Hogyan lehet kényelmesen lefogyni: 12 lépés (képekkel)

Tartalomjegyzék:

Hogyan lehet kényelmesen lefogyni: 12 lépés (képekkel)
Hogyan lehet kényelmesen lefogyni: 12 lépés (képekkel)

Videó: Hogyan lehet kényelmesen lefogyni: 12 lépés (képekkel)

Videó: Hogyan lehet kényelmesen lefogyni: 12 lépés (képekkel)
Videó: HOGYAN FOGYTAM LE 40 KG-T 2024, Március
Anonim

Sokan rendkívül nehéz edzésekkel és bonyolult vagy túlzottan korlátozó étrenddel próbáltak lefogyni. Ezek a programok zavaróak, drágák lehetnek, és túl nehéznek érzik magukat a hosszú távú fenntartáshoz. Tanulmányok kimutatták, hogy a fogyás könnyebb és kényelmesebb, ha finomabb változtatásokat hajt végre hosszabb időn keresztül. Ezenkívül könnyebb megtartani a leadott súlyt. Néhány tippel és trükkel kellemetlen vagy nehéz diétás program használata nélkül fogyhat és javíthatja általános egészségi állapotát.

Lépések

Rész 1 /2: Az ételválasztás módosítása

Fogyjon kényelmes módon 1. lépés
Fogyjon kényelmes módon 1. lépés

1. lépés Naplókészítsen ételt egy hétig

Írjon le mindent, amit egy hét alatt eszik. Az összes étkezés, snack és ital nyomon követése segít abban, hogy jó képet kapjon az étrendjéről. Sokat tanulhat ebből az információból - például arról, hogy milyen jó étkezési szokásai vannak, és mit kell megváltoztatnia.

  • Tartalmazza a munkanapokat és a hétvégi napokat. A szabadnapokon általában máshogy étkezik, mint egy ütemezett hétköznap.
  • Szánjon egy kis időt, és karikázza vagy jelölje ki a problémás területeket. Vegye figyelembe például az éjszakai vagy unalombeli nassolást vagy az extra nagy adagokat.
  • Ügyeljen arra, hogy mindenről őszinte és pontos jegyzeteket készítsen. Ez a gyakorlat nem lesz annyira hasznos, ha nem pontos a jelentése.
Fogyjon kényelmes módon 2. lépés
Fogyjon kényelmes módon 2. lépés

2. lépés Egyél kisebb adagokat

A kalóriák vagy pontok számolása, az adagok mérése vagy bizonyos élelmiszercsoportok elkerülése frusztrálóvá és kellemetlenné teheti a fogyókúrát. Az élet megkönnyítése érdekében próbáljon kisebb adagokat enni. Még ha nem is változtatja meg az elfogyasztott ételeket, a kisebb adagok automatikusan levágnak néhány kalóriát, és súlycsökkenéshez vezethetnek.

  • Ha nem szeretne bizonyos adagokat mérni, használjon tányérokat vagy tálakat, amelyek korlátozzák, hogy mennyi ételt fogyaszthat egy ülésen. Használjon salátát vagy előétel tányérokat, kisebb tálakat, vagy próbáljon kisebb villát enni.
  • Étkezés előtt igyon meg egy pohár vizet. Ezáltal elégedettebbnek érezheti magát, és csökkentheti éhségét étkezés előtt, ami kisebb adagokat eredményezhet.
  • Hallgassa meg a testét. Ha odafigyel és nem szán időt az evésre, észre fogja venni, hogy elégedett egy kisebb adaggal. Ha túl gyorsan eszik, vagy nem figyel az érzéseire, akkor készen áll arra, hogy befejezze a nagyobb adagokat, amelyekre valóban szüksége van.
Fogyjon kényelmes módon 3. lépés
Fogyjon kényelmes módon 3. lépés

Lépés 3. Mindig tartalmazzon gyümölcsöt vagy zöldséget

A gyümölcsök és zöldségek alacsony kalóriatartalmú, tápláló ételek, amelyek segíthetnek a fogyásban. Ha az adagok felét gyümölcsből vagy zöldségből készítik, ez segít csökkenteni az összes kalóriát és támogatja a fogyást.

  • Válasszon különféle gyümölcsöket és zöldségeket minden nap. Próbáljon különböző színeket választani a nap folyamán is. Minden szín különböző alapvető tápanyagokat tartalmaz.
  • Amikor gyümölcsöt és zöldséget készít, a legjobb nyersen fogyasztani. Ha ezeket főzi, csak kis mennyiségű olajat vagy zsírt használjon, például vajat. Ez segít alacsonyan tartani a kalóriákat.
  • A gyümölcsök és zöldségek térfogatot és tömeget is hozzáadnak az ételekhez. Segítenek abban, hogy úgy érezze, többet eszik, de alacsony a kalóriatartalma.
Fogyás kényelmes módon 4. lépés
Fogyás kényelmes módon 4. lépés

4. lépés Válasszon alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásokat

A fehérjetartalmú ételek egy másik fontos része a súlycsökkentési tervnek. A magas fehérjetartalmú ételek, amelyek alacsony zsírtartalmúak, segítenek elégedettnek érezni magukat, de alacsony kalóriát is.

