A fehérje turmixok egyszerű módja az izom előkészítésének edzés előtt, vagy az edzés utáni izomépítéshez. Természetesen a szervezet és az izmok számára szükséges fehérje megszerzésének egyik legjobb módja a szilárd táplálék, de amint azt valószínűleg tudja, nem mindig könnyű az összes fehérjét étkezéssel megszerezni. Ez különösen akkor igaz, ha teljes munkaidőben dolgozik, és nincs mindig ideje teljes napi ételt készíteni. Itt nagyon hasznosak lehetnek a fehérje turmixok.
Lépések
Rész 1 /2: Fehérje turmix kiválasztása
1. lépés. Vegye figyelembe az életmódját és az edzésmódot
A fehérjeturmix nem mindenki számára való, de néhány oka van annak, hogy az átlagos sportoló, szemben a profi sportolókkal vagy olimpikonokkal, fehérje -kiegészítőket szeretne használni. A gyakorlatok típusa befolyásolja, hogy szükség van -e további fehérjére. Határozza meg, hogy az alábbiak bármelyike vonatkozik -e Önre:
- Elkezdtél egy új edzésprogramot, vagy újdonság az edzés általában? Ha most lép az edzőterembe, és izomépíteni szeretne, akkor a szervezetnek több fehérjére lesz szüksége, mint egyébként.
- Fokozza az edzéseket? Ez vonatkozik mind a kardió, mind a súlyzós edzésekre. Például, ha általában hetente háromszor 30 percet tesz az elliptikus gépen, de most maratonra vagy súlyemelő versenyre készül, akkor több fehérjére lesz szüksége az izomnövekedés és -erő elősegítése érdekében.
- Felépülsz a sérülésből? Azoknak az embereknek, akik megsérültek, általában több fehérjére van szükségük, hogy segítsenek izmaiknak és testüknek gyógyulni és helyreállni.
- A túl sok fehérje hosszú távon károsíthatja a vesét, és kiszáradást okozhat.
2. lépés Határozza meg, hogy mennyi fehérje szükséges naponta
A szükséges fehérje kiszámítása kulcsfontosságú első lépés annak eldöntéséhez, hogy milyen étrendre van szükség, ha szükséges, további fehérjére.
- Nagy mítosz, hogy a fenti célok eléréséhez rengeteg fehérje kell. A fehérje a legtöbb amerikai napi kalóriabevitelének körülbelül 15% -át teszi ki. Egy kiló izom felépítéséhez naponta körülbelül 10-14 gramm fehérjére van szüksége, ami valóban nem sok. Néhány fehérjepor 80 gramm fehérjét tartalmaz egyetlen adagban! Az átlagembernek nem kell ennyi; Ehelyett a tested csak lebontja az energiát. Ezenkívül a túl sok fehérje károsíthatja a belső szerveket, beleértve a vesét és a májat.
-
Ahhoz, hogy megtudja, mennyit kap, és szükség van -e további fehérjére, matekoznia kell.
- A szabadidős sportolóknak napi 0,5-0,75 g fehérjére van szükségük testsúlykilogrammonként.
- A versenyző sportolóknak 0,6-0,9 kell.
- Az izomtömeget növelő sportolóknak 0,7-0,9 g-ra van szükségük.
- A maximális mennyiség nem haladhatja meg a 0,9 -et testtömeg -kilogrammonként.
- Például, ha felnőtt sportoló, aki izomtömegre vágyik, és 175 kilogrammot nyom, körülbelül 122,5-157,5 g (175 font x 0,7 = 122,5 g-175 font x 0,9 = 157,5) fehérje szükséges naponta.
Lépés 3. Határozza meg, hogy az átlagos napi fehérjebevitel mekkora része származik szilárd táplálékból
Fontolja meg, mit eszik egy átlagos napon. Konzultálhat dietetikusával, vagy használhat online táplálkozási kalkulátorokat, amelyek megmondják, mennyit kap, ha megadja az elfogyasztott étel típusát és mennyiségét.
