A nyers élelmiszer -étrend a 19. század végén ered, de az utóbbi évtizedekben egyre népszerűbbé vált. Azok, akik követik a nyers étrend diétáját, nem esznek semmit, ami főtt, túlzottan feldolgozott, mikrohullámú, besugárzott, genetikailag módosított vagy peszticideknek vagy gyomirtó szereknek van kitéve. A nyers étkezés oka a súlycsökkenéstől a jobb egészségi állapotig és a környezetbarát állapotig terjed. Bár a nyers ételek a legtöbb tápanyag elfogadott tartományába esnek, érdemes meggyőződni arról, hogy elegendő fehérjét kap a közérzet fenntartásához. Ezt úgy teheti meg, hogy különféle fehérjében gazdag növényi és állati eredetű ételeket fogyaszt, valamint figyelembe veszi étrendi igényeit.
Lépések
Módszer 1 /3: Fehérje fogyasztása növényi eredetű forrásokból
1. lépés Válasszon különféle gyümölcsöket
Sok gyümölcsfajta 4-8% fehérjét tartalmaz. Ez kevesebb, mint sok más magas fehérjetartalmú növényi forrás, de különféle magas fehérjetartalmú gyümölcsök fogyasztása növelheti a fehérjebevitelt és biztosíthatja más létfontosságú tápanyagok beszerzését. Az alábbiakban felsoroljuk a legtöbb fehérjét tartalmazó gyümölcsöt:
- Avokádó, egyenként 4 g
- Guava, egyenként 1,4 g
- Passion Fruit, 5,2 g csészénként
- Gránátalma, egyenként 4,7 g
- Eperfa, 2 g csészénként
- Szeder, 2 g csészénként
- Sárgabarack, egyenként 0,5 g
- Málna, 1,5 g csészénként
- Nektarinok, egyenként 1,5 g
- Narancs, egyenként 1,3 g
- Fehér grapefruit, 1 g 1/2 gyümölcsönként
- Őszibarack, egyenként 1,4 g
- Cantaloupe, 0,9 g ékenként
- Eper, 1,1 g csészénként (szeletelve)
Lépés 2. Élvezze a leveles zöldeket
Sok zöldség tartalmaz fehérjét, de különösen a leveles zöldségek csomagolják ezt a tápanyagot. Napi minden étkezésébe tegyen bele néhány leveles zöldséget, hogy növelje a nyers étrendben lévő fehérje mennyiségét. A csészében a legnagyobb mennyiségű fehérjét tartalmazó leveles zöldségek:
- Kelkáposzta, 4 g
- Nyakörv, 2 g
- Mustárzöld, 1,5 g
- Fehérrépa, 1,2 g
- Káposzta, 1 g
- Spenót, 0,86 g
- Svájci mángold, 0,7 g
3. Adjon hozzá néhány bónusz zöldséget
Bár a leveles zöldségek gyakran több fehérjét tartalmaznak, sok más zöldség is tartalmaz ilyen tápanyagot. Ha más zöldségeket is hozzáad a leveles zöldjeihez, akkor számos létfontosságú tápanyaghoz juthat, és növelheti a fehérjebevitelt. A csészében a legtöbb fehérjét tartalmazó zöldségek:
- Brokkoli, 2 g csészénként
- Borsó, 4 g (fél csésze)
- Spárga, 2 g (öt lándzsánként)
- Cékla, 2 g
- Sárgarépa, 2 g
- Karfiol, 2 g
- Paprika, 1 g
- Zeller, 1 g
- Uborka, 1 g
- Hagyma, 1 g (fél csésze)
Lépés 4. Dörzsölje a diót és a dióvajat
Van egy oka annak, hogy gyakran lát diót olyan dolgokban, mint a nyomvonalkeverék és az energiarudak: ezek táplálkozási erőművek. Ugyanez vonatkozik a nyers dióvajra is. Fogyasszon változatos diót az egészséges nyers étrend mellett. A következőkben a diófélékben és a dióvajban van a legmagasabb fehérjetartalom unciában:
- Földimogyoró, 7 g
- Fenyőmag, 7 g
- Mandula, 6 g
- Pisztácia, 6 g
- Vegyes dió, 4 g
5. lépés. Élvezze a magokat és a vajmagokat
A magok egy másik összetevő, amelyet a nyomvonal -keverékben és az energiarudakban is láthat. Ez azért van, mert táplálkozási erőművek, mint a dió. Bármilyen ételhez hozzáadhat magokat és magvajat. Szintén jó alternatíva, ha nem szereted a diót. A magvak magas fehérjetartalmúak:
- Tökmag, 8,5 g unciánként
- Lenmag, 7,5 g / ¼ csésze
- Napraforgómag, 5,5 g unciánként
- Chia mag, 4,7 g unciánként
6. Lépj be egy turmixot spirulinával
A Spirulina kék-zöld alga, amely növelheti a napi fehérjebevitelt. Hozzáadhat egy teáskanálot kedvenc turmixaihoz, hogy növelje a fehérjét. Egy teáskanál spirulina 2 g fehérjét, egy evőkanál 6 g fehérjét tartalmaz.
