A magas inzulinszint általában akkor fordul elő, ha a szervezet nem reagál megfelelően az inzulinra, és ennek következtében nem tudja könnyen felszívni a glükózt a vérből. Ezt az állapotot inzulinrezisztenciának nevezik, és a szervezet megpróbálja orvosolni a problémát több inzulin előállításával. Végül a szervezet nem képes elegendő inzulint előállítani, ami 2 -es típusú cukorbetegséghez vezethet. Az inzulinszint csökkentése és remélhetőleg a cukorbetegség kialakulásának elkerülése érdekében módosítsa étrendjét és mozogjon többet. Az is fontos, hogy segítséget kapjon orvosától, amikor ezzel a problémával foglalkozik.
Lépések
Módszer 1 /3: Étrendi változtatások
1. lépés Egyél nem keményítőtartalmú zöldségeket, valamint magas rost- és antioxidáns tartalmú ételeket
Válasszon olyan zöldségeket, mint a brokkoli, az articsóka, a spárga, a gomba és a cukorborsó. Bár korlátoznia kell a keményítőtartalmú ételeket, például a kukoricát, a burgonyát és a sütőtököt, édesburgonyát fogyaszthat. Adjon hozzá magas rosttartalmú lehetőségeket, például babot, teljes kiőrlésű gabonát és zöldborsót, és harapjon bogyókat, hogy megszerezze az antioxidánsokat.
- Naponta vegyen be több adagot ezekből az ételekből.
- A keményítőtartalmú ételek részét képezhetik étkezési tervének, de gondosan ellenőriznie kell az adagok méretét. Beszéljen orvosával, vagy ütemezzen találkozót regisztrált dietetikusával, hogy pontosan meghatározza, hogy ezekből az ételekből mennyit lehet biztonságosan enni.
- Keresse fel az interneten más nem keményítőtartalmú zöldségeket, magas rosttartalmú ételeket és antioxidánsokat. Ezen összetevők szórakoztató receptjeit is megkeresheti online!
Lépés 2. Adjon fehérjében gazdag lehetőségeket étrendjéhez
Válassz sovány húsokat, például csirkét, halat és diót. A magas omega-3-tartalmú ételek, például a lazac és a tojás szintén tökéletesek az étrendedhez.
- Étkezési tervként válasszon bogyókat és müzlis reggeliző bárt a nap indításához. Ezután ebédeljen hasított borsólevest. Végül vacsorára fogyasszon grillezett csirkét, sült articsóka szíveket és édesburgonya szuflét.
- Keressen szakácskönyveket, online receptlistákat és élelmiszerblogokat, amelyek étrendterveket készítenek a cukorbetegek számára. Ezek az opciók az Ön inzulinszintjének szabályozása során is hasznosak lehetnek.
Lépés 3. Korlátozza a cukros, feldolgozott és sült ételeket
Bizonyos ételek valószínűleg megemelik a vércukorszintet és az inzulinszintet. Csökkentse a dobozban lévő feldolgozott élelmiszerek, fehér kenyér és tészta, sült ételek és tejtermékek bevitelét. Az is jó ötlet, ha kisebb mennyiségű, telített zsírtartalmú ételt fogyaszt, például csokoládét, vajat és sózott sertéshúst. Különösen a cukros édességeket mentse különleges alkalmakra.
A teljes zsírtartalmú tejtermékek, vaj és tejföl nem mindig vezethet inzulinrezisztenciához. Egyes embereknél a zsír miatt a cukor kevésbé gyorsan szívódik fel
Lépés 4. Naponta háromszor egyél fél friss grapefruitot
A grapefruitról kimutatták, hogy javítja az anyagcserét, segít a fogyásban és csökkenti az inzulinszintet. Vágja le a grapefruitot, és egyen felét reggeli előtt, felét ebéd előtt. Szeleteljen fel egy második grapefruitot, hogy vacsora előtt megkapja a másik felét. Ezután a maradék felét a hűtőben tárolhatja a holnapi reggeli adaghoz!
- Ha nem szereted a grapefruitot, akkor grapefruit kapszulát is bevehetsz. Keresse meg ezeket az interneten vagy egy egészségügyi boltban.
- Mielőtt grapefruitot adna étrendjéhez, beszéljen orvosával. Csaknem 100 vényköteles gyógyszer létezik, amelyek rosszul (esetleg halálosan) reagálnak a grapefruit termékekkel, beleértve a Zoloftot, a kinint és a fentanilt.
5. lépés Válasszon vizet édesített italok helyett
A szóda, az energiaitalok és más édes italok a vércukorszint emelkedését okozhatják. Ez viszont növelheti az inzulin szintjét. Mivel fontos, hogy hidratált maradjon, igyon helyette naponta legalább 1-2 liter vizet.
- Sajnos a diéta vagy a cukormentes üdítők nem jelentenek nagyszerű alternatívát a szokásos üdítőkhöz. Mesterséges édesítőszereik továbbra is növelhetik az inzulinszintet, növelhetik a BMI -jüket, és negatívan befolyásolhatják általános egészségi állapotát.
- Ha édes italra vágyik, fontolja meg, hogy cukor vagy más mesterséges édesítőszer helyett egész stevia leveleket használ. Ez egy biztonságosabb alternatíva.
- Meg kell próbálnia abbahagyni vagy korlátozni az alkoholfogyasztást. Ragaszkodjon napi 1-2 italhoz, felsők.