- Például egy 4 oz hamburger 30 g fehérjét, 6 oz tonhal 40 g -ot és 1 oz sajt 7 g -ot tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy csak ezzel a három étellel 77 g fehérjét fogyasztott, ami közel fele annak, amire szüksége lenne, ha körülbelül 175 kiló súlyú lenne, és izomépítést szeretne. A legtöbb felnőttnek valószínűleg nem kell annyi rázkódásból származó fehérje, mint gondolja!
- Ha azonban nem teljesíti a fehérjeigényt, amelyet egész nap szilárd táplálékkal számított, akkor étrendjét ki kell egészítenie egy fehérje turmixszal, akár porral, akár előre elkészített shake-nel.
4. lépés. Döntse el, hogy milyen fehérjéből szeretne állni a shake
A fehérjeturmixok különböző típusú fehérjéket használnak, különböző mennyiségben. A leggyakoribb fehérjeforrások a savó, kazein, tojás, szója, rizs és tej.
- A tejsavó és a kazein jó választás, de csak akkor, ha elviselheti a tejterméket, mivel mindkettő tejtermék.
- A tejsavófehérje általában a legnépszerűbb turmix, és a leggyorsabban emészthető fehérje.
- Ha a növényi fehérjét részesíti előnyben, különösen, ha vegetáriánus vagy vegán, érdemes kipróbálni a szójafehérjét. A szója nagyon gazdag tápanyagokban, és olyan hatékonynak bizonyult, mint a legtöbb állati fehérjeforrás.
5. lépés. Olvassa el a címkét
Fontos, hogy pontosan tudja, mi van a turmixban, és különösen a fehérje mennyisége, fontos, ha előre elkészített turmixokat vásárol, nem pedig porokat. A fehérjeturmixok tartalma változatos.
- Győződjön meg arról, hogy a termék több mint 50% fehérjét tartalmaz, ha a célja a testzsír elvesztése.
- Győződjön meg arról, hogy egyetlen adag nem több fehérje, mint amennyire valóban szüksége van. Néhány por 80 g fehérjét tartalmaz; ha csak további 40 grammot kell hozzáadnia a napi fehérjebevitelhez, akkor ez nem a legjobb termék az Ön számára.
- Keressen olyan shaket, amely mind a 20 aminosavat biztosítja; ezek általában a legmagasabb minőségű termékek.
- Ne vásároljon növekedési hormonokat vagy szteroidokat tartalmazó fehérjéket.
- Ne feledje, hogy minden kiegészítés fertőzésveszélyt hordoz.
2/2. Rész: Fehérje rázkódás időzítése
1. lépés. Gondolja meg, mikor edz
Ez legyen a meghatározó tényező, amikor úgy dönt, hogy fehérje turmixot készít, mivel ez kiegészíti és javítja az Ön által végzett fizikai edzést.
Amikor fehérjét fogyaszt és mit eszik, azt az edzés körül kell tervezni. Például, ha reggel 5 órakor edz, a 7 órás edzőterem utáni fehérje turmix akár reggelire is szolgálhat
2. lépés Igyon egy fehérje turmixot edzés után
Az edzés utáni időszak az egyik olyan alkalom, amikor a szervezetnek minden eddiginél nagyobb szüksége van fehérjére. Ez a leghatékonyabb alkalom egy fehérje turmix fogyasztására annak érdekében, hogy maximalizálja annak előnyét a szervezet számára.
- Közvetlenül az edzés után a test elkezd gyógyulni és újjáépíteni az izmokat. Ez azért fontos, mert az izomszövetben „mikro könnyek” vannak, azok a nagyon kis könnyek, amelyeket az izmok intenzív összehúzódása okoz edzés közben, például a súlyemelés. Ha a lehető leghamarabb fehérjét ad a szervezetének, meggyőződik arról, hogy elegendő üzemanyaggal rendelkezik -e ahhoz, hogy segítse az izmok gyógyulását, újjáépítését és növekedését.
