A jóga nagyon hasznos lehet a kismamáknak, mivel ösztönözheti a nyújtást, a koncentrált légzést és a lelki megnyugvást. Ha megfelelően végzik, a prenatális jóga biztonságos a terhes nők számára, és számos előnnyel járhat mind az anya, mind a gyermek számára. Tanulmányok kimutatták, hogy a prenatális jóga javíthatja az alvási szokásokat, csökkentheti a szorongást és a stresszt, növelheti a szüléshez szükséges izmok állóképességét és erejét, és csökkentheti az olyan gyakori terhességi problémákat, mint a derékfájás, hányinger, fejfájás, emésztési zavarok és légszomj. A születés előtti jóga abban is hasznos lehet, hogy támogatást és közösséget találjon a jógaórán lévő többi terhes nővel, és terhes nőként kapcsolatba léphessen a testével.
Lépések
Rész 1 /3: Felkészülés a terhességi jógára
1. lépés: A jóga kipróbálása előtt beszéljen szülészével vagy szülésznőjével
Elővigyázatosságból beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt elkezdi a prenatális jógát. Előfordulhat, hogy szülésznője vagy szülésznője nem hagyja jóvá a prenatális jógát, ha fennáll a koraszülés kockázata, vagy olyan betegségei vannak, mint a szívbetegség vagy a hátproblémák.
- Bár kezelőorvosa tanácsot adhat a jógapózok elutasítására, továbbra is végezhet mély légzési gyakorlatokat és gyengéd ülési pózokat. Beszéljen orvosával a születés előtti jóga gyakorlatainak határairól, és arról, hogy mely testtartások a legelőnyösebbek a test számára.
- A legtöbb orvos azt javasolja, hogy a terhes nők csak finoman jógázzanak az első trimeszterben, és várjanak a második vagy harmadik trimeszterig, hogy fejlett jógapózokat végezzenek.
- A terhes nők felszabadítják a relaxin nevű hormont, amely lágyítja a kötőszövetet, és rugalmasabbá teszi a medencei ízületeket, így van hely a baba számára. Ez a hormon azonban a sacroiliacális ízületek instabilitásához és hátfájáshoz is vezethet. Vigyázni kell, hogy ne terhelje túl a testét a jóga gyakorlása során, mivel a test érzékenyebb a sérülésekre.
2. lépés Szerezze be a szükséges jóga kellékeket
Fel kell készülnie a születés előtti jógára, vásárolva vagy bérelve jógaszőnyeget és kellékeket, mint egy jóga blokk. Ezekkel a kellékekkel könnyíthet a testtartásban, és elkerülheti a test sérülését, különösen akkor, ha terhessége miatt nagyobb súlyt visel.
A jóga erősítő, amely jógához készült hosszú párna, hasznos lehet a helyreállító jóga vagy a szelíd jógaórák számára is. A helyreállító jóga olyan jógafajta, amely nem használ izomkötést, és a test helyreállítására és ellazítására összpontosít jóga kellékek, például támaszok, takarók és blokkok segítségével. Terhes nők számára is jó választás, különösen akkor, ha csökkenteni szeretné a stressz szintjét, és enyhíteni szeretné a test fájdalmait
3. Légy hidratált és egyél rendesen, mielőtt jógázni kezd
Fontos, hogy igyon sok vizet jóga előtt és után, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs kiszáradva.
Gondoskodnia kell arról is, hogy 1-2 órával a jóga előtt könnyű ételeket fogyasszon, például diót és joghurtot, gyümölcsöt vagy turmixot. Kerülje a nagy, nehéz ételeket a jógagyakorlat előtt, mert ez emésztési zavarokhoz vezethet. Ha egy kis harapnivalót eszel 1-2 órával az óra előtt, akkor megemelkedik a vércukorszint, és segít megelőzni az ájulást vagy a szédülést
4. lépés Kerülje el bizonyos testhelyzeteket és pozíciókat
A prenatális jóga biztonságos elvégzésének egyik legfontosabb része annak ismerete, hogy mely testhelyzeteket kerülni kell, és hogyan kell mozgatni a testét jógapózokban. Amikor jógapózokat végez, hajlítsa a csípőjét, ne a hátát, hogy biztosítsa a normális gerincgörbület fenntartását. Soha ne feküdjön laposan a hasán vagy a hátán, és csak derekasan hajoljon előre vagy hátra. Ne hajtson mély kanyarokat előre vagy hátra, mert ez nem biztonságos nyomást gyakorolhat a gyomrára.
