Ha a lábai a sovány oldalon vannak, rengeteg gyakorlatot végezhet, hogy nagyobb legyen. Ne feledje, hogy önmagában a gyakorlatok nem a legfontosabbak: ahhoz, hogy valóban látni lehessen az eredményeket, a megfelelő formát és rutint kell használnia, valamint rengeteg kalóriát kell fogyasztania az edzésekhez. Ha többet szeretne tudni az erős, erős lábakról, olvasson tovább.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: gyakorlás otthon
1. lépés. Guggoljon az erősebb combokhoz és farizmokhoz
Kezdje azzal, hogy a lábát vállszélességben elválasztja egymástól. Ültesse súlyát a sarkára, majd hajlítsa be a térdét, és engedje le a fenekét, amíg ülő helyzetbe nem kerül, a combjai párhuzamosak a padlóval. Ezután tolja vissza a sarkát, amíg ismét egyenesen fel nem áll. Ismételje meg ezt sorozatonként 10 -szer, és kezdje 3 szettel minden egyes munkamenetben ― de fokozatosan növelje azt, hogy folyamatosan képes legyen izomépíteni.
- A guggolás során ügyeljen arra, hogy a mag és a farizmok feszesek legyenek.
- Mindig tartsa a térdét a lábával összhangban, hogy elkerülje a sérüléseket.
- Annak érdekében, hogy ez nehezebb legyen, próbáljon osztott guggolást. Helyezze a hátsó lábát egy erős dobozra vagy ládára, amely körülbelül 38 cm -re van a talajtól. Egyensúlyozzon a mellső lábán, majd guggoljon le, amíg a dobozon ül. Tolja vissza magát, amíg fel nem áll. Ismételje meg ezt 10 ismétléssel, majd váltson át a másik lábára.
2. lépés. Adjon egy ugrást a guggoláshoz, hogy gyorsabban épüljön az izma
Kezdje azzal, hogy leereszkedik egy normális guggolásba. Amikor azonban kiegyenesedni mész, ugorj a levegőbe, amilyen magasra csak tudsz, lefelé lendítve a karjaidat, és közben egyenesítsd ki a lábaidat. Hajláskor enyhén hajlítsa meg a térdét, hogy lágyítsa a leszállást.
Ugrás közben tartsa egyenesen a hátát és a mellkasát, majd ugyanabban a helyzetben térjen vissza, amelyben elkezdte
3. Lépés. Négylábúak, borjak és combizmok megerősítésére végezzen lökéseket
A kiugrás egy egyszerű gyakorlat, amelyet bárhol elvégezhet. Álljon normálisan, majd tegyen egy nagy lépést előre egyik lábával. Hajlítsa meg a térdét, hogy leereszkedjen, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, majd tolja felfelé az elülső láb sarkával, amíg újra fel nem áll. Ismételje meg ezt tízszer az adott lábon, majd váltson oldalt, és hajoljon előre a másik lábon.
- Ha meghajlítja a térdét, mindig tartsa az első térdét a lábával egy vonalban. Ha túl messzire megy, megsérülhet. Emellett tartsa a vállát a csípőjével egy vonalban, és próbálja meg nem hajolni előre.
- Ha az előrelendülések térdfájdalmat okoznak, próbálja meg a hátramenetet úgy, hogy előre lép, hátra. Kicsit gyengébbek a térdeden, de mégis remek edzés.
- Próbálja ki az oldalsó ütéseket, hogy kicsit változatosabb legyen. Lépjen ki oldalra, és hajlítsa meg az egyik térdét, a másik lábát tartsa egyenesen. Ezután ismételje meg a másik oldalon.
4. Lépés a teljes testen, rákos sétával
Rákos sétához ereszkedjen félguggolásba, így a térde körülbelül 45 ° -os szögben hajlik. Fogja össze a karját a mellkasa előtt, majd tegyen egy nagy lépést oldalra. Ezután lépjen be a másik lábával is. Folytassa a lépéseket, mozogjon egyik oldalról a másikra, és maradjon guggolva egész idő alatt.
- Kezdje 5-10 lépéssel, először az egyik, majd a másik irányba, és onnan haladjon felfelé.
- Ügyeljen arra, hogy a térdével vezessen, ne a bokájával!
Lépés 5. Dolgozza meg alsó lábszárát borjúemeléssel
Álljon a lábával vállszélességben, és tegye a kezét a csípőjére vagy a fej mögé. Húzza meg a törzsizmokat, majd emelje fel a sarkát a padlóról, hogy a lábujjain álljon. Lassan engedje le magát-ne csak ereszkedjen le, különben nem fogja élvezni a gyakorlat teljes előnyét.
