A fehérje szükséges tápanyag, amely hozzájárul az egészséges izmok, csontok, haj és bőr egészségéhez. Ahhoz, hogy minden nap elegendő fehérjét kapjon, érdemes minden étkezésben, beleértve a reggelit is, tartalmaznia néhány fehérjében gazdag ételt. Ha zabpelyhet szeretne reggelizni, akkor is megkaphatja a szükséges fehérjét, ha összekeveri olyan ételekkel, mint a tojásfehérje, a dióvaj és a görög joghurt. Még fehérjeport is adhat a zabpehelyhez, így gyorsan és egyszerűen megteremtheti a reggelit.
Lépések
1. módszer 2-ből: Fehérjében gazdag élelmiszerek hozzáadása
Lépés 1. Főzzen zabpelyhet fehérjében gazdag tejből
A zabpehely tejjel való főzése nemcsak több fehérjét ad hozzá, hanem krémesebbé és ízletesebbé is teszi! A zabpehely főzésekor víz helyett használjon bármilyen tejterméket, amely 1 csésze (240 ml) adagban 8-9 gramm fehérjét tartalmaz.
- A tej is tele van sok más hasznos tápanyaggal, például kalciummal, jóddal és káliummal.
- Ha nem eszik tejterméket, használhat szója tejet, amely 8 gramm fehérjét tartalmaz 1 csésze (240 ml) adagonként. Más típusú tej, például a mandula-, szója- és kókusztej, alig vagy egyáltalán nem tartalmaz fehérjét (kivéve, ha fehérjével dúsították, amelyet fel kell tüntetni a címkén).
Lépés 2. Adjon tojásfehérjét a zabpehelyhez, hogy ízletes fehérjét kapjon
Csak keverjen 2-3 evőkanál (30–44 ml) tojásfehérjét a zabpehelybe a főzés utolsó néhány percében. Az 1 tojás fehérje 3,6 gramm fehérjét tartalmaz, és finom zabpehely ízt kölcsönöz a zabpehelynek sütés közben. Ezenkívül a tojásfehérje más fontos tápanyagokat is tartalmaz, például riboflavint és szelént.
- A hűtőszekrényben használhatja az egész tojásból elkülönített tojásfehérjét, vagy vásárolhat egy tárolóedényt a szétválasztott tojásfehérjéből az élelmiszerboltban.
- Egy nagy tojás 2 evőkanál (30 ml) tojásfehérjét tartalmaz.
- A zabpehelyhez egész tojást is adhat, beleértve a sárgáját is, hogy még több fehérjét kapjon!
Lépés 3. Keverjen egy kis túrót a zabpehelybe, hogy hozzáadjon fehérjét és krémesebb legyen
Keverje hozzá, amikor a zabpehely elkészült. Egy negyed csésze (56 gramm) túró körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz, de hozzáadhat többet vagy kevesebbet.
A fehérje mellett a túró is nagy kalciumforrás
Tipp:
Az extra íz érdekében szórjon a tetejére fahéjat, miután belekeverte a túrót.
4. Próbálja meg megszórni a zabpelyhet őrölt len-, chia- vagy kendermaggal
A len és a chia mag 1,5 gramm fehérjét tartalmaz 1 evőkanálon (10 gramm), a kendermag pedig 3 grammot. Az őrölt magok hozzáadása nagyszerű módja annak, hogy extra fehérjét szerezzen anélkül, hogy megváltoztatná a zabpehely textúráját vagy állagát.
- Ha lenmagot használ, ügyeljen arra, hogy őrölt magokat használjon egészek helyett. A szervezet könnyebben veszi fel a tápanyagokat, amikor őrölt.
- A len, a chia és a kendermag is jó rost- és omega-3-forrás.
Lépés 5. Keverje össze a dió vajat a zabpehelyhez, hogy finom extra fehérjét kapjon
Bármilyen dióvajat használhat, például mogyorót vagy mandulát. Add hozzá, amikor elkészült a zabpehely, és addig keverd, amíg minden jól össze nem keveredik. 8 gramm fehérje van minden 2 evőkanál (32 gramm) mogyoróvajban, és 7,8 gramm mandulavajban.
