Az izmok hátba húzása fájdalmas és frusztráló lehet, és kísértésbe eshet, hogy meg tudja -e nyújtani, hogy megoldja a problémát. A nyújtás megkezdése előtt azonban szánjon néhány napot arra, hogy pihenéssel, fájdalomcsillapítással és a tevékenységek fokozatos újrakezdésével kezelje a visszahúzott izomzatot. Ha a fájdalom nagymértékben megszűnt, elkezdheti a hátsó nyújtásokat, hogy elősegítse a további gyógyulást, és remélhetőleg megakadályozza a jövőben egy újabb húzott izomzatot!
Lépések
1. módszer a 3 -ból: nyújtások hozzáadása a kezelési tervhez
1. lépés: A pihenésre, a jégre és a fájdalom enyhítésére összpontosítson az első 24-48 órában
A visszahúzott izom azonnali nyújtása csak ront a helyzeten-először adjon egy kis időt a sérülés gyógyulásának! Legalább az első 24 órában, esetleg 48 órán keresztül csökkentse aktivitási szintjét, és koncentráljon a fájdalom és kényelmetlenség kezelésére. Használja az alábbi stratégiákat:
- Egy törülközőbe csomagolt jégcsomagot vigyen fel egyszerre legfeljebb 15 percig, és naponta legfeljebb 10 alkalommal.
- Vegyen be vény nélkül kapható fájdalomcsillapítót a gyulladás és a fájdalom csökkentésére. Egy NSAID fájdalomcsillapító, például ibuprofen vagy naproxen fog működni.
- Fektessen kényelmes helyzetbe az ágyán vagy a kanapén, amennyire csak tud, és emelje fel a lábát párnákkal, ha ez további enyhülést biztosít.
2. lépés Körülbelül 1-2 nap múlva folytatja óvatosan a tevékenységeket
A pihenés fontos közvetlenül az izom húzása után, de akkor itt az ideje, hogy fokozatosan újra mozogjon. Hacsak még mindig nem szenved túl sok fájdalmat, kezdje meg a rövid sétákat, és végezzen egyéb alapvető háztartási feladatokat és feladatokat legfeljebb 48 órával a sérülése után.
- Azonban ne kezdjen olyan tevékenységeket végezni, amelyek valódi súlyú tárgyak felemelését vagy a hát csavarását foglalják magukban. Várja meg, amíg fájdalma nagyrészt vagy teljesen megszűnik, mielőtt lassan folytatná ezeket a tevékenységeket.
- Ha a gyaloglás vagy más alacsony hatású tevékenység kellemetlen hátfájást okoz, enyhítsen és fokozatosan folytassa tevékenységét.
3. lépés. Ha a fájdalom továbbra is fennáll vagy súlyosbodik, forduljon orvosához
Bár ritka, ha súlyos hasi fájdalmat, 4 órán át tartó lázat vagy új bél- vagy hólyagkontroll -problémákat észlel, azonnal forduljon orvosához vagy kérjen sürgősségi orvosi segítséget. Alternatív megoldásként, ha egy hét elteltével nem érez javulást a hátfájásában és kellemetlen érzésében, hívja orvosát, hogy találkozzon.
A sérülés jellegétől függően orvosa felírhat izomlazítót, erősebb fájdalomcsillapítót és/vagy fizikoterápiát a visszahúzott izom kezelésére
4. lépés. Ne kezdje el a hát nyújtását, amíg a fájdalom el nem múlik
Tekintse a nyújtást a visszahúzott izom kezelésének egyik utolsó lépéseként, és még inkább, mint az egyik első lépést a másik visszahúzott izom megelőzése felé. Hacsak orvosa vagy fizikoterapeuta másképp nem tanácsolja, várjon, amíg a háta többnyire vagy teljesen normálisnak tűnik, mielőtt elkezdi a nyújtó programot.
Érdemes még egyszer megemlíteni: Ne próbálja meghúzni a hátrafelé húzott izmot, nyújtásával
5. lépés Kérdezze meg, hogy érdemes -e statikus dinamikus nyújtást végezni
A szakértői vélemények itt eltérőek, ezért kérjen tanácsot a gondozó csapatától az adott körülmények alapján. A statikus nyújtás magában foglalja a nyújtás hosszabb ideig tartó tartását, gyakran 10-30 másodpercig (és néha tovább). A dinamikus nyújtás azonban magában foglalja a nyújtások csak 2-3 másodpercig tartó tartását és több ismétlés (ismétlés) elvégzését.