Ha már megszokta ezt, nyomja meg magát, hogy keményebbé tegye a gyakorlatot úgy, hogy egy -egy lábra áll
6. lépés. Próbálja meg a lépcsőfokokat a farizmok és a quadok gyors megerősítéséhez
A fokozáshoz csak valami erősre van szüksége, amire léphet, például egy dobozra vagy egy padra, amely megtartja a súlyát. Lépjen fel az egyik lábával az emelt emelvényre, és nyomja le a lábával, hogy felemelje az egész testét.
Tartsa egyenesen a testét-ne dőljön előre a csípőnél
Lépés 7. Adjon ellenállási sávokat az edzéshez, hogy növelje nyereségét
A testtömeg gyakorlatok, mint a guggolás és az elalvás, remek módja annak, hogy otthon elkezdjük az izomépítést. Végül azonban növelnie kell az edzés intenzitását annak érdekében, hogy az izmok folyamatosan növekedjenek. Az ellenálló szalag további kihívást jelent az edzéshez!
- Például csúsztathat egy ellenállási sávot a lábai körül, majd húzza felfelé a kezével, miközben guggol.
- Tekerje be a szalagot a térde alá, hogy extra égést adjon a rákos sétának.
- Ülő borjú edzéshez tegye a pántot a bokája köré, majd lassan húzza szét a lábát, amennyire csak tudja.
2. módszer a 4 -ből: Izomépítés az edzőteremben
Lépés 1. Végezzen súlyzó guggolást
Ez az egyetlen legjobb gyakorlat, amellyel nagy, vastag combokat szerezhet, mivel a terület legtöbb izomrostját vonja be. Tartsa a súlyzó súlyát, amelyet 10-12 ismétlésre emelhet.
- Álljon úgy, hogy a lábai vállig érjenek egymástól.
- Hajlítsa meg a térdét és guggoljon úgy, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval.
- Tartsa a guggolást 10 másodpercig.
- Nyomja vissza.
- Ismételje meg 10-12 alkalommal 3 sorozatban.
2. Lépés
Töltse fel a lábhosszabbító gépet a legnehezebb súllyal, amelyet 10 ismétlésig emelhet.
- Üljön le a lábnyújtó gépre, térdét hajlítva, lábát pedig az alsó rúd alatt.
- Hajtsa ki a lábát a súly emelésére, majd engedje le.
- Ismételje meg 10-12 alkalommal 3 sorozathoz.
Lépés 3. Végezzen álló lábgöndörítést
Olyan lábgöndörítő gépet kell használnia, amely lehetővé teszi a súlyok emelését úgy, hogy kábelt rögzít a bokájához. 10 ismétléssel terhelje meg a gépet annyi súllyal, amennyit el tud emelni.
- Rögzítse a kábelt a bokájához a hevederrel.
- Fogja meg a kezével a támasztót.
- Hajlítsa meg a térdét a feneke felé, hogy emelje a súlyt. Egyenesítse ki a térdét, és tegye vissza a lábát a földre.
- Ismételje meg 10-12 alkalommal 3 sorozatban, majd váltson át a másik lábára.
4. lépés Fekvő lábgöndörítés
Ez a gyakorlat más szögből pumpálja a láb izmait. 10 ismétléssel terhelje meg a gépet annyi súllyal, amennyit el tud emelni.
- Feküdjön arccal lefelé a padon, egyenes lábakkal és bokával a kar alatt.
- Hajlítsa meg a térdét, és emelje a kart a test felé.
- Ismételje meg 10-12 alkalommal 3 sorozathoz.
5. lépés Végezzen merev lábú holtemelést
Ez a gyakorlat megfeszíti a combizmaidat, vastagabb lábakat hoz létre. Töltsön be egy súlyzót akkora súllyal, amennyit fel tud emelni 10 ismétléshez.
- Álljon a lábát vállszélességben.
- Hajlítsa meg a derekát, tartsa egyenesen a lábát, és fogja meg a súlyzót a kezével.
- Lábait mereven tartva emelje fel a súlyzót a combjaihoz.
- Engedje vissza a súlyzót a padlóra.
- Ismételje meg 10-12 alkalommal 3 sorozatban.
3. módszer a 4 -ből: Izomépítő technikák alkalmazása
1. lépés. Fókuszáljon az intenzitásra
Még ha vallásos rendszerességgel is elvégzi az összes felsorolt gyakorlatot, akkor nem kap nagyobb lábakat, hacsak nem olyan intenzívvé teszi az edzéseket, amennyire csak bírja. Annak érdekében, hogy az izom hatékonyan épüljön, le kell bontania a szálakat, és erősebben és nagyobbra kell épülnie. Ehhez minden alkalommal olyan keményen kell dolgoznia, amennyit csak tud.
