Az egészséges táplálkozás minden korban fontos az általános jólét szempontjából, és különösen, ha idősebb lesz. Az egészséges táplálkozás segíthet abban, hogy tovább éljen, erősebb legyen, megelőzze a betegségeket és az életkorral összefüggő betegségeket, és élesítse az elmét. A kor előrehaladtával az étrendi szükségletek megváltoznak, és összezavarodhat abban, hogyan erősítheti egészségét azzal, amit eszik. Korától függetlenül elkezdheti az életmódváltást, hogy az életkorával jó egészségben lehessen. Győződjön meg arról, hogy ésszerű étrendet fogyaszt, kipróbálja az egészségét javító recepteket, és egészséges előkészítési technikákat alkalmaz.
Lépések
Rész 1 /2: Értelmes étrend fogyasztása
1. Légy egészséges, rendszeres étkezés és snack
Az, hogy mit eszel, nagy hatással lehet a kinézetedre és az érzéseidre. Az egészséges és kiegyensúlyozott étkezés és harapnivalók jó módja az általános egészség előmozdításának és a súlygyarapodás megelőzésének, ami különösen aggasztó lehet az idősebb (általában 65 éves és idősebb felnőttek) felnőtteknél, és olyan betegségeket okozhat, mint a cukorbetegség és a magas vérnyomás. Ha 2000-2 600 tápanyagban gazdag kalóriát szeretne elérni, az segíthet az étkezésben, ahogy öregszik.
- Korának, nemének és aktivitásának szintje alapján számítsa ki, hogy mennyi kalóriára van szüksége. A kalóriaszabályokat itt találja:
- Kövesse nyomon a bevitt mennyiségét és a kalóriát egy alkalmazáson vagy webhelyen, például a SuperTracker -en keresztül:
- Ha az aktivitás szintje csökken az életkor előrehaladtával, akkor nem kell annyi kalóriát fogyasztania, mint fiatalabb korában. Fókuszáljon a tápanyagokban gazdag, de alacsony kalóriatartalmú ételekre, hogy egészséges, elégedett és biztonságos súlyú legyen.
- A fogyás általában nem ajánlott 65 évnél idősebbeknek. Ha súlycsökkentésre van szükség, akkor ezt nagyon lassan, hetente körülbelül 1/2 - 1 font sebességgel kell elvégezni (napi 250 - 500 kalória csökkentése), és orvosi felügyelet mellett.
2. lépés. Beszéljen orvosával
Orvosai ismerik egészségi állapotát. Ha aggódik az étrendje és az étkezése miatt, ahogy öregszik, beszéljen orvosával vagy más egészségügyi szakemberrel. Az orvos konkrét tippeket tud ajánlani az Ön számára legmegfelelőbb étkezési lehetőségek kiválasztásához és az ételek egészségre való előkészítésének módjaihoz. Szükség lehet arra is, hogy étrendjét speciális vitaminokkal és ásványi anyagokkal egészítse ki.
- Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy milyen élelmiszereket kell tartalmaznia vagy kerülnie kell az étrendbe. Például sok orvos javasolja a cukor és a finomított szénhidrátok csökkentését az életkor előrehaladtával. Ez minimalizálhatja a cukorbetegség vagy a szívbetegség kialakulásának kockázatát.
- Kérdezze meg orvosát, ha aggódik az élelmiszer-gyógyszer kölcsönhatások miatt. Tájékoztassa kezelőorvosát az esetleg szedett vény nélkül kapható gyógyszerekről vagy kiegészítőkről, vagy bármely más orvos által felírt gyógyszerről.
- Találkozzon egy regisztrált dietetikussal, aki további javaslatokat tehet arra vonatkozóan, hogyan kell jól étkezni az életkorával.
- Beszéljen orvosával a lehetséges vitaminhiányról is. Az idősebb felnőtteknek gyakran szükségük van a B- és D -vitamin kiegészítésére.
3. lépés: Figyelje a vízbevitelt
Sokszor az emberek szomjúságérzetükre támaszkodva tájékoztatják őket, ha itt az ideje inni egy kis vizet. Ahogy az ember öregszik, szomjúságérzete csökkenhet, veszélyeztetve a kiszáradást.
