Nagyobb csikkre vágyni közös cél, és lehet, hogy kemény munkával és odaadással el tudod érni. A fenék méretének növelése időt és erőfeszítést igényel, de eredményeket érhet el. Ahhoz, hogy nagyobb legyen a feneked, kezdj el hetente háromszor popsiépítő erősítő edzést végezni, valamint végezz kardió gyakorlatokat, amelyek a fenekedre irányulnak. Ezenkívül módosítsa étkezési szokásait, hogy támogassa a fenéknövelő célját. A gyorsabb eredmény érdekében válasszon olyan ruházatot, amely nagyobb fenék illúzióját kelti.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Fenékizmok építése
1. lépés Végezzen testtömeg guggolást
Álljon fel egyenesen, lábát csípőszélességben egymástól. Hajlítsa meg a térdét, és lassan engedje le testét ülő helyzetbe. Tartsa egyenesen a hátát, és ügyeljen arra, hogy a térdek ne menjenek ki a lábujjak mellett. Álljon meg 1-2 másodpercig, majd nyomja át a sarkát, miközben lassan emelkedik vissza a kiindulási helyzetbe.
- Fogja össze a farizmát, amikor feláll a guggolásból, majd engedje el, amikor a kiinduló helyzetbe kerül.
- Végezzen 3 sorozatot 20 ismétlésből.
Variáció:
Növelje guggolásának intenzitását súlyok hozzáadásával súlyzók vagy súlyzó segítségével. A súlyzók használatához tartson 1 -et mindkét kezében, a derekára vagy a vállára helyezve. Ha súlyzót használ, egyensúlyozza a vállán.
2. lépés Guggolás arabeszkekkel
Álljon magasra, lábát csípő szélességben helyezze el. Hajlítsa meg a térdét, és lassan engedje le testét ülő helyzetbe. Nyomja át a sarkát, hogy felemelkedjen. Amikor eléri a kiindulási helyzetét, nyújtson ki 1 lábát maga mögött, és nyújtsa ki mindkét karját egyenesen maga elé, hogy segítsen megőrizni egyensúlyát. Végül tegye vissza a lábát és a karját a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg ezt a sorozatot 8-12 ismétléssel mindkét oldalon.
- Végezze el az összes ismétlést 1 oldalon, mielőtt lábat vált.
Lépés 3. Végezzen ugró guggolásokat robbanó mozgás hozzáadásához
Helyezze a lábát vállszélességre egymástól, és egyenesítse ki a hátát. Ezután hajlítsa meg a térdét, és engedje le ülő helyzetbe. Nyomja át a lábujjait, hogy felemelkedjen, és ugrásszerűen felrobbanjon a padlóról. Feküdjön a lábára a kiindulási helyzetbe, és azonnal folytassa a következő ismétléssel.
- Tartsa puha térdét a gyakorlat során.
- Végezzen 3 sorozatot 8-12 ismétléssel.
4. lépés. Lökésekkel dolgozzon a farizmának és a combjának
Álljon egyenes háttal és lábával csípő szélességben. Lépj ki a jobb lábad elé. Ezután hajlítsa a térdét 90 fokos szögbe úgy, hogy a jobb térde egy vonalban legyen a bokájával, a bal térd pedig a padló felé mutasson. Ügyeljen arra, hogy a jobb térde ne lépjen ki a lábujjai mellett. Álljon meg 1-2 másodpercig, majd nyomja át a bal sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Csinálj 3 sorozatot 20 lungesből.
- Változtassa meg a térdét minden lökés után, vagy végezze el az összes ismétlést 1 lábon, majd váltson a másik lábára.
Variáció: Végezzen oldalütéseket úgy, hogy az oldal helyett kilép az elülső helyett. Lépjen ki jobbra, majd hajlítsa a jobb térdét 90 fokos szögbe. Ügyeljen arra, hogy a térde ne menjen túl a lábujjain, és tartsa egyenesen a bal lábát. Ezután nyomja át a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
5. Lépés. Csináljon hidakat a fenék megmunkálásához
Feküdj a hátadra, térded hajlítva, és a karjaid az oldaladon. Húzza meg a farizmot és a magizmokat, majd lassan emelje fel a fenekét a padlóról a mennyezet felé. Ellenőrizze, hogy teste egyenes, átlós vonalban van -e a térdétől a válláig. Álljon meg 1-2 másodpercig, majd lassan engedje le a fenekét a padlóra.
- Használja a karját az egyensúly fenntartásához.
- Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.
6. lépés Végezze el az egylábas visszarúgásokat lefelé
Szállj fel a kezedre és a térdedre, a kezed a vállad alatt és a térded a csípőd alatt. Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes, és a lábai 90 fokos szögben vannak hajlítva. Emelje le a jobb lábát a padlóról, tartsa 90 fokos szögben. Nyomja össze a farizmát, és emelje fel a lábát, amennyire csak tudja. Ezután engedje vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.
