A kardiovaszkuláris vagy kardió edzés nagyszerű módja a pulzusszám növelésének és az általános véráramlás javításának. A legjobb, ha hetente legalább háromszor 30-45 perc mérsékelt vagy erőteljes aerob edzést céloz meg. A futás, úszás vagy kerékpározás mind kardió edzésnek számít. Mint minden edzésnél, fontos, hogy lassan haladjon, és figyeljen testének korlátaira a kezdéskor. Hozzáadhat kardio edzést egy meglévő edzésprogramhoz, vagy teljesen új órát vehet.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: A kardió beépítése mindennapi életébe és edzésébe
1. lépés. Forduljon orvosához, ha bármilyen krónikus egészségügyi problémája van
Mielőtt bármilyen lényeges változtatást végezne az edzési rutinon, például kardió hozzáadását, érdemes megvitatni orvosával. Ha ízületi vagy hátfájásban, cukorbetegségben vagy szívbetegségben szenved, előfordulhatnak bizonyos kardio gyakorlatok, amelyeket kerülni kell.
Orvosa javasolhatja, hogy az első néhány új gyakorlatot végezze el egy személyi edző szakemberrel, csak hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden rendben van
2. lépés. Indítson el egy gyalogos menetrendet
Az egészségi állapotától függően kezdje el úgy 5 perc körüli sétát a tömb körül vagy futópadon. Ezután adjon hozzá egy percet minden nap, amíg el nem éri a 10 percet. Ekkor mérje fel ütemét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy élénken és célirányosan halad. Add hozzá a perceket addig, amíg meg nem lesz a 30-45 perces gyaloglási terv.
Lépés 3. Ússz köröket a helyi medencében vagy edzőteremben
Kezdje úszás edzését a hátúszással. Helyezze magát a hátára a vízbe, és forgassa fel a karját a feje fölé és a vízbe. Ezután lépjen tovább a mellúszáshoz, vagy akár egy kickboard segítségével. Próbáljon 10 percig úszni az első edzés során, és onnan építsen fel.
Lépés 4. Fuss körül a környéken
Amikor először fut, folytassa addig, amíg a lábai fáradtnak és lassúnak nem érzik magukat. Jegyezze fel az idejét, és próbálja meg kissé növelni azt minden további kardio edzéssel. Futás közben tartsd fenn a jó formádat: tartsd hátra a vállaid, és jól emeld fel a lábad a talajtól.
5. lépés: Próbálja ki a kerékpározást
Használhat kerékpárgépet a helyi edzőteremben, vagy kerékpárral léphet az utcákra/ösvényekre. Ne próbáljon túl sokáig elmenni az első ülésen. Célja egy 15-30 perces utazás. A fekvő kerékpárgépet, amely lehetővé teszi a teljes ülést, a legegyszerűbb kezdeni, ha aggódik az ingerlés miatt.
6. lépés. Végezzen kardio edzést a súlykészletek között
Ez az egyik legjobb módja annak, hogy a legtöbbet hozza ki a 45-60 perces edzésből. Minden szett után végezzen 2-3 perc gyors kardio rutinot, például ugrókat vagy sprinteket. Ez a kardió gyakorlat lényegében a pihenőidők helyébe lép, és emeli a pulzusszámát.
Ez a megközelítés akkor jó, ha megpróbál áttörni egy gyakorló fennsíkon
7. lépés: Ugrókötél az edzés elején és végén
Szerezzen be egy kötelet, majd melegítsen fel -le ugrálva, mindkét lábával közel egymáshoz. Ezután koncentráljon arra, hogy oldalról oldalra enyhe szögben ugráljon, nehogy a lábai ugyanott landoljanak. Ugráskor a térdét is magasra húzhatja, hogy egy kis izomégetést okozzon.
Próbálja ki a dupla alátétet, hogy nagyszerű kardióedzést végezzen kötélugráskor
8. lépés. Ha nincs ideje egy hivatalos edzésre, adjon hozzá kardio edzést a lépcsőn
Ez egy nagyszerű módja annak, hogy több kalóriát égessen el egy mozgalmas nap alatt. Célja, hogy egyetlen emeleten sétáljon vagy kocogjon, majd idővel növelje emeleti céljait, amint jobban fitt lesz. A lépcsőjárás nagyszerű edzés, mivel lényegében saját függőleges szögben mozgatja saját testsúlyát.
2. módszer a 3 -ból: A kardióhatás maximalizálása
1. lépés Viseljen sportos ruházatot és kényelmes cipőt
Ha kardió edzést végez, akkor további nyomást gyakorolhat a lábára, különösen akkor, ha fel -le ugrik vagy fut. Vásároljon és viseljen erős párnákkal és ívtartókkal rendelkező cipőt. Ha izzad egy kicsit edzés közben, könnyű ruházat beszivárogtathatja a nedvességet, és kényelmesebben érezheti magát kardió közben.
2. lépés: Nyújtson alaposan kardióedzés után
Szánjon időt arra, hogy kinyújtsa az összes fő izomcsoportot, amelyet a kardió gyakorlat során dolgozik. Végezzen néhány magas rúgást vagy csípőkört. Akár 5 percet is csinálhat az elliptikus gépen, mielőtt továbblép a fő kardióhoz. A megfelelő nyújtás segít megelőzni a sérüléseket, valamint biztosítja a folyamatos mobilitást, mozgástartományt és rugalmasságot.
