Az inzulin egy természetes hormon, amely a hasnyálmirigyből választódik ki a szénhidrátbevitel hatására. Az inzulin segíti a szervezet glükóz (más néven vércukorszint) használatát. Inzulin nélkül a szervezet nem képes glükózt behúzni a sejtekbe, hogy energiát használjon fel; azonban a túl sok inzulin és túl sok szénhidrát azt jelzi a szervezetnek, hogy ezeket az extra szénhidrátokat tárolóvá - vagy zsírrá - alakítja át. Ez különösen igaz a hasi vagy zsigeri zsírra. Ezenkívül a megnövekedett inzulinszint azt jelzi a szervezetnek, hogy továbbra is használja a glükózt energiaként, és ne használja fel a tárolt zsírt. Az étrend és az életmód megváltoztatása segíthet az inzulinszint kezelésében és ellenőrzésében, így fenntarthatja vagy akár le is fogyhat.
Lépések
1 /2 -es módszer: Diéta használata az inzulinszint kezelésére
1. lépés: Korlátozza a napi szénhidrátbevitelt
A hasnyálmirigy termel a legtöbb inzulint, ha szénhidrátban gazdag ételt fogyaszt. Ez rossz, különösen akkor, ha a hasi zsír elvesztését célozza. Az egész nap elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének és típusának szabályozása segíthet az inzulinszint kezelésében.
- A szénhidrátok a következő élelmiszerekben találhatók: gabonafélék, keményítőtartalmú zöldségek, hüvelyesek, gyümölcsök és tejtermékek. Az édességekben és az édesített italokban is megtalálhatók.
- A szénhidrátok sokféle élelmiszercsoportban találhatók. Mivel annyira elterjedtek, nem reális vagy egészséges a szénhidrátok teljes elkerülése.
- Nincs helyes vagy rossz étrend a szénhidrátok korlátozásakor. Dönthet úgy, hogy követi a cukorbeteg diétát, az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, vagy saját étrendet dolgoz ki, amely segít a szénhidrátbevitel és az inzulinszint kezelésében.
2. lépés Kerülje az egyszerű szénhidrátokat
Egyes élelmiszerek a vércukorszint és az inzulinszint gyors emelkedését vagy emelkedését okozzák. Az egyszerű szénhidrátok köztudottan alacsony rosttartalmúak, és a következők: édesített italok, édességek vagy desszertek, finomított gabonafélék (például fehér rizs) és fehér lisztből készült ételek (például fehér kenyér).
- Ahelyett, hogy cukros, édes italokat fogyasztana, maradjon a nem vagy alacsony kalóriatartalmú italoknál. Próbálja ki: víz, ízesített víz, koffeinmentes kávé vagy tea.
- Valószínűleg irreális teljesen lemondani az édességekről és a desszertekről. Korlátozza őket étrendjében, és tartsa be a kisebb adagokat.
- Szintén korlátozza a finomított gabonatermékeket. Ezek nemcsak alacsony rosttartalmúak, hanem sok más egészséges tápanyagot is tartalmaznak. Próbáljon minél gyakrabban 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát választani.
Lépés 3. Fogyasszon mérsékelt mennyiségű gabonát
Az olyan élelmiszerek, mint a kenyér, a rizs vagy a tészta, jelentősen magasabb szénhidráttartalmúak, mint más élelmiszercsoportok. Bár ezeket az ételeket a kiegyensúlyozott étrend egészséges részének tekintik, gyorsabban és magasabbra emelik a vércukorszintet és az inzulinszintet, mint más élelmiszercsoportok.
- Korlátozza a gabonaalapú élelmiszerek fogyasztását. Nem kell teljesen elkerülnie őket, de ideális lehet, ha napi egy -két adagra korlátozza magát.
- Egy adag gabona körülbelül 1 uncia vagy 1/2 csésze.
- Amikor gabonaféléket eszel, próbálj 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát választani. Ezek magasabb rosttartalmúak és más tápanyagok, amelyek támogathatják az egészséges táplálkozást.
- A teljes kiőrlésű ételek a következők: quinoa, árpa, barna rizs vagy 100% teljes kiőrlésű kenyér.