- Az ellenállás növeléséhez használjon boka súlyokat.
- Végezzen 3 sorozatot 8-12 ismétléssel.
Variáció:
Végezzen rúgásokat magas állva, csípő szélességben. Emelje fel az egyik lábát a talajról, és rúgja maga után. Húzza meg a farizmát, miközben visszahúzza a lábát. Ezután engedje fel a farizmát, miközben leengedi a lábát a padlóra.
7. lépés. Térdemelővel végezzen lépéseket a farizmok és a combok megmunkálásához
Álljon egyenes háttal 0,30 m-re egy erős doboz előtt, térdét csípő szélességben. Lépjen fel a dobozra a jobb lábával. Húzza bal lábát a mellkasa felé egy térdemelőbe, majd engedje vissza a padlóra. Lépjen ki a dobozból, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezzen 1 ismétlést.
Végezzen 3 sorozatot 8-12 ismétléssel mindkét oldalon
8. lépés Hetente 3 -szor végezze el a fenék edzését, egy pihenőnap között
Valójában a fenekét kerekebbé és nagyobbá teheti, ha megerősíti a benne lévő izmokat, a fenekét. Míg időbe telik, amíg észrevehetően megnöveli a fenekét, apró javulások láthatók hamarosan a farizmok gyakorlásának megkezdése után. Fenékedzés közben végezzen guggolásokat, guggolásokat arabeszkekkel, ugróguggolásokat, ugrásokat, hidakat, fél lábú visszarúgásokat, és lépjen fel térdemeléssel. Végezzen 3 sorozatot minden gyakorlatból.
- Az ismétlések száma az egyes sorozatokban az elvégzett gyakorlattól függően változhat. Például készletenként 20 ugrást végezhet, de csak 10 hidat.
- Pihenjen legalább 1 napot a fenékedzések között, hogy ideje legyen az izmoknak a helyreállításhoz és az újjáépítéshez. A pihenés elengedhetetlen a nagyobb popsi megszerzéséhez, mert az újjáépítés növeli az izmok méretét.
- Kardioedzést végezhet, vagy más izomcsoportokat dolgozhat a pihenőnapokon.
- Például hétfőn, szerdán és pénteken végezheti el a fenék edzését.
2. módszer a 4 -ből: kardió gyakorlatok elvégzése
Lépés 1. Mássz fel a lépcsőn, hogy felépítsd a fenekedet, miközben megnöveli a pulzusod
A lépcsőn való felmászás nagyszerű módja az egész alsó test munkájának, beleértve a farizmot is. Ezenkívül növeli a pulzusszámát, ezért jó kardió gyakorlat. Használjon lépcsőmászó gépet, vagy járjon fel és le a lépcsőn. Mozogjon az edzés teljes ideje alatt.
Például, ha a cél az, hogy naponta 30 perc kardio edzést végezzen, akkor 30 percig folyamatosan mászik a lépcsőn
Variáció:
Fuss vagy kocogj fel a lépcsőn, hogy növeld az edzés intenzitását.
2. lépés Állítsa le a futópadot lejtőn
A gyaloglás és a kocogás egyaránt önállóan dolgozik, de észrevehetőbb eredményeket fog látni, ha lejtőn dolgozik. Ha emelkedőn sétál, a farizmok jobban el vannak foglalva. Emelje a gép lejtését a lehető legmagasabbra, miközben megtartja a megfelelő formát.
Ne emelje a platformot olyan magasra, hogy kapaszkodnia kell. A legjobb, ha gyaloglás vagy kocogás közben pumpálja a karját, hogy növelje az edzést
Lépés 3. Tegyen egy gyors sétát vagy kocogjon egy dombos területen.
Amikor felmegy egy dombra, akkor emelkedik felfelé. Ez működteti a farizmot, ami javíthatja a feneke megjelenését. Vigye szabadtéri kardióedzését olyan területre, ahol természetes dombok vagy mesterséges lejtők találhatók. Ezután tegyen egy gyors sétát vagy kocogást, hogy növelje a pulzusszámát, miközben a fenékét is megdolgozza.
- Viseljen súlyozott mellényt, hogy növelje az edzés intenzitását.
- Séta vagy kocogás 20-30 percig.
