Amikor a tavasz közeledik, több gyümölcs és zöldség jön a szezonban. A tavaszi zöldek, például a svájci mángold, a kelkáposzta, a spenót és az escarole nagyszerű szezonális zöldség, amelyet kezdeni kell az étrendbe. A legtöbb zöldséghez hasonlóan ezek a zöldségek is tele vannak hasznos tápanyagokkal és rostokkal. Ezenkívül alacsony kalóriatartalmúak, ami megkönnyítheti az alacsonyabb kalóriatartalmú étrend követését. Ha nem ismeri a tavaszi zöldek minden típusát, akkor lehet, hogy nincs jó ötlete, hogyan illessze be őket az étrendbe. Szerencsére rengeteg főzési módszer és recept létezik, amelyekhez tavaszi zöldeket adhat. Ha többet megtud a zöldekről és azok étrendhez való hozzáadásáról, akkor élvezheti az összes hasznos táplálkozást.
Lépések
Rész 1 /3: A tavaszi zöldek használata az étkezésekben
1. lépés Készítsen gyors és egyszerű salátákat
Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy több tavaszi zöldet illesszen be étrendjébe, ha salátában használja. Gyors, egyszerű és nem igényel sok erőfeszítést.
- A saláta gyorsabb elkészítése érdekében mossa meg és szárítsa meg zöldjeit azon a napon, amikor hazahozza őket az élelmiszerboltból. Ez segíteni fog nekik, hogy készen álljanak az indulásra, ha elkezdenek vacsorázni.
- A saláta elkészítéséhez bármilyen tavaszi zöld keveréket használhat. A különféle zöldek kombinációja nagyszerű módja annak, hogy megkóstolja sokféle fajtát.
- A sötétebb, melegebb zöldek közül néhány - például kelkáposzta és svájci mángold - hosszabb ideig ülhet egy öltözködéssel. Másnap még nagyszerű maradék is, mivel a levelek nem túl nedvesek. A fűszeresebb saláták, mint a rukkola vagy a pitypang zöld, egyedi ízű salátát készítenek. Ha kalandosabb szájíze van, ezeket remekül kipróbálhatja salátában.
- A tavaszi zöld saláta a zöldségek adagjaként szolgálhat étkezéshez. Tálaljuk némi sovány fehérjével és teljes kiőrlésű gabonával a kiegyensúlyozott étkezéshez.
2. lépés. Növelje a rakott ételek táplálkozását
Azt gondolhatja, hogy a tavaszi zöldeket legjobb salátában tálalni. Néhány ilyen zöldség azonban remekül főtt, például kelkáposzta, rukkola és spenót. Hozzáadva a kedvenc rakotthoz vagy sült ételhez, növelhetik az étkezés általános tápértékét.
- Ha tavaszi zöldeket ad hozzá bármilyen ételhez, először meg kell főzni őket. Ez eltávolítja a felesleges vizet és folyadékokat, amelyek nedvesíthetik az étkezést. Egy serpenyőben megpirítjuk őket és leszűrjük a vizet.
- Használjon főtt zöldeket olyan sült rakottban, mint: lasagna, sült héj, makaróni és sajt, tonhal tészta rakott vagy gránát.
- Érdemes megfontolni a finomra vágott vagy pürésített zöldek hozzáadását olyan termékekhez, mint a húsgombóc vagy a fasírt.
Lépés 3. A tavaszi zöldeket pürésítsük a kenéshez és a szószokhoz
Egy másik érdekes módja annak, hogy a tavaszi zöldeket étrendjéhez adjuk, ha mártásokhoz és kenetekhez adjuk hozzá. Sokféle termék tápértékét és ízértékét növelhetik.
- A gyógynövényeken kívül, mint például a bazsalikom, a tavaszi zöldek is kiválóak a házi pestohoz. Rukkolát, spenótot és még egy tavaszi keveréket is pürésíthetünk dióval, olívaolajjal, fokhagymával és citromlével, hogy megpörgessük a hagyományos pesto -t.
- Érdemes fontolóra venni a tavaszi zöldek pürésítését kedvenc babmártásodba vagy hummusodba. Nagy zöld színt és borsos falatot adnak hozzá.
