Az iskoláskorú gyerekeknek körülbelül 10-11 órát kell aludniuk éjszaka, míg a tizenéveseknek körülbelül nyolc és fél-kilenc órát kell aludniuk minden este. A lefekvés előtti rituálét tegye prioritássá, hagyjon elegendő időt a higiénia gondozására (smink eltávolítására, arclemosásra stb.) És a lecsendesedésre, kerülje az elektronikát és egyéb olyan dolgokat, amelyek ébren és éberen tarthatják Önt. Győződjön meg arról, hogy hálószobája kényelmes, így minden este békés, kiváló minőségű alvást kap.
Lépések
Rész 1 /3: Személyi higiéniával való foglalkozás
1. lépés. Távolítsa el a sminket
Néha olyan fáradtnak érezheti magát, hogy le akarja hagyni a smink eltávolítását lefekvés előtt, de soha nem szabad aludni anélkül, hogy először eltávolítaná. Ha sminket hagy, eltömítheti a pórusokat. A bőrnek lélegeznie és gyógyulnia kell éjszaka, ezért távolítsa el a sminket, hogy ez megtörténhessen.
- Töröljön le minden alapozót, alapozót vagy más terméket egy arctörlővel. Ügyeljen arra, hogy törölje le a smink nyomát.
- Még akkor is, ha csak szempillaspirált visel, távolítsa el a sminkjét. Ha elhagyja a szempillaspirált, eltömítheti a szőrtüszőket, emellett a szempillákat is károsíthatja és törékennyé teheti, ami töredezéshez vezethet. A törékeny szempillák is hajlíthatnak és a szemébe szúrhatnak.
2. lépés. Mossa meg az arcát
Lefekvés előtt mindig meg kell mosni az arcát. Ez segít megelőzni a pattanások kialakulását a nap során felhalmozódott szennyeződések, baktériumok és olajok eltávolításával. Használjon enyhe szappant a pattanások kezelésére, és mossa le arcát meleg vízzel.
- Ne dörzsöld az arcod. Finoman masszírozza az arcát körkörös mozdulatokkal, amíg a szappannal habot nem dolgoz fel. Ezután öblítse le az arcát.
- Ha bármilyen pattanásos krém van, ezt az arc mosása után kell alkalmazni.
3. lépés Döntse el, hogy zuhanyozik -e
Sokan zuhanyoznak reggel; ha azonban az esti zuhany a rutin része, ugorjon le a zuhany alá lefekvés előtt. Bizonyos körülmények között a lefekvés előtti zuhanyozás előnyös lehet.
- Ha általában nehezen tud elaludni, akkor érdemes éjszaka zuhanyozni. Miután kilépett a zuhany alól, gyors hűsítő hatást tapasztal a testére. Ez segíthet az alvás előidézésében.
- Ha száraz, hámló bőre van, a bőre jobban reagálhat az éjszakai zuhanyra.
- Győződjön meg arról, hogy a lapok tiszták. Ha éjszaka zuhanyozik, akkor nem akarja feloldani a zuhanyzót, ha piszkos lepedőn alszik.
4. lépés. Moss fogat
Ha nem mos fogat, az éjszaka folyamán romlást okozhat. Ne felejtse el megmosni a hátsó fogait, mivel a fogorvosok szerint ez a leginkább hiányzó rész.
2. rész a 3 -ból: Kialvás alváshoz
1. lépés. Maradjon távol az elektronikától
A televízió, telefon vagy táblagép képernyőjének fénye zavarhatja az alvást. A lefekvés előtti fél órában kerülje el az olyan üzeneteket, mint a barátaival való üzenetküldés, internetezés, játékok vagy filmek vagy tévénézés (különösen izgalmas vagy ijesztő dolgokat). Keressen más módszereket a leállásra.
- Érdemes ezeket az elemeket teljesen eltávolítani a hálószobából. Ha általában az ágyban fekszel, sms -t írva a barátaidnak este, vagy nézel valamit a táblagépeden, akkor valószínűleg zavarod a saját alvási ciklusodat.
- Nehéz lehet ellenállni a kísértésnek, különösen egy hosszú nap után. Próbálja meg megkérni a szüleit, hogy vegye le az elektronikáját lefekvés előtt. Ez segíthet az alvás rangsorolásában.
2. lépés. Keresse meg az esti rituálét
Egy pihentető rituálé segít kikapcsolni az elmédet a nap végén. Azt is jelezheti a testednek, hogy ideje pihenni. Ha ugyanazt csinálja egy -két órával lefekvés előtt minden este, a teste felismeri, hogy ideje aludni.
- Válassz valami nem ösztönzőt. Ha éjszaka sétálni megy, az felébresztheti a testét.
- Inkább csinálj valami pihentető dolgot. Hallgassa meg a nyugtató lejátszási listát. Olvasson könyvet (de kerülje az intenzív olvasást, mint például a lapozgatós rejtélyeket vagy a feszültségregényeket). Vegyünk egy meleg fürdőt. Csinálj keresztrejtvényt.
