A fényterápia hasznos beavatkozás lehet az alvászavarokban szenvedőknek, valamint azoknak, akik jobban szeretnének aludni. A fényterápia magában foglalhatja a természetes napfénynek való kitettséget vagy egy speciális fénydoboz használatát minden nap meghatározott ideig. A fényterápia megkezdése előtt beszéljen orvosával, hogy jobban aludjon.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Fényterápiára való felkészülés
1. lépés. Beszéljen orvosával a fényterápiáról
Sok embernek vannak alvási problémái, és fontos, hogy forduljon orvosához, ha alvászavara van. Orvosa kizárhatja az álmatlanság egyéb lehetséges okait. Ha orvosa nem ismeri a fényterápiát, kérjen beutalót alvási szakemberhez. Egy egészségügyi szakember segíthet az álmatlanság kezelési tervének kidolgozásában a fényterápia segítségével.
Orvosa segít kiválasztani a megfelelő fényerősségű fénydobozt
2. lépés. Vásároljon fénydobozt
Ha természetes fény helyett fényterápiás dobozt fog használni, akkor meg kell vásárolnia a berendezést. Vásárolhat lámpákat a kezeléshez online. Fontos, hogy a fénydoboz megvásárlása előtt konzultáljon orvosával a berendezésekkel kapcsolatos javaslatokról. A fénydobozok ára 300 és 500 dollár között lehet, és néha még a biztosításuk is fedezi őket.
3. lépés. Győződjön meg arról, hogy a fényterápiás doboz kiszűri a káros ultraibolya fényt
A fényterápiás dobozokat úgy kell megtervezni, hogy kiszűrjék az UV fényt, amely káros és károsíthatja a bőrt és a szemet. Vásároljon fényterápiás dobozt, amely minimális UV -fényt bocsát ki. Ez az információ elérhető lesz a gyártótól.
4. lépés. Beszéljen orvosával a fényerő szintjéről
A fényes dobozok 2, 500 és 10 000 lux közötti megvilágítást biztosítanak. A fényerő segít meghatározni, hogy mennyi ideig használja a fénydobozt naponta. Konzultáljon orvosával, hogy hány luxot kell szállítania a fényszekrénynek.
5. Légy tudatában a mellékhatásoknak
A fényterápia hasznos kezelés, de mellékhatásokat is okozhat. A fényterápia megkezdése előtt tájékoztassa magát az ilyen típusú kezelés mellékhatásairól. Néhány lehetséges mellékhatás lehet a szem fáradtsága, fejfájás, hányinger és a bőr kiszáradása. Forduljon orvosához, ha a fényterápia során ezen mellékhatások bármelyikét tapasztalja.
2. módszer a 3 -ból: Fényterápia alkalmazása
1. lépés: Célja, hogy reggel 30–120 percet tegyen ki erős fénynek
A fényterápia sikeres alvásmódjának sikeres módja, ha minden reggel, amint felkel, kiteszi magát erős fénynek. Minden reggel fél órától két óráig kell fényképeznie.
Az expozíciós idő hossza attól függ, hogy fénydobozt vagy természetes napfényt használ
2. lépés Ébredés után menjen ki a napfénybe
Az egyik legsikeresebb módja a fényterápia jobb alvásnak, ha ébredés után azonnal kiteszi magát erős napfénynek. Ez a módszer nem igényel különleges felszerelést, és egyszerűen kilépve érhető el. Célja, hogy reggel harminc percet tegyen napfénynek.
Próbáljon ki egy kora reggeli sétát, hogy ki legyen téve a természetes napfénynek
Lépés 3. Ébredéskor használjon fénydobozt
Beszéljen orvosával a fényterápiában használt fénydoboz beszerzéséről. Minden reggel, amikor felébred, használja a fénydobozt az orvos által előírt ideig. Hasznos lehet, ha 10 000 lux fényszórót használ 45 percig, mivel a vizsgálatok azt mutatták, hogy ez hatékony. A 20 perces kezelés is hatásos, de kisebb kezelési választ eredményez.
- Ne nézzen közvetlenül a fénydobozba, mert az erős fény károsíthatja a szemét.
- Legyen következetes és tartsa be az orvos által kidolgozott tervet.
- Ahhoz, hogy a terápia hatékony legyen, azt következetesen és minden nap ugyanabban az időben kell elvégezni.
3 /3 -as módszer: Jó alvási higiénia kialakítása
1. lépés. Tartsa be az alvási ütemtervet
A jó alváshigiénia kialakításának első lépése az, hogy rendszeresen alszik. Próbáljon minden este ugyanabban az időben aludni, és minden reggel ugyanabban az időben ébredjen fel. A következetesség megerősíti az alvás-ébrenlét ciklusát, és segít jobban aludni.
A fényterápia csak a kezelés része lehet. Ahhoz, hogy hatékony legyen, fontos a jó alvási higiénia betartása is
2. lépés Tegye sötét és csendes hálószobát
A jó éjszakai alvás és a fényterápia hatékonysága érdekében gondoskodnia kell arról, hogy hálószobája mentes legyen vizuális és hallási ingerektől. Próbáljon függőleges függönyöket felakasztani, és távolítsa el a hangokat, például a televíziót.
Lépés 3. Kerülje az alkoholt, kávét és egyéb stimulánsokat négy -hat órával lefekvés előtt
Korlátozza az alkohol, a koffein és a stimulánsok fogyasztását lefekvés előtt, mivel ezek megzavarhatják az alvást. Kerülni kell a lefekvés előtti dohányzást, valamint a nehéz ételeket.
4. lépés: Korlátozza az eszközök használatát lefekvés előtt
A kék fény, amelyet olyan eszközök bocsátanak ki, mint a táblagépek, laptopok, okostelefonok és televíziók, elnyomja a szervezet melatonin termelését, amely álmosító hormon. Ez megnehezíti az elalvást és az alvást.
Hagyja abba az összes elektronikus eszköz használatát legalább 30 perccel lefekvés előtt. Ha ébresztőként használja a telefont, állítsa be az ébresztést 30 perccel lefekvés előtt, és reggelig ne nézzen rá újra. Azt is fontolóra veheti, hogy inkább ébresztőórát szerez, és hálószobáját technológiamentes zónává teszi
5. lépés. Gyakoroljon naponta
A testmozgás kulcsfontosságú a jó éjszakai alváshoz. Ha minden nap legalább harminc perc testmozgást végez, segít gyorsabban elaludni, tovább aludni és mélyebben aludni. Próbáljon gyakorolni a nap elején, mivel a lefekvéshez közeli fizikai aktivitás miatt egyesek túl izgatottak lehetnek az alváshoz.
6. Létrehoz egy pihentető lefekvés előtti rituálét
Ha valami pihentető tevékenységet végez lefekvés előtt, például könyvet olvas, vagy hosszú, forró fürdőt vesz, akkor mind a lelke, mind a teste felkészül az alvásra. Ha az olvasás mellett dönt, próbáljon meg olyat olvasni, amely nem kapcsolódik munkájához vagy mindennapi életéhez, például regényt.