- Fontolóra veheti a keserűbb vagy borsosabb zöldek használatát is egy gyógynövénymártásban, például a chimichurri mártásban. Ha rukkolát vagy pitypangzöldet ad hozzá, fűszeres falatot adhat ezekhez az ízletes mártásokhoz.
4. Adjon hozzá néhány zöldet a reggeléhez
Talán nem gondolja, hogy a tavaszi zöldeknek helye van a reggelizőasztalnál. Ez azonban remek étel zöldségek hozzáadására, és egy adag zöldséggel kezdje a napot.
- Bármilyen típusú zöldség, beleértve a tavaszi zöldeket is, hozzáadható tojással. Akár rántja, frittatában süti, akár omlettben szendvicsbe teszi, egy kanál párolt zöldség hozzáadása remek kiegészítő.
- A válogatós evők trükkje, hogy a tavaszi zöldeket - például a spenótot - pürésítik reggeli turmixba. Joghurttal és gyümölccsel keverve a zöldek íze elveszik az édes, kevert reggeliben.
- A tojás, különösen a buggyantott tojás tálalásának másik módja a párolt zöldek ágya. Ehhez az ételhez spenótot, gallérzöldet vagy kelkáposztát használhat.
5. lépés A zöldeket megfelelően tárolja
Nincs is rosszabb, mint kinyitni egy zsák gyönyörű tavaszi zöldet, hogy nyálkás és fonnyadt leveleket találjon. A finom zöldeket megfelelően kell tárolni (és bizonyos időn belül el kell fogyasztani), hogy frissek maradjanak.
- Ha nem mosott zöldet vásárol, óvatosan mossa le hideg vízben, és salátafonóval szárítsa meg. Ez segít megőrizni őket hosszabb ideig.
- A mosott zöldeket műanyag zacskóban vagy Tupperware edényben tárolja száraz papírtörlővel. A törülközők segítenek felszívni a nedvességet, ami a levelek gyorsabb romlását okozhatja.
- Tárolja a zöldeket a hűtőszekrény ropogós fiókjában körülbelül 7-10 napig. Ha elszáradt vagy nyálkás leveleket lát, dobja ki őket.
2. rész a 3 -ból: A tavaszi zöldek beépítése a receptekbe
1. lépés Készítsen zöld turmixot
Ha válogatós evő vagy, vagy van a házban, akkor zöld turmix készítése uzsonnára vagy reggelire nagyszerű módja annak, hogy több tavaszi zöldet adjon a napjához. A turmixok jól elrejtik a zöldek ízét és textúráját, így tökéletes recept hozzá.
- Kezdéshez húzza ki a turmixgépet. Adjunk hozzá 1/2 csésze folyadékot. Használhat vizet, tejet, kefirt, gyümölcslevet vagy ezek kombinációját. Először adja hozzá a folyadékot a turmixgéphez, hogy biztosan gyors legyen a turmix.
- Dobjon bele 1 fagyasztott banánt vagy körülbelül 1/2 - 2/3 csésze kedvenc fagyasztott gyümölcsét. Egyfajta gyümölcsöt vagy gyümölcsök kombinációját készítheti.
- Adjon hozzá 1-2 csésze kedvenc zöldjét. A spenót és a kelkáposzta kissé lágy, és nem ad sok ízt magának a turmixnak.
- Addig turmixoljuk, amíg a turmix teljesen fel nem pürésed. Ha túl sűrű, adjunk hozzá több folyadékot. Ha túl vékony, adjunk hozzá néhány jégkockát. Azonnal tálaljuk.
Lépés 2. Dobjunk össze egy nyári salátát
A spenót remek tavaszi zöld, amelyet salátákba dobhatunk (főleg, hogy előmosva és zacskóban is megtalálható). Ezenkívül ez a természetes édes tavaszi zöld jól párosul friss gyümölcsökkel. Próbálja ki ezt a gyümölcsös pörgetést hagyományos spenót salátáján.
- Egy nagy keverőtálba tegyen 1 zacskót vagy körülbelül 8 uncia friss bébi spenótot. Győződjön meg róla, hogy a spenótot alaposan megmossák és megszárítják.
- Óvatosan dobja fel a spenótot kedvenc balzsamecettel vagy könnyű vinaigrette -nel. Ez a saláta a legjobb egy könnyű ízű öntettel, nem valami nehéz és vastag, mint a tanya.