4. Lépjen egy szabadidős sportot, amely felépíti a lábát és a fenék izmait
Sok sportág olyan mozgásokat tartalmaz, amelyek természetesen javítják a hátadat. Ezenkívül a sport nagyszerű módja a kardio célok elérésének. Válasszon egy popsi-erősítő sportot, amelyet szívesen játszik, hogy szórakozás közben eredményeket érjen el. Íme néhány remek lehetőség:
- Futás
- Kerékpározás
- Úszás
- Gimnasztika
- Síelés
- Röplabda
- Futball
- Gyeplabda
- Mazsorett
5. lépés Hetente végezzen legalább 150 perc mérsékelt kardiótevékenységet az általános egészség érdekében
A szervezetnek rendszeres testmozgásra van szüksége az egészség megőrzése érdekében. Végezzen legalább 30 perces kardiótevékenységet heti 5 napon, hogy elérje heti edzési céljait. Az összes gyakorlatot egyetlen időblokkban végezheti el, vagy feloszthatja a napi 10-15 perces szakaszokra.
- A mérsékelt kardiótevékenységre példa a gyors séta, az alacsony hatású aerobik és az úszás.
- Például tehet egy gyors 15 perces sétát az ebédszünetben és újra vacsora után.
Variáció:
Ha az erőteljes kardiótevékenységet részesíti előnyben, mint a futás vagy a tánc, akkor heti 75 percre van szüksége az egészség megőrzéséhez.
3. módszer a 4 -ből: Az étkezési szokások módosítása
1. lépés Igyon legalább 11,5 csésze (2, 700 ml) folyadékot naponta, hogy hidratált maradjon
A nőknek naponta legalább 11,5 csésze (2,700 ml) vízre van szükségük, míg a férfiaknak napi legalább 15,5 csésze (3,7 liter) vízre van szükségük. Növelje a folyadékbevitelt több víz, tea, turmix vagy sportital fogyasztásával. Ezenkívül nassoljon gyümölcsöt és zöldséget, amelyek vizet tartalmaznak.
Ha nagyon aktív vagy sokat izzad, akkor növelnie kell a vízfogyasztást
Lépés 2. Szerezze be a kalória 35% -át sovány fehérjéből, hogy segítsen az izomépítésben
Válasszon fehérjeforrásokat, mint például baromfi, hal, szója, húspótló termékek, bab, hüvelyesek, diófélék és alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Minden étkezéshez és snackhez használjon fehérjeforrást, hogy a szervezet folyamatosan kapjon fehérjét a nap folyamán. Ez segít a szervezetnek újjáépíteni az izmait.
- Annak kiszámításához, hogy hány gramm fehérjére van szüksége, szorozza meg az elfogyasztott kalóriák számát 35%-kal. Ezután ossza el 4 -gyel, ami a kalóriamennyiség egy gramm fehérjében. Például, ha napi 2000 kalóriát evett, akkor megszorozta a 2 000 x 35% -ot = 700. Ezután ossza el a 700/4 = 175 -öt. Napi 175 gramm fehérjére van szüksége.
- Például reggelizhet görög joghurtot reggelire, tonhal salátával ebédre, mandulát uzsonnára, grillezett csirkét pedig vacsorára.
Lépés 3. Készítse el kalóriáinak 40% -át összetett szénhidrátból (szénhidrátból)
A szervezet szénhidrátot használ az aktivitás elősegítésére, de az összes szénhidrát nem egyenlő. Az olyan összetett szénhidrátok, mint a zöldségekben és a teljes kiőrlésű gabonákban találhatók, lassan bomlanak le, így állandó üzemanyagot biztosítanak, és nem növelik a vércukorszintet. Másrészt az egyszerű szénhidrátok, például a cukor, a feldolgozott gabonafélék és a pékáruk megnövelik a vércukorszintet, és gyorsan égnek. Szénhidrátot zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból és néhány gyümölcsből szerezzen be.
- Annak megállapításához, hogy mennyi szénhidrátra van szüksége, szorozza meg az elfogyasztott kalóriák számát 40%-kal, majd ossza el 4 -gyel, azaz 1 gramm szénhidrátban. Ha 2000 kalóriát fogyasztana, akkor megszorozná a 2 000 x 40% = 800. Ezután ossza el a 800/4 = 200 értéket. Napi 200 gramm szénhidrátra van szüksége.
- Például zabot keverhet a joghurtjához, salátát fogyaszthat ebédre, nassolhat almaszeleteket, és vacsorára köretként quinoát fogyaszthat sült zöldségekkel.
Lépés 4. Kalóriáinak 25% -át egészséges zsírokból nyerje
A szervezetnek egészséges zsírokra is szüksége van az egészség megőrzése és az izmok újjáépítése érdekében. Egészséges zsírokat adhat étrendjéhez olívaolaj, repceolaj, mandula, pisztácia, dió, avokádó és zsíros halak, például lazac, pisztráng, szardínia, laposhal és makréla fogyasztásával.
- Annak megállapításához, hogy mennyi zsírra van szüksége naponta, szorozza meg az elfogyasztott kalóriák számát 25%-kal, majd ossza el 9 -gyel, mert minden gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz. Ha napi 2000 kalóriát fogyaszt, akkor megszorozza a 2000 x 25% = 500 értéket. Ezután osztja el az 500/9 = 55,5 értéket. Napi 55 gramm zsírra van szüksége.
