A menopauza kezdetén a szervezet mindenféle változáson megy keresztül. Az egyik ilyen az, hogy az anyagcseréd lelassul, így könnyebb a hízás (és nehezebb a fogyás). Szerencsére vannak dolgok, amelyeket megtehet a menopauza előtti súlyának fenntartása érdekében, beleértve az étrend és az aktivitás szintjének módosítását a menopauza közeledtével. Ezenkívül dolgozzon orvosával, hogy kezelje a középkorú súlygyarapodáshoz kapcsolódó egészségügyi állapotokat, például az osteoarthritist és a hypothyreosisot.
Lépések
Módszer 1 /3: Az étrend megváltoztatása
Lépés 1. Dolgozzon az egészséges táplálkozás megváltoztatásán, amikor belép a perimenopauzába
Az egyik legjobb módja annak, hogy megakadályozzuk a súlygyarapodást a menopauza idején, ha elkezdjük megváltoztatni az életmódot a menopauza kezdete előtt. Bár nem minden nő lép egyszerre a perimenopauzába, ez általában a 40 -es évek elején kezdődik. Ha gyanítja, hogy belép a perimenopauzába, kérjen időpontot orvosához, hogy ellenőrizze és kérjen tanácsot a testsúly fenntartásáról.
- A perimenopauza gyakori tünetei közé tartoznak a rendszertelen menstruációk, hőhullámok, hangulatváltozások, alvászavarok, valamint a szexuális vágy vagy funkció megváltozása.
- Emellett a rossz koleszterin (LDL) szintjének növekedését is tapasztalhatja.
2. lépés. Beszéljen orvosával a kalória csökkentéséről a súlygyarapodás megelőzése érdekében
A legtöbb nő profitálhat abból, ha napi 200 kalóriát vág ki az étrendjéből, amikor menopauza alatt jár. Mielőtt azonban elkezdené csökkenteni a kalóriákat, kérjen időpontot orvosával, hogy megbeszélje, milyen változtatásokat kell végrehajtania az étrendben. A jelenlegi testsúlytól és általános egészségi állapotától függően eltérő ajánlásokat adhatnak Önnek.
Ha orvosa azt javasolja, hogy csökkentse a kalóriákat az étrendből, hasznos lehet, ha megtanulja a kalóriaszámlálást, így tudja, mennyit eszik naponta
Lépés 3. Fogyasszon egészséges, kiegyensúlyozott étrendet
Amellett, hogy korlátozza az elfogyasztott kalóriák számát, fontos, hogy a kalóriákat egészséges forrásból szerezze be. Az egészséges testsúly fenntartásához és a szükséges táplálkozás eléréséhez győződjön meg arról, hogy az étrend tartalmazza:
- Gyümölcsök és zöldségek
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Egészséges fehérjeforrások, például hal, fehér húsú baromfi, hüvelyesek és szója
- Egészséges zsírok, mint például a halakban, dióban és magvakban, valamint a növényi olajokban
- Jó kalciumforrások, például tej és joghurt
Tipp:
Ha további útmutatásra van szüksége az étkezéshez, kérje meg orvosát, hogy utalja be regisztrált dietetikusához. Segíthetnek abban, hogy a lehető legjobb étrendet dolgozzák ki az Ön igényeinek megfelelően.
Lépés 4. Korlátozza a gyorsétel fogyasztását
Ha túl sok kalóriát kap a finomított cukrokból és az egészségtelen zsírokból, megnehezítheti a fogyást vagy a fogyást. Ezenkívül a legtöbb gyorsétel nem tartalmazza az egészséges táplálkozáshoz szükséges tápanyagokat. A menopauza megkezdésekor kerülje az egészségtelen ételeket, például:
- Cukorkák és cukros italok, például szóda, édesített tea és gyümölcslé
- Sok cukorral és finomított liszttel készült pékáruk
- Zsíros gyorsétterem
- Feldolgozott élelmiszerek, amelyek magas só- és zsírtartalmúak, például konzerv húsok, virsli és TV -vacsora
5. lépés: Alkoholt csak mértékkel fogyasszon
Az alkoholos italok magas kalóriatartalmúak, és a túl sok ivás megnehezítheti az egészséges testsúly fenntartását. Ha iszik, naponta legfeljebb 1 alkoholos italt fogyasszon.