- Ezenkívül a testet csavaró testhelyzetekben kell beállítani, hogy csak a felső hátát, a vállát és a bordáját mozgassa, és kerülje a hasi területre gyakorolt nyomást. Hacsak nem tapasztalt jógagyakorló, kerülje a fordított testhelyzeteket, például a vállállást vagy a fejtámaszt, amelyek megkövetelik, hogy a lábát a feje vagy a szíve fölé nyújtsa.
- Kerülje a Bikram jógát vagy a forró jógát, mivel a szobahőmérséklet valószínűleg túl párás lesz ahhoz, hogy terhesen kényelmes legyen. A Bikram jóga emeli a testhőmérsékletet, ami hipotermiához vezethet. Hallgassa meg a testét, és ne nyomja vagy stresszelje a testét gyakorlás közben. Jó mérőeszköz, ha nem tud beszélni a szülés előtti jóga gyakorlása közben, akkor valószínűleg túl erősen nyomja a testét, és enyhítenie kell a testtartást vagy a pózot.
5. lépés: Használjon online prenatális jóga videókat
Ahhoz, hogy segítsen eligazodni a jógapózokban, érdemes feliratkoznia egy online prenatális jóga sorozatra. Sok ingyenes prenatális jógavideó található online a minősített jógaoktatóktól, amelyek segíthetnek a gyakorlatban. Ezekre a videócsatornákra feliratkozás általában ingyenes, és sok videó rövid, így egyszerre néhány testhelyzetet is kipróbálhat.
- Mindig ellenőrizze, hogy a jógaoktató képesítéssel rendelkezik -e és a prenatális jógára szakosodott. Ez biztosítja, hogy rendelkezik a szükséges tapasztalattal a szülés előtti jóga biztonságos tanításához.
- Gyakran az online jógavideók terhes nőket használnak a testtartás bemutatására, hogy megmutassák a biztonságos módszert. Ha kényelmetlenül érzi magát a testtartások bármelyikében, lassan oldja ki őket, és vegyen mély lélegzetet. Soha ne tartson testhelyzetet, ha éles fájdalmat vagy lehengerlő kellemetlenséget érez bennük.
6. Csatlakozz egy terhességi jóga órához
A prenatális jógaórára való csatlakozás jó módja lehet a gyakorlati oktatásnak, és szórakoztató, pihentető környezetben kapcsolódhat más kismamákhoz. Keressen olyan oktatót, aki képesítéssel rendelkezik és rendelkezik tapasztalattal a szülés előtti jóga tanításában. Érdemes megkérdezni más ismert nőket, akik korábban szülés előtti jógát végeztek, hogy ajánljanak egy bizonyos oktatót vagy jógastúdiót.
Egy tipikus prenatális osztály magában foglalhatja a mély légzési gyakorlatokat, a gyengéd nyújtást, a jóga testtartásokat, mint a blokkok, és a relaxációs időszakot
Rész 3 /3: Alaphelyzetek kipróbálása
1. lépés: Kezdje egy támogatott ülő pózzal
Kezdje azzal, hogy keresztbe tett lábbal vagy a lábát szétvetve ül a padlón a falnak. Tartsa az egész hátát a falnak, a gerincét egyenesen, a vállát és a farokcsontját a falnak. Ülhet egy párnán vagy egy takarón is, hogy kényelmesebbé és rendezettebbé váljon. A támogatott ülő póz segíthet a hát megerősítésében, és a gerinc jobb összehangolásában.
- Kipróbálhatja a határozott ülő pózt is, ami egy variáció a támogatott ülő pózban. Ahhoz, hogy határozottan üljön, térdeljen le egy jógaszőnyegre, és tegyen párnát vagy összehajtott takarót a lábai közé. Dőljön kissé előre, és győződjön meg arról, hogy a lábai a padlóhoz simulnak, és a párna szilárdan a lábai között van.
