A vádlija „húzódhat” (vagy megerőltethet), ha a lábszár hátsó részének izmait túlfeszíti a fizikai aktivitás. Lehet, hogy húzott borja van, ha olyan tüneteket észlel, mint a fájdalom vagy a láb rendellenes nyújtása, valamint enyhe duzzanat, bőrpír vagy véraláfutás. A sérülés utáni első 3 napban gyengéd gyakorlatokat végezhet az erő megőrzése és a gyógyulás elősegítése érdekében. Ezt követően kezdje el a nyújtásokat, hogy helyreállítsa a sérülés előtti erősségét és mobilitását. Rendszeres bemelegítéseket és nyújtásokat is végezhet, hogy a borjait nyugalomban tartsa, és megakadályozza a későbbi húzásokat vagy húzódásokat.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Az izomzat gyakorlása közvetlenül a sérülés után
1. lépés Lassan mozgassa felfelé és lefelé a lábát a bokánál
Üljön le a földre úgy, hogy a sérült lábát maga elé nyújtja. A másik lábát tartsa laposan a padlón, térdét hajlítva. Óvatosan és lassan hajlítsa lefelé a lábát a sérült oldalon, irányítsa a lábujjait előre és távol a testétől. Fokozatosan hozza vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, majd hajlítsa az ellenkező irányba úgy, hogy a lábujja felfelé nézzen, és kissé a test felé.
- Végezze el a gyakorlat 10 ismétlését.
- Előfordulhat, hogy könnyebben elvégezheti ezt a gyakorlatot úgy, hogy a sérült láb térde eleinte kissé meghajlott. Fokozatosan haladjon felfelé, és egyenesen kinyújtott lábbal végezze.
2. lépés Csinálj bokaköröket
Üljön vagy feküdjön le kényelmes helyzetben. Irányítsa a lábujjait, és lassan forgassa körbe a lábát és a bokáját. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10 -szer.
A legnagyobb előny érdekében forgassa el a lábát és a bokáját 10 -szer mindkét irányban (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban)
3. Végezze el ezeket a gyakorlatokat naponta 4-5 alkalommal
Lassan és óvatosan végezze el a gyakorlatokat, hogy jól nyújtson, de ne súlyosbítsa sérülését. Lehet némi kellemetlensége, de hagyja abba, ha fájdalmat érez.
Ha nem biztos abban, hogy biztonságosan végezheti -e ezeket a gyakorlatokat a sérülésével, beszéljen orvosával vagy fizikoterapeutájával
2. módszer a 3 -ból: A borjú nyújtása gyógyulás közben
1. lépés: Próbálja ki a borjú mély nyújtását
A sérülés utáni első 3 nap után elkezdhet intenzívebb nyújtásokat végezni. Álljon sík felületre úgy, hogy a sérült lába előre van, a sértetlen lába pedig maga mögött. Hajoljon kissé előre, hogy a sérült láb térde nyúljon át a lábán, és a sarka lapos legyen a padlón. Érezni kell a borjú izmainak enyhe megfeszülését.
Tartsa ezt a pozíciót egyszerre 15 másodpercig, és ismételje meg 4 -szer. Hagyja a lábát pihenni néhány másodpercig az ismétlések között
2. lépés. Végezzen falnyújtásokat
Álljon a fal felé, és tegye a kezét a falhoz vállmagasságban. Tartsa egyenesen a sérült lábát, és helyezze kissé maga mögé, a lábát a talajra. Lépjen előre sértetlen lábával, és hajlítsa meg a térdét 90 ° -os szögben.
Maradjon ebben a helyzetben körülbelül 15 másodpercig, és ismételje meg a nyújtást négyszer rövid pihenőkkel
Lépés 3. Végezzen sarokemelést az erő növelése érdekében
Tegye a kezét egy stabil szék támlájára vagy más szilárd felületre. Tegye mindkét lábát a padlóra körülbelül vállszélességben. Lassan emelje fel magát a lábujjaira és a lábgolyóira, annyi súlyt helyezve a kezére, amennyire szüksége van. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 5 másodpercig, mielőtt lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
- Ezt a gyakorlatot 4 -szer ismételheti meg, vagy annyi ismétlést végezhet, amennyire jól érzi magát.
- Erőépítés közben próbálja egyedül felemelni magát a sérült lábon. Próbáljon meg dolgozni azon, hogy mindkét oldalon azonos számú ismétlést tudjon végezni.
Lépés 4. Végezze el ezeket a gyakorlatokat naponta 3-4 alkalommal, amíg mindkét lába egyformán érzi magát
Amint a sérült lábad gyógyulni kezd és újjáépíti az erőt, teszteld ezeket a nyújtásokat mindkét lábon. A cél az, hogy egyenlő nyújtást és azonos számú ismétlést érhessen el mindkét oldalon anélkül, hogy további kellemetlenséget vagy fájdalmat okozna a sérült lábban.
