Függetlenül attól, hogy táncol, sportol, vagy hosszú ideig áll a munkahelyén vagy az iskolában, a lába hajlamos a kopásra. Szerencsére a rendszeres nyújtás segíthet a lábak egészségének megőrzésében, és megkönnyebbülést nyújthat olyan állapotok esetén, mint a talpi fasciitis. Minden nap nyújtsa ki lábujjait, íveit és sarkait, hogy oldja a feszültséget és javítsa rugalmasságát. Míg a nyújtás a legtöbb ember számára előnyös, mindenképpen konzultáljon orvosával, ha korábban volt csont-, ízületi- vagy egyéb egészségügyi problémája.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: A lábujjak célzása
1. lépés Húzza az ujjait a lábujjai közé 30-60 másodpercig
Ülés közben emelje fel a jobb lábát, támassza a bal combjára, és illessze össze a bal kéz ujjait a jobb lábujjaival. Mozgassa ujjait a lábujjak között, amíg az ujjai töve nem találkozik a lábujjak tövével. Érezze, ahogy a lábujjak ízületei feloldódnak, miközben 30–60 másodpercig tartja a nyújtást.
- Ismételje meg a lépéseket, és fűzze át a jobb ujjait a bal lábujjakon. Végezzen összesen 2-4 ujjmenetes húzást, hogy enyhítse a lábujjak ízületeinek, lábgolyóinak és íveinek elülső részének merevségét.
- A napi nyújtás gyakran előnyös, és plantáris fasciitis, valamint egyéb csont- és ízületi problémák esetén szükséges. Próbálja meg például befűzni a lábujjait, forgatni a bokáját, és kinyújtani a sarkát 3-5 percig, mielőtt felkel az ágyból, hogy felkészüljön a lábára.
- Míg a könnyű, napi nyújtás általában rendben van, kérdezze meg orvosát vagy fizikoterapeutáját, hogy milyen gyakran kell nyújtania a lábát, különösen akkor, ha csont-, ízületi- vagy egyéb egészségügyi problémája van.
2. lépés Húzza felfelé és hátra a lábujjait egyszerre 15-30 másodpercig
Üljön le egy székre, és a jobb sarkát tartsa a padlón, miközben behajlítja a bokáját, és jobb lábujjait a mennyezet felé emeli. Fogja meg a jobb lábujjait a jobb kezével, húzza felfelé és hátra, és tartsa a nyújtást 15–30 másodpercig.
Ismételje meg a másik lábát, és összesen 2–4 ismétlést végezzen lábonként
Biztonságos nyújtás:
Lélegezzen be mélyen, amikor egy szakaszba lép, és lélegezzen ki, miközben tartja a nyújtást. Ugrálás vagy rángatózás helyett használjon sima, egyenletes mozdulatokat, és soha ne próbálja meg elmozdítani a természetes mozgástartományt.
3. lépés Az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban forgassa el nagy lábujjaival
Ülés közben tartsa a bal lábát a padlón, és emelje fel a jobb lábát olyan magasra, hogy el tudja forgatni anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz. Mozgassa a jobb lábujját lassú, óramutató járásával megegyező körökben 15-20 alkalommal. Váltson irányt, és tegyen 15-20 kört az óramutató járásával ellentétes irányba, majd ismételje meg a lépéseket bal lábával.
- Próbáld meg elszigetelni a nagylábujjaid ízületeit, amikor köröket készítesz, hogy kinyújtsd a lábad golyóit.
- A nagylábujjak elszigetelése mellett köröket is készíthet a bokájával. Nyújtsa ki a nagylábujját, miközben körkörös mozdulatokkal forgatja a bokáját. Nyúlást kell éreznie a lábfej golyójától az ívén és a sarkán.
2. módszer a 3 -ból: A merev ívek enyhítése
1. lépés: Próbálja masszírozni ívét habhengerrel
Üljön le egy székre, habhengerrel a padlón a lábánál. Finoman nyomja a jobb láb közepét a görgőre, és lassan guruljon előre és hátra. Forgassa a jobb lábát 3-5 percig, majd ismételje meg a másik oldalon.
- Ha a nap végén fáj a lába, próbálja meg masszírozni az íveit körülbelül 5 percig minden este, miközben lefekvés előtt pihen.
