A fehérjepor rendkívül hasznos az izomszövet erősítésére és a súlygyarapodásra, így nagyon népszerű a rendszeresen edző emberek körében. Számos módja van annak, hogy a fehérjeport beépítse az étrendjébe, de általában a legegyszerűbb az italokba keverni. Válasszon fehérjeport, értse meg szervezete igényeit, majd készítsen egy shake -et, keverje össze vízzel vagy tejjel, vagy adja hozzá a reggeli kávéhoz a táplálkozás növelése érdekében.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Fehérjepor kiválasztása
1. lépés Válassza ki a tejsavófehérje port az edzés előtti opcióhoz
A tejsavófehérje por a sajtkészítés melléktermékéből készül, és az egyik legnépszerűbb fajta. Míg vita folyik arról, hogy a fehérjetartalmú italok jobbak -e az edzés előtt vagy után, a tejsavófehérje gyorsan emészthető, és az edzés előtt energiát és fittséget adhat.
Edzés után is fogyaszthat tejsavófehérjét, mivel gyors emésztése segít az izmoknak nagyon gyorsan helyreállni
2. lépés Válasszon kazeint vagy borsófehérje port a lassú emésztés ösztönzése érdekében
A kazein olyan vegyi anyag, amely tejből származik, és bár a savó gyorsan megemésztődik, a kazein lebomlása hosszú ideig tart. Ugyanez vonatkozik a borsófehérje porra is, mivel az emésztés során fokozatosan szabadítja fel az aminosavakat. Válassza ezeket a fehérjeporokat egy késő esti italhoz, amelyet alvás közben is megemészthet.
A kazein állati eredetű termékekből származik, ezért nem alkalmas vegán étrendre. Ha lassan szeretné megemészteni a fehérjeport, és nem szeretne állati eredetű termékeket, akkor inkább borsóport válasszon
Lépés 3. Próbálja ki a szója- vagy tojásfehérje -port aminosav -tartalma miatt
A szója- és tojásfehérje -por esszenciális aminosavakat tartalmaz, amelyek elősegítik az izomnövekedést, nem pedig javítják. A fehérjetartalom ugyanaz, mint a többi, így a szója- és tojásfehérjepor nagyszerű azok számára, akik gyorsan izomépíteni szeretnének.
A szójafehérjepor általában olcsó, míg a tojásfehérjepor nagyon drága. Ha a költségvetés problémát jelent, válassza a szójafehérje port, hogy további aminosavakat kapjon
4. lépés Válasszon kender- vagy rizsfehérje -port a további tápanyagokért
A kender és a rizsfehérje por egy kicsit nehezebben elérhető, mint az itt felsorolt egyéb lehetőségek, de más tápanyagokat is tartalmaznak. A rizsfehérje B -vitaminokat tartalmaz, ami nagyszerű a vegán vagy vegetáriánus étrendhez, mivel ez általában csak állati eredetű termékekben található, míg a kenderfehérje zsírsavakat és sok rostot tartalmaz.
A kender és a rizsfehérjepor nem tartalmaz annyi fehérjét, mint más típusú fehérjeporok, ezért ügyeljen arra, hogy ezen lehetőségek használata mellett étrendjét fehérjével egészítse ki
2. módszer a 4 -ből: A fehérjepor helyes elosztása
1. lépés: Ellenőrizze a rendszeres fehérjebevitelt, mielőtt elkezdi szedni a fehérjeport
A legtöbb ember számára ajánlott szokásos fehérjemennyiség 0,36 g / 1 kg (1 kg), tehát ha 68 kg -os 150 lb súlyú, akkor naponta 109 g (3,8 oz) fehérjét kell bevennie az étellel, italok és kiegészítők. Szánjon egy hetet arra, hogy felírja ételei és italai tápanyagtartalmát, és vegye figyelembe azokat a területeket, amelyekben hiányos.