Próbáljon vizes palackot magával vinni, vagy tartson egy poharat az asztalán, amelybe körülbelül két csésze víz fér. Mondja el magának, hogy naponta legalább négy pohár italt meg kell innia. Ez segíthet hidratálni
4. Lakoma gyümölcsön
Ez az élelmiszercsoport olyan létfontosságú tápanyagokat tartalmaz, mint a rost és a C -vitamin, amelyek elősegítik a jólétet. Minden nap vegyen be sokféle gyümölcsöt étrendjébe. Ez csökkentheti a szívroham és a stroke kockázatát. Ez kielégítheti az édesszájúakat is, így kevesebb finomított cukrot fogyaszthat.
- Egyél legalább 1½ vagy 2 csésze gyümölcsöt naponta. A különböző tápanyagok színes választékának keverése segít megőrizni egészségét, ahogy öregszik. Próbálja ki például a gyümölcsök kombinációit, például áfonyát, papayát, málnát, ananászt, eperét, dinnyét és banánt.
- Ha lehetséges, ragaszkodjon az egész és friss vagy fagyasztott gyümölcsökhöz. Ezek több rostot és tápanyagot kínálnak, mint a konzerv gyümölcsök vagy gyümölcslevek. Ha gyümölcslevet szeretne, győződjön meg róla, hogy 100% -os lé, és legfeljebb 4 oz adag méretre korlátozódik.
5. lépés. Fogyasszon különféle zöldségeket
Ahogy öregszünk, nő a krónikus betegségek kockázata. A sokféle zöldség beszerzése elősegítheti az általános egészségi állapotot, ahogy öregszik. Feltöltenek, létfontosságú tápanyagokat biztosítanak, és segítenek fenntartani a test funkcióit, például a bélmozgást.
- Egyél legalább 2–2 ½ csésze zöldséget minden nap. A gyümölcsökhöz hasonlóan fontos, hogy minden étkezéskor különböző színű zöldségeket válasszunk, hogy kihasználhassuk vitaminjaik és tápanyagaik előnyeit.
- Tartalmazza a zöldség alcsoportokból származó élelmiszereket: sötétzöld zöldségek (spenót és kelkáposzta); keményítőtartalmú zöldségek (burgonya); piros és narancssárga zöldségek (paradicsom és sárgarépa); bab és borsó (bab és borsó); és más zöldségek (padlizsán vagy okra).
6. lépés. Menjen a teljes kiőrlésű gabonára
A gabonafélék, például a búza és a zabpehely fogyasztása tápanyagok és vitaminok széles skáláját biztosítja. Ezek segíthetnek a vér oxigénellátásában, az izmok és a csontok építésében, a vércukorszint stabilizálásában és a bélműködés fenntartásában. Legalább az ajánlott napi gabonabevitel megszerzése elősegítheti a megfelelő étkezést és az egészség megőrzését az életkor előrehaladtával.
- Naponta legalább három -öt adag teljes kiőrlésű gabonát fogyasszon. A napi bevitel legalább felének teljes kiőrlésű gabonából, például barna rizsből vagy teljes kiőrlésű tésztából kell állnia.
- Változtassa meg választásait minden nap. Egy nap fogyassz teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát. Ezután másnap próbálja ki az ősi gabonaféléket, például amarantot, hajdinát, bulgurt, quinoát vagy tönkölyt.
- Az emésztés egyre kevésbé hatékony, ahogy öregszünk, ezért fontos, hogy elegendő rostot juttasson az étrendjébe. A teljes kiőrlésű gabonák, a búza gabonafélék, az árpa és a zabpehely mind segíthetnek a napi rostbevitel elérésében (legalább 21 gramm 50 év feletti nőknél, 30 g férfiaknál 50 év felett).
- Csökkentse a finomított szénhidrátok - köztük a fehér tészta és a fehér rizs - bevitelét, mindkettő cukrot tartalmaz, ami a vércukorszint ingadozásához vezethet.
7. lépés Készítsen sovány fehérjéket
A fehérjék bármilyen húsból, baromfiból, tenger gyümölcseiből, babból és borsóból, tojásból, feldolgozott szójatermékekből, diófélékből és magvakból készült ételek. A fehérjecsoportból származó élelmiszerek segítik a létfontosságú testi funkciókat, például a csontok, izmok, porcok, bőr és vér építését. Ha naponta sokféle fehérjét kap, hozzájárul az étkezéshez, valamint az egészségi állapot javításához.