3. Lépés. Idővel növelje kardio edzéseinek hosszát
Ha még nem ismeri a kardió gyakorlatokat, fontos, hogy lassan kezdje. Adjon hozzá 10-15 perc kardio edzést a meglévő edzésprogramhoz. Ezután próbáljon meg plusz 5 percet adni minden héten. A cél az legyen, hogy edzésenként körülbelül 30-45 perc kardio edzést készítsen.
Ugyanez a szabály vonatkozik a kardió edzések intenzitására is. Például ne csak ugorjon bele egy mérföld futásába. Ehelyett kezdje a sétával, rövid sprinteket keverve
4. lépés. Végezzen kardio edzést kis súlyokkal
Vannak kéz- vagy csuklósúlyok, amelyeket megvásárolhat edzés közben. Ezek az 1-5 font (0,5-2,5 kg) súlyok elég könnyűek ahhoz, hogy ne terheljék a mozgását, de elég nehézek ahhoz, hogy növeljék az edzés nehézségét. Viselheti őket futás közben vagy futás közben, vagy ugrókötél közben.
Kerülje a csukló- vagy bokasúlyok 5-10 percnél hosszabb ideig történő viselését. Hosszabb ideig tartó viselkedésük károsíthatja a kötőszöveteket, például az inakat és a szalagokat
5. lépés Határozza meg a célzott mérsékelt pulzusszámot
Húzzon elő egy számológépet vagy egy papírt, és kezdje a 220 -as számmal. Ezután vonja le az életkorát. Szorozzuk meg ezt az eredményt 0,70 -gyel, és a végső szám az ideális cél pulzusszám. Ez a számítás a legjobban alkalmas azok számára, akik még nem ismerik a kardio edzést. Ha hozzászokott a nagy intenzitású edzéshez, akkor ebben a szakaszban cserélje ki a 0.70 -et 0.80 -ra vagy 0.90 -re.
- Például, ha 35 éves, akkor levonja a 35 -öt (az Ön korát) a 220 -ból. 185 -öt kap (a cél pulzusszámát), amelyet ezután 0,70 -gyel szoroz (mérsékelt cél esetén). Ez azt mutatja, hogy a cél pulzusszám 129,50 ütés / perc.
- Ne feledje, hogy a percenként 220 ütést tekintik a leggyorsabb emberi szívverésnek, és közel áll a csecsemő pulzusához.
6. lépés. Viseljen pulzusmérőt a csuklóján
Sokféle típusú pulzusmérő vásárolható és viselhető. Néhány nagyon egyszerű, és egyszerűen pulzusmérést ad, míg mások az elégetett kalóriákat is kiszámítják. A pontos leolvasás érdekében gondosan kövesse a készülék utasításait. Ezután viselje és olvassa el a monitort edzés közben, hogy tudja, mikor találja el a célt.
3. módszer 3 -ból: Gyakorló órák felvétele
Lépés 1. Vegyen egy fonóórát
Ellenőrizze, hogy a helyi edzőterem vagy közösségi központ kínál -e fonóórát. Vagy menjen egy kerékpáros központba. Ezeken az órákon minden résztvevő saját kerékpárral rendelkezik, és követi a terem elején lévő oktató utasításait. A rutinok általában 30-60 percig tartanak, és lassan indulnak, mielőtt lendületet adnának.
- A legtöbb centrifugálási ciklus egy sor sprintet, majd lehűlési időszakokat tartalmaz.
- Néhány centrifugálási osztályban van még videó vagy zenei elem is.
2. lépés: Jelentkezzen egy lépcsős osztályba
A step aerobic óra során felfelé, lefelé és egy 10–30 cm (4–12 hüvelyk) magasított emelvényre lép. Különböző mintákat fog használni az izmok megerősítésére és a pulzusszám növelésére. Sok edzőterem kínál 30-60 perces lépést, ahol az oktató megmutatja a követendő mintát.
3. lépés. Jelentkezzen be egy táborba
Ezeknek a táboroknak a többsége katonai modell szerint szerveződik, sorozatos lépésekkel. Egy 30-60 perces órán ugrást, fekvőtámaszt, guggolást vagy sprintet végezhet. A legtöbb indító tábor 3-6 hétig tart, a találkozók heti 1-3 alkalommal. A személyi edzők táborokat, edzőtermeket és közösségi központokat kínálnak.
Lépés 4. Vegyen részt vízi aerobik vagy vízi kocogás órán
Ez egy nagyszerű lehetőség, ha térd- vagy lábsérülése van, és újra megpróbálja bevezetni a kardió edzést. Ezek az órák az edzőteremben vagy a közösségi ház medencéjében zajlanak. Általában 45-60 percig tartanak. Amikor a vízben tartózkodik, gyakorolja a futást vagy az ugrást súly viselése vagy cipelése közben.
5. lépés: Próbálja ki a Zumbát
A Zumba egy latin -amerikai zenére táncos edzés. Sok rekreációs és közösségi központ kínál Zumba órákat. Ezeken az órákon egy oktató megmutatja a táncmozdulatokat, amelyek váltakoznak a magas és az alacsony intenzitás között, hogy felgyorsítsák a pulzusszámot. Az órák gyakran 60 percig tartanak. A zumba szórakoztató módja annak, hogy kardioedzéseket végezzen anélkül, hogy munkaérzetet érezne.
Tippek
- Vegyen mély lélegzetet a gyakorlat közben. Ha visszatartja a lélegzetét, akkor túlságosan megemelkedhet a vérnyomása.
- Igyál sok vizet edzés közben. Vigyen magával vizes palackot.
- Ha nem biztos abban, hogy a rekreációs központban vagy az edzőteremben mely órák minősülnek kardioóráknak, kérdezze meg a recepcióst vagy az oktatókat.
