Túl könnyű azon kapni magát, hogy kicsúszik az egészséges alvási szokásokból. A stresszes munka, egy új baba vagy egy elfoglaltság miatt fáradtnak érezheti magát, és hajlamos lehet a betegségekre vagy a figyelemelterelésre. A megfelelő mennyiségű alvás biztosítása érdekében a szakértők azt javasolják, hogy állítson be alvási ütemtervet, és tartsa be azt.
Lépések
Rész 1 /3: Az ideális alvási ütemterv meghatározása
1. lépés: Az életkor alapján határozza meg, hogy mennyi ideig kell aludnia
A háztartásban élők eltérő mennyiségű alvást igényelhetnek. Fokozatosan nő, hogy kevesebb alvást igényelünk egész életünkben.
- A csecsemők és a két éves kor közötti gyermekek 11 és 17 óra közötti alvást igényelnek, beleértve az éjszakákat és az alvást.
- Az iskoláskorú, 17 év alatti gyermekeknek nyolc-13 órás alvásra van szükségük.
- A fiatal felnőtteknek és felnőtteknek hét -kilenc óra alvásra van szükségük.
- A 65 év feletti felnőtteknek hét -nyolc óra alvásra van szükségük.
2. lépés. Figyeljen a testére
Minden ember más, és a szükséges alvás mennyisége 1-2 óra alatt lehet az ajánlott küszöbérték alatt és felett. Döntse el, mennyi alvásra van szüksége ahhoz, hogy jól kipihenje magát.
Lépés 3. Állítsa be a lefekvés célját és az ébresztési időt
Ebből az időből egy és két órán belül szeretne maradni hétvégén is, hogy visszaállítsa cirkadián ritmusát.
Rész 2 /3: Alvási ütemterv alkalmazása a gyakorlatban
1. lépés Minden este aludjon körülbelül 15 perccel korábban (vagy később), amíg el nem éri az ideális lefekvés idejét
Tervezze meg, hogy 15 perccel korábban (vagy később) is felébred. Ez a fokozatos változás időt ad a testnek, hogy alkalmazkodjon a fényekhez, és új alvási rutin alakuljon ki.
Ennek a fokozatos kiigazításnak a betartása fontos még hétvégén is. Ha túl későn kel fel, vagy alszik, megnehezíti a szervezet számára az új ütemterv beállítását
2. lépés: Indítsa el az alvási ütemtervet riasztókkal
Például állítson be ébresztőt a telefonján vagy a fitneszkövetőn, hogy jelezze az alvási rutin kezdetét. Állítson fényriasztót reggelre.
Ha szigorúan betartja az esti rutinját, akkor abbahagyhatja a riasztó használatát. A tested felébred, amikor kipihentnek érzed magad
Lépés 3. Nyissa ki a függönyöket, amint felébred
Próbáljon meg kijutni a napra, hogy még jobb eredményeket érjen el. Ha olyan helyen él, ahol nem süt a nap, vagy felkel, mielőtt felkel a nap, próbálja meg napfénylámpával jelezni a testének, hogy ideje felkelni.
Lépés 4. Indítsa el az esti rutinot
Kezdje lefekvéshez készülni egy órával azelőtt. Kapcsolja ki az összes kék fényt kibocsátó gépet, és tartsa távol a hálószobától.
- A sikeres lefekvéshez rutin lehet egy meleg fürdő vagy zuhany, nyújtás, jóga, személyes higiénia, meditáció, mély légzés, olvasás vagy írás.
- Válassza ki a legjobban működő szokásokat.
5. lépés. Állítsa be az ébresztési rutint
Tiltsa le a halasztás gombot, hogy addig tudjon aludni, amíg fel kell kelnie, és még több zavartalan alvást élvezhet. Miután felkeltél, gondoskodj arról, hogy a reggeled olyan rituálékat tartalmazzon, mint a kávé, zuhany, reggeli és valamilyen mozgás, hogy a vér áramoljon és az agy működjön.
Rész 3 /3: A jó alváshigiéné fenntartása
1. lépés: Tervezze meg étkezéseit, hogy egész nap kisebb legyen
Élvezze a bőséges reggelit, amely fehérjét, egészséges zsírokat és szénhidrátokat tartalmaz. Ebből az energiából merítesz egész nap.
- Tartalmazzon könnyű harapnivalókat és fehérjében gazdag ebédet, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezze magát.
- Vacsorázzon könnyedén, mivel általában kevesebb kalóriát fogyaszt éjszaka.
- A vacsorát legalább három órával lefekvés előtt fogyassza el, hogy ne szenvedjen gyomorégésben vagy refluxban.
Lépés 2. Este kerülje a kávét, alkoholt és egyéb folyadékokat
Hat órával lefekvés előtt érdemes elkerülni a koffeint. Korlátozza az esti ital mennyiségét, nehogy felébredjen a fürdőszobába.
Az alkohol, a nikotin és még a csokoládé is serkentő hatással bírhat, ami megakadályozza a jó alvást
Lépés 3. Kerülje az alvást
Ha aludnia kell, korlátozza 20 percre. Ez segít egy kis frissítő pihenésben, de megóv a mély alvástól, ami zavartságot okozhat és ronthatja az alvási ütemtervet.
4. lépés. Gyakoroljon minden nap
Az orvosok heti 150 percet javasolnak, hogy jobban aludjanak. Kerülje az intenzív edzést lefekvés előtt, mivel ez károsíthatja az alvási ciklusokat.