- A kezével támassza meg magát, lassan engedje le a fenekét a sarka közé, hogy az a párnára kerüljön. Ha kellemetlen érzést érez a térdében vagy a hátában, mozgassa a lábát, vagy adjon hozzá egy másik párnát, hogy a test nagyobb magasságot kapjon. Támaszért tegye a kezét a combjára vagy maga mögé. Emelje fel a mellkasát a mennyezethez, és vegyen öt -tíz mély lélegzetet.
2. lépés. Végezzen kötött szögű pózt
A kötött szögű póz vagy a Baddha Konasana segíthet a medencefenék vérkeringésének javításában és a medence megszokásában a nyitás érzéséhez, hasonlóan ahhoz a nyíláshoz, amelyet valószínűleg a szülés során tapasztal.
- A kötött szög pózolásához üljön egy szőnyegre egyenes háttal, és a lábát térdre hajlítva. Lassan nyissa ki a lábát mindkét oldalra, hogy háromszöget alkosson, és a talpa érintse egymást. A kényelemtől függően elmozdíthatja lábát, hogy közelebb vagy távolabb legyen tőled.
- Tegye a kezét a combjára, vagy tekerje a lábára. Emelje fel a mellkasát úgy, hogy maga elé nézzen, és vegyen 5–10 mély lélegzetet ebben a testtartásban.
Lépés 3. Próbálja guggolás póz
A guggolás póz nagyon hasznos lehet a keringésedben, és segíthet a medencefenék megerősítésében. Segíthet a hát és a csípő nyújtásában is.
- Kezdje úgy, hogy a lába kissé szélesebb, mint a váll távolság. Lélegezzen be, miközben kezeit imára helyezi a mellkas közepére.
- Lélegezzen ki, miközben lassan behajlítja a térdét, és leereszti a fenekét a föld felé. Csípőjét és lefelé kell mozgatnia. Csak addig menjen, amíg Önnek kényelmes. A súlyodnak a sarkadra kell esnie, nem a lábad golyóira. Nyomja felfelé és befelé a medencefenék izmait.
- Tartsa a guggolást egy lélegzetvételig, majd lélegezzen be, miközben súlyát a sarkába helyezi, és lassan kiegyenesedik vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg ezt a testtartást ötször -tízszer, lélegezzen be és ki, miközben felemeli és leengedi a testét.
4. Pózoljon macska és tehén
Nyújtsa ki a gerincét és a hát alsó részét a macska és a tehén testtartásával. Kezdje az „asztali helyzetben” úgy, hogy a térde a csípője alatt van, és a karja a váll alá igazodik. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen, és a tekintete leessen a földre maga előtt.
- Lélegezzen be, miközben felemeli a fejét és a farokcsontját, így a hasa leereszkedik a talaj felé. A hátnak íveltnek kell lennie, de nem átfogónak. Mozgassa felfelé a tekintetét.
- Lélegezzen ki, miközben lehajtja a fejét, és üregesítse ki a hátát, és ejtse le a farokcsontját a földre. Húzza meg a fenék és a hasizmokat.
- Váltogassa a macska és a tehén pózát, lélegezzen be és ki minden mozdulattal, öt -tíz lélegzetvételig.
5. Légy harcos I. és harcos II
A harcos pózok erőt építhetnek, és kinyújthatják csípőjét és hátát. Nagyon erősnek érezheti magát harcos pózban is, különösen kismamaként.
- Kezdje azzal, hogy a lábát körülbelül négy láb távolságra helyezi a szőnyegre. Fordítsa előre az első lábát, hogy párhuzamos legyen a szőnyegével. Lélegezzen be, és lassan hajlítsa be az első térdét, hogy hajlítva legyen, és a hátsó lába egyenes legyen. A lábát erősen nyomja a szőnyegbe.
- Emelje fel a karját, hogy azok a feje fölött legyenek, a füle mindkét oldalán, majd ha kényelmes, összehozza őket imádságba. Csípőjének négyzet alakúnak kell lennie, és a szoba elejére kell néznie. Négy -ötször lélegezzen be és ki ebben a testtartásban.
