Bonyolult és egyedi kapcsolat van az elméd és a tested között. Gondolatai erőteljesek, és befolyásolhatják testének és egészségének számos aspektusát. Ezzel szemben a test érzése tudathatja az elmével, ha módosítani kell a cselekedetein vagy a rutinján. Ha ezt a kapcsolatot erősíted, javíthatsz és megváltoztathatod, hogy az elméd hogyan hat a testedre, és fordítva. A jóga egy nagyszerű gyakorlat és módszer, amely kifejezetten az elme és a test közötti kapcsolatra összpontosít. Bekapcsolhatja és megnyugtathatja az elmét és az idegeket, és ez lehet az elme és a test közötti fiziológiai közeg.
Lépések
1. rész a 3-ból: Az elme-test kapcsolat erősítése jógával
1. lépés: Kezdje a gyakorlatot meditációval
Ha valaha is jógázott, észrevehette, hogy sok jóga azt javasolja, hogy rövid meditációval kezdje a gyakorlatot. Ez az egyik legelőnyösebb módja annak, hogy erősítse az elme és a test kapcsolatát, és felkészüljön a jóga gyakorlására.
- Mielőtt elkezdené a jóga gyakorlását, üljön csendben körülbelül 10 percig. Használja ezt az időt a meditációra a gyakorlat megkezdése előtt. Ez a csendes ülés segíthet felkészülni arra, hogy elkezdjen gyakorolni az elme-test kapcsolat erősítésében.
- Dolgozzon az elme megnyugtatásán a gyakorlatok előtt. Próbálja hagyni, hogy a nap, a "teendők" listája vagy más problémák eltereljék a fejeteket.
- Lehet, hogy a lélegzetére kell összpontosítania, vagy egy mantrára, amelyet saját magának fejlesztett ki. Gyakorold, hogy elengeded a gondolatokat, amikor felmerülnek, és koncentrálj a meditációdra.
2. lépés. Állítson be szándékot a gyakorláshoz
Ez a jógagyakorlat egy újabb lépése, és elengedhetetlen ahhoz, hogy a jóga javítsa az elme-test kapcsolatát. Létrehozhatod szándékaidat és összpontosíthatsz rájuk, amikor a gyakorlatot meditációval kezded. Ne feledje, hogy lehet, hogy nem éri el szándékát, de feltárhatja vele a kapcsolatát.
- A szándék tudatosan összpontosít valamire, amin dolgozni szeretne. Például a türelem, az éberség, a légzés tudatossága vagy a jelenlét jelenléte szándék.
- Amíg a jógagyakorlat során minden pózon áthalad, koncentráljon a szándékára, és próbálja megtestesíteni azt. Érdemes halkan vagy némán megismételni, miközben különböző pózokban mozog.
- Amikor a gyakorlat befejezése után lelépsz a szőnyegről, továbbra is a napi szándékodra koncentrálj. Próbálja ezt prioritássá tenni azzal, hogyan viselkedik másokkal és lelkiállapotával.
3. Lélegezzen minden pózzal
A megfelelő légzési technikák nagyon fontosak a hatékony jógagyakorlathoz-különösen, ha elméd és tested kapcsolatát próbálod erősíteni. Koncentráljon a légzésére, és hívja fel figyelmét a gyakorlat során.
- Ha jógaórát vesz, vagy akár online videót követ, az oktatója nagy valószínűséggel útmutatást ad a megfelelő légzési technikákhoz. Az izomcsoport összehúzódását okozó pózok többségét a lélegzetének kilégzése kíséri. Azok, akik egy izomcsoportot felszabadítanak, belégzéssel járnak.
- A jóga gyakorlása során kénytelen lesz a légzésére összpontosítani. Fontos, hogy a légzés ütemére koncentráljon, és arra, hogy a légzése mély vagy sekély -e. Ez az erőltetett összpontosítás erősítheti az elme-test kapcsolatot.
- Még akkor is, ha nem gyakorol jógát, szánjon időt a napjában a légzés gyakorlására. Még ha két vagy három percet is a mély, lassú légzésre összpontosít, ez segíthet kiterjeszteni azt a gyakorlatot, hogy erősítse az elme-test kapcsolatot a jógaszőnyegen túl.
4. lépés. Fókuszáljon a megcélzott izmokra
Miután összpontosította gondolatait és kitűzte szándékát, elkezdi gyakorolni. Amellett, hogy gyakorlás közben a légzésre koncentrál, az izmokra is összpontosítson. Ez megszilárdítja az elme-test kapcsolatot.
