A nyers ételek étrendjének fenntartása időnként nehéz lehet, különösen akkor, ha meg kell győződnie arról, hogy minden szükséges tápanyagot megkap -e a szervezetének ahhoz, hogy egészséges maradjon. Valószínűleg úgy döntött, hogy nyers étrendet fogyaszt, számos egészségügyi előnye miatt, de továbbra is meg kell győződnie arról, hogy elegendő vasat kap, ami elengedhetetlen a szervezete egészségéhez. Különféle gyümölcsök, zöldségek, diófélék, gabonafélék és magvak fogyasztása, különösen a magas C -vitamin tartalmú ételekkel párosítva, segít a szükséges vas beszerzésében, ami jellemzően napi 18 mg nőknél és 8 mg férfiaknál.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Vasban gazdag ételek fogyasztása
1. lépés Ha a csírázott babot elviseli, tegye az étrend napi részévé
A fehér bab a legjobb vasforrás 8 milligramm / 1 csésze (60 g) mennyiségben. A lencse 6 milligrammot tartalmaz ugyanabba az adaghoz, míg a vesebab és a csicseriborsó 4 milligrammot tartalmaz.
- A nyers étrendhez való ragaszkodáshoz próbálja meg csíráztatni a babot, hogy segítse az emésztést. Tegye a babot egy edénybe, és fedje le vízzel, és hagyja 2-5 napig csírázni. Ha kihajtanak, kicsit könnyebb lesz megemészteni őket.
- Néhány embernek nehézségei vannak a nyers bab emésztésével. Emiatt még akkor is, ha többnyire nyers étrendet követnek, sokan megfőzik a babot. Csírázás után akár meg is főzheti őket.
Lépés 2. Adjon hozzá leveles zöldeket étrendjéhez
A leveles zöldségek, mint a kelkáposzta, a spenót, a répazöldek, a mustárzöldek, a vörös levelű saláta és a fehérrépa mind jó vasforrások. Még 1/2 csésze (115 g) nyers zöld is megfelelő mennyiségű vasat biztosít.
Egy fél csésze (115 g) adaghoz a kelkáposzta, a spenót, a répa és a pitypang zöldje tartalmazza a legtöbb vasat körülbelül 3 milligrammban. A fehérrépa és a vörös levél saláta körülbelül 1 milligrammot tartalmaz
Lépés 3. Egyél sok más zöldséget
Más zöldségek különböző mennyiségű vasat tartalmaznak. Például a brokkoli, a paradicsom, az édesburgonya, a csemegekukorica, a zöldbab és a zöldhagyma mind tartalmaz vasat. Sok zöldség standard adagja 2-4 milligramm vasat tartalmaz.
- Például a közepes édesburgonya és a közepes paradicsom egyenként 4 milligramm vasat tartalmaz.
- A savanyú káposzta szintén jó lehetőség, és a szervezet könnyen felszívja a benne lévő vasat, valószínűleg a benne található tejsav miatt.
Lépés 4. Fogyasszon gyümölcsöt, különösen szárított gyümölcsöt
Mivel az aszalt gyümölcs tömény, harapásonként több vasat kap. Például a szárított őszibarack 6,5 milligramm vasat tartalmaz 1 csészében (190 g). Sárgabarack, mazsola és aszalt szilva is segít a vasbevitelben.
A friss gyümölcsök is tartalmaznak vasat, például szilvát, szedret és görögdinnyét, bár általában kevesebbet tartalmaznak, mint az aszalt gyümölcs vagy a friss zöldség
5. Lépjen be étrendjébe a nyers szemeket
Az acélból vágott zab különösen jó választás. Egy éjszakán át áztathatja őket, hogy jobban emészthetőek legyenek, és 1 csésze (81 g) száraz zabpehely 3,5 milligramm vasat tartalmaz.
Megpróbálhat más gabonaféléket is csírázni, például kölest, vad rizst, árpát és búzabogyót. A szemek kihajtásához fedje le őket vízzel, és hagyja őket fedővel ellátott edényben 2-5 napig, amíg látja, hogy szétválnak és kihajtanak
6. Snack magvak és diófélék
Ezek az ételek tisztességes mennyiségű vasat csomagolnak kis mennyiségű élelmiszerben. Például 1 uncia (28 g) tökmag 1 milligrammot tartalmaz. A kesudió 2 uncia (28 g) adagban, míg a pisztácia 1 milligrammot tartalmaz.
A chia mag, a mandula, a napraforgómag és a szezámmag is jó választás
2. módszer a 3 -ból: Növelje a vasbevitelt
1. lépés. Győződjön meg arról, hogy a vasat C -vitaminnal párosítja
Sok élelmiszer gazdag C -vitaminban, beleértve a paprikát (különösen a piros), a citrusféléket, a kivi, a brokkolit, a paradicsomot, a káposztát és a sárgadinnyét. A vas felszívódásának növelése érdekében igyon egy tál friss spenótot pirospaprikával és paradicsommal, vagy igyon egy turmixot teljes kiőrlésű gabonából, diófélékből, zöldekből és citrusfélékből.
