A jóga nagyszerű gyakorlat számos egészségügyi állapotra. Csekély hatású, és könnyen testreszabható bármilyen fitnesz- vagy egészségügyi igény kielégítésére. Ha rossz a háta, óvatosnak kell lennie a gyakorlatok kiválasztásakor-még a jóga is. Nem minden póz lesz megfelelő az Ön számára. Válassz olyan jóga pózokat, amelyek gyengédek a hátadon, de segítenek megerősíteni azokat az alapvető izmokat a gerinc körül. Ez segíthet abban, hogy biztonságosan meggyógyítsa a hátát, és hosszú távon erős maradjon.
Lépések
Rész 1 /3: Jóga rutin elindítása rossz háttal
1. lépés. Beszéljen egészségügyi szolgáltatójával
A hátad nagyon trükkös terület gyakorolni és erősíteni. Ha nem gondosan végzi el, akkor jobban megsérülhet. Tehát mielőtt elkezdené a jóga rutinját, győződjön meg arról, hogy engedélyt kap az egészségügyi szolgáltatótól.
- Ha rossz a háta, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával arról, hogy milyen gyakorlatok segíthetnek enyhíteni a fájdalmat, a feszességet és erősíthetik ezeket az alapvető izmokat.
- Mondja el egészségügyi szolgáltatójának, hogy tervezi a jóga beépítését edzésprogramjába. Kérdezze meg, hogy vannak -e olyan speciális pózok, amelyeket kerülni kell, vagy amelyekre összpontosítania kell.
- Kérdezze meg szolgáltatóját: Milyen pózokat kell kerülni? Meddig lehet jógázni? Módosítania kell bizonyos pózokat? Vannak kifejezetten hátproblémákra tervezett jógaórák?
2. lépés Korán érkezzen az órára, és beszéljen az oktatóval
Amellett, hogy beszél az egészségügyi szolgáltatójával, hasznos lehet beszélni a jógaoktatójával. Ez segít megbizonyosodni arról, hogy ragaszkodik a megfelelő pózokhoz, és helyesen cselekszik.
- Menj el jógaórára egy kicsit korábban. Így eltölthet néhány percet az oktatóval a hátproblémáiról való beszélgetéssel anélkül, hogy időt szakítana az osztálytól vagy más diákoktól.
- Mondja el az oktatónak, hogy rossz a háta, fáj vagy feszes. Magyarázd el nekik, hogy abban reménykedsz, hogy jógát használsz ezeknek a problémáknak a enyhítésére, és lassan kezdd el erősíteni a hátadat.
- Kérdezze meg az oktatót: Vannak olyan pózok, amelyeket kerülni kell? Azt javasolják, hogy módosítsanak néhány rózsát a rutinban? Tudnának segíteni bizonyos pózok során?
- Ha jól érzi magát, kérje meg az oktatót, hogy adjon gyakorlati útmutatást, és segítsen megkönnyíteni a helyes pózokat.
Lépés 3. Szükség esetén használjon kellékeket
Akár blokkot, támaszt, takarót vagy hevedert használ, számos jóga kellék segíthet a gyakorlatban. Ezek a kellékek nem feltétlenül könnyítik meg a pózokat, de kényelmesebbé teszik számodra.
- Ha jógaórára készül, kérdezze meg az oktatót, mikor használhatja a kellékeket, vagy hogyan helyezheti el őket, hogy a pózok egy kicsit kényelmesebbek legyenek a hát alsó részén.
- Ha otthon jógázik és nyújtózkodik, lassan állítsa be a kellékeit, amíg teljesen el nem lazul és nem érzi jól magát.
4. lépés. Tartson be néhány pihenőnapot
A fitnesz- és egészségügyi szakemberek tudják, hogy a pihenőnapok nélkülözhetetlenek minden fitnesz rutinhoz. Rendkívül fontosak azonban, ha sérülése van, vagy krónikus fájdalommal küzd.
- Sokan tudják, hogy bele kell foglalni a pihenőnapokat, mert ezek elengedhetetlenek az izomméret és az erő növekedéséhez.
- A pihenés azonban még fontosabb a helyreállításhoz és a javításhoz. Függetlenül attól, hogy sérült -e vagy sem, a pihenőnapok lehetővé teszik a hátizmok számára, hogy pihenjenek és felépüljenek.
- Még a könnyebb, alacsonyabb hatású gyakorlatok, például a jóga esetében is fontos, hogy hetente legalább 1-2 pihenőnapot vegyenek igénybe. Helyezze a pihenőnapokat a munkanapok vagy erősítő gyakorlatok közé.
2. rész a 3 -ból: Jótékony pózok a hátadnak
1. lépés Melegítse fel a hátát a macska tehén pózával
Ha rossz a háta, fontos, hogy fokozottan ügyeljen arra, hogy edzés előtt felmelegítse a hátát. A macska tehén gyakorlat nagyszerű jógapóz, amely segít fellazítani a hátizmokat anélkül, hogy fájdalmat vagy sérülést okozna.
- Ennek a póznak a megkezdéséhez négykézlábra (kéz és térd) kell lemenni. Használjon jógaszőnyeget, hogy a keze és a térde kényelmes legyen.
- Helyezze a kezét a földre úgy, hogy vállszélességben legyen egymástól. A térdnek a csípőnek megfelelően kell haladnia.