  • Próbáljon alacsony zsírtartalmú vagy soványabb fehérjét választani. Válasszon fehér hús vagy baromfi bőr nélkül, sovány marhahús darabokat vagy alacsony zsírtartalmú tejterméket a teljes zsír helyett. Az olyan termékek, mint a tojás, a tenger gyümölcsei, a hüvelyesek vagy a tofu, általában alacsonyabb kalóriatartalmúak.
  • Készítsen sovány fehérjét túlzott mennyiségű vaj vagy olaj hozzáadása nélkül, és ne pirítsa meg ezeket az ételeket. Ügyeljen a magas kalóriatartalmú szószokra, pácokra vagy öntetekre is.
Fogyjon kényelmes módon 5. lépés
Fogyjon kényelmes módon 5. lépés

5. lépés Váltson 100% teljes kiőrlésű gabonára

A teljes kiőrlésű ételeknek számos előnye van. Ezek magasabb rostban, fehérjében és más alapvető tápanyagokban vannak, mint a finomított fehér lisztből készült élelmiszerek (például a fehér kenyér).

  • A teljes kiőrlésű gabonából származó extra rost segíthet abban is, hogy kevesebbel elégedett maradjon, és tovább tartsa magát elégedettnek.
  • Ha nem rajong a 100% -ban teljes kiőrlésű gabonafélékért, akkor próbálja meg teljes egészében elkészíteni a gabonaválasztását. Próbáljon ki különféle különféle teljes kiőrlésű gabonákat vagy márkákat is. Némi próba és hiba segítségével találhat valamit, ami tetszik.
  • A teljes kiőrlésű ételek közé tartozik a zab, a quinoa, a barna rizs, a 100% teljes kiőrlésű kenyér vagy az árpa.
Fogyjon kényelmes módon 6. lépés
Fogyjon kényelmes módon 6. lépés

6. lépés. Vágja vissza a kényeztetéseket

A fogyókúra vagy a fogyás során az egyik legnehezebb dolog az, hogy csökkentsük és figyelemmel kísérjük a finomságokat és a kényeztetéseket. Az ilyen típusú ételeket vagy italokat ellenőrizni kell a sikeres fogyás és a fogyás fenntartása érdekében.

  • Döntse el, mit jelent Önnek a „moderálás”. Ez jelenthet hetente egyszer édes finomságot, minden pohár bort minden péntek este vagy magasabb kalóriatartalmú vacsorát havonta néhány alkalommal.
  • Légy őszinte azzal, hogy milyen gyakran engeded magad. Ha túl gyakran kezeli magát, nehézségei vannak a fogyással.
  • A kényeztetés korlátozásának másik módja az, hogy egy -egy kényeztetést válasszon. Például, ha vacsorázni készül, igyon egy pohár bort vagy desszertet. Nem mindkettő. Vagy válasszon burgert és mellé salátát hamburger és krumpli helyett.
Fogyjon kényelmes módon 7. lépés
Fogyjon kényelmes módon 7. lépés

7. lépés Tartsa kéznél az egészséges ételeket

Ha könnyű, útközbeni, egészséges lehetőségek állnak rendelkezésre, akkor valószínűbb, hogy ezeket az elemeket választja az egészségtelen finomságok helyett.

  • Tartson körül egészséges, könnyen fogyasztható harapnivalókat, például friss gyümölcsöket (feltétlenül mossa meg és vágja fel, ha szükséges), mosott és vágott zöldségeket, egyes joghurtokat vagy túrós tartályokat, alacsony zsírtartalmú sajtrudakat, egyedi zacskókat diófélékkel vagy keményre főzve tojás.
  • Továbbá tartsa könnyen elkészíthető tárgyait a gyors ételekhez. Például válasszon előmosott vagy vágott zöldségeket vagy fagyasztott zöldségeket, hogy az ételek könnyen az asztalra kerüljenek.
Fogyjon kényelmes módon 8. lépés
Fogyjon kényelmes módon 8. lépés

8. lépés Ragaszkodjon az édesítetlen italokhoz

Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik édesített vagy magas kalóriatartalmú italokat fogyasztanak, nagyobb súlyúak és nehezen fogynak, mint azok, akik ragaszkodnak az alacsony vagy kalóriamentes italokhoz.