- Szórjon meg 1/2 csésze szeletelt epret, 1/2 csésze áfonyát, 1/2 csésze kéksajtot és 1/2 csésze nyers diót a spenótra.
- A salátát két tányérra osztjuk, és azonnal tálaljuk.
Lépés 3. Felver egy gyors sajtos zöld köretet
Ha nem rajong a tipikus főtt vagy pirított zöldekért, fontolja meg az íz olvasztott sajttal való felütését. Ne feledje, hogy ez egy zsíros, magas kalóriatartalmú módja a tavaszi zöldek felszolgálásának, ezért olykor élvezhető. Ezt azonban ne egyen rendszeresen. A krémes és zamatos, sajtos pirított zöldek remek köretként szolgálnak.
- Saute körülbelül 2 csésze kedvenc zöldség. Használhat spenótot, kelkáposztát, pitypangzöldet vagy akár eskarolt. Ezen zöldek kombinációját is használhatja.
- Párold meg kevés olívaolajjal, sóval, borssal és fokhagymával. Addig főzzük, amíg a zöldek teljesen megpuhulnak.
- Adjunk hozzá egy csipet tejszínt és körülbelül 1/2 csésze kedvenc sajtot. Próbáljon ki kecskesajtot, feta sajtot vagy akár kék sajtot. Addig keverjük, amíg a sajt fel nem olvad, és azonnal tálaljuk.
4. lépés Készítsen egy rukkola pesto -t
Készítsen szórakoztató csavart a hagyományos pesto -ra, ha a hagyományos bazsalikomot egy tavaszi zöldre cseréli, mint a rukkola. Ennek a zöldnek a borsos íze jól illik a pesto többi hagyományos ízéhez.
- Egy konyhai robotgép edényébe adjunk hozzá 1 gerezd fokhagymát és egy citrom levét. Addig pulzáljon, amíg a fokhagymát finomra nem vágja.
- Adjunk hozzá 4 csésze rukkolát, 2 evőkanál fenyőmagot, 1/2 csésze reszelt parmezán sajtot és ízlés szerint sót és borsot. Pépesítsük, amíg a keverék pasztává nem válik.
- Amikor a processzor fut, lassan öntsön bele 1/2 - 1 csésze extra szűz olívaolajat. Álljon meg néhány másodpercenként, hogy lekaparja a tál oldalát és megkóstolja a pesto -t.
- A pesto -t hűtőben tároljuk, vagy azonnal főtt tészta fölé használjuk.
3. rész a 3 -ból: A tavaszi zöldek típusainak kiválasztása
1. lépés. Próbálja ki a kelkáposztát és a svájci mángoldot
Mind a kelkáposzta, mind a svájci mángold kiadós és robusztus tavaszi zöld. Nagyon sokoldalúak, mivel remekül főzve és ízletesek, mint a salátában.
- Mind a kelkáposzta, mind a svájci mángold jól áll a főzéshez. Ha főtt vagy pirított zöldeket szeretne hozzáadni egy tojásos ételhez vagy vacsorához, akkor mindkét zöld jól fog működni.
- Ezen túlmenően, mivel ezek a zöldek egy kicsit szívósabbak, hosszú ideig jól állnak egy mártásban vagy öntetben. A maradék kelkáposzta saláta remek lesz másnapi ebédre.
- A kelkáposzta szuper zöld. Magas az A-, K-, C -vitamin, réz, kálium, vas és foszfor tartalma. Csészénként mindössze 8 kalóriát tartalmaz, ez egy nagyszerű tápanyag sűrű zöld.
- A svájci mángold vitamin tartalma tekintetében hasonlít a kelkáposztafélékhez. A svéd mángold azonban napi 17% -ban tartalmazza az E -vitamin - természetes antioxidáns - szükségletét is.
2. lépés: Pitypangzöldet és vízitormát tegyen bele
Ha újdonságokat szeretne bővíteni, próbálja ki a pitypangzöldet vagy a zsázst. Mindkettő kicsit egyedibb, és remek borsos falatot tartalmaz.
- A pitypangzöld egy és ugyanaz ahhoz a bosszantó gyomhoz, amelyet a hátsó udvarban talál. A sárga virág levelei borsosak és kissé keserűek. Megfelelő kezelés esetén azonban nagyon finomak. Ne egyen pitypangot, amelyet a hátsó udvarán talál, ha növényvédő szerekkel vagy vegyi műtrágyákkal kezeli.
