A terhesség örömteli időszak lehet az életedben; azonban ez is megterhelheti a testét, és fizikailag nehéz lehet az Ön számára. A szervezetnek 20% -kal több oxigénre van szüksége a terhesség alatt, így az oxigénáram növelése segíthet javítani az Ön és gyermeke általános egészségi állapotán. A mély légzési gyakorlatokkal és a vérkeringést fokozó tevékenységekkel növelheti az oxigén áramlását a terhesség alatt.
Lépések
Módszer 1 /3: Mély légzőgyakorlatok használata
1. lépés: Növelje a rekeszizom használatát légzés közben
Sokan rövid, sekély lélegzetet vesznek mindennapi életükben. Ez korlátozza az oxigénbevitelt. Az oxigénbevitel növelése érdekében figyeljen a légzésre. Ha úgy találja, hogy a lélegzete rövid és a vállától kezdve, akkor sekély mellkasi lélegzetet vesz. Ehelyett próbáljon pár lélegzetenként lélegezni a rekeszizomból, ami több oxigént von be.
Ehhez koncentráljon a légzésére. Ahelyett, hogy lélegzés közben felemelné a vállát, tartsa lefelé. Húzza a lélegzetét az orrába vagy a szájába a rekeszizmával, amelynek ki kell nyomnia a gyomrot
2. lépés: Lélegezzen mélyen
Ha növelni szeretné az oxigénbevitelt, próbáljon ki különböző légzőgyakorlatokat, például mély légzést. Kezdésként feküdjön laposan a hátára, párnával a térde és a nyaka alatt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy kényelmes. Tegye a kezét a hasára, közvetlenül a bordakeret alatt, tenyérrel lefelé és az ujjait csukva. Lélegezzen be egy hosszú, mély lélegzetet. Használja a has izmait, hogy kiterjessze azt, távolítsa el ujjait egymástól, miközben a hasa megtelik levegővel. Tartsa egy pillanatig, szívja fel az oxigént. Ezután lassan lélegezzen ki.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot körülbelül öt percig.
- Kezdetben szédülhet az összes extra oxigén miatt. Ha mégis szédül, vegyen néhány normális lélegzetet, majd térjen vissza ehhez a gyakorlathoz, amint jobban érzi magát.
- Ahogy halad a terhesség alatt, nehezebb lesz a kezét használni ehhez a gyakorlathoz. Ha ez a helyzet, csak tegye a kezét oda, ahol kényelmes, és lélegezzen be és ki a lehető legmélyebben, figyelve, hogy a hasa felemelkedik -e vagy leesik -e.
Lépés 3. Próbálja ki a zümmögő lélegzetet
A mély légzési gyakorlatban van egy variáció, amely segíthet a rekeszizom megerősítésében, ami segít minden nap mélyebb lélegezni és növelni az oxigénáramlást a terhesség alatt. Kezdje a mély légzés lépéseinek követésével. Kilégzéskor zümmögő hangot ad ki. Ez működteti a rekeszizmait kilégzéskor.
Ha szédül, amikor ezt a gyakorlatot végzi, azonnal hagyja abba
4. Végezzen kínai légzőgyakorlatot
A kínai légzőgyakorlat segít, hogy egyszerre sok levegőt juttasson a testébe. Kezdésként üljön le egy székre, egy padra vagy az ágy szélére. Először vegyen be egy rövid lélegzetet, emelje fel a karját, és nyújtsa maga elé a karját a váll szintjén. Ezután végezzen újabb rövid belégzést, ne lélegezzen ki, és mozgassa a karját a váll szintjén. Végül végezzen egy utolsó rövid lélegzetvételt kilégzés nélkül, emelve karját a fejére. Ezután kilégzés.
- Ismételje meg ezt 10-12 alkalommal.
- Ha egyáltalán szédül, azonnal hagyja abba, és állítsa vissza a normális légzést.
2. módszer a 3 -ból: Gyakorlat a keringés fokozására terhesség alatt
1. lépés. Erősítse meg a bicepszét
Az izmok gyakorlása lehetővé teszi számukra, hogy több oxigént vonjanak ki a vérből, mint nyugalomban. Mivel a terhesség alatt a testének 20% -kal több oxigénre van szüksége, előnyös, ha az izmok hatékonyabban veszik fel a véráramból az oxigént. Terhesség alatt jó dolgozni a kar izmain, mert a kar gyakorlatok kis hatást gyakorolnak. Először ragadjon meg egy -két kilós súlyt, és tartsa lefelé a karját az oldalán, mindkét kezében egy -egy súllyal. Hajlítsa meg könyökét a derekánál, és emelje fel a karját a mellkasa felé, húzza felfelé, és tartsa öt másodpercig. Lassan engedje le, és váltson a másik karra.
- Ismételje meg mindkét oldalon nyolc -tíz alkalommal.
- Ahogy erősödik, egy kicsit növelheti a súlyát. De nyugodtan. Nem akarja megerőltetni magát.
2. lépés. Próbálja ki a fejbővítményeket
Ezek segítenek a bicepsznek, a tricepsznek és a vállaknak. Fogjon egy súlyt minden kézzel. Kezdje egyenesen lefelé irányuló karokkal maga előtt. Lassan emelje fel a karját egyenesen maga előtt. Tartsa őket 5-10 másodpercig. Ezután emelje fel a karját a feje fölé. Tartsa őket itt 5-10 másodpercig. Engedje le a karját az aljára, és pihenjen egy kicsit.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot nyolc -tíz alkalommal
Lépés 3. Végezze el a tricepsz kiterjesztését
A tricepsz nyújtások erősítik a tricep izmait. E gyakorlatok megkezdéséhez mindkét kezével ragadjon meg egy -két kilós súlyt. Emelje fel mindkét kezét a feje fölé. Hajlítsa a karját a könyöknél, engedje le a kezét a feje mögött. Tartsa lenyomva őket 5-10 másodpercig. Ezután igazítsa vissza őket a feje fölé. Ismételje meg a gyakorlatot nyolcszor.