- Ahogy minden pózon végigmegy, a jógaoktatója végigvezeti Önt, hogy milyen izmokat kell összehúznia, és melyeket kell pihentetnie. Használja ezt útmutatóként arra, hogy mire összpontosítson.
- Amikor pózban vagy, képzeld el, mit csinálnak az izmaid. Fókuszáljon az egyéni izomra vagy izomcsoportra, amelyen dolgozik, és próbálja meg összpontosítani és irányítani az adott területet.
- Sokszor, amikor izomcsoportot húz össze, tanácsos arra gondolni, hogy az izom átöleli a csontját. Vagy ha hosszabbító pózt csinál, próbálja elképzelni, hogy az izom hosszú, tónusos formába kerül.
5. lépés Gyakorlat, gyakorlat, gyakorlat
Mint minden típusú fizikai tevékenységhez, folytatnia kell a jóga gyakorlását. Ezenkívül folyamatos gyakorlásra van szükség, hogy jóga segítségével erősítse az elme-test kapcsolatot.
- A legtöbb szakember azt javasolja, hogy hetente legalább 2-3 alkalommal végezzen jógát. Ez alkalmas kezdőknek és még haladóknak is.
- Kezdje egy egyszerű rutinnal, és folytassa az előrehaladást idővel, amint ügyesebb lesz, és izmait erősíti.
- Továbbá gyakorolja meditációit és szándékait. Ez kezdetben még a tényleges pózoknál is nehezebb lehet, de ugyanolyan fontos, hogy idővel javuljon.
6. lépés. Végezzen a holttest pózával
A jógagyakorlatok többsége, ha nem minden, a holttestpóz vagy a Savasana vége lesz. Ez a póz, bár könnyen kivitelezhető, valójában meglehetősen kihívást jelenthet, mivel ez a gyakorlat teljes mértékben az elme-test kapcsolatra összpontosít.
- Holttestpóz az, amikor a jógagyakorlat végén laposan fekszik a földön. Dolgoznia kell az elme lecsendesítésén és összpontosításán. Sok oktató azt mondja, hogy koncentráljon a napi szándékára, és arra, hogyan fogja folytatni ezt a szándékát a jógagyakorlaton kívül.
- Ha problémái vannak az elme csendben tartásával vagy összpontosításával, ismételje meg szándékát, mint egy mantrát, vagy koncentráljon a légzésére.
- Célja, hogy minden gyakorlat végén 5-10 percig hullapózban pihenjen. Töltse ezt az időt önmagával való kapcsolatának kidolgozásával, és hallgassa meg belső hangját.
2. rész a 3 -ból: Elme test jóga pózok otthon
1. lépés. Kezdje a lótuszpózzal
A lótusz póz az egyik leggyakoribb jóga póz, bár fejlett testtartás. Ez a póz segíthet abban, hogy beilleszkedjen a jógagyakorlatba, és megnyugtassa az elmét és a testet.
- Kezdje azzal, hogy a padlón ül, egyenes lábakkal, maga előtt. Rakja össze a bordáját a medence fölé, hogy összehangolja a gerincét. Lélegezzen be, és emelje fel az ég felé, a kilégzést, és hagyja, hogy a teste leülepedjen. Folytassa, amíg kényelmesen nem érzi magát.
- Lassan húzza fel jobb lábát a medence felé. A jobb láb külső részét támassza fel a bal láb belső combján.
- Ezután lassan hajlítsa fel a bal lábát és hajlított lábára. Ismét törekedjen arra, hogy a bal lábfej külső részét a belső jobb combjára fektesse. A csípő kinyitásához nyomja lefelé és egymás felé a térdét.
- Szükség szerint mozgassa a testét, hogy jól érezze magát. Ülhet keresztbe tett lábbal vagy más ülő helyzetben. Támassza a kezét, tenyerével felfelé a mennyezet felé, térdén. Lélegezzen mélyen és ki. Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak tudja, és amíg nem koncentrál a gyakorlására.
Lépés 2. Lazítson a székpózban
A székpóz segíthet a testére összpontosítani az elme helyett. Több izmot érint.
- Kezdje a székpózot magas állással, csípő szélességben egymástól. Tartsa karjait oldalt, lazán, tenyerével befelé.
- Lassan engedje le magát, mintha leülne egy székre. Hajlítsa addig, amíg a combja szinte párhuzamos a padlóval. Nyomja össze a térdét, és tartsa súlyát a sarkában.
