A legtöbb embernek állandó alvási ciklusa van, amelyre addig nem gondolhat, amíg meg nem szakad. Az alvást a napi cirkadián ritmus szabályozza. Sok különböző komponens járul hozzá ehhez, beleértve a géneket, a hormonokat, az idegeket és a testhőmérsékletet. Az alvásminta zavart okozhat a jet lag, az álmatlanság vagy a változó munka- vagy iskolai órarend miatt. Ha az alvási ciklus megszakad, megnehezítheti az éjszakai alvást, hogy nappal működjön. Ha azt tapasztalja, hogy az alvási ciklusa megszakadt, akkor visszaállíthatja azt, hogy minden éjszaka vissza tudjon aludni.
Lépések
1 /2 módszer: Ciklus visszaállítása a viselkedés megváltoztatásával
1. lépés Hagyjon elegendő időt magának
Az alvási ciklusnak tartalmaznia kell a megfelelő mennyiségű alvást minden este. Ez általában megváltozik, ha az alvási ciklus leáll. Ha tinédzser, akkor körülbelül kilenc -tíz óra alvásra van szüksége éjszaka. Ha felnőtt, akkor hét -kilenc órát kell kapnia éjszaka.
Ha nincs ennyi ideje éjszakánként, akkor fontolja meg a prioritások megváltoztatását, ahol minden este el tudja aludni az ajánlott mennyiségű alvást. Ha ezt nem teszi meg, a termelékenység és az egészségi állapot is káros lesz. Ez kevesebb kötelezettségvállalást jelenthet - előfordulhat, hogy nemet kell mondania a késő esti vacsorákra a barátaival, vagy meg kell változtatnia az ütemtervét, például a szuper korai edzést az edzőteremben át kell állnia munka után. Érdemes beszélni a partnerével is, ha túlterheltek az otthoni kötelezettségek - a munkák felosztása csökkentheti a terhelést, így mindketten időben alszanak
2. lépés Lassan indítsa el
Ha megpróbálja visszaállítani az alvási ütemtervet egy másik időpontra, akkor apránként és lassan kell kezdenie. A jelenlegi lefekvés és az ébredés idejétől kezdve változtassa meg az időt 15 perccel. Ez lehetővé teszi, hogy lassan módosítsa, ami idővel megkönnyíti.
- Például, ha korábban 23: 30 -kor feküdt le, és 7: 30 -kor kelt, de most 6: 30 -kor kell felkelnie egy új munkahely miatt, akkor 23: 15 -kor kezdjen lefeküdni. 7: 15 -kor felkelni. Az új ütemterv egy -két éjszakája után tolja el még 15 percet, és ismételje meg, amíg el nem éri az új alvási időt.
- Ha ennél gyorsabban kell módosítania az ütemtervet, vagy nagy mértékben módosítania kell, akkor 30 perccel eltolhatja az alvási időt.
3. Légy következetes
Az egyik legfontosabb tényező, amellyel visszaállíthatja az alvási ütemtervet az egykori állapotra, hogy összhangban legyen az alvási és ébredési idővel. Ha következetes vagy, a tested nagyobb valószínűséggel veszi fel a szokásos alvási ciklust.
- Körülbelül egy hét alatt vissza kell állítania az alvási ciklust, próbáljon meg nem aludni, még hétvégén sem. Minél következetesebb az időbeosztása ebben az időben, annál gyorsabban visszaáll az alvási ciklus. Ha aludni szeretne a visszaállítás során, hetente csak egy éjszakát engedjen meg magának egy extra órát.
- Az alvási ciklus visszaállítása után körülbelül két óra múlva alhat a hétvégén.
4. lépés: Alvást takarékoskodjon
Miközben megpróbálja visszaállítani az alvási ütemtervet, próbálja meg elkerülni az alvást. Ez megzavarja az alvási ciklust, és megnehezíti a visszatérést a megszakítás előtti ütemtervhez.
Ha túl fáradt vagy, vagy olyan munkát végez, ahol rendkívül ébernek kell lennie, szundíthat; ezt azonban takarékosan tegye, nehogy az alvási ciklus folyamatosan megszakadjon, és hosszabb ideig tart a visszaállítása
5. lépés. Használjon melatonin -kiegészítőket
Ha nehezen tud alkalmazkodni az új alvási ciklushoz, akkor melatonin -kiegészítőket használhat az alvási ciklus visszaállításához. A szükséges dózis változhat, attól függően, hogy mennyit termel természetes módon. A felnőtteknek két tized milligrammot kell kezdeniük, és szükség szerint növelniük kell, legfeljebb 5 milligrammig. A gyermekeknek még kisebb adaggal kell kezdeniük - először konzultáljon orvosával.
- Csak akkor használja a melatonint, amikor megpróbálja visszaállítani az alvási ciklust. Rövid időn kívül nem szabad használni.
