A biztonságos, egészséges és megfelelő módon történő fogyás a legjobb út a hosszú távú sikerhez. Mivel a lassabb fogyást általában biztonságosabbnak tartják, három hónap jó idő ahhoz, hogy jelentős mennyiségű fogyást hajtsunk végre. Ebben az időszakban biztonságosan törekedhet arra, hogy 12-20 kilót fogyjon, ami heti 1-2 kiló lesz. Tehát ha kicsi vagy mérsékelt súlycsökkentést szeretne, néhány dolgot megtehet annak érdekében, hogy lassan és biztonságosan lefogyjon 3 hónap alatt.
Lépések
Rész 1 /3: Az étrend módosítása a fogyás érdekében
1. lépés Találkozzon orvosával vagy regisztrált dietetikusával
Bármilyen súlycsökkentő vagy diétás program megkezdése előtt ideális beszélni orvosával vagy akár regisztrált dietetikusával. Orvosa meg tudja mondani, hogy az Ön étrendje biztonságos és egészséges az Ön számára.
- Lehet, hogy további útmutatással is szolgálhatnak Önnek, vagy alternatívákat javasolhatnak, amelyek jobban megfelelnek az Ön egészségének.
- A regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő, aki hatékonyabb étrendet adhat a fogyáshoz. Étkezési tervet készíthetnek az Ön számára, amely segít a fogyás kiváltásában, amellett, hogy az egészséges ételek felé kalauzol, és segít a fogyásban.
- Látogasson el az EatRight webhelyére, és kattintson a narancssárga "Szakértő keresése" gombra a jobb felső sarokban, és keresse meg a környékbeli dietetikust.
2. lépés. Számolja meg a kalóriákat
Annak érdekében, hogy lefogyjon, valószínűleg ki kell vonnia az extra kalóriákat az étrendből. A biztonságos fogyás vagy heti 1-2 kiló leadása napi 500-1000 kalória leállítását vagy elégetését igényli.
- Nem ajánlott napi 500-1000 kalóriánál több ételt eltávolítani az étrendből. Fennáll annak a kockázata, hogy nem tudja teljesíteni a tápanyagokkal kapcsolatos céljait.
- Bár a fogyás és az egészséges táplálkozás túlmutat a kalóriákon, fontos, hogy kalória -tudatos legyen - tudva, hogy elegendő kalóriát eszel -e a testéhez és az életmódjához.
- A kalóriacsökkentést edzéssel kombinálhatja, hogy maximalizálja a napi kalóriahiány mértékét.
Lépés 3. Fogyasszon sovány fehérjét minden étkezéskor
Tanulmányok azt mutatják, hogy a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása támogatja a fogyást, és nem csak elégedett.
- Tartalmazzon sovány fehérjéket, például: baromfi, marhahús, sertéshús, tojás, tejtermékek, hüvelyesek és tofu.
- Általában a nőknek napi 46 g, a férfiaknak napi 56 g fehérjét kell fogyasztaniuk. Ez az ajánlás könnyen teljesíthető, ha körülbelül 3-4 oz fehérjét fogyaszt minden étkezéskor. Ez körülbelül akkora, mint egy pakli kártya vagy a tenyér, vagy körülbelül 1/2 csésze tárgy, például bab vagy lencse.
4. Töltsön fel gyümölcsöt és zöldséget
A gyümölcsök és zöldségek sok tápanyagot tartalmaznak, mint a rost, vitaminok és ásványi anyagok, valamint alacsony a kalóriatartalmuk. Ha a tányér felét gyümölcsből vagy zöldségből teszi, csökkentheti a teljes kalóriabevitelt.
- Válasszon minden nap különféle gyümölcsöket és zöldségeket. Különböző színű gyümölcs vagy zöldség kiválasztása egyszerű módja a különböző vitaminok és antioxidánsok fogyasztásának.
- Általában törekedjen napi 1-2 adag gyümölcsre (kb. 1 kis gyümölcs vagy 1/2 csésze szeletelt gyümölcs adagonként) és legalább 3-4 adag zöldségre (1 csésze vagy 2 csésze leveles zöldség adagonként). Ne feledje, hogy további zöldségeket is fogyaszthat anélkül, hogy lemondana étrendjéről. Valójában a több zöldség fogyasztása segíthet a teltségérzetben, és megkönnyíti az étrend betartását.
5. lépés Fogyasszon mérsékelt mennyiségű, 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát
A teljes kiőrlésű gabonák kiváló rostforrás, valamint néhány vitamin és ásványi anyag. Ha gabonafélék fogyasztását választja, törekedjen arra, hogy lehetőleg teljes kiőrlésű gabonát válasszon.
