A fehérje a test minden sejtjében, szövetében és szervében megtalálható. Az élelmiszerekből származó fehérjéket a növekedéshez, a normál javításhoz és az energiaellátáshoz használják fel. A fehérje bőséges, így a fejlett országokban a legtöbb ember akkor is elegendő fehérjét kaphat, ha étkezési szokásai nem a legjobbak. A vegetáriánusok és a vegánok általában megfelelő mennyiségű fehérjét is kapnak étrendjükből; ha azonban kiterjedt sportedzést végez, vagy úgy véli, hogy fehérjehiányban szenved, hozzáadhat fehérje -kiegészítőt az étrendhez.
Lépések
Rész 1 /2: Fehérje -kiegészítők szedése
1. lépés: Ismerje fel a fehérje -kiegészítők szükségességét
Ha fehérjére van szüksége, a szervezet jeleket küldhet Önnek. Ezek a tünetek azonban számos más problémára is utalhatnak, ezért beszéljen kezelőorvosával, mielőtt bármilyen fehérjekiegészítőt szed. Néhány jel:
- Gyengeség, különösen az izmokban
- Tisztázatlan gondolkodás vagy koncentrációs nehézség
- Ismétlődő fertőzések és lassú gyógyulás
- Édes vágyakozás
- Hajhullás
2. lépés. Válasszon egy kiegészítőt
A fehérje -kiegészítők általában por formájában készülnek. Ezeket keverheti vízzel, lével vagy turmixba. A fehérjekiegészítők növényi vagy állati eredetűek is lehetnek. A tejtermékek (tejsavó és kazein), a marhahús és a tojásfehérje fehérje az állati fehérjék példái. A növényi források közé tartozik a szója, a rizs, a kender, a csírázott gabona, a borsó és a lencse.
- A legjobb, ha teljes értékű fehérjeforrásból készült fehérjeporokat vásárol. Minél egyszerűbb a fehérjepor összetétele, annál jobb.
- A tejsavófehérje népszerű választás azok számára, akik nem vegetáriánusok. Tejből származik, gazdaságos, alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú. A tejsavófehérje alacsony laktózszintet tartalmaz.
- A tej vagy kazeinfehérje szintén tejből származik. A kazein lassabban szívódik fel, mint a tejsavófehérje, ezért gyakran használják fogyáshoz.
- Ha vegán vagy vegetáriánus, növényi fehérjék használhatók. A szója és a kender a legjobb választás.
Lépés 3. Kerülje az adalékanyagokat tartalmazó kiegészítőket
Amikor fehérje -kiegészítőt választ, kerülje azokat, amelyek adalékanyagokat vagy tartósítószereket használnak. Keressen olyan kiegészítőket, amelyek természetes aromákat és édesítőszereket használnak.
- A lecitin természetes adalékanyag. Ez egy természetes egészséges zsír, amely tojássárgájából származik, és csökkenti a csomósodást, és megkönnyíti a fehérjepor folyadékokkal való keverését.
- Kerülje az olyan összetevőket, mint a szorbit, maltit vagy xilit. Nehéz megtalálni a cukrozatlan fehérjepor -lehetőségeket, de jobb, ha a valódi cukrot és a teljes élelmiszer -összetevőket használó port használjuk vegyileg módosított helyett.
4. Lépés. Tudja meg, mikor megfelelő fehérje -kiegészítőt szedni
Mivel a legtöbb élelmiszerből fehérjét kaphat, a legtöbb embernek nincs szüksége kiegészítésre; azonban van néhány oka annak, hogy miért érdemes fehérje -kiegészítőt adni. Győződjön meg arról, hogy mennyi fehérjére van szüksége, mert a mennyiség az adott esettől függően változik. A fehérje -kiegészítők hiányán kívül a leggyakoribb okok a következők:
- Amikor elkezd egy új edzésprogramot, és izomépíteni próbál
- Amikor jelentősen növeli az edzéseket
- Ha tinédzser sportoló - nemcsak sok energiát fektet az edzésekbe -, akkor is növekszik, ami sok fehérjét igényel
- Amikor felépül egy sérülésből, például sportsérülésből
- Ha úgy döntött, hogy vegán életmódot kezd
5. lépés. Vegye be a kiegészítőt a megfelelő időben
Vannak jobb idők, mint mások, hogy fehérje -kiegészítőt szedjenek. A fehérje kiegészítőt egész nap harapnivalóként vagy étkezés helyettesítőjeként vegye be. A port turmixba vagy tejbe keverheti.
- Ha fehérjét használ az izmok erősítéséhez edzés közben, ne vegye be a kiegészítést közvetlenül az edzés előtt, alatt vagy után. Helyette egészséges szénhidrátokra van szüksége. Egy jó edzés utáni regeneráló ital a lassú csokoládé tej vagy a gyümölcsturmix görög joghurttal lenne, nem pedig fehérje turmix.
- A legjobb alkalom, hogy fehérje turmixot készítsen az étrendjében, ha egész nap snackként vagy étkezés helyettesíti.
- Amikor fehérje -kiegészítőt szed, ne felejtse el követni az utasításokat. Ne vegyen be többet az ajánlott adagnál.
2. rész 2: A fehérje megértése
1. lépés: Fogyasszon megfelelő fehérjét az étrendjében
Bár a legtöbb diéta magas fehérjetartalmú, néhányukból hiányzik a teljes fehérje. Ezek olyan fehérjék, amelyek minden szükséges aminosavat tartalmaznak. A teljes fehérjét tartalmazó élelmiszerek a következők:
- Egy csésze quinoa vagy hajdina
- Egy evőkanál kendermag
- ½ csésze tofu vagy tempeh
- Hús, például marhahús, bivaly, sertéshús, baromfi és hal
- Tojás és tejtermékek
Lépés 2. Tudja meg, hogy mennyi teljes fehérjére van szüksége
Az Orvostudományi Intézet (IOM) napi 46 gramm teljes fehérjét ajánl 19 év feletti nőknek. A 19 év feletti férfiaknak napi 56 gramm teljes fehérjére van szükségük. Naponta két -három adag teljes fehérje elegendő fehérjét biztosít az egészséges emberek számára.
Egy másik módja annak, hogy gondolkodjon a szükséges fehérjemennyiségről, ha a súlyára alapozza. A szabadidős sportolóknak 0,5–0,75 gramm fehérjére van szükségük fontonként. A versenyző sportolóknak 0,6-0,9 grammra van szükségük fontonként. Ha izomtömeget épít, fontonként 0,7-0,9 grammra van szüksége
3. lépés. Beszéljen orvosával vagy oktatójával
Mielőtt bármilyen fehérje kiegészítést elkezdene, beszéljen orvosával. Ha sportolási vagy edzési célokra szeretne étrend -kiegészítőket szedni, mindenképpen beszélje meg egy profi edzővel. Az étrend -kiegészítő szedésének módja a céloktól, az edzettségi szinttől, az életkortól és az általános egészségi állapottól függően változik.