4. Lépés. Növelje a napi rostbevitelt
A rost általában összetettebb szénhidrátokban található. Ezek olyan szénhidrátok, amelyek lassan emésztik és lassabban szabadítják fel a vércukrot vagy glükózt a véráramba. Ez segít megelőzni az inzulin megugrását.
- A magas rosttartalmú élelmiszerek a következők: bab, lencse, gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabonák.
- Általában a nőknek naponta körülbelül 25 g rostra, a férfiaknak pedig körülbelül 38 g rostra van szükségük naponta. Ezeknek a minimumoknak való megfelelés célja az inzulinszint hatékonyabb kezelése.
- Próbáljon minden rostban gazdag ételt belefoglalni minden étkezésbe és snackbe. Ez segít kezelni az inzulinszintet egész nap.
5. lépés Egyél egészséges zsírokat
Az egészséges zsírok, mint az omega-3 zsírok, nemcsak az egészséges szívet támogatják, hanem lelassítják az olyan ételek emésztését is, mint a szénhidrátok. Ha egész nap egészséges zsírokat tartalmaz, akkor lassíthatja a szénhidrátok emésztését és felszívódását, és szabályozhatja az inzulinszintet.
- Az egészséges zsírok számos élelmiszerben megtalálhatók, beleértve: olívaolajat, zsíros halat, avokádót, diót és magvakat.
- Az omega-3 egyéb forrásai közé tartoznak a növényi olajok, például a szójabab, a repce és a lenmag. Ezeket tegye bele a salátákba és a főzési készítményekbe.
- Napi 1-2 adag egészséges zsírt tartalmaz. Egy teáskanál olaj, 3-4 uncia hal, 1/4 csésze dió vagy mag és 1/2 csésze avokádó számít adagnak.
6. lépés. Fogyasszon kiegyensúlyozott ételt
Bár előfordulhat, hogy korlátoznia kell vagy el kell kerülnie bizonyos ételeket, meg kell győződnie arról, hogy továbbra is megkapja az egészséges testhez szükséges tápanyagokat. A kiegyensúlyozott étrend elősegíti a fogyást és az inzulin szabályozását.
- Példák a jól kiegyensúlyozott ételekre, amelyek segítenek az inzulinszint kezelésében: tojásrántotta zöldségekkel és sajttal, vegyes zöld saláta grillezett lazaccal, csirke és zöldségkeverék 1/3 csésze quinoával.
- Egyes táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy az étkező tányér fele zöldségből álljon.
- Ezenkívül egész nap rendszeresen étkezzen. Az étkezések kihagyása vagy túl sok evés nélküli étkezés alacsony vércukorszintet és az inzulinszint stabilitásának csökkenését okozhatja.
7. lépés Kövesse a mediterrán stílusú étrendet
Növelje a rostot és az egészséges zsírbevitel segít az inzulinszint kezelésében. A mediterrán stílusú étrend jellemzően elősegíti a magas rosttartalmú gyümölcsök és zöldségek, zsíros halak, tejtermékek és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását.
- Ez a fajta étrend vagy étkezési szokás is bizonyítottan segít csökkenteni a magas vérnyomást, a cukorbetegséget és a szívbetegségeket.
- Azok, akik ezt az étrendet követik, csak hetente egy -két alkalommal esznek baromfit vagy tojást, és a vörös találkozást hetente kevesebbszer, vagy csak alkalmanként egész hónapban korlátozzák.
2/2 módszer: Az életmód módosítása az inzulinszint kezelésére
1. lépés. Találkozzon orvosával
Ha úgy érzi, hogy inzulinszintje ellenőrizhetetlen, vagy nagymértékben befolyásolja étrendjét, általános egészségi állapotát és életmódját, akkor érdemes először találkoznia az elsődleges egészségügyi szakemberével.
- Beszéljen orvosával a tüneteiről (ha vannak ilyenek), az inzulin szabályozásának és kezelésének céljáról, valamint a testsúlycélokról.