- A könnyű napi nyújtás gyakran hasznos, de a legjobb, ha konzultál az orvosával a nyújtásról és a testmozgásról, különösen akkor, ha csont- vagy ízületi állapota van.
- Ha nincs habhenger, használjon inkább konzervdobozt, palackot vagy teniszlabdát. Ezenkívül, ha ívfájdalmat tapasztal, próbálja meg óvatosan gördíteni a lábát egy fagyott vizes palack fölé egy ruhába csomagolva 5 percig.
2. lépés. Lépjen hátra, és emelje fel a sarkát, hogy meghosszabbítsa az ívét
Kezdje azzal, hogy egyenesen feláll a lábával együtt. Lépjen hátra a bal lábával úgy, hogy a bal lábujja körülbelül 30 cm -re legyen a jobb sarka mögött. Hajlítsa meg a bal térdét, nyomja a bal lábujjait a padlóba, és emelje fel a sarkát a mennyezet felé. Tartsa a nyújtást 15–30 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábával.
- Miközben benyomja a lábujjait a padlóba, és felemeli a sarkát, nyújtást kell éreznie a láb alján lévő izmokban.
- Tartsa a lábujjait és a térdét egy vonalban, és mutasson előre, miközben hátralép és kinyújtja íveit.
Lépés 3. Tegyen egy törülközőt a padlóra, és fogja meg a lábujjaival
Üljön le egy székre, és tegyen egy kis törülközőt vagy ruhát a padlóra maga elé. Göndörítse a jobb lábujjait, fogja meg a törülközőt, és tartsa a lábujjaival 10-15 másodpercig. Engedje el, ismételje meg a lépéseket, és fogja meg a törülközőt 10 -szer minden lábával.
- Ha görcsöl a lábíve, miközben megfogja a törülközőt, álljon egyenesen, és egyenletesen ossza el súlyát mindkét lábán. A görcsöknek körülbelül 30 másodpercen belül enyhülniük kell.
- Próbálja befűzni az ujjait a lábujjai közé, vagy húzza hátra a lábujjait, hogy kiterjessze az ívét, mielőtt újra megfogná a törülközőt a lábujjaival.
- A nyújtás segíthet megelőzni a jövőbeni görcsöket, de forduljon orvosához, ha gyakori görcsöket tapasztal.
Lépés 4. Tartsa az ülő törülközőt 15-30 másodpercig ismétlésenként
Ülj le a földre, lábadat kinyújtva magad elé. Helyezze a törülköző, a nyakkendő vagy a gyakorlószalag közepét a jobb lába golyója alá. Tartsa mindkét kezében a törülköző vagy szalag egyik végét, és óvatosan húzza a lábát a test felé.
- Próbálja meg egyenesen tartani a térdét, miközben húzza a törülközőt vagy pántot, és kinyújtja a lábát. Tartsa a nyújtást 15–30 másodpercig, és végezzen összesen 2–4 ismétlést lábonként.
- Jól érezni kell az ívek nyújtását, de ez a technika enyhíti a sarok és az Achilles -inak feszültségét is.
3 /3 -as módszer: a sarkad nyújtása
1. lépés Álljon egy lépcsőre, és ismétlésenként 30 másodpercig engedje le a sarkát
Állj a lábad golyóival egy lépcsőn, és a sarkad lógjon a szélén. Fogja meg a korlátot, hogy megtartsa az egyensúlyát, és engedje le a sarkát, amíg a láb aljától a vádlijáig húzódást nem érez.
- Lazítsa el a borjait, miközben 15-30 másodpercig tartja a nyújtást. Emelje vissza a sarkát a lábfej golyóival azonos szintre, majd végezzen összesen 2-4 lépést.
- Általában rendben van, ha minden nap enyhén nyújtja a lábát, de kérjen tanácsot orvosától, ha korábban volt csont- vagy ízületi problémája.
Tipp:
Próbáljon lépéseket nyújtani és más egyszerű rugalmassággyakorlatokat végezni a munkahelyi vagy iskolai gyors szünetekben. A könnyű, gyengéd nyújtás egész nap segíthet abban, hogy a lábad erős és rugalmas legyen.