Ha kevesebbet kap, mint a szokásos ajánlott mennyiség, fontolja meg az étrend megváltoztatását vagy a kiegészítők szedését, mielőtt fehérjeport használ. A fehérjepor lendületet adhat, de súlygyarapodást is okozhat, ha nem használja rendszeres edzés közben
2. lépés Duplázza meg a fehérjebevitelt, ha rendszeresen edzeni kívánja az erejét
Míg az ajánlott mennyiség elegendő a legtöbb ember számára, azoknak, akik rendszeresen erősítő edzéseket végeznek, kétszeres mennyiséget kell bevenniük, hogy hatékonyan lehetővé tegyék izmaik újjászületését és megerősödését. Az ajánlott mennyiség azoknak, akik rendszeresen emelnek súlyokat és erősítő edzéseket végeznek, 0,72 g / 1,6 g / 1 kg súly.
Például, ha súlya 150 kg (68 kg), naponta 218 g -ot kell bevennie az izmok helyreállításához és erősítéséhez
Lépés 3. Igyon fehérje keveréket edzés előtt vagy után
Az edzés előtti vagy utáni időszakban nem ajánlott fehérje turmixokat vagy keverékeket inni. A kutatások azt mutatják, hogy amíg fehérjét fogyaszt az edzés körül, addig hasznát fogja venni.
Vita folyik arról, hogy jobb -e az edzés előtti vagy utáni fehérje turmixolás. Csináld azt, amelyik neked kényelmesebb, és kényelmesebb az életmódodhoz
4. lépés. Vegyen fehérjeport naponta 3-4 alkalommal néhány óra különbséggel
Ha a napi ajánlott fehérjemennyiséget egyhuzamban veszi be, nem fogja túl jól érezni magát, és a szervezete nem tudja megfelelően megemészteni. Ossza el a fehérjebevitelt a nap folyamán 3 vagy 4 ülésen, hogy fenntartsa az emésztőrendszert, és lehetőséget adjon a testének az alkalmazkodásra.
Ossza szét a fehérjefogyasztását körülbelül 3 vagy 4 óra különbséggel, hogy teljesen megemészthesse az előző étkezést vagy italt, mielőtt áttérne a következőre. A fehérje rendkívül laktató, így valószínűleg néhány órán keresztül nem lesz kedve semmit enni
3. módszer a 4 -ből: Fehérje shake készítése edzésekhez
1. lépés Válasszon folyékony alapot és gyümölcsös adalékot a fehérjeporral való keveréshez
Nagyon sokféle recept létezik, amikor saját fehérje turmixokat készítünk. Mindegyik receptnek három fő összetevője van: a folyékony alap, az ízű gyümölcsök és a fehérjepor.
- A folyékony bázis általában tej vagy joghurt formája, de a sima víz is tökéletesen használható, és csökkenti a rázás kalóriáját. Válassza a tejet vagy a joghurtot, ha több fehérjét szeretne, de használjon vizet, ha nem akarja túllépni a napi mennyiséget.
- A fehérjeturmixba bevont gyakori gyümölcsök közé tartozik a banán, a bogyó és a mangó, de olyan gyümölcsöket válasszon, amelyeket szeret. Kerülje a lédús gyümölcsöket, például a szőlőt és a narancsot, mert ízük nem lesz olyan erős, és sokkal vizesebbé teszi a turmixot.
Lépés 2. Öntse a folyékony alapot a turmixgépbe, mielőtt bármi mást végezne
Öntsön körülbelül 1 csésze (240 ml) választott folyékony alapot a turmixgépbe. A tej, a víz és még a vékony joghurt nagyszerű lehetőség a folyékony alaphoz, de kövesse azt a receptet, amelyik jól hangzik. Használhat több vagy kevesebb folyadékot, ha azt szeretné, hogy a rázkódás többé -kevésbé folyós legyen, személyes preferenciáitól függően.
- Feltétlenül használjon legalább 0,5 csésze (120 ml) folyadékot az összes összetevő hatékony összekeveréséhez.
- Egy édes lehetőséghez keverjen össze 1 csésze (250 ml) vaníliás mandulatejet, 30 g (2 evőkanál) fehérjeport, 1 banánt és egy marék apróra vágott bogyót.
3. lépés Keverje össze a fehérjeport és a folyékony bázist a turmixgépben
Mérjen ki 30 g (2 evőkanál) kiválasztott fehérjeport, és keverje össze a választott folyékony bázissal. Nem kell teljesen feloldani a port, mivel a turmixgép ezt később megteszi helyetted, de próbáld meg elkerülni, hogy túl sok legyen az oldalán.