- Döntse kissé előre a törzsét, miközben tartsa egyenesen a hátát. Hajtsa alá a medencéjét, hogy bekapcsolja a központi izmait, és kösse össze a bordáját, miközben felemeli a mellkasát.
- Csúsztassa felfelé a karját, hogy a könyöke a füle közelében haladjon. A karjainak egyenesnek kell maradniuk, tenyereikkel befelé, egymás felé. Engedje le a vállát, nehogy feszültséget okozzon a nyakában.
- Tartsa ezt a pózt legalább 30 másodpercig. Folytassa a mély lélegzetet, miközben tartja ezt a pózt.
3. lépés Állj magasan saspózban
A saspóz nagyszerűen erősíti a testedet, valamint az elméd és a tested közötti kapcsolatot. Ez az egyensúlyra támaszkodik, és arra kényszerít, hogy koncentrálj az egyensúly fenntartására, ahelyett, hogy a mentális stresszre koncentrálnál, és ezáltal ellazítja az elmédet.
- Kezdje a saspózot úgy, hogy egyenesen áll, lábát csípő szélességben választja el egymástól. Tartsa karjait az oldalai mellett, tenyerével befelé.
- Lassan hajlítsa be a térdét (majdnem úgy, mintha a székpózba kerülne), majd miközben egyenesen előtted fókuszál, emelje fel a jobb lábát és hajlítsa fel a bal lábát. A jobb lábadnak közvetlenül a térd felett kell feküdnie a bal lábadon.
- Próbálja a jobb lábfejét a bal vádli mögé hozni. Kicsit "akasztott" kell lennie a bal alsó lábad mögött.
- Hozd magad elé a karjaidat. Hajlítsa meg a karját úgy, hogy a felkarja párhuzamos legyen a padlóval, és az alkarja merőleges legyen a padlóra. Akassza jobb karját a bal karja alá. A könyöknek szinte egymásnak kell lennie. Vagy nyújtsa át a felső hátát úgy, hogy a jobb karját az ölébe tekeri, és a bal lapockához nyúl.
- Fordítsa el a kezét úgy, hogy a tenyerei egymás felé nézzenek. Tedd a tenyereidet laposan egymáshoz.
- Tartsa ezt a pozíciót legalább 30 másodpercig, vagy ameddig csak tudja, vagy tartsa fenn az egyensúlyát. Tartsa befogva a magját, csípőjét a szőnyeg eleje felé, és mélyebbre hajlított lábába. Folytassa a mély lélegzetet, miközben ezt a pozíciót tartja.
4. lépés. Összpontosítsa gondolatait harcos pózra
A saspózhoz hasonlóan a harcos póz is a test számos izma erejére támaszkodik. Ezenkívül meg kell őriznie az egyensúlyát, és a megfelelő testtartás fenntartása érdekében az izmok folyamatos összehúzódására kell összpontosítania.
- Kezdje azzal, hogy egyenesen feláll, lábát csípő szélességben választja el egymástól. A karoknak óvatosan lógniuk kell az oldalán.
- Lépjen előre bal lábával körülbelül 4-5 méterrel (majdnem olyan, mintha egy ugrást kezdene). Fordítsa el jobb lábujjait a testétől körülbelül 45 fokos szögben.
- Engedje lefelé, mint egy lökést, így a bal combja szinte párhuzamos a padlóval.
- Ahogy leereszkedik, söpörje felfelé a karját a feje fölött, tenyerével egymás felé. A karoknak egyeneseknek kell lenniük, de a könyököket nem szabad reteszelni.
- Hajlítsa enyhén a hátát, és nézzen fel a feje fölött lévő kezei felé. Nyomja össze a fenékét és a lábizmait, hogy segítsen kiegyensúlyozni és tartani ezt a pozíciót. Ha csípőjét a szőnyeg eleje felé kívánja négyszögletessé tenni, tekerje fel a hátsó combját, nyissa ki és nyomja le a hátsó rózsaszín lábujján keresztül.
- Maradjon itt legalább 30 másodpercig. Lélegezzen ki mélyen és mélyen, miközben ezt a pozíciót tartja.
Lépés 5. Vége a tetem pózával
A legtöbb jóga foglalkozás holttestpózban végződik. Jóllehet az egyik legegyszerűbb póz, amelyet fizikailag meg lehet csinálni, sok szellemi koncentrációt és meditációt igényel a helyes teljesítés.
- Feküdjön le a padlóra a hátán. Tartsa egyenesen a fejét előretekintő szemekkel. Próbálja ellazítani a test összes ízületét és izomzatát.
