A félelem gyakori érzelem, de kellemetlen is lehet. Bizonyos esetekben a félelem akár az életedet is zavarhatja. Enyhe és közepes félelmek esetén fokozatos megközelítést alkalmazhat a félelmek leküzdésére és leküzdésére. Súlyos esetekben, például attól tartva, hogy félelemből hagyja el a házat, előfordulhat, hogy mentális egészségügyi szakember segítségét kell kérnie a félelme leküzdésére. Vannak olyan dolgok is, amelyeket megtehet, hogy legyőzze a félelmen alapuló gondolkodást, és csökkentse annak esélyét, hogy először is félelmet érezzen.
Lépések
1 /3 -as módszer: A félelmek fokozatos szembenézése
1. lépés. Gondolja át, hogy szüksége lehet -e szakmai segítségre
A félelem intenzitása változó lehet. Enyhén félhet valamitől, vagy annyira attól, hogy nem hagyja el a házát. Mielőtt önállóan próbálna szembenézni félelmeivel, jó ötlet mérlegelni félelme mértékét.
- Például, ha csak enyhe félelme van a nyilvános beszédtől, és kissé ideges lesz, mielőtt egy csoport előtt kell beszélnie, akkor ezt a félelmet bizonyos relaxációs technikákkal, például mély légzéssel vagy progresszív izomlazítás.
- Ha azonban annyira fél a nyilvános beszédtől, hogy kihagyja az órákat, vagy kifogásokat keres, hogy ne kelljen előadást tartania, akkor ez komoly félelem, és előfordulhat, hogy mentálhigiénés szakember segítségét kell igénybe vennie a túljutáshoz. a félelmed.
2. lépés. Tanuljon meg néhány relaxációs technikát
Mielőtt szembenéz a félelmeivel, hasznos megtanulnia néhány relaxációs technikát, hogy megnyugtassa magát, amikor úgy érzi, hogy elönt a félelem. Ezek a technikák segíthetnek kordában tartani a félelmével kapcsolatos kellemetlen érzéseket, például a szorongást. Néhány jó relaxációs technika a tanuláshoz:
- Mély lélegzés.
- Progresszív izomlazítás.
- Elmélkedik
Lépés 3. Gondolja át, mitől fél
Szánjon egy kis időt arra, hogy átgondolja, mitől fél. Érdemes listát készíteni mindarról, amitől félsz, hogy dolgozhass azon, hogy kevésbé félj ezektől a dolgoktól.
- Tedd bele ebbe a listába mindazt, amitől félsz, és próbálj meg a lehető legpontosabban fogalmazni.
- Például ahelyett, hogy azt mondaná, hogy fél az emberektől, próbálja meg azonosítani, hogy milyen típusú emberek okoznak félelmet. Férfiak? Nők? Idősebb emberek? Emberek, akik máshogy néznek ki, mint te? Legyen a lehető legpontosabban azokról az emberekről, akiktől fél.
4. Lépés: rangsorolja félelme szintjét
Fontos, hogy a félelmeit a legkevésbé ijesztő dologgal vagy helyzettel kezdve dolgozza fel, és lépjen felfelé a listán, amint jól érzi magát ezekkel az alacsony rangú tételekkel. Miután leírta az összes félelmét, először szűkítheti azon, hogy min szeretne dolgozni, ha kiválaszt egy félelemkategóriát, majd próbálja rangsorolni ezeket a félelmeket 1 (legkevésbé ijesztő) és 10 (legijesztőbb) skálán.
Például, ha fél a kutyáktól, akkor a legkevésbé ijesztő helyzet (1) egy kutya képének megtekintése, és a legijesztőbb helyzet (10) egy nagy kutya simogatása lehet. Készíts egy rangsorolt listát minden félelemhez, amelyen dolgozni szeretnél
5. lépés Kezdjen szembenézni a félelmeivel
Ha befejezte rangsorolt listáit, elkezdheti szembenézni a listáiban szereplő elemekkel, és a legkevésbé ijesztőről a legfélelmetesebb elemre léphet. Dolgozza át a tételeket az Ön számára kényelmes ütemben. Például megpróbálhat napi egy tétellel szembenézni, vagy úgy találhatja, hogy ugyanazzal a tétellel kell többször szembenéznie a listáján, hogy legyőzze a félelmet.
- Győződjön meg róla, hogy közben biztonságban tartja magát. Például ne tegyen olyat, ami valóban veszélyeztetheti az életét, például ne menjen vad vagy mérges állat közelébe.
- Használjon relaxációs technikát a szorongásos érzések csillapítására. Amikor szembenéz a félelemmel, valószínűleg kellemetlen érzéseket és szorongásokat tapasztal. Ez normális. Ezeknek az érzéseknek a csillapítására használja a választott relaxációs technikát, hogy megnyugtassa magát.
2. módszer a 3-ból: Félelem-alapú gondolatok kezelése
1. lépés: Használjon humort a félelem leküzdésére
Egy humoros helyzet leveszi az elmédet a félelmedről, és segít ellazulni. Amikor félelmet érez, fontos, hogy elterelje figyelmét a félelmetes érzelemről vagy forgatókönyvről. Ha elvonja a figyelmét, nem foglalkozik a saját félelmével.