- Naponta 5-6 ½ uncia sovány fehérjét fogyasszon, az aktivitástól függően. Például egy kicsi, 3 ½ - 4 uncia steak egy uncia fehérjével egyenértékű. Hasonlóképpen, egy doboz lecsöpögtetett tonhal körülbelül egy uncia fehérje, valamint három tojássárgája.
- A zsíros húsok azonban hozzájárulhatnak a szívbetegségekhez és az elhízáshoz, ami problémát jelenthet a cukorbetegek számára.
- Válasszon sovány vagy alacsony zsírtartalmú hús- és baromfi darabokat. Ez magában foglalja a sovány steakeket, például a kerek, hátszínű bélszínszeletet, a felső bélszín steaket; sovány sertéshús, mint a felső karaj vagy a bélszín; és bőr nélküli baromfi.
- A hal és a tenger gyümölcsei nagyszerű fehérjeforrások. Egyes fajták magas zsírtartalmúak, mint a vad lazac, de ezek a zsírok (omega-3) szükségesek és rendkívül előnyösek az egészségre.
Lépés 8. Fogyasszon tejterméket naponta
Az olyan tejtermékek, mint a tej és a joghurt, biztosítják a kalcium, a kálium, a D -vitamin és a fehérje létfontosságú tápanyagait. Az elegendő tejtermék bevitele része a koros étkezésnek, de a csontok építésének és fenntartásának, valamint a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez is.
- Egyél vagy igyál naponta három adag tejterméket. Egy adag tejtermék 1 csésze tejnek vagy joghurtnak, 1½ uncia természetes sajtnak vagy 2 uncia feldolgozott sajtnak felel meg.
- Ne feledje, hogy a szója- és diótejtermékek egy adag tejterméknek számítanak.
- Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, beleértve a sajtokat és a joghurtot. Ez korlátozza a telített zsírok és kalóriák mennyiségét, amelyek hozzájárulhatnak az életkorral összefüggő betegségekhez, beleértve a cukorbetegséget és a magas vérnyomást.
9. lépés. Korlátozza a cukorbevitelt
Ahogy öregszünk, az ízlelőbimbóink csökkenni kezdenek. A leghosszabb ideig tartó íz édes, ami miatt sok ember vágyik a cukorra, ahogy öregszik. A cukorfogyasztás korlátozása segíthet abban, hogy egész életen át jól táplálkozzon.
- Csökkentse az étrendben a keményítők, édességek és desszertek mennyiségét.
- Ismerje fel, hogy az „alacsony zsírtartalmú” vagy „csökkentett zsírtartalmú” élelmiszerek gyakran nagyobb mennyiségű cukrot tartalmaznak, mint a teljes zsírtartalmú ételek.
- Vigyázzon a rejtett cukorra az ételválasztásban. Feltétlenül olvassa el a csomagolást, és keressen olyan kifejezéseket, amelyek cukrot jeleznek, mint például a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, szacharóz, dextróz vagy maltóz. Sok látszólag egészséges lehetőség, például konzerv levesek és zöldségek, tésztaszósz és fagyasztott vacsorák nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak.
10. lépés. Emlékezzen a szájhigiéniára
A fogak és az íny az életkor előrehaladtával megváltozik, és előfordulhat, hogy nehezen eszik bizonyos ételeket, például gyümölcsöket és zöldségeket. Ahelyett, hogy feladná ezeket az ételeket és a bennük található alapvető tápanyagokat, próbálja meg főtt vagy konzerv ételekkel, például cukrozatlan gyümölcsökkel, alacsony nátriumtartalmú levesekkel vagy tonhalkonzervekkel.
2/2. Rész: Az ételek elkészítése egészséges technikákkal
1. lépés. Tervezze meg étkezését
A kor előrehaladtával történő jó étkezés kis erőfeszítést igényel. A hét minden étkezésének megtervezése biztosíthatja, hogy létfontosságú tápanyagokat kapjon egészségének és jólétének előmozdításához. Pénzt is megtakaríthat, ha költségvetése van.
- Egyél egészséges reggelit minden nap. Az egészséges reggeli a jobb lábon áll, és segíthet egész nap jól étkezni. Készíts magadnak tojásfehérje omlettet alacsony zsírtartalmú sajttal és zöldségekkel, fogyassz teljes kiőrlésű pirítóst avokádóval néhány bogyóval, vagy dúsított gabonapelyhet gyümölcsökkel. Ezt kövesse egy egészséges ebéddel, például salátával, grillezett csirkével és joghurttal, valamint vacsorával.
- Tervezzen éttermi kirándulásokat vagy spontán vacsorameghívásokat. Hívja előre az éttermet, vagy nézze meg az étlapot online, hogy megtudja, milyen egészséges választásokat kínálnak. Ne feledje, hogy vacsorára való meghívás elfogadása és egy kis egészségtelen ételem elfogyasztása időnként nem rontja el az erőfeszítéseit, hogy a kor előrehaladtával jól étkezzen.
2. lépés. Vágja le a zsírt
A túl sok étkezési zsír hozzájárulhat az életkorral összefüggő egészségügyi problémákhoz, mint például a magas vérnyomás, a szívbetegségek és a stroke. Ez különösen igaz, ha néhány plusz kilót cipel. A zsírosabb húsdarabok levágása a bőr eltávolításával vagy a csepegtető serpenyőben történő pörköléssel gondoskodik arról, hogy a kor előrehaladtával jól étkezzen anélkül, hogy elveszítené valódi ízét.
- Főzés előtt távolítsa el a csirke és a pulyka bőrét. Ez csökkenti a teljes zsírtartalmat.
- A húst rácson sütjük, hogy a zsír lecsöpögjön. Ez csökkenti a teljes zsírtartalmat.
3. Légy étel ésszerű
Az ízlelés és a szaglás csökken az életkor előrehaladtával. Valójában az ízlelőbimbók száma is csökken. Ez sósabb ételek iránti vágyat okozhat, ami növelheti a vérnyomást és hozzájárulhat a szívbetegségekhez. Ha alternatív módszereket talál az ételek fűszerezésére, akkor a kor előrehaladtával további nátrium hozzáadása nélkül élvezheti a finom ételek ízét.
- Csepegtessen friss citrom- vagy limelevet olyan ételekre, mint a párolt zöldségek, rántott hal, tészta és saláták.
- Vágja vagy aprítsa meg a fokhagymát és a hagymát a húsok és egyéb ételek ízesítéséhez.
- Friss vagy sómentes szárított gyógynövényeket és fűszereket szórhat az étel ízéhez.
- Marinálja és grillezze a húsokat sómentes fűszerkeverékkel.
- Készítse el saját salátaöntetét olívaolajjal és ecettel.
4. lépés Használjon főző spray -t vagy olajat
Egy kis zsír főzés közben nem árt. Fokozhatja az ételek ízét is; azonban túl sok vagy rossz típusú étolaj vagy spray használata nem kívánt zsírt és kalóriát adhat az egyébként egészséges étrendhez. Használjon zsírmentes főzőspray-t vagy könnyű olajat egy spray-palackban, hogy csökkentse az étel kalóriáit és zsírját.
Válasszon telítetlen zsírokban gazdag olajokat, például olíva-, mogyoró-, kukorica-, zöldség-, pórsáfrány-, napraforgó- vagy lenmagolajat. Annyit használjon, hogy csak enyhén bevonja a serpenyőt
Lépés 5. Grillezzük, sütjük, sütjük és kevergetve pirítjuk
Az ételek elkészítésének módja azt is befolyásolhatja, hogy az életkor előrehaladtával mennyire jól eszik. Kerülje a zsírral sült ételeket grillezéssel, sütéssel, rántással, sütéssel, és keverje meg az ételek sütését. Ezek a technikák egészséges és ízletes ételeket biztosítanak, miközben csökkentik a nem kívánt zsírt és stabilizálják a vércukorszintet.
Kerülje az ételek sütését, amelyekhez gyakran vaj vagy zsír szükséges
6. lépés Gőzölje meg a zöldségeket
A sült zöldségek sokszor mennyei ízűek, és egyesek úgy vélik, hogy egészséges választás a napi bevételhez. De a sült zöldségek rengeteg zsírt és kalóriát tartalmaznak, és az öregedéskor hetente legfeljebb három -négy alkalommal kell korlátozni. Ehelyett párolja friss zöldségeit párolóban vagy mikrohullámú sütőben. Ízesítse nem sós gyógynövényekkel vagy fűszerekkel az ízletes körethez.