- Például szórhatsz tört diót a joghurtodra reggelire, használj olívaolajos öntetet a salátádhoz ebédre, fogyassz mandulát uzsonnának, és főzd vacsorádat olívaolaj vagy repceolaj felhasználásával.
5. lépés Kerülje a feldolgozott és édesített ételeket, mert hiányoznak belőlük a tápanyagok
A feldolgozott és édesített ételek és italok tele vannak üres kalóriákkal, így nem segítenek elérni céljait. Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy csökkentse vagy kizárja őket az étrendből. Ez segít gyorsabban elérni az eredményeket.
- Kerülje például a dobozos rágcsálnivalókat, édességeket és pékárukat, valamint a szódát és az ízesített kávét.
- Rendben van, hogy mérsékelten fogyaszthatja kedvenc ételeit, ezért ne érezze úgy, hogy le kell mondania minden kedvenc ételéről.
4. módszer a 4 -ből: Fenékjavító ruhák kiválasztása
Lépés 1. Viseljen popsijavító formaruhát vagy párnát az azonnali lendülethez
A fenéknövelőket könnyű használni, és azonnali eredményeket biztosítanak. Vásároljon beépített párnázott fehérneműt, vagy használjon betéteket, amelyek a szokásos bugyiba kerülnek. Próbálja ki a különböző méretű párnázásokat, hogy megtalálja a kívánt megjelenést. Ezután viselje formaruháját a ruházata alatt, amikor csak egy nagyobb alsó megjelenését szeretné.
- Lehetőség van arra, hogy olyan nadrágot vásároljon, amelyhez már be van varrva a fenéknövelő. Keresse meg a farmert vagy a nadrágot, amelyen van egy kis párnázás.
- Próbálja meg saját maga elkészíteni a párnázást hab töltőanyaggal vagy ütőanyaggal párnák és paplanok töltésére. Ezeket megtalálhatja a helyi kézműves boltban vagy az interneten.
2. lépés Viseljen szűk nadrágot, kicsi, széles zsebbel
A feneked már jól néz ki, csak a megfelelő nadrág kell hozzá, hogy megmutassa. Ettől a feneked kerek és élénk lesz, így nagyobbnak tűnik. Válassz szűk, rugalmas nadrágot, amely jól illeszkedik a fenekedre. Ezenkívül válasszon olyan zsebeket, amelyek azt az illúziót keltik, hogy a feneke nagyobb, például kicsi, széles vagy díszített zsebeket.
- A kis zsebek jól működnek, mert összehasonlítva nagyobbnak tűnnek a feneked, a széles zsebek pedig vonzzák a tekintetet. Hasonlóképpen, a díszítéssel ellátott zsebek, például szegecsek, ékszerek vagy szárnyak, nagyobbnak mutatják a fenekedet, mert kissé ömlesztik az alját.
- A bő nadrág laposabbá teheti a fenekét, mert nem határozza meg.
Lépés 3. Húzza fel a derekát övvel
Az öv viselése a derék keskeny részén nagyobb ívek megjelenését eredményezheti. Ennek az az oka, hogy az öv miatt a derekad kisebbnek tűnik, mint a csípőd és a feneked, azt a látszatot keltve, hogy a feneked nagyobb. Ezt a megjelenést bármilyen méretben megkaphatja, ezért ne aggódjon, ha nem tetszik a pocakja. A hatás létrehozásához helyezze az övet a ruhája fölé a derekának keskeny részén.
- Ez a legjobban hosszú felsővel, blúzzal vagy ruhával működik.
- Ha vékony vagy, próbálj ki egy vékony vagy közepes méretű övet.
- Ha hajlékonyabb, játsszon közepes és nagy méretű övekkel.
4. lépés. Viseljen magas sarkú cipőt, hogy a gerinc görbüljön
A sarok viselése gyors és egyszerű módja annak, hogy a feneke nagyobb legyen. Ez azért van, mert a sarok megváltoztatja a gerinc természetes görbéjét, ami kiemeli a fenekét és a melleit. Válassza a legmagasabb sarkú cipőt, amely jól érzi magát. Azonnal nagyobbnak tűnnek a feneked.
- A magasabb sarok drámaibb hatást kelt, mint az alacsonyabb sarok.
- Ha nehezen viseli a sarkát, akkor gyakorolja meg a járást, mielőtt nyilvánosan kiveszi.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Ne számíts az azonnali eredményekre. Időbe telik a kívánt eredmények elérése, ezért maradjon koncentrált és legyen türelmes.
- Ne hagyja abba a gyakorlást, miután elégedett az eredményével.
- Ülés közben nyomja össze és engedje el a fenekét, hogy az izmok működjenek.
- Amíg el nem éred a célt, szeresd magad olyannak, amilyen vagy.
