A fenolsavak a növényekben természetesen előforduló polifenolok. A fenolsavakban gazdag étrend megvédheti a rákot, a szív- és érrendszeri betegségeket, a cukorbetegséget, a csontritkulást és a neurodegeneratív betegségeket. Akár megakadályozhatják a bőr gyors öregedését, mivel megakadályozzák a szabad gyökök okozta károsodást. Azok, akik kiegyensúlyozottan étkeznek, általában elegendő mennyiségű fenolsavat kapnak, de érdemes még többet hozzáadni a hatásuk fokozásához. Fenolsavakat adhat étrendjéhez, ha azokat élelmiszerekkel, italokkal és fűszerekkel kapja.
Lépések
Módszer 1 /3: Ételek, italok és kiegészítők kiválasztása
1. lépés Egyél sok gyümölcsöt
A fenolsav egyik leggazdagabb forrása a gyümölcs. A fenolsav különböző gyümölcsökben, például körtében, szőlőben és bogyóban található. Ha változatosabbá teszi étrendjét, biztosíthatja a napi fenolsavbevitel növelését. Az ezekből a gyümölcsökből előállított termékek, például gyümölcslé vagy bor, fenolsavat is tartalmaznak. A magas fenolsavtartalmú gyümölcsök a következők:
- Szőlő
- Körte
- Almák
- Cseresznye
- Bogyók, például áfonya és málna
- Szilva
- Citrusfélék, például narancs és citrom
- Kiwi
- Mangó
2. lépés. Vegyen be különböző zöldségeket
A gyümölcsökhöz hasonlóan a zöldségek is nagy mennyiségben tartalmaznak fenolsavat. Szerezzen sokféle zöldséget minden nap, és ha lehet, minden étkezéskor. Néhány magas fenolsavtartalmú zöldség a következőket tartalmazza:
- Hagyma, fehér és piros
- Fekete és zöld olajbogyó
- Globe articsóka fejek
- Piros és zöld cikória
- Spenót
- A mogyoróhagyma
- Brokkoli
- Spárga
- Burgonya
3. lépés Fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát
A fenolsav másik nagy növényi forrása a teljes kiőrlésű gabonák. A beszerzésük optimális módja a belőlük készült liszttel való sütés. Azonban még egy tál rizs vagy zab elfogyasztása is növelheti a kapott fenolsav mennyiségét. A teljes kiőrlésű gabonák és a teljes kiőrlésű lisztek, amelyek magas fenolsavtartalmúak, a következők:
- Búza
- Rizs
- Kukorica
- Zab
- Finomított kukoricaliszt
- Rozs
4. lépés: Növelje a diétát és a magvakat
Ha ezeket szórja az ételeire, akkor több fenolsavat is hozzáadhat az étrendhez. A fenolsavban gazdag diófélék és magvak a következők:
- Len- és lenmagliszt
- Mogyoró
- Pekándió
- Szója liszt
- gesztenye
Lépés 5. Fogyasszon magas fenolsavtartalmú italokat
A növényi eredetű italok szintén hozzájárulhatnak a napi fenolsavbevitel növeléséhez. Az alábbi italok ésszerű fogyasztása tovább fokozhatja erőfeszítéseit, hogy több fenolsavat kapjon:
- vörösbor
- Tea
- Kávé
- Forró csokoládé kakaóból
6. Használjon napi étrend -kiegészítőket
A fenolsavak étrendbe való bevitelének legjobb módja a magas bennük lévő ételek és italok. A további fellendülés érdekében kipróbálhat egy magas fenolsav tartalmú kiegészítőt is. A fenolsav -kiegészítők gyakran szőlőmag vagy zöld tea kivonatként kerülnek forgalomba, vagy antioxidánsként kerülnek forgalomba. Kerülje ezek használatát a megfelelő, magas fenolsavtartalmú étrend helyett, mert nem biztos, hogy ugyanolyan előnyökkel jár, mint az élelmiszerforrások.
- Kövesse orvosa vagy a csomagolás utasításait a megfelelő adagoláshoz.