Elveszíthet néhány fehérjeport, ha az a tartály oldalához ragad, ezért ügyeljen arra, hogy az összes por folyadékba kerüljön a maximális fehérjebevitel érdekében
Lépés 4. Adjon hozzá gyümölcsöt, diót és egyéb kiegészítőket, hogy íze legyen a rázkódásban
Tegye a gyümölcsöket és egyéb kiegészítőket a turmixgépbe, és nyomja le őket pépesítővel vagy kézzel, hogy minden elférjen benne. Ha speciális rázóedényt használ az összetevők keveréséhez, egyszerűen töltse fel a tetejére gyümölcsökkel és más összetevőkkel.
- Használjon egy marék bogyót, egy egész banánt vagy más apróra vágott gyümölcsöt a turmixgéphez, hogy édes és ízletes lehessen.
- Egy marék diót, például mandulát vagy földimogyorót is hozzáadhat a turmixhoz további rost, fehérje és íz érdekében. Keverje össze egy kicsit, hogy szétzúzza ezeket a keményebb összetevőket.
5. lépés Keverje alacsonyra a keveréket, és fokozatosan emelje fel a sebességet
Indítsa el a turmixgépet alacsony fokozaton, hogy mindent összekeverjen, és lassan fordítsa fel a sebességet egy perc alatt. Ez az összes összetevő kiegyensúlyozottabb keveréke, és biztosítja, hogy minden őrölt és egyenletesen eloszlik az italban.
- Ha a turmix még mindig túl folyékonynak tűnik, tegyen még hozzá öntetet és joghurtot, hogy besűrűsödjön.
- Ha a turmix túl sűrűnek tűnik inni, adjon hozzá még egy kis folyékony alapot, és keverje össze újra, hogy fellazuljon.
4. módszer a 4 -ből: A fehérjepor keverése más italokhoz
1. lépés: Keverje össze a fehérjeport és a vizet az egyszerű edzésitalért
A víz a leggyakrabban keverhető fehérjeporral, mivel nagyon egyszerű, nagyon olcsó, és nem is rossz az íze. Egyszerűen adjon hozzá 30 g (2 evőkanál) fehérjeport egy magas pohár hideg vízhez, és villával keverje össze, hogy feldarabolja a csomókat.
- Bár nem túl bonyolult vagy különösen finom, ez tökéletes arra az esetre, ha nincs energiája több összetevő feltörésére és egy különleges ital elkészítésére.
- Adjon hozzá mézet az italhoz, hogy kissé lejjebb menjen, és édes, sima ízt adjon hozzá.
2. lépés Keverje össze a fehérjeport tejjel vagy tej alternatívával extra fehérje előállításához
Mind az állati tej, mind a tejmentes tej magas fehérjetartalommal rendelkezik, így ez tökéletes keverék azok számára, akik a szokásos napi ajánlott mennyiségnél sokkal többet igényelnek. Keverjen össze 30 g (2 evőkanál) fehérjeport egy magas pohár tejjel, és keverje össze villával, hogy növelje a fehérjebevitelt és a kalciumot.
- Válassza a D -vitamin tejet, ha rendelkezésre áll, hogy kiegészítse táplálkozását.
- Egy pohár tej az ajánlott napi kalciummennyiség 1/3 -át biztosítja, ezért takarékosan keverje össze a fehérjeport és a tejet.
Lépés 3. Keverje össze a fehérjeport a kávéval a reggeli fehérjejavítás érdekében
A tejsavófehérje különösen jó a kávéhoz, mivel alternatívája lehet a tejszínhabnak (bár ezt is belefoglalhatja). Függetlenül attól, hogy milyen típusú fehérjeport választ, a forró kávé köztudottan felhalmozza a fehérjeport - öntsön nagyon lassan 30 g (2 evőkanál) fehérjeport a kávéba, miközben folyamatosan keveri, hogy megakadályozza a csomók kialakulását.
- A fehérjeport és a kávét is összekeverheti, így habos cappuccino-szerű italt kaphat. Ez jeges kávéval működik a legjobban.
- Ha teljesen meg akarja előzni a csomósodást, először tejet, majd fehérjeport adjon hozzá, és villával keverje össze a tejet és a port. Ezután adjuk hozzá a kávét, és folyamatosan keverjük, hogy a maradék darabokat feldaraboljuk.
