Az olívaolajról ismert, hogy elősegíti a szív egészségét a "rossz koleszterin" csökkentésével és a "jó koleszterin" népszerűsítésével. Ezenkívül tele van antioxidánsokkal és vitaminokkal, például az E -vitaminnal. Több olívaolajat is beépíthet étrendjébe, ha a szokásos étolajat és vajat olívaolajjal helyettesíti a főzés, sütés, öntetek és mártogatók során. Ne feledje azonban, hogy minden zsír kalóriát ad az étrendhez, és fontos, hogy a napi zsírbevitel ne haladja meg a teljes napi kalória 35% -át.
Lépések
Módszer 1 /3: Olívaolaj vásárlása
1. lépés. Vásároljon extra szűz olívaolajat (EVOO)
Ez a legmagasabb minőségű olaj, amelyet vásárolhat. Mivel az olívaolajnak ez a változata finomítatlan (vegyszerekkel nem kezelik, vagy a hőmérséklet nem változtatja meg), így inkább megőrzi az igazi olíva ízét.
- Az extra szűz olívaolaj alacsonyabb olajsavszintet (telítetlen zsírsavat) is tartalmaz, és több természetes vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint az E- és K-vitamin.
- Bár használhatja ezt az olajat a főzéshez/sütéshez/grillezéshez, ne feledje, hogy alacsonyabb a füstölési pontja. Az EVOO kiválóan alkalmas sültekhez, öntetekhez és nem főtt ételekhez.
2. lépés Vásároljon tiszta vagy „rendes” olívaolajat
Az olívaolaj ezen változatát egyszerűen olívaolajként vagy tiszta olívaolajként lehet feliratozni. Ez az olaj szűz olívaolaj és finomított olívaolaj keveréke (hő és/vagy vegyi anyagok felhasználásával nyerik ki az olajat és a hibákat az olívaolajból a kereskedelmi íz érdekében).
- Ez az olívaolaj-változat univerzális étolaj, és kiválóan alkalmas zöldségek vagy húsok sütésére. Ezzel az olajjal pörkölje az EVOO helyett, hogy elkerülje a füsttel teli konyhát.
- Az EVOO-hoz képest a tiszta olívaolaj világosabb színű, semleges ízű és több olajsavat tartalmaz (3-4%). Ez gyengébb minőségű olaj.
3. Vásároljon könnyű olívaolajat
A közhiedelemmel ellentétben a „fény” nem alacsonyabb kalóriára utal. Ehelyett az olaj könnyedségét íze és íze jellemzi. A világos olívaolaj füstölési pontja is magasabb.
Mivel a könnyű olívaolaj füstölési pontja magasabb, kiválóan alkalmas sütéshez, pirításhoz, grillezéshez és sütéshez
2. módszer a 3 -ból: Olívaolaj beépítése a főzésbe és a sütésbe
1. lépés. Olívaolajon megpirítjuk
Ahelyett, hogy vajat használna a zöldségek főzéséhez, használjon olívaolajat. Attól függően, hogy mennyi apróra vágott zöldséget tartalmaz, használjon ½ evőkanál - 1 evőkanál olívaolajat a zöldségek főzéséhez. Hozzáadhatja az olajat a serpenyőbe a zöldségek hozzáadása előtt, vagy összekeverheti a zöldségeket az olajban egy tálban vagy Ziploc tasakban.
A zöldségek főzése közben húsokat is hozzáadhat, például csirkét, halat vagy marhahúst. Ha húst ad hozzá, akkor kezdje el egy evőkanál olívaolajjal
2. lépés Pácoljuk olívaolajjal
Olívaolajjal pácot is készíthet a húsához. Ez a pác jól használható baromfival, hússal és tenger gyümölcseivel. Helyezze a húst egy serpenyőbe, és öntse rá a pácot. Ezután hagyja legalább egy órán át pácolódni. Az erőteljesebb íz érdekében akár egy éjszakán át pácolhatja a húst. Keverje össze a következő összetevőket habverővel vagy keveréssel:
- ¼ csésze friss citromlé
- ½ teáskanál bors
- ½ teáskanál só vagy ízlés szerint
- 3 gerezd fokhagyma
- ¼ csésze durvára vágott friss petrezselyem
- ¼ csésze durvára vágott bazsalikom, koriander, kapros, oregánó vagy más kedvelt gyógynövény.
- ½ csésze EVOO.
3. lépés Olívaolajjal sütjük
Hosszabbítsa meg süteménye és pékáru élettartamát, ha vaj helyett olívaolajat használ. Az olívaolajban található E -vitamin megőrzi a pékáruk frissességét. Az olívaolaj helyettesítése a pékárukban növeli az egyszeresen telítetlen zsírokat, csökkenti a telített zsírokat és csökkenti a koleszterint a pékárukban.
- Ha egy recept bizonyos mennyiségű vajat igényel, egyszerűen használjon ¾ csésze olívaolajat minden csésze vajhoz.
- Sós kenyerekhez és édességekhez, például süteményekhez, süteményekhez és egyéb desszertekhez az EVOO helyett az olívaolaj világosabb változatát használja. Ez a könnyebb változat semleges ízű, és ellenáll a magas hőmérsékleti főzési módszereknek.
3. módszer 3 -ból: Olívaolaj hozzáadása az öntethez és a mártáshoz
1. lépés Öltözködés készítése
Az öntetek felhasználhatók zöldségekhez, salátákhoz, szendvicsekhez, vagy bármi máshoz, amivel szívesen öltözködnek! A recepttől függően használjon 1 - 1 1/2 csésze olívaolajat az öntethez.
2. lépés Készítsen házi majonézt
A házi majonéz olívaolajjal egészségesebb, ízletesebb és sokkal frissebb, mint a bolti majonéz, mivel kevesebb adalékanyagot tartalmaz. Szórja meg a majonézt szendvicseken, vagy keverje össze csirke és tonhal salátáival. Használjon 6,7 oz. (200 ml) olívaolaj ehhez az egyszerű házi recepthez.
3. lépés Készítsen pesto -t
A pesto kiváló tésztákhoz, tenger gyümölcseihez vagy baromfi ételekhez, valamint szendvicsekhez. Dörzsölheti tenger gyümölcseihez és baromfihoz pácként, főzhet vele a tésztaételekben, vagy kenheti szendvicsre. Vásárolhat pesto -t a helyi élelmiszerboltban, vagy készítse el otthon 1/2 csésze olívaolajjal.
Lépés 4. Merüljön el
Az olívaolaj -mártó kiválóan alkalmas kenyér (lehetőleg szeletelt kenyér vagy pita kenyér) vagy zöldségek (válogatott zöldségek, például sárgarépa, uborka, paprika, paradicsom, hagyma és retek) mártogatására. Egy tálban keverje össze a következő hozzávalókat, hogy egyszerű olívaolajos mártást készítsen:
- 1/2 csésze olívaolaj
- 1/2 teáskanál préselt fokhagyma
- 1/2 teáskanál pirospaprika pehely
- 1/2 teáskanál petrezselyem
- 1/2 teáskanál oregánó
- Só és bors ízlés szerint
Tippek
- Olívaolajat is hozzáadhat étrendjéhez olívaolaj -kiegészítők szedésével.
- Használjon olívaolajat a burgonyapürébe, vagy öntsön rá kukoricát a csutkára.
- Adjon hozzá olívaolajat az étrendhez, miközben csökkenti a koleszterinszintet úgy, hogy egy tojásfehérjét és 1 teáskanál olívaolajat helyettesít egy egész tojáshoz.
Hivatkozások és idézetek
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