- Minden gyakorlathoz használjon annyi súlyt, amennyit csak tud emelni a megfelelő forma használatával, körülbelül 10 ismétléshez. Ha 15 ismétléssel könnyedén emelheti a súlyt, akkor túl könnyű. Ha nem tudja több mint 5 -ször felemelni, túl nehéz.
- Ahogy telnek a hetek, növelni kell a súlyt az intenzitás fenntartása érdekében. Az izmok stagnálnak, ha nem emelsz többet, ahogy erősebbek és nagyobbak lesznek.
2. lépés Robbanásveszélyes gyakorlat
Ha gyorsan és robbanásveszélyes energiával végzi a gyakorlatokat, nem pedig lassan, akkor gyorsabban építi az izmokat. Így több ismétlést is elvégezhet. Ahelyett, hogy lassan edzene, növelje az intenzitást úgy, hogy a lehető leggyorsabban végignézi a sorozatokat.
3. lépés. Ne maradjon fenn
Fontos, hogy minden második héten változtasson az edzésprogramon, hogy az izmok ne hozzászokjanak ugyanazokhoz a gyakorlatokhoz, amelyek megállnak. Ha izmait "sokk" állapotban tartja, arra kényszeríti őket, hogy folytassák a leépítési folyamatot és az egyre nagyobb és erősebb felépülést.
- Ha egy kemény edzést végez, amely egy héten guggolást, lábnyújtást és lábgöndörítést foglal magában, a következő héten váltson merev lábú holtágra, fekvő lábgöndörítésre és guggolásra.
- A súly növelése egy másik módja annak, hogy elkerülje a fennsíkolást, ezért ügyeljen arra, hogy ne stagnáljon túl könnyű súlynál.
4. lépés. Nyugodtan vegye igénybe az edzéseket
Az izmoknak időre van szükségük a pihenéshez és a helyreállításhoz, amikor nem edzünk. Folytathatja az edzést, de ne tegyen semmit, ami túl megerőltető a lábának.
- Próbáljon úszni, sétálni, vagy kosárlabdázni vagy teniszezni, ha edzeni szeretne a lábak között.
- Győződjön meg róla, hogy sokat alszik, hogy a szervezetnek legyen ideje megjavulni.
4. módszer a 4 -ből: Evés, hogy nagyobb legyen
1. lépés Egyél magas kalóriatartalmú, teljes értékű ételeket
Sok kalóriára lesz szüksége, hogy elősegítse a lábizmok növekedését, mivel ezek a legnagyobbak a testében. Egyél nagyszerű ételeket, amelyek kiváló minőségű ételekkel vannak tele, amelyek táplálják a testedet, és jóllakottak és elégedettek maradnak.
- A hús, a teljes kiőrlésű gabonák, a bab, a zöldségek, a gyümölcsök és a diófélék jó ételek, amelyeket izomépítő programban kell fogyasztani.
- Egyél többet, mint gondolod. Egy intenzív edzésprogram során sok kalóriára lesz szüksége, és valószínűleg legalább 5 nagy étkezést kell ennie naponta.
- Kerülje az üres kalóriákat a gyorséttermekből, süteményekből, süteményekből, chipsekből és más olyan snack -ételekből, amelyekben fáradtnak érzi magát, nem pedig energiával.
2. lépés. Fogyasszon sok fehérjét
A fehérje elengedhetetlen az egészséges izmok építéséhez, ezért ügyeljen arra, hogy minden étkezéskor sokat kapjon belőle. A marhahús, a sertéshús, a csirke, a hal és a bárány jó választás. A tojás és a bab jó helyettesítője azoknak, akik nem esznek sok húst.
Lépés 3. Próbálja ki a kreatin -kiegészítőket
Vannak, akik kreatin szedésével felgyorsítják az izomnövekedés folyamatát. A kreatin egy nitrogéntartalmú szerves sav, amely természetes módon fordul elő a gerincesekben, és segít energiával ellátni a test összes sejtjét, elsősorban az izmokat. Ezt úgy érik el, hogy fokozzák az adenozin -trifoszfát képződését.
- A kreatin por alakú. Keverje össze vízzel és igyon naponta 2-3 alkalommal.
- A kreatint teljesen biztonságosnak tartják 20 gramm (0,71 oz) dózisban, hosszú ideig. Mindig olvassa el a megadott utasításokat.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Mindig a megfelelő formát használja, és mindig nyomja, amennyire csak tudja. Ettől a lába nőni fog.
- Ha még soha nem emelt súlyokat, fontolja meg, hogy fizikoterapeutával vagy személyi edzővel dolgozik együtt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő formát használ.