- Ne használja, ha terhes vagy szoptat.
- Ha nem szeretne étrend -kiegészítőt szedni, próbáljon ki egy pohár meggylét körülbelül két órával lefekvés előtt. Tanulmányok kimutatták, hogy a meggylé növelheti a melatonin szintet.
- Próbáljon meg forró fürdőt vagy forró zuhanyt is venni. Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt sugallják, hogy a melatonin szintje megemelkedhet egy forró fürdő után. Ez a tevékenység segíthet a pihenésben is.
6. lépés Állítsa vissza a belső ételórát
Nemrégiben készült egy tanulmány, amely azt sugallja, hogy egyik napról a másikra visszaállíthatja az alvási ciklust az evés idejének eltolásával. A tested természetesen azt hiszi, hogy ideje ébren lenni, amikor reggel étkezik. Annak érdekében, hogy becsapja a testét ezen a cikluson, ne tartózkodjon 12-16 órával az evéstől, mielőtt fel akar kelni.
- Például, ha reggel 6 órakor kell felkelnie, kerülje az étkezést 14 óra után (16 óra) és előző nap 18 óráig (12 óra). Ha másnap reggel felébred, egyél egy nagy, egészséges reggelit, hogy felébressze a rendszert.
- Ha bármilyen egészségügyi problémája van, kérdezze meg orvosát, mielőtt ennyi ideig étkezés nélkül megy.
Lépés 7. Próbálja ki a gyógynövényeket
Sokféle gyógynövény létezik, amelyek segítenek jobban aludni. Ezek hasznosak lehetnek, ha nehezen tud alkalmazkodni az új alvási ciklushoz. Az olyan gyógynövények, mint a kamilla, a citromfű és a valerian gyökér, kiegészítőkben vagy teaként is fogyaszthatók, amelyek segítenek elaludni, ami segít visszaállítani az alvási ciklust.
A gyógynövények alkalmazása előtt mindig beszéljen orvosával
2. módszer 2 -ből: A ciklus visszaállítása a környezet megváltoztatásával
1. lépés. Javítsa az alvási higiéniát
Ha ezen módszerek egyike sem működik Önnek, előfordulhat, hogy javítania kell az alvási higiéniát az alvási ciklus visszaállítása érdekében. Ez azt jelenti, hogy az alvással kapcsolatos tevékenységeket, valamint a lefekvés és az ébredés idejét következetessé és pihentetővé kell tenni.
- Próbáljon csak ágyhoz kapcsolódó tevékenységeket végezni az ágyában. Ez azt jelenti, hogy kerülje a munkát vagy a tévénézést az ágyban.
- Tegye kényelmessé szobáját, ágyát és ágyneműjét minden este.
- Kerülje a testmozgást túl közel az ágyhoz, és soha ne igyon koffeint vagy alkoholt néhány órával az alvás után.
2. lépés. Válasszon pihentető tevékenységeket
Ha nehezen áll vissza a régi lefekvéshez, mert nem fáradt, próbálja meg a pihentető tevékenységeket lefekvés előtt. Ez magában foglalhatja a pihentető zene hallgatását, egy nyugodt film nézését vagy néhány gyengéd nyújtást.
Minél nyugodtabb, annál valószínűbb, hogy a régi lefekvéskor aludni tud
3. Légy sötét és hűvös a hálószobában éjjel
Amikor megpróbál változtatni az alvási ütemtervén, nehéz lehet korábban álmosítani. Ennek érdekében tegye sötétebbé hálószobáját és azt a szobát, amelyet lefekvés előtt tölt néhány órával, amikor lefekvés előtt közeledik. Ez elősegíti a melatonin alváshormon termelődését, amely sötétben termelődik. Ezenkívül fordítsa le a termosztátot 19–20 ° C -ra.
- Ezt fényvédő függönyök használatával teheti meg, ha később is világos marad a környéken, vagy ha utcai lámpák vannak az ablakon kívül. Ez akkor is hasznos, ha el kell aludnia, amikor kint világos lesz.
- Ha fényerő -szabályozó kapcsolója van, próbálja fokozatosan sötétebbé tenni a szobát, amikor közeledik az alváshoz.
- Ha valóban nehéz időket él, próbálja viselni a napszemüveget, hogy a szeme alkalmazkodjon a sötétséghez, és hozzászokjon az alvó üzemmódba való átkapcsoláshoz.
4. lépés: bolondítsa meg testét
Ha az új alvási ciklus megköveteli, hogy keljen fel, mielőtt kint világos lesz, az átmenet nehezebb lehet. Ha nehezen ébred fel, kapcsolja be a lehető legtöbb fényt a szobájában és a házában. Ez csökkenti a melatonin termelését, ami segít felébreszteni.