- Először adjon hozzá 2 evőkanál (32 gramm) dióvajat, majd a következő alkalommal adjon hozzá többé -kevésbé, attól függően, hogy tetszik -e az íz és az állag.
- Ha allergiás a dióra, használjon fehérjében gazdag dióvaj alternatívát, például napraforgómag vajat (5,6 gramm fehérje adagonként) vagy szója dióvajat (adagonként 7 gramm fehérje).
- A fehérje mellett a dióvaj más fontos tápanyagokkal is tele van, például magnéziummal, foszforral és cinkkel.
6. lépés Görög joghurtot adva a csípős, fehérjében gazdag reggelihez
Várja meg, amíg a zabpehely felmelegszik vagy kihűl, majd keverje hozzá a joghurtot, amíg minden alaposan össze nem áll. Ne adja hozzá a joghurtot a zabpehelyhez, amikor még forró, vagy meggörbülhet.
- Próbáljon hozzá 1/4 csésze (71 gramm) görög joghurtot, amely 7 gramm fehérjét tartalmaz.
- Ha görög joghurtot ad a zabpehelyhez, akkor jó adag probiotikumot és kalciumot is kap.
2/2 módszer: Fehérjepor használata
1. lépés Szerezzen be egy tetszőleges ízű fehérjeport
Bármilyen fehérjeport használhat, például csokoládé, vanília, eper vagy banán ízű. Képes lesz megkóstolni a fehérjeport, ezért győződjön meg arról, hogy olyan íz, amely tetszik. A későbbiekben megpróbálhatod egy kicsit lefedni az ízt is öntettel!
- A fehérjeporok különböző mennyiségű fehérjét tartalmaznak, ezért először ellenőrizze a címkét, hogy megtudja, mennyi fehérjét fog kapni adagonként.
- Keressen egy fehérjeport, amely sok fehérjét tartalmaz adagonként, például 20 grammot. Minél kevesebb port kell használnia, annál kevésbé fogja megváltoztatni a zabpehely textúráját és állagát.
Lépés 2. Főzze zabpelyhet a csomagoláson található utasítások szerint
Minden típusú zabpehely (hengerelt, gyorsan elkészíthető, acél vágott stb.) Másképp főz, ezért gondosan kövesse az utasításokat. A fehérjepor hozzáadása előtt főzze meg a zabpelyhet, mert ha régebben hozzáadja, tönkreteheti az állagát és az állagát.
A gyorsan elkészíthető zabpehely főzéséhez először 1 csésze (240 ml) vizet forraljon fel a főzőlapon. Ezután keverjünk bele 1/2 csésze (45 gramm) zabot, és főzzük 1 percig
Tipp:
Ha még több fehérjét szeretne hozzáadni a zabpehelyhez, főzze azt fehérjében gazdag tejben, például tehéntejben vagy szójatejben, víz helyett!
3. Lépjen bele egy kis fehérjeport a főtt zabpehelybe
Add hozzá a fehérjeport, amíg a zabpehely még forró, így könnyen feloldódik. Ezután kanállal addig keverjük, amíg minden össze nem áll. Ha a zabpehely túl sűrűnek tűnik, adjunk hozzá egy csepp vizet vagy tejet.
- Ellenőrizze az adag méretét a fehérjepor címkéjén, hogy megtudja, mennyi fehérje van 1 kanálban.
- A hozzáadott fehérje mennyiségét a fitneszcéljaira és a többi étkezésből származó mennyi fehérjére alapozza. Ideális esetben legalább 0,8 gramm fehérjét kell kapnia 1 kilogrammra (2,2 font). Tehát, ha 73 kilogrammot (161 fontot) nyomott, akkor legalább 58 gramm fehérjét szeretne kapni naponta.
- Ha izomépítéssel próbál edzeni, akkor fogyasszon több fehérjét, mint a napi ajánlott minimum, mert ez segíteni fogja az izmok növekedését.
Lépés 4. Adjon hozzá szelet gyümölcsöt vagy más öntetet, hogy elfedje a fehérjepor ízét
Ha nem bánja a fehérjepor ízét, eheti a zabpelyhet úgy, ahogy van! Ellenkező esetben keverjen hozzá olyan önteteket, mint a gyümölcs, a dió vagy a csokoládé, amelyek mind további fehérjeforrások. Segítenek elfedni a fehérjepor ízét.