- 1 italt a Nemzeti Alkoholizmus -visszaélési és Alkoholizmus Intézet úgy határoz meg, mint egyetlen 150 ml pohár bort, 350 ml normál sört vagy 44 ml desztillált szeszes italt.
- Van néhány bizonyíték arra, hogy a mérsékelt ivás a menopauza után egészségügyi előnyökkel járhat, beleértve a szívbetegségek és a 2 -es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentését.
6. Légy hidratált, hogy megakadályozza a vízvisszatartást
A sok víz fogyasztása mindenféle egészségügyi előnyökkel jár, beleértve a szervezet kiürítését a salakanyagokból, valamint ízületeinek egészségét és kenését. Emellett fokozhatja az anyagcserét, és csökkentheti a puffadást és a vízvisszatartást. Próbáljon meg inni, amikor szomjas, vagy igyekezzen napi 8-12 8 fl oz (240 ml) pohár vizet.
Folyadékot más egészséges forrásokból is beszerezhet, például vízben gazdag gyümölcsökből és zöldségekből (például uborka, görögdinnye vagy zeller), alacsony nátriumtartalmú húslevesből vagy zöld teából
7. lépés. Növelje az anyagcserét azáltal, hogy jó minőségű alvást kap
Tanulmányok azt mutatják, hogy a rossz alvás hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz a menopauza alatt és után. Ennek részben az az oka, hogy a túl kevés alvás megzavarhatja az anyagcserét, vagy az ebből eredő energiahiány hozzájárul az éhséghez és a túlzott nassoláshoz. Erősítse meg egészséges táplálkozási változásait a megfelelő alvási szokások alkalmazásával, például:
- Elég korán lefeküdni, hogy éjszaka 7-9 órát tudjon aludni.
- Az összes fényes képernyő, például telefonok, táblagépek és TV -k kikapcsolása legalább fél órával lefekvés előtt.
- Pihentető lefekvés rutin kialakítása, például meleg zuhany, olvasás vagy egy kis meditáció.
- Kerülje a kávét és más koffeintartalmú italokat délután és este.
- Késő este ne egyen nehéz ételeket vagy egészségtelen ételeket.
2. módszer a 3 -ból: Gyakoroljon többet
1. lépés Hetente legalább 150 perc mérsékelt testmozgásra törekedjen
Az elegendő fizikai aktivitás egy másik fontos eleme az egészséges testsúly fenntartásának a menopauza idején. Próbáljon heti 30 napot mérsékelt aerob tevékenységet végezni a heti 5 napon a súly megtartása érdekében, vagy 60 percet a legtöbb napon a fogyás érdekében. Néhány példa a mérsékelt aerob edzésre:
- Tempós séta
- Könnyű kerékpározás (pl. Kb. 16–19 km / óra)
- Ütősportok, például tollaslabda vagy tenisz páros
- Háztartási és kerti munkák, például felmosás, porszívózás vagy fűnyírás
Tipp:
Ha nincs ideje vagy állóképessége, hogy egyszerre végezze el a 30 perces gyakorlatokat, próbálja meg felosztani 3 10 perces, a nap folyamán elosztott ülésre.
2. lépés Hetente kétszer végezzen erősítő edzést
Az erősítő edzés segít az izomépítésben, megkönnyítve a hatékony kalóriaégetést. A rendszeres aerob edzés mellett próbálja meg beépíteni az erőnléti edzést a szokásos rutinjába.
- Kezdje olyan gyakorlatokkal, amelyek a saját testsúlyát használják ki, például guggolást, deszkát és fekvőtámaszt.
- Beépíthet olyan gyakorlatokat is, amelyek olyan eszközöket használnak, mint a kézi súlyok és az ellenállási szalagok.
3. lépés. Beszélje meg kezelőorvosával, hogy milyen gyakorlatok biztonságosak az Ön számára
Mindig jó ötlet, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt új edzésprogramot kezd, különösen, ha bármilyen egészségügyi problémája van. Kérjen időpontot orvosával, hogy ellenőrizze és megbeszélje fitnesz céljait. Segítenek meghatározni, hogy milyen gyakorlatok a legjobbak az Ön számára, és mennyi fizikai aktivitásra van szüksége az egészséges testsúly fenntartásához.