Szinte minden hátsó nyújtás, beleértve a cikkben bemutatottakat, statikus vagy dinamikus módon is elvégezhető
2. módszer a 3 -ból: nyújtás a hát alsó részének segítésére
1. lépés Végezzen alapvető térd-mellkasi nyújtásokat, hogy megcélozza az alsó hátizmokat
Feküdj a hátadra, karjaid az oldaladon, és térded hajlítva úgy, hogy a lábad lapos legyen a padlón. Húzza fel a térdét a mellkasa felé, és kézzel fogja meg a felső lábszárát, hogy enyhén lefelé nyomjon. Álljon meg és tartsa le a pózt, amint könnyű nyújtó érzést érez. Tartsa a felsőtestet laposan a padlón.
Statikus nyújtáshoz tartsa a pózt 10-30 másodpercig, engedje el, és ismételje meg még 1-2 alkalommal. A dinamikus nyújtáshoz tartsa a pózt 2-3 másodpercig, és végezzen 10-12 ismétlést (ismétlést). Kövesse ugyanazokat az irányelveket az ebben a szakaszban leírt minden nyújtáshoz, és végezzen minden egyes nyújtást naponta egyszer
2. lépés Hajtsa végre az ágyéki görgőket, hogy lazítsa fel a hát alsó részét
Feküdjön a földre, karját vállmagasságban kinyújtva, térdét behajlítva, lábát pedig laposan a padlón. A felsőtest mozgatása nélkül forgassa mindkét térdét és lábát a padló felé az egyik oldalon. Álljon meg és tartsa meg a kanyart, ha enyhe ellenállást érez.
- Ha kívánja, forgassa a fejét a lábával ellentétes irányba-forgassa például a térdét balra, és a fejét jobbra.
- Forgassa a csípőtől és a hát alsó részétől, ne pedig az egész test elforgatásával. Tartsa mindkét karját a padlóval.
- Végezze el az ismétléseket az egyik oldalon, majd váltson, vagy váltson az oldalak között.
Lépés 3. Használja a „farokcsónak” nyújtását, hogy összekapcsolja a csípője feletti izmokat
Álljon négykézlábra, kezét laposan a padlón tartva, karját egyenesen és vállszélességben, hátát egyenesen, térdét és alsó lábszárát pedig csípő szélességben és laposan a padlón. Forgassa a fejét és az egyik csípőjét ugyanarra az oldalra, hogy hátrafelé nézhessen a farka felé-ha lenne!
Váltson oldalakat minden ismétléssel, vagy fejezzen be egy sorozatot az egyik oldalon, majd váltson
Lépés 4. Nyújtsa ki combizmait, hogy jobban támogassa az alsó hátizmokat
Feküdj a hátadra, hajlított térddel, hogy a lábad lapos legyen a padlón. Húzzunk össze egy felcsavart strandtörölközőt vagy edzőpántot (nem rugalmas gyakorlószalagot) a másik lábunk körül. Fogja meg mindkét kezével a törülköző vagy a heveder másik végét, nyújtsa ki egyenesen a lábát, és húzza fel a lehető legmagasabbra, mielőtt enyhe nyújtó érzést érez. Tartsa a pózt ezen a ponton.
- Ne húzza a hevedert azon a ponton túl, amikor enyhe nyújtást érez a combizmában. Több kárt fogsz okozni, mint hasznot!
- A combizmok nyújtása lehetővé teszi számukra, hogy nagyobb terhet terheljenek, amikor felemeli vagy csavarja, ami segít megvédeni az alsó hátizmokat a sérülésektől.
- Végezze el az ismétlést egy lábon, majd váltson, vagy váltson ismétlést a lábak között.
Lépés 5. Lazítsa fel a négylábúakat, hogy az alsó hátizmok is hasznára váljanak
Ismét kösse körbe az edzőpántot vagy a felcsavart törülközőt az egyik lába körül, de ezúttal feküdjön a hasára, a másik lábát pedig a padlóra húzva. Fogja meg egyik kezével a heveder vagy törülköző másik végét (a bal kezét, ha a heveder vagy törülköző a bal lábán van, vagy fordítva), és húzza a sarkát a hátsó oldala felé, amíg enyhe ellenállást nem érez. A felső lábát tartsa laposan a padlón, miközben az alsó felét húzza.
