zsírok nem csak az egészséges táplálkozás kulcsfontosságú részei, hanem kalóriadúsabbak is, mint a szénhidrátok és a fehérjék, így a természetes zsírtartalmú ételek nagyon jóllakhatók. Valójában egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a magas zsírtartalmú étrend több súlycsökkenéshez vezethet, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.
- Az orvosok korábban azt is gondolták, hogy a telített zsírokban gazdag étrend növelheti a szívbetegségek kockázatát. Ez is valótlannak tűnik. Mindaddig, amíg az egészséges táplálkozás részeként telített zsírokat fogyaszt, a vaj, a kókuszolaj és a vörös hús nem feltétlenül olyan rossz, mint hallotta, legalábbis mértékkel.
- Bár a telített zsírok rendben vannak, továbbra is kerülni kell a transzzsírokat. A transzzsírokat kémiailag módosítják a hosszabb eltarthatóság érdekében-NÖVELHETIK a szívbetegségek kockázatát, valamint inzulinrezisztenciát és gyulladást okozhatnak.
3 /3 -as módszer: Egyéb életmódbeli változtatások
1. lépés: A stressz kezelése
A stressz az élet bármely szakaszában hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Tegyen meg mindent, hogy enyhítse a stresszt. Meditálj lefekvés előtt. Hallgassa meg a pihentető zenét. Töltsön időt barátaival. Lépjen kapcsolatba a természettel kint sétálva, kertészkedve vagy madármegfigyeléssel.
2. lépés Kiegészítse a legfontosabb tápanyagokat
A csontok egészsége hozzájárul a testmozgáshoz. Nem számít, mennyire egészséges az étrendje, valószínűleg kalciumot kell pótolnia. Vegyen D -vitamin -kiegészítőket a kalcium felszívódásához. A magnézium segít a kalciumszint növelésében és növeli az energiát.
3. lépés. Beszéljen orvosával a hormonpótló kezelésről (HRT)
A HRT növelheti a szervezet csökkenő ösztrogén- és progeszteronszintjét, és segíthet a fogyásban vagy az egészséges testsúly fenntartásában. Ez azonban személyes döntés, amelyet orvosával vagy nőgyógyászával egyeztetve kell meghozni.
- A HRT a testmozgással együtt dolgozhat az egészség megőrzése és a csontok védelme érdekében. Ez azonban bizonyos nőket is veszélyeztethet. Feltétlenül beszéljen orvosával, aki megérti kórtörténetét és ismeri a kockázatokat.
- Fontolja meg a bioidentikus hormonpótló terápia (BHRT) vizsgálatát a hagyományos HRT helyett. A BHRT utánozza az emberi hormonok hatását, míg a hagyományos HRT lóvizeletből származó szintetikus hormonokat használ. A BHRT kevesebb negatív mellékhatással jár.
4. lépés: Tisztítsa környezetbarát termékekkel
A peszticidek, szennyező anyagok és egyéb vegyi anyagok a háztartási tisztítószerekben növelhetik a hormonális egyensúlyhiány és a súlygyarapodás kockázatát. Keresse a „környezetbarát” vagy „környezetbarát” címkével ellátott termékeket, amelyek organikus vagy teljesen természetes összetevőkből készültek. Még jobb, ha tisztítószerként szokásos természetes háztartási termékeket használ. A szódabikarbóna, a fehér ecet és a friss citromlé hatékonyan tisztít, és nem hagy maga után káros vegyi anyagokat.
Tippek
- Keresse meg és tartsa be azokat a fizikai tevékenységeket, amelyeket szívesen végez, hogy elkötelezett maradjon a fogyás mellett. A kertészkedés, a barátokkal való sétálás és a tánc példa a szórakoztató gyakorlatokra, amelyek segíthetnek a fogyásban és a menopauza idején.
- Vegyen egy étkezési naplót, amely segít nyomon követni a kalóriákat és a táplálkozási döntéseket. Az étkezési napló segíthet meghatározni a súlygyarapodás forrását, és szabályozni az adagméreteket.
- Tegyen lépéseket a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésére. A menopauza és a menopauza utáni nők esetében nagyobb az inzulinrezisztencia kockázata. Ez megzavarhatja a szervezet általános hormonális egyensúlyát, és további súlygyarapodáshoz vezethet, ha nem kezelik vagy nem kezelik.