- A teljes kiőrlésű gabona feldolgozatlan gabona. Ezek tartalmazzák a gabona héját, csíráját és endospermium részét.
- A teljes kiőrlésű gabonafélék a következők: barna rizs, 100% teljes kiőrlésű tészta, zab, quinoa és 100% teljes kiőrlésű kenyér. A pattogatott kukoricát is teljes kiőrlésűnek tekintik.
6. Légy egészséges harapnivalókat
Az alkalmi egészséges harapnivaló megfelelő, ha fogyni próbál. Ezenkívül egy rágcsálnivaló akár segíthet is a fogyókúrában.
- Ha igazán nassolni szeretne, gondolja át, hogy szükséges -e. Az alacsony kalóriatartalmú snack jó választás lehet, ha több mint 4-5 óra van az étkezések között, edzés előtt vagy után, vagy nagyon éhesnek érzi magát, és több mint 2 óra van hátra a következő étkezésig.
- Próbálja meg 100-200 kalória között tartani az ételeket. Ez segít eljutni a következő étkezéshez anélkül, hogy elrontaná a napi kalóriaköltségvetést. A gyümölcsök, zöldségek és a sovány fehérje tartalmazzák a rágcsálnivalók kalóriatartalmát, miközben táplálóak.
- Az egészséges rágcsálnivalók közé tartozhat: túró és gyümölcs, 2 kemény főtt tojás, 1/3 csésze nyomkeverék, vagy levegőben pattogatott pattogatott kukorica vaj nélkül.
7. lépés Igyon megfelelő mennyiségű folyadékot
A hidratált állapot segíthet a fogyásban is. Igyon naponta körülbelül 64 oz vagy 8 pohár tiszta, cukormentes folyadékot. Bár ez egy általános hüvelykujjszabály, jó kiindulópont.
- Még az enyhe, krónikus kiszáradás is lassíthatja a fogyást. Ha kiszáradt vagy szomjas, sokszor éhségnek tűnik. Ez arra késztethet, hogy egyél, amikor csak néhány korty vízre van szükséged.
- Kövesse nyomon, hogy mennyi vizet vagy egyéb folyadékot fogyaszt naponta, ha egy címkés vizespalackot tart a közelben.
- Csökkentheti vagy kezelheti az adagokat, ha közvetlenül étkezés előtt iszik egy nagy pohár vizet. Ez segíthet abban, hogy hamarabb jóllakottnak érezze magát.
- Kerülje az édesített italokat. A szóda, gyümölcslé, puncs, sportitalok, energiaitalok, kool-aide, édes tea, limonádé, édesített kávék stb. Kerülése óriási hatással lehet a napi kalóriabevitelre. Még az is előfordulhat, hogy lefogy, ha kizárja ezeket az italokat.
8. Válasszon egészséges lehetőségeket az éttermekben
Ha elmegy egy falatért enni, az szórakoztató, társasági jellegű, és akár a fogyókúra tervébe is beilleszthető. Legyen óvatos a kiválasztott tételeknél, és próbáljon olyan ételt választani, amely illeszkedik az általános étkezési szokásaihoz.
- Az éttermi ételek kalória-, zsír- és nátriumtartalma magasabb lehet a házi ételekhez képest. Ez sokszor mártásoknak, önteteknek, pácoknak vagy hozzáadott olajoknak vagy vajnak köszönhető. Kérje meg, hogy ezeket a dolgokat az oldalán szolgálják fel.
- Add tovább a keményítőt. Csak fehérje és zöldség fogyasztása segíthet alacsony kalóriaszintet tartani.
- Válasszon előételt vagy gyerekételt, hogy minimalizálja az éttermekben felszolgált nagyobb adagokat.
- Korlátozza vagy hagyja ki az alkoholt és a desszerteket. Ezek jelentős extra kalóriaforrások lehetnek, amikor elmegy enni. Például egy fagyasztott margarita 675 kalóriát tartalmazhat, és egy szelet olvadt lávasütemény több mint 1, 100 kalóriát tartalmazhat!
2. rész a 3 -ból: Fizikai aktivitás beépítése a fogyáshoz
1. lépés. Végezzen hetente kardiovaszkuláris gyakorlatokat
Ajánlott hetente körülbelül 150 perc vagy 2 1/2 óra közepes intenzitású fizikai aktivitást végezni. Tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres fizikai aktivitás segíthet a fogyásban és a hosszú távú testsúly fenntartásban.