Dobjon bele egy maréknyi leveles zöldséget, például a spenótot vagy a kelkáposztát, ami nem változtatja meg a turmix ízét
2. módszer a 3 -ból: Fehérje beszerzése nyers állati forrásokból
1. lépés: Próbálja ki a sashimi -t vagy a ceviche -t
Bár sok ember, aki nyers étrendet követ, vegán, vegetáriánusok és mindenevők is követik a nyers ételek étrendjét. Ha mindenevő, nyers halételeket, például sashimi -t és ceviche -t fogyaszthat. Mindkettő magas fehérjetartalmú, és nagyon szükséges lökést adhat a növényi fehérjeforrásoknak.
- Válassza a sashimi -t, amely általában vékonyra szeletelt hal. A legtöbb esetben a lazac és a tonhal a felhasznált halfajok. A lazac sashimi unciában 5,6 g, a fehér tonhal pedig 7,2 g unciát tartalmaz. Kipróbálhatja az angolnából készült sashimi -t is 6,7 g / uncia vagy szardínia, amely 7 g / uncia.
- Készítsen ceviche -t, amely egy latin -amerikai étel nyers halból vagy tenger gyümölcseiből citromlében pácolva. Egy ¼ csésze ceviche 13 g fehérjét tartalmaz.
2. lépés: Próbálja ki a carpaccio -t
A Carpaccio egy olasz finomság, amely vékony szelet nyers húsból, például marhahúsból készül. Egy 3 uncia adag marha carpaccio 25 g fehérjét tartalmaz. Ne feledje, hogy a nyers vagy alul sült hús fogyasztása súlyos betegségeket vagy akár halált is okozhat.
3. Lépés. Fontolja meg a nyers tejtermékeket
A tej, a sajt és más tejtermékek, mint például a joghurt, nagyon magas fehérjetartalmúak, de sok nyers diétázó számára ez nem megengedett, mivel a pasztőrözés felmelegíti a tejtermékeket a patogén baktériumok eltávolítása érdekében. Ha növelni szeretné a fehérjét, fontolja meg a nyers tejtermékek kipróbálását. Az állati tejek 8 gramm fehérjét tartalmaznak 8 unciánként.
- Keresse meg a nyers tejet és tejtermékeket árusító helyi gazdaságokat és üzleteket egy online webhelyek segítségével. A Valódi Tejért Kampány segíthet megtalálni azokat a helyi gazdaságokat is, amelyek nem pasztőrözött tejtermékeket értékesítenek a https://www.realmilk.com/real-milk-finder/ címen.
- A nyers, nem pasztőrözött tej illegális egyes államokban.
- Változtassa meg a tejelési lehetőségeket különböző tejek és tejtermékek, például tehén, kecske és juh kiválasztásával.
- Ne feledje, hogy a nem pasztőrözött tejtermékek fogyasztása veszélyes baktériumoknak teheti ki magát, beleértve a szalmonellát, az E. colit és a lisztériát. Mindezek súlyos betegségeket okozhatnak.
- A terhes nőket erősen elriasztják a nyers tejtermékek fogyasztásától.
3. módszer 3 -ból: Figyelembe véve étkezési igényeit
1. lépés. Beszéljen orvosával
Mielőtt bármilyen diétát elkezdene, egyeztessen időpontot orvosával. Tanácsot adhatnak, ha elég egészséges vagy a nyers étrendhez. Kérje orvosa beutalását egy regisztrált dietetikushoz, aki segíthet az étrend kialakításában annak biztosítása érdekében, hogy elegendő fehérjét kapjon a nyers étrenden.
Legyen őszinte orvosával a nyers étrenddel kapcsolatos terveiről, valamint annak okairól. Tegyen fel kérdéseket az étrend személyes egészségére vonatkozó biztonságával kapcsolatban
2. lépés Számolja ki, mennyi fehérjére van szüksége
Minden embernek szüksége van fehérjére, hogy megőrizze egészségét és jólétét. Segít az izomépítésben és a haj, a vér, a kötőszövet és az antitestek előállításában. Az ajánlott napi bevitel (RDA) egyénre vonatkoztatva 0,8 g testtömeg -kilogrammonként. Célja, hogy minden nap megkapja személyes RDA -ját.
Számítsa ki, mennyi fehérjére van szüksége egy online fehérje -számológéppel, például az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumából: https://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. Ne feledje, hogy az RDA egy ülő felnőttre vonatkozik
3. Légy változatos
Minden ember számára fontos, hogy változtassa meg ételválasztását. Ez biztosítja az alapvető tápanyagok széles skáláját, hogy megőrizze egészségét és jólétét. Nyers étel diétázóként különösen fontos a változatos ételek fogyasztása, mert sok mindent nem tud enni. Törekedjen arra, hogy minden étkezéskor minél több különböző (természetes) színű ételt használjon.