2. módszer a 3 -ból: Fogyás és aktív
1. lépés Minden nap sétáljon fürgén
A séta nagyszerű tevékenység az egészségi állapot szempontjából. Különösen, ha az utóbbi időben nem foglalkozott sok fizikai tevékenységgel, a gyaloglás újra elindíthatja. Azt is kimutatták, hogy csökkenti az inzulinszintet, ha naponta elvégzik. Lőni 30-45 percig minden nap. Ha szeretné, 2 munkamenetre bonthatja a sétákat.
2. lépés Hetente 3 nap illeszkedjen az aerob edzésekhez
Menj el futni vagy gyors biciklitúrát, úszkálj köröket, aerobic táncolj vagy túrázz felfelé. Ezeknek az edzéseknek legalább 30 percig kell tartaniuk. Ha nem biztos benne, hogy önállóan tud edzeni, fontolja meg az edzőterembe való belépést.
Először beszéljen kezelőorvosával, ha fizikailag inaktív volt, más alapvető egészségi állapota van, vagy egyszerűen aggályai vagy kérdései vannak az aerob edzésprogram elindításával kapcsolatban
3. Végezze el az izomerősítő gyakorlatokat hetente 2-3 alkalommal
Indítson el egy súlyemelés programot, amely az összes fő izomcsoportot célozza meg. Vásárolhat néhány súlyzót a helyi sportszer boltban, vagy csatlakozhat az edzőteremhez, hogy hozzáférjen a súlyokhoz. Alternatív erőnléti edzésnapokat az aerob edzésekkel. Ne felejts el hetente legalább 1 nap pihenőt hozzáadni!
4. lépés. Fókuszáljon a hasi zsír elvesztésére
Ha túlsúlyos vagy elhízott, akkor nagyobb az inzulinrezisztencia, a magas inzulinszint és a cukorbetegség kockázata. Különösen a derékvonal és a has körüli zsír okozhat problémát. A kiegyensúlyozott étrend mellett használjon deszkákat és aerob edzéseket, hogy megcélozza ezt a zsírt. Jelentkezhet Pilates órára is, amely megerősíti a magját.
5. lépés Aludjon eleget ahhoz, hogy aktív legyen a nap folyamán
Az elegendő alvás fontos az egészségi állapot szempontjából, és különösen fontos, ha felgyorsítja az edzést! Törekedjen legalább 8 órás szilárd, zavartalan alvásra. Ne igyon koffeint néhány órával lefekvés előtt, és ne nézzen a mobiltelefonjára vagy más eszközére közvetlenül a szeme becsukása előtt.
A nem diagnosztizált alvási apnoe nagyobb kockázatot jelenthet a magas inzulinszintre
3 /3 -as módszer: Konzultáljon orvosával
Lépés 1. Keresse fel orvosát, ha fennáll a prediabetes kockázata
Tudja meg, mi a testtömeg -indexe (BMI). Ha a magas 20 -as vagy 30 év feletti, akkor túlsúlyosnak vagy elhízottnak számít. Ha Önnek magas vérnyomása is van, vagy családjában kórtörténetében cukorbetegség szerepel, hívja fel orvosát a vércukorszint vizsgálatáról.
Ha elmúltál 45 éves, érdemes kockázati tényezőktől függetlenül tesztelni. Ha a teszt normális, ismételje meg a tesztet 3 évente, hogy megbizonyosodjon arról, hogy még mindig egészséges
2. lépés Végezzen vérvizsgálatot, hogy megállapítsa, magas -e a glükózszintje
A magas glükózszint és a prediabetes általában azt jelzi, hogy magas az inzulinszintje is. Három olyan vizsgálatot javasol, amelyeket orvosa javasolhat Önnek. Az egyik, az A1C teszt, egy egyszerű vérvizsgálat. A másik 2 esetében meg kell beszélnie az előkészületeket orvosával. Valószínűleg bizonyos órákon át böjtölni fognak, majd tesztelik szervezeted cukorfeldolgozási képességét.
- Mind az éhomi plazma glükóz tesztet, mind az orális glükóztolerancia tesztet (OGTT) általában legalább 8 órás böjtölés után kell elvégezni. Az éhomi plazma glükóz teszt vérvételét közvetlenül az éheztetési időszak után lehet elvégezni.
- Az OGTT számára az éhgyomor után édes italt kap. 2 óra múlva vérvételt kell végezni.
3. lépés. Beszélje meg eredményeit orvosával
Amint a teszt (ek) eredménye elérhetővé válik, orvosa valószínűleg behívja az irodájába. Elmagyarázzák, hogy magas a glükózszintje, és segítenek -e cselekvési tervet készíteni a cukorbetegség elkerülése érdekében. Míg a normál szint laboratóriumonként változhat, a következő eredmények általában prediabéteszre utalnak:
- Az A1C 5,7-6,4%.
- Éhomi glükózszint 100-125 mg/dl.
- A vércukorszint 140-199 mg/dl.
4. lépés. Beszéljen orvosával, ha nem volt fizikailag aktív
Ha magas inzulinszint társul a prediabéteszhez, orvosa felkéri Önt, hogy módosítsa étrendjét és edzéstervét. Ha aggódik az edzés miatt, mert egy ideje (vagy soha) nem csinálta, akkor rendben van! Az orvos ott van, hogy segítsen és irányítson. Vagy kidolgozhatnak egy tervet, amely biztonságos és hatékony az Ön számára, vagy egy képzett személyi edzőhöz irányítanak.
5. lépés. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy a vényköteles gyógyszerek megfelelőek -e Önnek
Egyes gyógyszerek csökkenthetik az inzulinszintet. A Metformin különösen segíthet az inzulin kontroll alatt tartásában, és megakadályozhatja a 2 -es típusú cukorbetegség kialakulását. Ez a gyógyszer egy tabletta, amelyet naponta 2-3 alkalommal kell bevenni étkezés közben.