- Az aerob tevékenységek magukban foglalhatnak olyan gyakorlatokat, mint: séta, kocogás, úszás, kerékpározás vagy túrázás.
- A testmozgás nagy támogatást nyújt a fogyáshoz, de ez csak egy része a fogyás képének. A testmozgás önmagában nem mindig okoz súlycsökkenést. A legjobb kombináció az aerob edzés és a kalóriaszabályozott étrend mellett a legjobb eredmény elérése.
2. lépés. Végezzen hetente erősítő edzést
A súlyemelés vagy az ellenállóképzés az edzésrutin másik fontos része. Próbáljon hetente körülbelül 1-2 napos erőnléti edzést beiktatni a legjobb fogyás érdekében.
- Az erősítő edzés olyan tevékenységeket foglal magában, mint: súlyemelés, pilates vagy izometrikus gyakorlatok, például fekvőtámasz vagy ropogtatás.
- Kerülje az erősítő edzéseket minden nap. Fontos, hogy az izmok pihenjenek és helyreálljanak minden erőnléti edzés után.
Lépés 3. Találkozzon személyi edzővel
A személyi edzővel való konzultáció nagyszerű ötlet, amely segít a gyakorlatok megkezdésében. Ezek a fitneszszakemberek megmutathatják Önnek, hogyan kell használni a különböző edzőterem felszereléseit, edzéstervet készíthetnek az Ön számára, és segíthetnek motiváltnak maradni.
- Nézze meg néhány helyi edzőtermet, hogy nem kínálnak -e kedvezményeket vagy különleges ajánlatokat a személyes edzéseken. Sokszor ingyenes foglalkozást kínálnak, ha feliratkozik az edzőterem tagságára.
- Bár a több személyes edzés drága lehet, lehet, hogy csak néhányra lesz szüksége, hogy megtanulja az edzőterem köteleit és egy megfelelő edzést.
Rész 3 /3: A haladás nyomon követése
1. lépés. Kövesse nyomon étkezéseit egy élelmiszernaplóban
Az ételek, harapnivalók és italok ételnaplóban történő követése segíthet abban, hogy jobban tudjon arról, mit eszik, és segíthet a helyes úton maradni egy új étrenddel.
Vásároljon naplót, vagy töltsön le naplóalkalmazást okostelefonjára. Kövesse nyomon a lehető legtöbb napot. Ideális esetben nyomon követhet néhány hétköznapot és néhány hétvégi napot. Sokan mást esznek hétvégén, mint egy strukturáltabb munkanap
2. lépés Mérje meg magát naponta
Naponta ellenőrizze súlyát, és nézze meg, hogyan halad a fogyással. A rendszeres napi súlyellenőrzések szintén segíthetnek a motiváció megőrzésében és javíthatják a fogyás eredményeit. Lépjen a mérlegre minden reggel a napi rutin részeként, például közvetlenül a fogmosás előtt.
3. lépés. Írja le céljait
A célok leírása bármilyen változásnál hasznos lehet, de különösen hasznos a fogyásban. Jegyezzen fel néhány ötletet azokról a célokról, amelyeket el szeretne érni a 3 hónapos ütemterv során.
- Legyen konkrét a céljával. Győződjön meg arról, hogy időszerű, konkrét és reális. Ne feledje, hogy a nagy mennyiségű fogyás nem reális, és valószínűleg nem biztonságos vagy egészséges.
- Tűzzön ki kisebb célokat a hosszú távú céljai előtt. Esetleg tűzz ki célokat minden hónapra vagy kéthetente a 3 hónapos idővonalra.
Minta edzés- és étrendtervek
3 hónapos edzésterv a fogyásért
3 hónapos étrend a fogyásért
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Kerülje a telített és transzzsírokat, amennyire csak lehetséges.
- A jól kiegyensúlyozott étrend segít a fogyásban. Tartalmazza mind az öt élelmiszercsoportot - fehérje, tejtermékek, gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák.
- A hosszú távú siker kulcsa az, hogy találjon olyan étrendet és életmódtervet, amelyet könnyen fenntarthat. Ez segít megelőzni a súlygyarapodást a jövőben.
- Általában nem tekinthető biztonságosnak vagy egészségesnek, ha rövid időn belül nagy mennyiségű testsúlyt próbál lefogyni.
- Súlycsökkentő program vagy új diéta előtt mindig ellenőrizze kezelőorvosával, hogy a terve biztonságos és megfelelő -e az Ön számára.