2. lépés. Kövesse nyomon a vasbevitelt egy alkalmazással
Keressen egy mikroelem -nyomkövetőt a telefonjához. Ezekkel az alkalmazásokkal beviheti, mit eszik, és megmondja, mennyit fogyaszt az egyes mikrotápanyagokból. Így pontosan tudja, mennyi vasat kap az étrendből.
Például próbálja ki a Wholesome alkalmazást vagy a MyFitnessPal alkalmazást Androidon és iPhone -on is
3. Szórja meg az ételt spirulinával
Ez egy kék-zöld alga, amely tavakban található. Amikor por alakban kiszáradt, öntetként hozzáadhatja az ételekhez, hogy növelje a vasbevitelt. 85 gramm spirulina esetében 28 milligramm vasat kapunk.
Próbáld párosítani árpafűlé -porral, amely ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaz, amelyek segítik a vas felszívódását
4. lépés. Beszéljen orvosával vaspótló készítményről
A vaspótlás segíthet abban a vasban, amelyet nem kap az étrendből. Azonban, mint minden kiegészítő esetében, mindig jó megbeszélni orvosával, mennyit és milyen gyakran kell szednie.
- Keressen olyanokat, amelyek alkalmasak vegetáriánusok számára, mivel egyesek vasat húsforrásokból nyernek.
- Ezenkívül győződjön meg arról, hogy a választott vaskiegészítőt harmadik fél, például az Egyesült Államok Pharmacopeia (USP) ellenőrizte.
3. módszer 3 -ból: Annak meghatározása, hogy mennyi vasra és C -vitaminra van szüksége
1. lépés Célja az ajánlott napi bevitel (RDA)
A 19-50 év feletti férfiaknak napi 8 milligramm vasra van szükségük. Nők esetében 18 milligrammra van szüksége, ha a 19-50 éves tartományban van, vagy 8 milligrammra, ha 50 évesnél idősebb. A 7-12 hónapos gyermekeknek 11 milligrammra van szükségük, míg az 1-3 éveseknek 7 milligrammra van szükségük a 9-13 éveseknek pedig 8 milligrammra van szükségük. A 14-18 éves lányoknak 15 milligramm, míg a fiúknak 11 milligramm kell.
- Ha vegetáriánus étrendet fogyaszt, akkor 1,8-szor több vasra lesz szüksége, mint egy húsevőnek, ezért szükség lehet a fogyasztás módosítására.
- Az RDA az az összeg, amire szüksége van ahhoz, hogy tápanyagigényét kielégítse.
2. lépés Fogyasszon több vasat, ha terhes, de kevesebbet, ha szoptat
Ha terhes és 14 és 50 év között van, napi 27 milligramm vasra van szüksége. Ha azonban szoptat, az igényei csökkennek: csak 10 milligrammra van szüksége, ha a 14-18 éves korosztályhoz tartozik, vagy 9 milligrammra, ha a 19-50 közötti tartományba esik.
Szoptatás alatt kevesebb vasra van szüksége, mert nem menstruál, ami levonja a vaskészleteket, és mert a szervezet szoptatása alatt automatikusan meríti a vasraktárait
Lépés 3. A vas felszívódásának növelése érdekében egye meg a C -vitamin RDA -ját
A citrusfélékben és sok más élelmiszerben található C-vitamin vagy aszkorbinsav segít a szervezetnek felszívni a nem-hem vasat, amely a növényekben található vas, nem pedig a hús. A legfontosabb, hogy a C -vitamint a vasfogyasztással egyidejűleg kell fogyasztania, és ez segíti a szervezetet a tápanyagok felvételében.
- Próbáljon 25-100 milligrammot fogyasztani vasfogyasztáskor, hogy növelje a szervezet bevitelét.
- Az 1-3 éves gyermekeknek napi 15 milligrammra van szükségük, míg a 4-8 közötti gyermekeknek 25 milligrammra és 45 milligrammra van szükségük a 9-13 közötti tartományban. A lányoknak 14–18 éves korukban 65 milligramm, míg a fiúknak 75. 18 év felett a férfiak 90 milligrammot érhetnek el, míg a nők 75 milligrammot. Felnőttként azonban napi 2000 milligrammot fogyaszthat, ha szükséges.
- Ha terhes, 80 milligrammra (14-18 évesek) és 85 milligrammra van szüksége, ha elmúlt 18 éves; ha szoptat, akkor 115 milligrammra van szüksége, ha 18 éves vagy fiatalabb, és 120 milligrammra, ha elmúlt 18 éves.