- Fontolja meg azt is, hogy találkozzon egy regisztrált dietetikussal. Ezek a táplálkozási szakértők segíthetnek a fogyásban és az inzulinszint kezelésében is. Egyedi étrendet készíthetnek Önnek, hogy segítsen elérni céljait.
2. lépés. Növelje az alvás mennyiségét
Ha nem tudja növelni az alvását, legalább próbálja meg javítani az alvás minőségét. Tanulmányok kimutatták, hogy minél többet alszol, annál stabilabb lesz az inzulinszinted.
- Az általános ajánlás szerint a felnőtteknek hét -kilenc órát kell aludniuk minden éjszaka.
- A jó alvási higiénia gyakorlásával növelheti a hosszabb és szilárdabb alvás esélyét. Ez azt jelenti, hogy kapcsolja ki a hálószobában az összes villanyt, kapcsolja ki az összes elektronikát, például a TV -t vagy a mobiltelefont, és legalább három órával lefekvés előtt adja fel a koffeint.
Lépés 3. Gyakoroljon rendszeresen
A rendszeres testmozgás nemcsak a testsúly kezelésében, hanem az inzulinszint szabályozásában is segít. A testmozgás nem csökkentheti az inzulin szintjét; a testmozgás azonban segít a glükózszint kezelésében, és megakadályozhatja az inzulinszint növekedését.
- Tartson rendszeres szív- és érrendszeri gyakorlatokat egész héten. A kardió segít a szervezetnek a glükóz azonnali felhasználásában.
- Az aerob edzés ajánlott hetente legalább 150 perc vagy 2,5 óra közepes intenzitású tevékenység.
- Javasoljuk továbbá, hogy heti két napon, összesen 40 percig, erősítő edzéseket vegyen be. Az erősítő edzés pozitív hatással van az inzulin szabályozására is.
- Az erőnléti gyakorlatok közé tartoznak a következők: súlyemelés (gépeket vagy szabad súlyokat használ), pilates vagy testtömeg gyakorlatok (például fekvőtámasz vagy ropogtatás).
Lépés 4. Indítson naplót
Ha naplót vezet az ételeiről, a súlygyarapodásról, valamint a fogyással és a haladással kapcsolatos gondolatairól, hosszú távon segíthet a helyes úton tartásában.
- Indítson egy étkezési naplót, amely segít nyomon követni étkezéseit, kalóriaszintjét és azt, hogy milyen gyakran eszik szénhidrátban gazdag ételeket. Ez segíthet abban, hogy megtudja, hol végezhet módosításokat.
- Ügyeljen arra is, hogy kövesse a súlyát. Tanulmányok kimutatták, hogy a súly hosszú távú követése segít tovább tartani az embereket az úton.
5. lépés. Kiegészítés Chromiummal
1957 -ben felfedeztek egy „glükóz tolerancia faktor” nevű vegyületet, amely króm volt. A króm megtalálható az élelmiszerforrásokban, beleértve a következőket: gabonafélék, gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek és feldolgozott húsok. A króm ajánlott napi bevitele 25-35 ug/nap nőknél, illetve férfiaknál.
A króm felszívódását antacidok gátolhatják
Tippek
- Mindig beszéljen kezelőorvosával, mielőtt bármilyen étrendi vagy életmódbeli változtatást végez, amely befolyásolhatja az Ön egészségét vagy jelenlegi állapotát.
- Fókuszálj a sikeredre és ne a kudarcokra. A pozitív hozzáállás segíthet motiváltnak maradni és jó úton haladni.
- Jegyezze fel eredményeit és eredményeit. Ha látja a fejlődést, segíthet pozitívnak maradni és extra motivációt nyújtani.
- Vegye figyelembe, hogy min kell dolgoznia, és végezze el ezeket a változtatásokat. Ez a célok listája segíthet az egészségének kezelésében és ellenőrzésében.
- Hagyja, hogy egy közeli barátja vagy családtagja elszámoltasson.
- A jövőbe nézve önbizalmat ad a változáshoz.
- Lassan lépjen előre ezekbe a szokásokba, ahelyett, hogy túl gyors változásra kényszerítené a testét.