- A vízitorma, ahogy a neve némileg sugallja, friss forrásvízben termesztik. Nagyon borsos és szinte fűszeres ízű.
- A vízitorma különösen magas a kalcium- és B -vitaminok mellett A-, E-, K- és C -vitaminban. A pitypang zöldek hasonló táplálkozási profillal rendelkeznek, de valamivel nagyobb mennyiségű vasat kínálnak.
Lépés 3. Próbálja ki a borsos rukkolát
Ha szereti a fűszerekhez fűszeresen fűszerezett füzetet, de nem szeretne túl keserű vagy fűszeres ételeket, akkor próbálja ki a rukkolát. Ez egy nagy zöld, amelyet bárhol megtalálhat (különösen tavasszal).
- A rukkola, más országokban rakéta néven is ismert, valójában a keresztesvirágú zöldségfélék (például a brokkoli és a kelbimbó) része. Sok más egészségügyi előnnyel rendelkezik, mint ezek a zöldségek.
- A rukkola némileg magas nitráttartalmú. A természetben előforduló nitrátokról kimutatták, hogy segítenek csökkenteni a vérnyomást és csökkentik a fizikai aktivitás során szükséges oxigénmennyiséget.
- Sok más zöldhez hasonlóan a rukkola is magas A-, C- és K -vitamin -tartalommal rendelkezik. Ezenkívül a top 20 tápanyag -sűrű élelmiszer közé tartozik.
Lépés 4. Cserélje le az escarole -t románra
Az Escarole egy nagyon egyedi tavaszi zöld. Ha megnézzük, nem tűnik sokban másnak, mint a többi tavaszi zöld, mint a római vagy a vajas saláta. Ez a zöld azonban sokkal melegebb, és elképesztően jól áll a főtt ételekben.
- Az Escarole a saláta cikória családjának része. Sötétebb levelei kissé keserűek, de a világosabb és fehér belső levelek édesek és gyengédek.
- Főzéskor (például levesekhez adva) elfonnyad, de mégis ropogós marad. Azonban ugyanilyen nagyszerűen használható nyersen a vacsora mellé.
- Az escarol magas A-, C- és K -vitamin -tartalommal is rendelkezik.
5. lépés: Legyen egyszerű a spenót
Bár gyakori és könnyen megtalálható, a spenót remek tavaszi zöld. Nagyon finom íze van, és főzve vagy nyersen is fogyasztható. Ha azt szeretnénk, hogy a tavaszi zöldek egyszerűek maradjanak, akkor mindennapi spenótot kell fogyasztani.
- Szerencsére a spenót egész évben megtalálható. Konzerválva, fagyasztva vagy frissen vásárolhatja meg az év bármely szakában. A tavaszi időszakban azonban a friss vagy helyi spenót édes és enyhe ízű, csak a szezonra jellemző.
- Két különböző típusú spenótot láthat. Bébispenót, amely kicsi, gyengéd levelek vagy érett vagy felnőtt spenót. Minél érettebb a spenót, annál nagyobbak a levelek, annál erősebb az íze, és kissé kevésbé lágy (de mégis finom).
- A spenót híresen magas a vasban. Ez a közönséges tavaszi zöld azonban magas az A, C, K vitaminokban is, és az egyik legjobb kálium- és magnéziumforrásnak tekintik.
6. Lépjen bele borsóhajtásokat a salátákba, és keverje össze a krumplit
A borsóhajtások a tavaszi zöldek egy másik típusa, amelyet könnyen beilleszthet az étrendjébe. Próbáljon nyers borsóhajtásokat hozzáadni a salátákhoz, vagy dobja őket kevergetve. Párolva is tálalhatjuk.
- A borsóhajtások C -vitaminban, folsavban, béta -karotinban és rostban gazdagok.
- Ellenőrizze a helyi termelői piacot vagy az ázsiai piacot borsóhajtások tekintetében.
Tippek
- Próbáljon ki minden héten új tavaszi zöldet. Ez segíthet szélesíteni ízlési preferenciáit és új dolgokat kipróbálni.
- Keressen különböző recepteket, hogy kipróbálja a zöldjeivel. Rengeteg ötlet létezik a tipikus salátán kívül.