- Győződjön meg róla, hogy minden tanulást jól végezzen lefekvés előtt, amikor csak lehetséges. Ez stresszt okozhat és éberebbnek érezheti magát.
Lépés 3. Írja le a naplójába lefekvés előtt
Néha nehéz lehet elaludni, ha gondolataid spiráloznak egy hosszú napból. Lefekvés előtt írjon naplójába vagy naplójába. Ez segít megtisztítani az elmédet elalvás előtt.
- Az éjjeliszekrény mellett naplót vagy naplót vezethet. Amikor eljön az éjszaka, jegyezze fel gondolatait, hogy elalvás előtt kivegye őket a rendszerből.
- Ez különösen akkor lehet hasznos, ha hosszú vagy stresszes napja volt. Nem akarsz elaludni a stressz miatt egy baráttal való veszekedés miatt, vagy egy soron következő vizsga miatt, ami zavarja a gondolataidat.
- Ha mindenen elgondolkodik, amit másnap el kell végeznie, próbálja meg leírni, vagy készíteni egy feladatlistát a naplójában.
4. Légy kényelmes az ágyadban
Amint úgy érzi, hogy lezárta magát, érezze magát kényelmesen. Biztos szeretne lenni abban, hogy kényelmes helyzetben fekszik, mivel ez segít elaludni.
- Győződjön meg arról, hogy a szobája elég sötét. Kapcsolja ki a villanyt, és húzza le a függönyöket vagy árnyékokat.
- Győződjön meg arról, hogy a matracának, párnájának és takaróinak a legmegfelelőbb pozícióját választja.
- Ne használja az ágyát másra, csak alvásra. Ne tanulj az ágyban. Így a teste tudni fogja, hogy amint hozzáüt a matrachoz, ideje aludni.
Rész 3 /3: A minőségi alvás biztosítása
1. lépés: Ne igyon koffeint lefekvés előtt
Maradjon távol az olyan dolgoktól, mint az energiaitalok, üdítők, tea vagy kávéitalok az alvás előtti órákban. A túl sok koffein zavarhatja az alvási ciklust, még akkor is, ha néhány órával lefekvés előtt ivott.
- Elfogyasztása után a koffein sokáig megmarad a szervezetben. Hat órába telik, amíg az elfogyasztott koffein körülbelül fele eljut a rendszerig. Ez azt jelenti, hogy ha vacsora után iszik egy üdítőt, előfordulhat, hogy éjszaka még idegesnek érzi magát.
- Naponta csak egy vagy két koffeintartalmú italt fogyasszon. Ha koffeint iszik, ügyeljen arra, hogy reggel vagy kora délután tegye.
2. lépés. Győződjön meg arról, hogy hálószobája alvásbarát
Ha folyamatosan küzdesz az ágyhoz való felkészüléssel, akkor a probléma a hálószobád lehet. Győződjön meg arról, hogy hálószobája lehetővé teszi az éjszakai elalvást.
- Ha a szobája túl világos, vastagabb árnyalatokra vagy sötétítő függönyökre lehet szüksége. Az utcai lámpák fényei még éjszaka is zavarhatják az alvást. Kipróbálhatja az alvó maszkot is.
- Ha nemkívánatos zajok vannak a szobában, fontolja meg a füldugókat, a környezeti zenét vagy a fehérzajú gépet.
- Ideális esetben a helyiségnek hűvösnek kell lennie az alváshoz - 60-67 ° F (15,6-19,4 ° C) között. Vegyünk egy kis ventilátort vagy hordozható légkondicionálót. Állítsa be a szobahőmérsékletet az Önnek megfelelő módon.
Lépés 3. Célja, hogy tartsa be az alvási ütemtervet
Ha minden nap ugyanabban az időben felkel és lefekszik, ez javítja az alvást. Testének természetes cirkadián ritmusa van, amely reagál a rendszeres alvás/ébrenlét ciklusra. Ha minden este mondjuk 10 -kor alszol el, és 6 -kor kelsz fel, a tested alkalmazkodni fog. 10 körül kezd álmos lenni, és ébren lesz.
Bár nehéz lehet, próbáljon nagyjából ugyanezt a menetrendet betartani, még hétvégén is. Ha vasárnap alszik, hétfőn este leállhat az álma
Tippek
- Győződjön meg arról, hogy mindent megtett a nap folyamán, nehogy stresszes legyen, ami megnehezíti az alvást.
- Ne feküdjön ébren az ágyban. Ha körülbelül 20 perc elteltével nem tud elaludni, próbáljon meg valami pihentető dolgot, például olvasni, majd próbálja újra.
- Próbáljon aktív maradni napközben, vagy gyakoroljon 20-30 perccel öt vagy hat órával lefekvés előtt.
- Tegye le az összes elektronikát.
- Ha fény van a szobájában, a fényerő üzenetet küld az agynak, miszerint ideje felkelni, nem aludni. Ezért próbálja meg a lehető legsötétebb szobát tartani.