- Olvasson könnyed könyvet vagy nézzen meg egy vicces filmet. Ezek elvonják az elméd attól, ami megijeszt, és még az is segíthet, hogy elaludj.
- Ha más emberek (különösen barátok) közelében vagy, kérd meg egyiküket, hogy mondjon el egy viccet vagy vicces történetet.
2. Lélegezzen mélyeket
A félelem gyakran megfeszíti a testet, és élesen és felületesen lélegzik. Bár a más légzés nem változtatja meg a gondolatokat a fejedben, ellazítja a tested, és segít kevésbé érezni magad.
Fókuszáljon arra, hogy a tüdőt levegővel töltse fel, és hagyja, hogy a teste ellazuljon, miközben lassan kilégzik
Lépés 3. Képzeljen el valami boldog vagy kellemes dolgot
Amikor már félsz valamitől, könnyű megengedni, hogy a gondolataid elvaduljanak. Sok ember számára egy kis félelem nőhet fel az elméjükben, amíg sokkal jobban félnek, mint ésszerű.
- Ahelyett, hogy a félelmein gondolkodna, gondoljon valamire, ami nyugodtnak és nyugodtnak érzi magát.
- Képzelje el, hogy egy közeli barátjával vagy családtagjával vacsorázik.
- Képzelje el, hogy egy meleg délutánon a tengerparton pihen.
4. lépés. Beszéljen valakivel, akiben megbízik, hogy mi az, ami megijeszt
Ha félelmét külsővé teszi, külső perspektívát hallhat. Az a személy, akivel beszél, akár javaslatokat is tehet a félelme leküzdésére.
- Miután beszélt valakivel a félelméről, rájöhet, hogy ha valaha rémisztőnek tűnt, most butaságnak vagy jelentéktelennek tűnik.
- Amikor valakivel beszél, mondjon ilyesmit: „Az utóbbi időben sok félelmet éltem át [dolog, ami megijeszt] miatt. Szerinted ez racionális félelem, vagy ne féljek ebben a helyzetben?”
3. módszer 3 -ból: Más módszerek keresése félelmeinek leküzdésére
1. lépés. Találkozzon tanácsadóval vagy terapeutával
Ha a félelem a mindennapi élet része, és különösen, ha csökkenti az életminőségét, vagy soha nem hagyja el az elmét, akkor szorongást vagy pszichológiai fóbiát tapasztalhat.
- A terapeuta segíthet Önnek azzal, hogy objektív betekintést nyújt a félelmének okaiba, segít megérteni a félelem vagy szorongás gyakori okait, és felvázolja a gyakorlati kezeléseket (ez néha gyógyszereket is tartalmaz).
- Ha nem áll készen arra, hogy beszéljen egy mentálhigiénés szakemberrel, legalább ossza meg félelmeit egy megbízható személlyel az életében.
2. lépés Készüljön fel arra, hogy szembesüljön a félelmeivel
Előnyös lehet, ha előzetesen felkészül, amikor olyan helyzetbe kerül, amely félelmet okozhat. Ha mentálisan felkészülsz egy szorongást vagy félelmet keltő helyzetre, a helyzet nem fog meglepni.
- Például, ha megijed a nyilvános helyektől, akkor felkészülhet úgy, hogy képzeli magát nyilvános helyre sétálva. Tervezze meg előre, hogyan fog cselekedni és érezze magát. Néhány dolog, amit fontolóra vehet:
- Beszélni fogsz az emberekkel?
- Hogyan fog átjutni a tömegen?
- Milyen embereket és dolgokat láthat?
3. Vigyázzon magára
Ha napi rendszerességgel gondoskodik magáról, az is javíthatja a mentális egészségét, ami csökkentheti annak az esélyét, hogy szorongást vagy félelmet érez a nap folyamán. Néhány dolog, amit tehet annak érdekében, hogy jól érezze magát:
- Legalább 8 óra alvás minden este.
- Egészségesen étkezni.
- Kerülje a túl sok koffein fogyasztását.
- Rendszeres testmozgás.
- Minden nap szánjon időt a pihenésre, például minden reggel végezzen 15 perces jógát vagy meditáljon.
Tippek
- Ha éjszaka megijed, legyen párnája vagy extra takarója. Csomagold össze magad, ha megijedsz. Néha valami puha dolog biztonságban érzi magát.
- Ha gyakran félelmet érez éjszaka (sötétben fekve), használjon éjszakai fényt a hálószobájában.
- Ha fél attól, hogy egyedül legyen, próbáljon közel maradni egy kisállathoz, családtaghoz vagy baráthoz, így jobban érzi magát.
- Ha félelmet érez egy horrorfilm megtekintése, szellemtörténetek olvasása után az interneten vagy ijesztő videók nézése után a YouTube -on, kapcsolja ki a számítógépet vagy a tévét!