Lépés 2. Oldja fel a feszültséget az Achilles -inakban az alap borjúnyújtásokkal
Álljon karnyújtásnyira a faltól. Miközben a fal felé néz, tegye a tenyerét hozzá, kinyújtott karokkal, és lépjen hátra a jobb lábával annyira, hogy kiegyenesítse a jobb térdét. Hajlítsa meg kissé a bal térdét, miközben kinyújtja a jobb lábát, és nyomja a jobb sarkát a padlóba.
- Jó húzódást kell éreznie a jobb sarkától az Achilles -ín és a borjúizomon keresztül. Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, és lábánként összesen 2–4 ismétlést.
- A legjobb, ha borjúnyújtást végez legalább 10-15 perces séta után. Ha ezt a gyakorlatot és más statikus szakaszokat bemelegítés nélkül végzi, akkor növelheti az izomfeszültség kockázatát.
3. lépés. Gyakorlószalaggal végezze el a boka dorsiflexiós nyújtásait
Csúsztassa a hurkot egy rugalmas gyakorlószalag egyik végére az asztal, asztal vagy más nagy bútordarab lába körül. Üljön le egy székre, és tekerje a szalag másik végét a jobb lábfeje köré úgy, hogy az közvetlenül a lábujja alatt üljön. Hajlítsa meg a bokáját, és húzza hátra a pántot, amíg a sarok, az Achilles -ín és a borjú hátsó részén húzódást nem érez.
- Üljön elég messze a nagy bútordarabtól, így a gyakorlószalag ellenállást biztosít. Tartsa a nyújtást körülbelül 5 másodpercig, majd végezzen összesen 10-15 ismétlést minden lábával.
- A dorsiflexió a bokát meghajlító művelet, amellyel a lábát a csípője felé emeli.
4. lépés: Próbálja 1-3 percig tartani a lefelé néző kutyajóga pózot
Kezdje a kezével és a térdével; tartsa a kezét vállszélességben, és térdét helyezze közvetlenül a csípője alá. Lélegezzen ki, miközben kinyújtja a tenyerét előre, emelje fel a térdét, és emelje fel a medencét a mennyezet felé. A kezeit, a vállát, a csípőjét, a térdét és a lábát úgy kell beállítani, hogy a teste kicsit hasonlítson az „A” betűre.
- Tartsa a fejét semleges helyzetben a nyakával és a háttal. Egyenesítse ki a karját, a hátát és a lábát, de ne zárja be a könyökét vagy a térdét.
- Lélegezzen be és lélegezzen ki mélyen, és próbálja 1-3 percig tartani a lefelé tartó pózot. Kilégzés közben próbálja a sarkát a padlóba nyomni, amíg nyújtást nem érez a lábában, az Achilles -inakban és a borjakban. Ha szükséges, kissé hajlítsa meg a térdét, amíg a sarkát a padlóra nem tudja hozni.
- Beszéljen orvosával, mielőtt kipróbálná a lefelé néző kutyát és más jógapózokat, ha hát-, csont- vagy ízületi problémái vannak.
Tippek
- Könnyű, könnyű nyújtásokat végezhet, például köröket készíthet a lábujjával és a bokájával, amikor először felébred, hogy felkészítse a lábát a napra. A legjobb azonban bemelegíteni, mielőtt intenzívebb statikus nyújtásokat végez, például borjú- és gyakorlószalag -nyújtásokat.
- Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy milyen gyakran kell nyújtania, különösen, ha talpi fasciitisben vagy más csont- vagy ízületi problémában szenved. Néhány ember számára a napi nyújtás szükséges, míg mások számára a heti 3 vagy 4 nap betartása a legjobb.
- Ne felejtse el lassú, egyenletes mozdulatokat használni, és hagyja abba a nyújtást, ha fájdalmat tapasztal.
- Ügyeljen arra, hogy igyon sok folyadékot, és tartsa be az egészséges étrendet. A hidratálás és a táplálkozás fontos szerepet játszik a csontok, ízületek és izmok egészségében.
- Ha visszatérő lábfájdalmai vagy merevségei vannak, kérje meg orvosát vagy fizikoterapeutáját, hogy ajánljon konkrét nyújtásokat és gyakorlatokat.
- Ha talpi fasciitis vagy egyéb problémái vannak a lábával vagy a bokájával, próbáljon alvás közben rögzítő éjszakai sínt vagy merevítőt viselni.