- Helyezze a lábát úgy, hogy a lábujjai kiesjenek a testéből. Helyezze lábait kissé szélesebbre, mint a csípő szélessége.
- Fordítsa felfelé a tenyerét úgy, hogy ujjai a testétől elfelé mutassanak. A karok 45 fokos szögben lehetnek a törzsétől, közel az oldalaihoz.
- Mély belégzés és kilégzés közben összpontosítson egy -egy testrész vagy izom ellazítására. Próbáld tisztán tartani az elmédet, és pihenéssel összpontosíts a kapcsolatodra.
- Tartsa ezt a pozíciót legalább 5 percig, de ha akar, itt maradhat akár 10 percig.
Rész 3 /3: Az elme -test kapcsolatának megerősítésére szolgáló egyéb módszerek beépítése
1. lépés. Menjen ki
A jóga gyakorlása mellett más módszereket is használhat, amelyekkel megerősítheti elme-test kapcsolatát. Kimutatták, hogy a szabadban való kilátogatás rendkívül előnyös az egészségre nézve, különösen az elme-test kapcsolat tekintetében.
- Tanulmányok kimutatták, hogy a kinti séta, különösen egy csendes, erdős területen, megfiatalodott elmével és fokozott figyelem- és összpontosítási képességgel jár.
- Ha teheti, tegyen egy kis időt a szabadban. Elmehet sétálni, és élvezheti a környezet békéjét.
- Érdemes megfontolni azt is, hogy a jógagyakorlatot kint végezzük, vagy akár úgy döntünk, hogy kívül is ülünk és meditálunk.
2. lépés Tartson aktív szüneteket a munkahelyen
Néha a héten úgy érezheti, hogy elveszíti az elme-test kapcsolatot. Mindennapi életünk, ingázásaink és munkáink stressze naponta próbára fogja tenni az elme-test kapcsolatot. Az aktív pihenés a munkában segít megelőzni ezt.
- Ha azon kapja magát, hogy eltéved a napi üzletmenetben vagy stresszben, fontolja meg az aktív pihenést. Kelj fel az asztalodról, és végezz könnyű gyakorlatokat vagy mozdulatokat. Sétálhat, ülhet és meditálhat az irodájában, eltölthet egy kis időt naplózással vagy akár néhány pihentető jógapózot is elvégezhet.
- Az aktív szünetet rendszeresen beépítheti a napi ütemtervébe. Ez segíthet az összpontosításban, és figyelni a munkájára anélkül, hogy elveszítené az elme és a test kapcsolatát.
3. lépés. Napló
A naplóírás számos okból kiváló eszköz. Azonban valóban nagy betekintést nyújthat saját elmédbe, és segít megerősíteni az elme-test kapcsolatot.
- Tanulmányok kimutatták, hogy gondolatainak papírra vetése, különösen a stresszes vagy aggódó gondolatok, segíthet csökkenteni az általános stresszt.
- A naplóírás megkezdéséhez fontolja meg egy szép napló megvásárlását. Mindig használhatja számítógépét vagy online programját, bár van valami terápiás az írásban. Válasszon egy olyan folyóiratot, amely megnyílik és ír.
- Nem feltétlenül kell minden apró dolgot naplózni minden nap, de hasznos lehet, ha a hét legtöbb napján írással töltesz egy kis időt.
4. lépés. Pihenjen jól
Függetlenül attól, hogy mennyit jógázik, vagy milyen gyakran gyakorolja az elme-test kapcsolat erősítését, ha nem pihen megfelelően, akkor nagyon lassú fejlődést lát.
- A szakértők azt javasolják, hogy a felnőttek legalább 7-9 órát aludjanak éjszaka. Sok felnőtt ennél lényegesen kevesebbet kap.
- Tanulmányok kimutatták, hogy minden éjszaka megfelelő alvással javult a memória, javult a figyelem és több az energia.
- A megfelelő alvás minden este pihenteti az agyat és az elmét, és lehetővé teszi, hogy idővel megerősödjön. Próbáljon korábban lefeküdni, vagy később aludni, hogy minden este elegendő pihenést kapjon.
Tippek
- Célja, hogy azt tegye, ami a legjobban megfelel az Ön számára, és tudja, hogy az elme-test kapcsolata idővel fejlődni fog.
- A jóga bonyolult lehet felvenni. Azonban minél többet gyakorolsz, annál jobb leszel.
- Bár néhány jógapóz egyszerűnek tűnhet, győződjön meg arról, hogy megtalálja az edzettségi szintjének megfelelő órát vagy foglalkozást.