- Ezután áttérhet a harcos II pózba, ha szétválasztja a karját, és széttárja őket, hogy párhuzamosak legyenek a szőnyeggel. Eközben fordítsa el a testét úgy, hogy a törzs a szoba oldalára nézzen. Lábának változatlannak kell maradnia, elülső lábát hajlítva, hátsó lábát egyenesen.
- Nyomja be a lábát, miközben behúzza a farokcsontját, és nézze elülső keze hegyét. Lélegezzen be és ki ebben a pózban négy -ötször.
6. lépés: Próbáljon napi legalább 10 percet gyakorolni a mély légzést
A mély légzés segíthet jobban aludni, csökkenti a stresszt vagy a szorongást, és jobban felkészül a vajúdásra. Végezzen Ujjayi légzést, amely hosszú, mély lélegzet, ahol ziháló hangot ad ki belégzése és kilégzése közben. Jó a test felmelegedéséhez és a nyugodt elme fenntartásához.
Kerülje a légzési gyakorlatokat, amelyek korlátozhatják a baba oxigénellátását, mivel ez veszélyeztetheti a babát. Beszéljen jógaoktatójával vagy orvosával, mielőtt mély lélegzetet próbál, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelően végzi
Rész 3 /3: Módosított testtartás
1. lépés: Próbálja kiegyensúlyozni a testtartásokat a falhoz vagy egy jóga blokkhoz
Terhesség alatt nehéz egyensúlyozni, mivel extra súlyt és kiálló hasat hordoz. Ha azonban olyan kiegyensúlyozó testtartásokat végez, mint a Félhold a falhoz, akkor megtapasztalhatja a pózot anélkül, hogy leesne.
- Ha a Half Moon-t a falhoz szeretné tenni, álljon háttal a falnak, lábát csípőszélességben, a jobb láb külső szélét a fal mellett. Helyezzen egy jóga blokkot néhány centiméterrel a jobb láb elé, és helyezze a jobb kezét a blokkra.
- A falat támaszként használva hajlítsa meg a jobb lábát, nyomja be a kezét a jóga blokkba, és emelje fel a bal lábát a talajtól, miközben kiegyenesíti a jobb lábát. Nyissa ki a bal csípőjét, miközben felemeli a lábát. Tegyen súlyt a jobb lábába, és lassan emelje bal karját a mennyezetre.
- Ismételje meg ezt a bal oldalon, bal lábával a falnak.
2. lépés Emelje fel a fejét és a szívét minden testhelyzetben, ahol a hátán van
A terhes nőknek kerülniük kell a háton fekvést, mivel ez összenyomhatja a vena cava -t, és lehetséges szívproblémákhoz vezethet az anya vagy a gyermek számára. Azoknál a testhelyzeteknél, ahol a hátán kell feküdnie, módosíthatja őket támaszokkal vagy takarókkal. Helyezze a takarókat vagy takarókat a feje és a szíve alá úgy, hogy mindkettő felemelkedjen. Ez lehetővé teszi, hogy továbbra is élvezhesse a póz előnyeit anélkül, hogy veszélyeztetné egészségét.
- Ezt megteheti lábakkal szemben a fal ellen, lábát a falnak támasztva, szívét és fejét felemelve. Testének „V” alakot kell kialakítania annak biztosítása érdekében, hogy jól támogassa, és ne legyenek veszélyei a problémáknak.
- Ha kellemetlenséget vagy fájdalmat érez, lépjen ki kissé a pózból, vagy lépjen ki teljesen. Legyen óvatos, ha bármilyen hátradöntött pózot végez.
Lépés 3. Fejezze be a gyakorlatot módosított holttestpozícióval
A holttestpóz vagy a Savasana a jóga egyik legnyugtatóbb testtartása, és gyakran használják egy jógaóra vagy egy jógafoglalkozás befejezésére. Ez a póz általában úgy történik, hogy laposan fekszik a hátán, széles lábakkal és karokkal az oldalán. A terhes nők párnák vagy erősítő segítségével módosíthatják ezt a pihentető záró pózot.