A combizmok megfeszítéséhez hasonlóan a quadok nyújtása segít csökkenteni az alsó hátizmok terhelését
Lépés 6. Fektesse az egyik bokáját a másik térdére, és végezzen piriformis nyújtásokat
Feküdjön laposan a hátára, térdét hajlítsa meg úgy, hogy a lába lapos legyen a padlón. Húzza át a másik lábát úgy, hogy a bokája a behajlított térdén támaszkodjon. Tekerje mindkét kezét a láb hátsó részébe, amely a padlót érinti, közvetlenül a térd felett, és húzza a mellkasa felé, amíg könnyű izomellenállást nem érez. Ezen a ponton álljon meg és tartsa meg a pózt.
- Végezze el az ismétléseket az egyik lábon, majd váltson a másik lábára.
- Ez a nyújtás a piriformis izmait célozza meg, amelyek a fenék mélyén helyezkednek el. Ezeknek az izmoknak a működtetése csökkentheti a gerincből a felső lábszár oldalán futó ülőidegekkel kapcsolatos fájdalmat.
3. módszer a 3 -ból: Középső és felső hátad megcélozása
Lépés 1. Használja a „macska” és „tehén” pózokat a gerinc mentén való nyújtáshoz
Térdeljen négykézláb, az alsó lábszárát laposan a padlóra, térdét a csípője alá sorakoztatva, a karját pedig egyenesen és vállszélességben. Enyhén merítse a fejét, és ívelje felfelé a gerincét, amíg enyhe nyújtást, tartást és elengedést nem érez. Lépjen közvetlenül a fej kissé felemeléséhez és a gerinc lefelé íveléséhez ugyanúgy.
Tartsa az összes pózt 10-30 másodpercig, ha statikus nyújtást végez, és ismételje meg mindkettőt még 1-2 alkalommal, naponta egyszer. Csökkentse a tartási időt 2-3 másodpercre, és növelje az ismétléseket (ismétléseket) 10-12-re a dinamikus nyújtáshoz. Ugyanezt tegye az ebben a szakaszban leírt összes szakaszon
2. lépés. Oldalsó nyújtásokkal támogassa a kanyarodó sérülésből való felépülést
Álljon úgy, hogy a lába váll szélességben legyen, és egyik kezét a csípőjén tartsa. Emelje fel a másik karját a feje fölé, és mutassa a kezét az ellenkező váll felé. Hajtsa felsőtestét a csípő felé, amíg enyhe ellenállást nem érez, majd tartsa a nyújtást.
- Ne csavarja vagy hajlítsa az alsó testét. Csak arra koncentráljon, hogy a felsőtestet oldalra hajlítsa.
- Váltson át a másik oldalra, miután elvégezte az ismétléseket az első oldalon.
- Ez a csavar különösen hasznos, ha felépül a csavarás okozta húzott izomból.
3. lépés: A lapockák közötti izmokat szorítsa össze
Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben legyenek egymástól, karjait oldalra nyújtva körülbelül 45 fokos lefelé irányuló szögben, ujjait kinyújtva, tenyerét előre mutatva. Fordítsa hüvelykujját a lapockái felé, miközben próbálja összefogni a lapockáit. Fogja meg a nyújtást és engedje el.
Ezt a nyújtást térden állva vagy padon is ülve végezheti
Lépés 4. Végezze el a nyakhajlításokat, hogy megkönnyítse a hát felső terhét
Álljon egyenes háttal, karjaival oldalt, lábával vállszélességben. Lassan hajlítsa előre a nyakát, és próbálja megérinteni az állát a felső mellkasához, de hagyja abba a nyújtást, és tartsa a pózt, amint ellenállást érez a tarkóján. Végezze el a kívánt ismétlést ezzel a szakaszon.
Ha végzett, ismételje meg a nyújtást, de ezúttal fordítsa el a fejét az egyik oldalra, miközben belemártja, hogy szinte megérintse a fülét a váll elejéig. Álljon meg, amikor ellenállást érez, tartsa meg a nyújtást, ismételje meg és fejezze be az ismétléseket, majd végezzen új ismétlést, miközben a fejét a másik oldalra fordítja
Tippek
- A nyújtás mellett az Epsom sófürdők segíthetnek enyhíteni a fájó izmokat.
- A hát izmait gördülő hab segíthet csökkenteni a fájdalmat.