Mindig vigyázzon, amikor ezeket a nyújtásokat végzi, hogy ne súlyosbítsa a sérülését. Kis szorításra vagy kényelmetlenségre kell számítani, de hagyja abba, ha fájdalmat érez
3. módszer 3 -ból: A jövőbeli törzsek megelőzése
1. lépés Hagyja, hogy a borja teljesen meggyógyuljon, mielőtt visszatérne a szokásos tevékenységekhez
Ha aktív vagy sportos, ne ugorjon vissza olyan tevékenységekbe, amelyek újra megsebesíthetik a borját. A törzs utáni első 2 hétben tartsa be a gyengéd nyújtásokat és a könnyű gyakorlatokat, majd fokozatosan térjen vissza az intenzívebb tevékenységekhez. Megfelelő gondossággal körülbelül 8 héten belül visszatérhet a szokásos tevékenységekhez.
- A könnyű gyakorlatok, például az úszás vagy a gyaloglás, segíthetnek újjáépíteni az erőt és elősegíteni a gyógyulást a borjú megerőltetését követő első hetekben.
- Ahogy a feszültség gyógyul, kerülje a mérsékelt és megerőltető gyakorlatokat, például a futást, az aerobikot, a táncot és más nagy hatású gyakorlatokat.
2. lépés. Melegítsen edzés előtt
Az izmok felmelegedése fokozhatja a véráramlást, és csökkentheti az igénybevételek és egyéb sérülések kockázatát. Végezzen legalább 6 perces bemelegítést minden megerőltető tevékenység előtt. Beszéljen orvosával vagy fizikoterapeutájával, hogy egészséges bemelegítést hozzon létre. Például bemelegítő rutinként a következőket teheti:
- Menjen a helyére akár 3 percig, szivattyúzza a karját menet közben hajlított könyökkel.
- Alternatív módon helyezze bal és jobb sarkát maga elé a padlóra, mindkét karját egyszerre üsse ki. Célja, hogy 60 sarokásást végezzen 60 másodperc alatt.
- Végezzen 30 térdemelést. Felváltva emelje fel mindkét térdét 90 ° -os szögben, és érintse meg a térdet az ellenkező kezével. Ennek során tartsa egyenesen a hátát és a hasizmokat. Célja, hogy másodpercenként 1 térdemelést végezzen.
- Végezzen 10 vállgörgetést, 5 előre és 5 hátra. Ha úgy tetszik, menet közben a helyén vonulhat.
- Lábait vállszélességben, karját egyenesen kinyújtva maga előtt óvatosan hajlítsa be a térdét, majd egyenesítse ki a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt 10 -szer.
Lépés 3. Végezzen statikus borjúnyújtást, hogy lehűljön edzés után
Edzés után körülbelül 10 percet hűtsön néhány mély nyújtással. Tartsa az egyes szakaszokat legfeljebb 30 másodpercig. Az edzés után végzett statikus nyújtások segíthetnek az izmok megfeszülésében, és megakadályozhatják a feszességet, fájdalmat és sérülést. Forduljon orvosához vagy fizikoterapeutájához, hogy jó lehűlési edzést végezzen. A borjak nyújtásához a lehűlés példája a következőkből állhat:
- A Downward Dog jóga póz.
- Borjú nyújtás törülközővel vagy ellenálló szalaggal. Üljön le a földre, egyik lábát behajlítva, a másikat pedig egyenesen maga előtt. Tekerjen egy törülközőt vagy pántot a láb köré az egyenes lábon, és óvatosan húzza hátra a lábát maga felé, amíg meg nem érzi a nyújtást a vádlijában. 15-30 másodperc múlva váltson oldalt.
- Sarokcsúsztatásos nyújtás. Állj úgy, hogy a lábad golyói a lépcső vagy a doboz szélén pihenjenek. Hagyja, hogy az egyik sarka a padló felé essen, miközben a másik lábát kissé előre hajlítsa a térdnél. 15-30 másodperc múlva váltson oldalt.
Tippek
- A nyújtás hasznos lehet, ha megerőlteti a vádliját, de az is fontos, hogy pihentesse a lábát, különösen az izom húzását követő első pár hétben. Gyógyulás közben ne tegyen semmit, ami fájdalmat okoz.
- A sérülés utáni első 48 órában a jég alkalmazása csökkentheti a gyulladást és felgyorsíthatja a gyógyulási folyamatot. Mozgassa a jégcsomagot a vádliján, vagy fedje le vékony törülközővel, és hagyja rajta legfeljebb 15-20 percig, hogy megakadályozza a jégégést. Hagyja a területet legalább 45 percig felmelegedni, mielőtt ismét jégre helyezi.
- Edzés vagy a borjú nyújtása előtt vigyen fel párolt törülközőt vagy nedves melegítőpárnát a sérült területre legfeljebb 20 percig. Ez enyhítheti a fájdalmat és segíthet az izomlazításban használat előtt.
- A jég és a hő váltakozása segíthet csökkenteni a duzzanatot és a fájdalmat.
- A gyulladáscsökkentő gyógyszerek, például az ibuprofen vagy a naproxen, csökkenthetik a fájdalmat, és segítenek minimalizálni a gyulladást a sérülés utáni első napokban.
Figyelmeztetések
- Az orvos megvizsgálhatja Önt, és megállapíthatja, hogy sérülése szakadt vagy húzott izom. Fontos, hogy biztosan megtudja, mivel az elszakadt izom további kezelést igényel a helyreállításhoz.
- Ha megsérült a borja, keresse fel orvosát vagy fizikoterapeutáját, hogy értékelje állapotát. Beszéljen velük arról, hogy milyen típusú nyújtások és gyakorlatok biztonságosak és megfelelőek az Ön számára.