- Az FDA nem szabályozza a kiegészítők tartalmát, tisztaságát, címkézését vagy állításait. A legjobb, ha a harmadik fél hitelesítője, például az USP (US Pharmacopeia).
2. módszer a 3 -ból: Fűszerezés fenolsavakkal
1. lépés: Adjon hozzá fűszert az ételekhez
A fűszerek különösen magas fenolsavforrás. Az ételek ízesítése velük tovább növelheti a napi fenolsavbevitelt. Néhány fűszer, amelyet érdemes használni:
- Szegfűszeg
- Csillagánizs
- Szárított mexikói oregánó
- Zellermag
- Szárított zsálya
- Szárított rozmaring
- Száritott kakukkfű
- Szárított édes bazsalikom
- curry por
2. lépés Ízesítse az ételeket és a teákat
A menta és a gyömbér olyan növények, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak fenolsavat. Használhatja őket ételekben, vagy akár teát is készíthet a szárított levelekből. Az alábbiak növelhetik napi bevitelét:
- Szárított borsmenta
- Szárított fodormenta
- Szárított gyömbér
- Szárított citrom verbéna
Lépés 3. Öntsön olajokat
A növényi olajok is jó forrásai lehetnek a fenolsavaknak. Főzhet velük, vagy hozzáadhatja őket egy előételhez, például teljes kiőrlésű kenyérhez. A fenolsavban gazdag olajok a következők:
- Extra szűz olívaolaj
- Repce (repce) olaj
3. módszer 3 -ból: Napi menük létrehozása
1. lépés Készítsen kiadós reggelit
Könnyedén csomagolhatja a nap minden étkezését sok fenolsavval. Néhány ötlet a reggeli ételekhez:
- Omlett articsóka fejjel, spárgával, medvehagymával és szárított kakukkfűvel olívaolajban főzve frissen facsart narancslével
- Tál zabpehely válogatott bogyókkal, cseresznyével, almával és kávéval
- Tök kenyér teljes kiőrlésű lisztből, szegfűszeggel és csillagánizssal ízesítve
2. lépés. Növelje szintjét ebédkor
A déli étkezés egy újabb remek alkalom a fenolsavbevitel növelésére. Ebédre a következők tetszhetnek:
- Spenót saláta cikóriával és hűtött, párolt brokkolival; extra szűz olívaolaj és vörösborecet öntet
- Tál joghurt, friss bogyós gyümölcsökkel és lenmagliszttel, valamint egy csésze borsmenta tea
- Szendvics teljes kiőrlésű kenyérből és spenótból
3. Légy finom vacsora
Egy jó vacsora egy pohár bor mellett segíthet kikapcsolódni a napjából. Ezenkívül remek lehetőséget kínál a fenolsavbevitel további növelésére. Néhány étel, amelyet érdemes elkészíteni, a következők:
- Tofu párolt spárgával és brokkolival curry mártásban, egy pohár fehérborral vagy gyömbéres teával
- Lazac olívaolajban és szárított rozmaringban párolva, spenót salátával, burgonyával és egy pohár vörösborral
- Articsóka és cikória pizza teljes kiőrlésű lisztből, kakukkfűvel és oregánóval ízesítve, egy pohár vörösborral
4. lépés. Élvezze a desszertet
A liszttel, bogyókkal és fűszerekkel készült desszertek sütése tovább növelheti a fenolsavbevitelt. Néhány példa a desszertekre, amelyeket érdemes kipróbálni:
- Alma vagy áfonya morzsa teljes kiőrlésű lisztből és teljes zabból, citrommal, szegfűszeggel, fahéjjal és csillagánizssal ízesítve
- Édes kenyerek vagy sütemények teljes kiőrlésű liszttel és fűszerekkel
- Tál vegyes bogyók
Lépés 5. Nassoljon
Ha a nap folyamán szüksége van egy kis felszedésre, használja fel, hogy több fenolsavat szerezzen be. Néhány jó snack választás:
- 1-1,5 uncia étcsokoládé valódi kakaóporral
- Egy alma vagy körte
- 3 uncia sült gesztenye