Ha ízületi gyulladásban vagy más, csontokat vagy ízületeket érintő betegségben szenved, orvosa javasolhatja, hogy ragaszkodjon az ízületbarát tevékenységekhez, például kerékpározáshoz, úszáshoz vagy elliptikus gép használatához
3. módszer a 3-ból: Az életkorral kapcsolatos egészségügyi állapotok kezelése
1. lépés Rendszeresen végezzen orvosi ellenőrzéseket az orvos ajánlása szerint
Ahogy öregszik, egészségügyi szolgáltatója valószínűleg azt javasolja, hogy végezzen különféle rendszeres ellenőrzéseket és teszteket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jó egészségi állapotban van, és mielőbb felismeri a problémákat. Ha figyelemmel kíséri az általános egészségi állapotát, akkor Ön és orvosa is könnyebben találja meg az egészséges súlykezelési tervet. Az, hogy milyen gyakran kell orvoshoz fordulnia, részben az Ön egyéni egészségügyi szükségleteitől függ, de általában a menopauzás nőknek:
- Szerezzen évente mammográfiát (vagy minden második évben az életkortól függően)
- Folytassa a medencevizsgálatot és a pap -tesztet 5 évente 65 éves koráig
- Évente vagy annyiszor végezzen vizsgálatot a csontvesztés jelei tekintetében
- Végezzen vér- és vizeletvizsgálatot évente, vagy olyan gyakran, mint a cukorbetegség és a szívbetegség jelei esetén
- Évente vagy annyiszor végezzen vizsgálatot magas vérnyomás és magas koleszterinszint esetén
2. lépés Ellenőrizze pajzsmirigyszintjét, ha megmagyarázhatatlan súlygyarapodása van
A hypothyreosis és más pajzsmirigy -betegségek kockázata nő, ahogy öregszik. Ha jól étkezik, és sokat mozog, de továbbra is olyan tüneteket tapasztal, mint a súlygyarapodás, a fáradtság és a magas koleszterinszint, keresse fel orvosát, hogy megbeszélje a pajzsmirigy alulműködésének lehetőségét.
A pajzsmirigy alulműködést szintetikus pajzsmirigyhormon -kezelésekkel lehet kezelni. Ha pajzsmirigy -alulműködése van, előfordulhat, hogy a pajzsmirigy -hormonpótló kezelés megkezdése után sokkal könnyebben kezelhető lesz a súlya
3. lépés. Beszélje meg orvosával, hogyan támogassa csont- és ízületi egészségét
A menopauza során a szervezetben bekövetkező hormonváltozások csökkenthetik a csontsűrűséget, és ezzel veszélyeztethetik a csontritkulást. Ezenkívül sok nőnél ízületi gyulladás alakul ki a menopauza idején. Ezek a körülmények megnehezíthetik a fizikai aktivitás fenntartását és az egészséges testsúly fenntartását. Beszélje meg kezelőorvosával, hogy milyen intézkedéseket tegyen a csontok és ízületek egészségének megőrzése érdekében, például:
- Kalciumban és D -vitaminban gazdag étrend fogyasztása
- Alacsony hatású gyakorlatok elvégzése a csonttömeg felépítéséhez anélkül, hogy túlságosan elkopna az ízületek
- Több omega -3 zsírsav hozzáadása az étrendhez
- A csontok és porcok egészségét támogató kiegészítők, például glükózamin
4. lépés. Beszélje meg az ösztrogén terápiát, ha a menopauza tünetei súlyosak
A menopauza során a szervezet által termelt ösztrogén mennyisége csökken. Ez a hormonális változás számos kellemetlen tünethez vezethet, beleértve a súlygyarapodást és a zsír felhalmozódását a hasban és környékén. Ha aggódik a zsigeri súlygyarapodás és a menopauza egyéb tünetei miatt, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy kapjon -e hormonterápiát, amely helyettesíti a szervezet által már nem termelt ösztrogén egy részét.