- Az edzés utáni fehérje turmixok jobbak, mint a szilárd ételek, mert az utóbbiak tovább tartanak a fehérje megemésztésében, lebontásában és az izmokba küldésében. A fehérje turmixok viszont csak körülbelül 30 percet vesznek igénybe, hogy elérjék az izmokat fogyasztás után.
- Rázza fel edzését követő 45 percen belül. Ezalatt az idő alatt az izmaid még mindig lángra kapnak, és a tested jobban képes felvenni a fehérjét, és gyorsabban elkezdi az újjáépítést. Minél hamarabb rázhatja meg az edzés befejezése után, annál jobb!
- Megpróbálhat más folyadékot is inni edzés után, például fehérjét vagy csokoládé tejet.
Lépés 3. Fontolja meg további fehérje turmixok fogyasztását
Bár egy fehérje shake edzés után a optimális ideje, hogy egyet, akkor is fogyaszthatja őket a különböző napszakokban. Naponta több is lehet, de mindenképpen vegye figyelembe, hogy mennyi fehérjét kap egy nap, és mennyi szükséges. Csak akkor használjon további turmixokat, ha szüksége van rájuk, hogy megfeleljen az aznapi fehérjeigényének. Ne feledje, hogy ne vigye túlzásba a fehérjét, ami károsíthatja a vesét és a májat.
- Reggel először igyon egy fehérje turmixot. Reggel, amikor felkel, a teste 6-8 órája inaktív, és így hiányzik a táplálék, beleértve a fehérjét is. Fehérje nélkül a test izmai elkezdenek lebomlani, hogy energiát teremtsenek a test működéséhez. Így, ha reggelire rázza a fehérje turmixot, izomépítő és energiával töltheti fel a testet, ezáltal megakadályozva az izmok lebomlását.
- Igyon egy fehérje turmixot edzés előtt. Vannak, akik edzés előtt szeretnek fehérjét fogyasztani, hogy elősegítsék az izomnövekedést, az erőt, és megakadályozzák az izmok összeomlását az edzés során. Az edzés előtti turmixot a legjobb, ha körülbelül 30 perccel az edzés megkezdése előtt fogyasztja. Ez időt ad a fehérjék megemésztésére és az izmokba küldésére.
- Igyon egy fehérje turmixot lefekvés előtt. Fontolja meg, hogy körülbelül egy órával a lefekvés előtt fehérje turmixot készít. A kazein fehérjével való rázás jó választás. A kazein egy kicsit lassabban hat a szervezetre, mint a tejsavó, ami jó alvás közben, mert ekkor kezd kimerülni a fehérje mennyisége a szervezetben. Hatékonyan táplálja az izmokat, miközben a növekedési hormonok emelkednek.
Lépés 4. Győződjön meg róla, hogy a shake -en kívül egész nap fogyaszt fehérjét
A fehérje turmixok különösen jóak edzések után, de az előnyök maximalizálása érdekében győződjön meg arról, hogy folyamatosan fehérjét fogyaszt. A fehérje kulcsfontosságú az optimális fejlődés eléréséhez a testfelépítésben és a teljesítményben Még akkor is, ha nem testépítő vagy nem próbálja javítani a testalkatát, a fehérje kulcsfontosságú eleme a jó táplálkozásnak.
- Próbáljon meg több fehérjét beszerezni természetes forrásokból, például tejből, tojásból, húsból és halból, mert azok feldolgozatlanok és emiatt magasabb a tápértékük. A shake nagyszerű módja annak, hogy nagy és azonnali fehérjetartalmat érjen el edzés után, de feldolgozva is vannak, és nem ugyanazokkal a tápanyagokkal rendelkeznek, mint a fehérjében gazdag ételek.
- Az edzés utáni rázkódás után nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó kis ételeket fogyasszon nagyjából 3-4 órás időközönként. Ez biztosítja izmainak folyamatos fehérjeellátását és felgyorsítja a gyógyulási folyamatot.
- Egyél reggelit fehérjével. A reggeli reggeli kulcsfontosságú, mivel 7-9 óra pihenés után a szervezetnek szüksége van táplálékra.