Miközben leengedi a súlyokat a feje felé, ügyeljen arra, hogy ne üsse a fejét a súllyal
4. Lépés
Terhesség alatt a lábai és a lábai nagyon megduzzadhatnak. A jó keringés fenntartása segíthet csökkenteni a duzzanatot és több oxigént juttatni a szervezetbe. Kezdje azzal, hogy mindkét lábára 1-2 kilós bokasúlyt helyez fel. Üljön le egy székre vagy más sík felületre. Lassan emelje fel a lábát a padlóról, és egyenesítse ki maga előtt. Tartsa ezt a pózt 5-10 másodpercig. Lassan engedje le őket a talajra. Ismételje meg nyolc -tíz alkalommal.
- Ha olyan elemet szeretne hozzáadni a gyakorlathoz, amely megerősíti a magját, feküdjön le a hátára, lehetőleg egy kanapéra, ágyra vagy más kényelmes helyre, hogy csökkentse a kényelmetlenséget. Emelje fel az egyik lábát olyan magasra, amennyire csak tud, és tartsa ott 5-10 másodpercig. Lassan engedje le a lábát. Ismételje meg ezt a gyakorlatot nyolc -tíz alkalommal ezen a lábon. Ezután váltson lábat, és ismételje meg nyolc -tíz alkalommal az ellenkező oldalon.
- Hozzáadhat egy készletet fekve is, ahol egyszerre emelje fel mindkét lábát a levegőbe, tartsa felfelé 5-10 másodpercig, majd lassan engedje le. Ismételje meg nyolc -tíz alkalommal.
- Ha meg akarja dolgozni a csípőjét, feküdjön le az oldalára, és emelje fel a lábát, amennyire csak lehet. Tartsa 5-10 másodpercig, majd lassan engedje le. Ismételje meg nyolc -tíz alkalommal, majd fordítsa meg és ismételje meg a másik oldalon.
5. lépés: Próbáljon úszni
Az úszás nagyszerű módja annak, hogy terhelés alatt erős legyen a keringés. A terhesség hozzáadott súlyának hatásától függetlenül egyáltalán mozoghat. Próbáljon meg úszni saját medencéjében, ha van ilyen, vagy látogasson el a helyi úszómedencébe.
Megnézhet olyan osztályokat is, amelyek úszási programokkal rendelkeznek terhes nők számára
6. lépés: Végezzen prenatális jógát
Egy másik alacsony hatású gyakorlat, amely javítja a keringést, a jóga. Ez a gyakorlat alacsony hatású, és további előnye, hogy ellazít.
Sok jógastúdió speciális programokat kínál a terhes nők számára. Keressen egy olyan programot, amelybe bele tud dolgozni
7. lépés. Nyújtson többet
A vér áramlásának elősegítése érdekében többet kell nyújtania. A nyújtásoknak nem kell keménynek vagy bonyolultnak lenniük. Csak meg kell mozgatnia a test minden részét, és óvatosan nyújtania kell az összes izmot. Beszéljen szülészével vagy szülésznőjével a nyújtási gyakorlatokról a terhesség adott szakaszában.
8. Légy aktív
Terhesség alatt aktívnak kell maradnia és mozgásban kell maradnia. Nem kell nehéz vagy őrült gyakorlatokat végeznie - és tényleg nem szabad, hogy terhes legyen. A kis gyakorlatok javítják a vérkeringést és javítják az oxigén áramlását is. Ne feledje, hogy gyakorlás közben mélyen lélegezzen, amennyit csak tud, hogy növelje az oxigénbevitelt.
Próbáljon ki egyszerű dolgokat, például hajlítsa meg és egyenesítse ki a lábát a térdnél, és forgassa el a bokáját. Hajlítsa ki a lábujjait, majd vissza. Tegyen szép sétákat és lendítse karját járás közben
3 /3 -as módszer: A terhesség alatti oxigénszükséglet megértése
1. lépés. Figyelje meg, hogyan segíthet a megnövekedett oxigén
Amikor terhes, gondoskodnia kell a lehető legjobb egészségről, hogy a baba minden esélye legyen a növekedésre. A terhesség alatt megnövekedett oxigénáramlás segít enyhíteni az esetleges szédülést és csökkenti a fáradtságot.
Ez segít a baba egészséges növekedési trendjeinek támogatásában
2. lépés Ismerje fel a fokozott véráramlás előnyeit
A fokozott oxigénáramlás mellett növelnie kell a vérkeringést a terhesség alatt. Ez elősegíti az oxigén áramlását a szervezetben, mert a vér szállítja az oxigént a testén keresztül.
Ez segíthet a gyakori terhességi tünetek, például duzzanat és vérrögök kezelésében is
3. lépés. Beszéljen orvosával
Mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene vagy viselkedését megváltoztatná terhesség alatt, beszéljen szülésznőjével vagy szülésznőjével. Meg kell győződnie arról, hogy elég egészséges ahhoz, hogy elvégezze a javasolt gyakorlatokat.