  • Kerülje a cukros, édesített italokat, például a szokásos üdítőt, gyümölcsleveket, sportitalokat, édesített teákat és kávékat.
  • Igyon meg legalább 64 uncia vagy 2 liter kalóriamentes italt, például vizet, cukormentes ízesített vizet, cukrozatlan koffeinmentes kávét vagy teát és kalóriamentes sportitalokat.

2/2. Rész: Fizikai aktivitás

Fogyás kényelmes módon 9. lépés
Fogyás kényelmes módon 9. lépés

1. lépés: Vegyen be több életmódbeli tevékenységet

Ha nincs ideje, vagy nem szeretne rendszeresen edzeni, próbálja meg növelni napi életmódját. Ezeket a gyakorlatokat már elvégzi, és ezek növelésével több kalóriát égethet el a nap folyamán.

  • Gondoljon a napjára, és nézze meg, hogy további lépéseket találhat -e hozzáadáshoz vagy további mozgáshoz. Egy kis tervezés segíthet abban, hogy néhány módszert találjon a tevékenységhez, vagy találjon néhány percet az aktív tevékenységhez.
  • Próbáljon meg olyan tevékenységeket hozzáadni, mint a lépcső a lift fölé, parkolás messze az úticéltól, és álljon vagy sétáljon a tévéreklámok alatt.
  • Hozzon létre egy szabályt, hogy gyalogoljon az úti céljaihoz, ha azok 1 mérföld alatt vannak (ha biztonságos és megfelelő az Ön számára). Kerülje el a buszozást vagy a vezetést.
Fogyjon kényelmes módon 10. lépés
Fogyjon kényelmes módon 10. lépés

2. lépés. Menjen egy 30 perces sétára

Az edzőterembe járni, nagy intenzitású aerobikórákat végezni vagy pénzt költeni drága eszközökre nem mindenki számára lehetséges vagy kényelmes. A séta olyan tevékenység, amelyet a legtöbb egészséges ember megtehet, és amely segíthet a kalóriák elégetésében és javítja a szív- és érrendszeri állapotát.

  • Ha a hét öt napján 30 percet gyalogol, akkor eleget tesz a fizikai aktivitás minimumszabályainak (heti 150 perc).
  • Ha nincs ideje teljes 30 percre, próbálja meg három 10 perces lépésekre bontani a sétát.
Fogyás kényelmes módon 11. lépés
Fogyás kényelmes módon 11. lépés

Lépés 3. Adjon hozzá 20 perc erősítő edzést

Nem kell órákat töltenie az edzőteremben, vagy drága felszerelést vásárolnia ahhoz, hogy magában foglalja az erősítő edzéseket. Még a könnyű súly ellenállás edzés is segíthet az izomtömeg és az izomtónus növelésében.

  • Ismét felbonthatja az erőnléti edzésprogramot 10 perces lépésekre, ha jobban illeszkedik az ütemtervébe.
  • Próbáljon bele olyan gyakorlatokat, amelyek könnyen elvégezhetők otthon, és nem igényelnek extra felszerelést. A gyakorlatok a következőket foglalhatják magukban: felülés, fekvőtámasz, tricep dip, dőlés vagy oldalsó lábemelés.
Fogyjon kényelmes módon 12. lépés
Fogyjon kényelmes módon 12. lépés

4. lépés. Gondolkodjon a dobozon kívül

Néha az emberek azt hiszik, hogy a testmozgás csak a futópadon való futást jelenti, de rengeteg módja van az edzésnek az edzőteremben és azon kívül. Próbáljon ki egy új gépet az edzőteremben, vagy menjen el egy hosszú kerékpártúrára vagy egy izgalmas túrára. Próbáljon meg kötéllel ugrani, vagy komlót játszani gyermekeivel vagy fiatalabb testvéreivel.

  • Tedd fel a vidám zenét és táncolj a ház körül. Ez egy szórakoztató módszer a pulzusszám növelésére és egy kis testmozgásra.
  • Tegye szórakoztatóvá a sétát egy érdekes túrával vagy egy helyi múzeum meglátogatásával. Vagy próbáljon kihagyni gyaloglás vagy futás helyett.
  • Sportolni. Csatlakozzon egy helyi futball-, tenisz- vagy kosárlabdacsapathoz, hogy szórakoztató és izgalmas legyen az aktív tevékenység.

Tippek

  • Mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen fogyókúrás programot elkezdene.
  • Ha bármilyen fájdalma van, hagyja abba a fizikai aktivitást. Forduljon orvosához, és ne kezdje újra, amíg orvosa jóváhagyja.
  • Ha apró változtatásokat hajt végre hosszú időn keresztül, akkor segíthet a fogyásban és hosszú távon. Végezze el súlycsökkentési tervét lépésről lépésre a legjobb eredmények elérése érdekében.
  • Kövesse nyomon a fejlődését egy naplóban. Ez segíthet hosszú távon motiválni.

Ajánlott: