A sötétzöldek mostanában nagy figyelmet kapnak. Ezeket a tápláló zöldségeket gyakran "szuperélelmiszereknek" nevezik - és helyesen. Sok sötét leveles zöldség (például spenót, kelkáposzta vagy gallérzöld) sok hasznos tápanyaggal van tele, mint például A-, C-, E- és K -vitamin. Emellett sok ásványi anyagot tartalmaznak, például vasat, magnéziumot és kalciumot. Nem is beszélve az összes rostról és antioxidánsról, amit tartalmaznak! A zöldek minden bizonnyal olyan elemek, amelyeken dolgozni kell, hogy gyakrabban szerepeljenek az étrendben. Függetlenül attól, hogy nem ismeri ezeket a zöldségeket, és nem biztos a felhasználásuk legjobb módjában, vagy új módszereket keres azok előkészítéséhez, számos módszer és recept segít a zöldségek mennyiségének növelésében az étrendben.
Lépések
Rész 1 /3: Zöldek hozzáadása az étrendhez
1. Tálaljuk a zöldeket a reggeli receptekben
Lehet, hogy meglepődik, hogy a reggeli remek étkezési idő lehet egy adag zöldséghez. Kezdje a napot egészségesen és táplálóan azzal, hogy zöldségeket (nyersen vagy főzve) beledob a tipikus reggeli receptekbe.
- A pirított zöldek jól használhatók a buggyantott vagy napsütötte tojások alapjaként. Remekül keverhetők rántottába vagy frittatába is. Olívaolajjal pirítsa meg a zöldeket, és adjon hozzá egészséges zsírt.
- Ha szereted a gyors reggelit, akkor pirított zöldeket adhatsz a reggeli burritóhoz.
- A nyers zöldeket reggeli turmixba pürésíthetjük, vagy gyümölcsleveket készíthetünk egy pohár tápanyag-sűrű zöldségléhez.
Lépés 2. Keverje hozzá a zöldeket a pékárukhoz
A zöldségek étkezéshez való hozzáadásának másik módja az, ha azokat ételekbe keverik. A pékáruk (mind sósak, mind édesek) kiválóan alkalmasak zöldek hozzáadására.
- Amikor pürésít vagy aprít zöldeket, és hozzáadja azokat a pékárukhoz, ez egy egyszerű módja annak, hogy extra táplálékot kapjon, és növelje az étel általános tápanyagtartalmát.
- Ezenkívül, ha van válogatós evője a házban, a zöldek pékárukba keverése nagyszerű módja annak, hogy besurranjon.
- Pépesített vagy apróra vágott zöldeket adhat az olyan ételekhez, mint: fasírt, húsgombóc, lasagna, mac és sajt, rakott, burritó vagy enchiladas, muffin és gyors kenyér.
Lépés 3. Dobja őket levesekbe és pörköltekbe
A zöldek egyik nagy tulajdonsága, hogy nem igényelnek sok főzési időt - különösen, ha már forró ételekbe és folyadékokba keverik őket. Ha egy adag levest vagy pörköltet készít, fontolja meg, hogy a főzési folyamat végén dobjon néhány marék zöldet.
- A zöldek levesbe és pörköltbe dobása nagyon gyors és egyszerű módja annak, hogy többet tegyen az étrendjébe. Nagyon gyorsan hervadnak, puhák és nagyon gyengék lesznek.
- A levesekhez és pörköltekhez fagyasztott vagy nyers, apróra vágott zöldeket is hozzáadhat. Mindkettő nagyon jól működik; azonban sokkal több nyers zöldet kell hozzáadnia, mint a fagyasztottat, mivel ezeket már megfőzték.
- Fontolja meg a zöldségek hozzáadását a levesekhez vagy pörköltekhez, például: fehérbab leves, olasz esküvői leves, marha- és árpaleves, vegetáriánus chili vagy csirke tortilla leves.
Lépés 4. Pürésítse őket mártásokba és pácokba
A zöldeknek egyedi ízük van - némelyek fűszeresek, némelyek keserűek, mások pedig egy kicsit édesek. Ezek az ízek jól illeszkednek a különböző mártásokhoz vagy pácokhoz.
- Nem mindig kell zöldet salátának vagy pároltnak lennie. Sok ízt adhatnak a különböző mártásokhoz vagy pácokhoz - akárcsak a gyógynövények.
- Annak érdekében, hogy a sötétzöldek zökkenőmentesen illeszkedjenek a különböző mártásokba vagy pácokba, pürésítenie kell őket, vagy konyhai robotgépben kell feldolgoznia. A mártás vagy pác elkészítésekor sokszor konyhai robotgépet vagy turmixgépet kell használnia. A többi hozzávaló hozzáadásával a zöldeket is hozzáadjuk.
- A sötétzöldek ötletei a következők: pesto, chimichurri szósz, paradicsomszósz, salsa és salátaöntetek.
5. lépés. Töltse fel az ételek tápértékét zöldekkel
Mindig jó ötlet keresni a módszereket, hogy minden étkezéshez több tápanyagot adjunk. Mivel a zöldek olyan tápanyag-sűrűek, ezek hozzáadása a szokásos ételekhez és ételekhez elősegítheti a teljes tápanyagtartalmukat.
- Gondoljon olyan ételekre, amelyekhez hozzáadhat néhány zöldséget vagy zöldet. Használja ki ezt a lehetőséget, és adjon hozzá zöldségeket az ételeihez.
- Például hozzáadhat egy maroknyi zöldet a szendvicséhez, aljához, hamburgeréhez vagy csomagolásához.
- Azt is fontolóra veheti, hogy sötétzöldeket (különösen nagy leveleseket, például kelkáposztát vagy gallérzöldet) használjon valódi pakolásként. Hagyja el a kenyeret, és használjon tápanyag-sűrű sötétzöldet a fokozott táplálkozás érdekében.
- További lehetőségek zöldségek hozzáadására az ételekhez: pörkölt zöldek a pizza tetején, fonnyadt zöldek, amelyeket spagettibe dobnak, és apróra vágott zöldek gabonasalátákba.
2. rész a 3 -ból: A zöldek megkönnyítése az étkezéshez
1. lépés: A zöldeket mindig mossa meg és készítse elő
Zöldségek hozzáadása az étkezéshez nehéz lehet - különösen, ha rohanás közben készül az ételek elkészítésére. Könnyítse meg a zöldek hozzáadását étrendjéhez, ha előzetesen elvégez néhány előkészítő munkát.
- Amikor hazaér az élelmiszerboltból, kezdjen el néhány előkészítő munkát. A héten elkészítheti a zöldségeket étkezésre, és spórolhat több időt.
- A legtöbb zöldet, különösen azokat, amelyeket a termelői piacról hoznak, vagy ömlesztve vásárolnak, használat előtt alaposan meg kell tisztítani. Dobja őket vízbe, és előre futtassa át salátafonón. Tisztított és használatra kész zöldeket kaphat kéznél.
- Fontolja meg a zöldek aprítását vagy feldarabolását is. Miután apróra vágták, tárolhatja őket a hűtőszekrényben, hogy bármikor használhassa. Ne feledje, hogy egyes zöldek különleges előkészítést igényelnek - például a vastag középső szárát el kell távolítani a gallérzöldek közül. Egyszerűen hajtsa félbe a levelet, és vágja le a szárát.
- Zöldségeit cipzáras felső tasakban tárolja a hűtőszekrény ropogós fiókjában. A megtisztított zöldek néhány napig jól tárolhatók.
2. lépés Tartsa kéznél a friss zöldeket
A friss zöldek hihetetlenül sokoldalúak. Ha készen állnak és használatra készek, kiváló lehetőség a kéznél tartásra.
- Készítsen friss, nyers zöldeket hetente az élelmiszerboltban. Ha rendelkezésre áll, könnyen elkészítheti a gyors köretet, vagy salátát szolgálhat fel.
- Az élelmiszerboltban most sok lehetőség van a már megmosott, apróra vágott és használatra kész zöldségekre.
- A friss zöldeket csipetnyi salátaként használhatjuk. A friss zöldekkel kevés előkészítő munkát kell végeznie. Néhány öntettel (olívaolajjal és balzsamecettel) és sovány fehérjével meglocsolva néhány perc alatt remek ételt fogyaszthat.
3. lépés. Fontolja meg a fagyasztott zöldek vásárlását
Egy másik lehetőség, amely segíthet a zöldségfogyasztás növelésében, a fagyasztott zöldek vásárlása. Ezeket már megfőzték és apróra vágták, így készen állnak az ételekbe való felmelegítésre.
- A fagyasztott zöldségek kiváló alternatívája a frissnek. Ha nem talál friss zöldeket, amelyek jól mutatnak a boltban vagy a piacon, fontolja meg a fagyasztott vásárlást.
- A fagyasztott zöldeket minimálisan dolgozzák fel. Általában a frissesség csúcsán szedik őket, gyorsan főznek és fagyasztanak. Ezenkívül a fűszerezetlen zöldek nem tartalmaznak fűszereket vagy sót.
- A fagyasztott zöldek jól elállnak a fagyasztóban. Kivehet egy kis adagot, és szükség szerint felmelegítheti vagy főzheti. Kiváló lehetőség akkor is, ha nagyobb mennyiségű zöldre van szüksége a levesekbe, pörköltökbe vagy pékárukba.
4. lépés A zöldeket előzetesen fonnyasztja meg
Egy egyszerű trükk, amely segít gyorsan bejutni egy adag zöldbe, ha előre megfőzi a zöldeket. Ez különösen nagyszerű, ha élvezi a fonnyadt vagy pirított zöldeket.
- Miután megmosta és előkészítette a zöldjeit, fontolja meg, hogy a héten egy adagot felhalmoz. Használhatja őket a receptekben vagy egyszerű oldalként.
- A fonnyadt zöldek elkészítése csak néhány percet vesz igénybe. Megpiríthatjuk őket kevés olívaolajjal, sóval, borssal és más ízekkel.
- Tárolja légmentesen záródó edényben a hűtőszekrényben, amíg szüksége van rájuk. Melegítse fel őket serpenyőben vagy mikrohullámú sütőben, és nagy adag zöldséget fogyaszthat.
Rész 3 /3: Receptek készítése zöldekkel
1. lépés Készítsen zöld rántottát reggelire
Kezdje a napot egy kis extra táplálkozással. Keverje hozzá kedvenc zöldjeit a reggeli rántottához, hogy először tálalja ezeket a tápanyagokkal töltött zöldségeket.
- Kezdje azzal, hogy egy kis serpenyőben közepes-magas lángon felhevít egy kevés olívaolajat. Adjon hozzá 1/4 csésze fagyasztott zöldséget (például spenótot) vagy 1 csésze friss zöldet.
- A zöldeket addig főzzük, amíg meg nem fonnyadnak és fel nem hevülnek.
- Üssön egy -két tojást a serpenyőbe, és fakanállal vagy spatulával enyhén rántotta össze őket. Keverjük össze, amíg a tojás és a zöldek össze nem állnak.
- A zöldeket és a tojásokat addig főzzük, amíg a tojások meg nem puhulnak - körülbelül két -három percig. Szórjunk rá egy kevés kedvenc sajtot, és tálaljuk.
2. Lépjen össze egy zöld turmixot egy délutáni snackhez
Ha délutánra szüksége van egy lendületre, keverjen össze egy gyümölcs és zöld turmixot. Sosem fogod tudni, hogy zöldeket kevertél ezekbe az édes italokba.
- Kezdje azzal, hogy 1/2 csésze tejet, vizet vagy 100% gyümölcslét ad hozzá a turmixgép hengeréhez.
- Ezután adjunk hozzá 1/2 csésze kedvenc fagyasztott gyümölcsét. Fagyasztott bogyókat, banánt vagy akár mangót is készíthet. Ha több fehérjét szeretne, adjon hozzá 1/4 csésze görög joghurtot.
- Keverje össze a turmixot néhány másodpercig, amíg a hozzávalók nem kezdenek össze. Ezután adjunk hozzá 1 csésze spenótot vagy kelkáposztát. A spenót kicsit édesebb és kevésbé keserű, mint a kelkáposzta.
- Keverjük össze újra, amíg az összes összetevő alaposan össze nem áll, és az ital sima és krémes állagú nem lesz. Igyon azonnal.
Lépés 3. Süssön ki egy adag kelkáposzta chipset
Ha élvezi a ropogós, sós harapnivalókat, cserélje ki a burgonya chipset kelkáposzta chipsre. Ezek ropogósak és ropogósak, és kielégítik a délutáni snack -vágyat.
- Kezdje azzal, hogy előmelegíti a sütőt 350 F -ra. Készítse elő a kelkáposztát is. Mossa meg és alaposan szárítsa meg a kelkáposzta leveleit.
- Szeletelje a kelkáposztát csip nagyságú darabokra, vagy nagyjából a tenyerére. A sütőben kicsit összezsugorodnak. Meglocsoljuk némi olívaolajjal és kedvenc fűszereinkkel (például sóval és borssal vagy fokhagymával és parmezán sajttal).
- A kelkáposzta chipset körülbelül 15 percig sütjük a sütőben. Tartsa szemmel őket, mert könnyen megéghetnek. Egyél azonnal!
4. lépés. Csavarja be a klasszikus Caesar salátát kelkáposztával
Ha élvezi a klasszikus Caesar salátákat, akkor biztosan szeretni fogja a kelkáposzta Caesart. Szinte azonos, ez a saláta tápanyagban gazdag kelkáposztát használ a római salátalevelek helyett.
- Kezdje azzal, hogy megmos egy csokor kelkáposztát. A toszkán vagy a dínó kelkáposzta kiválóan használható, mivel kicsit gyengédebb, mint a göndör levélkáposzta.
- Finoman aprítsa fel a kelkáposzta leveleit, és dobja fel kedvenc Caesar salátaöntettel. Hagyja, hogy a kelkáposzta és az öntet összekeveredve együtt üljön körülbelül 30 percig. Ez elősegíti a kelkáposzta leveleinek lágyítását.
- Dobjon hozzá olyan önteteket, mint a borotvált parmezán sajt, krutonnal és szardella. Azonnal tálaljuk.
5. Csomagoljon alacsony szénhidráttartalmú svájci mángold pakolást ebédre
Ha figyeli a derekát, vagy csak másképp szeretné kipróbálni az ebédidős pakolást, akkor használjon salátalevelet pakolásként. A nagy, sötétzöldek erre kiválóak.
- Kezdje azzal, hogy alaposan megmossa az egyik svájci mángold levelet (használhat gallérzöld levelet is). Egy vágókéssel óvatosan és óvatosan vágja ki a vastag bordát vagy szárot a levélből, és dobja el.
- Terítsen körülbelül 1/4 csésze humuszt a levélre. Ízlés szerint megszórjuk sóval és borssal.
- Rétegezzen 1/2 vékonyra szeletelt avokádót, 2 evőkanál feta sajtot, két -három szelet paradicsomot és néhány vékony szelet uborkát.
- Tekerje fel a salátafóliát, mint egy burritót. Vágja félbe és azonnal tálalja.
Tippek
- A zöldek nagyszerű élelmiszercsoport, amely az étrend növelésén dolgozik. A vitaminok és ásványi anyagok magasak, és segíthetnek az étrend javításában.
- A leveles zöldségek szintén rostban gazdagok. A rost segít a teltségérzetben, és segíthet a fogyásban. A rost csökkenti a koleszterinszintet, és segít fenntartani a vércukorszintet, mivel lassítja a szénhidrátok felszívódását étkezés után.
- Próbáljon ki különböző zöldségeket minden héten. Annyi fajta létezik, hogy biztosan találsz olyanokat, amelyek tetszenek.
- Ne felejtsd el a zöldségek főzését. Ha nem szereti a nyers zöldek ízét vagy textúráját, fontolja meg a főzést.
- Ha úgy gondolja, hogy a zöldek túlságosan keserűek az Ön számára, érdemes kipróbálni a spenótot, mert ez az egyik legkevésbé keserű zöld, amit kipróbálhat.