- A medence és a gyomorizmok segítségével húzza alá a medencét, kezdve a gerinc aljától. Célja, hogy minden csigolyát észrevegyen, miközben hátát a mennyezet felé íveli. Húzza az állát a mellkasához.
- Lassan engedje el ezt a helyzetet, és döntse előre a medencéjét úgy, hogy a háta lehajoljon a padló felé, csigolya csigolyánként. Húzza a lapockákat egymás felé, és fordítsa tekintetét felfelé és kifelé a testéből. Tartsa ezt néhány másodpercig.
- Mozogjon simán és gördülékenyen a macska és a tehénpóz között körülbelül 5 percig. Ezt az időt meghosszabbíthatja, ha úgy érzi, hogy a hátának további időre van szüksége a felmelegedéshez.
2. lépés. Könnyű a lefelé néző kutyába
A bemelegítés után ragadja meg az alkalmat, és végezzen néhány háterősítő testtartást. A lefelé irányuló kutya segít megerősíteni az alsó hátizmokat, amelyek elengedhetetlenek a gerinc és a felső hát támogatásához.
- A macska tehén pózából, amikor kezet és térdet tart, mozdítsa el a kezét a válla előtt, csak egy érintéssel.
- Kezdje a lábujjak aláhúzásával. Nyomja hátra a testét, emelje fel a térdét a padlóról, és emelje fel csípőjét felfelé és hátra, hogy kiegyenesítse a lábát. A testednek ezen a ponton fejjel lefelé "V" alakot kell kialakítania.
- A térded meghajolhat, és a sarkad felemelkedhet a padlóról. Tartsa a könyök belső részét egymással szemben, így a vállak össze vannak kötve. Csípőjét felfelé és hátra emelve hozzon létre hosszat a gerincében.
- Nyomja fel a farokcsontját a mennyezet felé. Szintén nyomja le a vállát a fülétől. Próbálja meg lehúzni a sarkát a padló felé, hogy segítsen kinyújtani a hát alsó részét.
- Tartsa lefelé a kutyát néhány mély lélegzethez. Tartsa ezt, amíg csak tudja, vagy amíg úgy érzi, hogy szüksége van rá.
Lépés 3. Ívelje hátát felfelé néző kutyába
A felfelé irányuló kutya jógapóz, amely gyakran sorban jön lefelé irányuló kutya után. Ennek a helyzetnek az enyhe íve óvatosan megköveteli a hátizmok bekapcsolódását anélkül, hogy nagy terhet róna a hátára.
- Feküdj le a földre úgy, hogy a tested eleje lefelé nézzen. Tegye a kezét a jógaszőnyegre a válla közelében.
- A felsőtest felemeléséhez a padlóról nyomja le és előre a kezét úgy, hogy a szeme előre nézzen, a válla és a gyomra pedig a padlóról.
- Tartsa befogva a magját, és hajlítsa meg a hát alsó részét. Húzza lefelé és hátra a lapockáját, hogy kinyissa a mellkasát, és segítsen stabilizálni testét ebben a helyzetben. Húzza be a könyökét, hogy a testének oldalai közelében legyenek; karjai kissé hajlottak lehetnek.
- Tartsa felfelé a kutyát néhány mély lélegzetre, vagy ameddig csak tudja vagy jól érzi magát.
Lépés 4. Nyújtsa ki a hát alsó részét a gyermek pózával
A gyermek pózát a jógában általában pihenésre és egy kis lehűlésre használják, ha szükséges. Ez egy nagyszerű póz is, mert gyengéd előrehajlítással kinyújthatja az alsó hátizmokat és növelheti a hát alsó részét.
- Kezdje a gyermek pózát úgy, hogy négykézlábra ül a jógaszőnyegen. Tartsa a kezét ott, ahol van, és lassan ülje le a fenekét, hogy a sarkára támaszkodjon. Ossza szét a térdét, hogy a mellkasa közelebb tudjon pihenni a padlóhoz.
- Nyugodtan támaszkodhat székre, támaszra vagy más kellékre, ha kívánja vagy szükséges.
- Hagyja, hogy a feje finoman a padlóra essen, és homlokát a szőnyegre támassza. Választhat, hogy a karjait kinyújtva tartja maga előtt, vagy a törzs mellé húzza őket. Amelyik kényelmesebb.
- Lógjon ebben a pózban, amíg jól érzi magát, de legalább néhány mély lélegzetet.
Lépés 5. Lazítsa el a hátát úgy, hogy a lábai felmenjenek a falra
A jógagyakorlat vége felé tegye fel a lábát a falpózba. Ez segít kinyitni a hát alsó részét, és lehetővé teszi, hogy a szorítás a hát alsó részén feloldódjon.
- Húzza meg jógaszőnyegének végét, hogy egy síkban legyen egy erős fallal. Fogjon egy összehajtott takarót vagy nagyon szilárd párnát is ehhez a pózhoz.
- Feküdj le a jógaszőnyegre úgy, hogy lábaid a fal felé nézzenek. Döntse testét a fal felé úgy, hogy a feneke hozzáérjen a falhoz.
- Óvatosan lendítse fel a lábát a falon. A lábaknak egyeneseknek kell lenniük, a lábaknak pedig a mennyezet felé kell mutatniuk.
- Helyezze az összehajtott takarót vagy szilárd párnát a hát alsó részébe. Szükség szerint állítsa be, hogy ez a helyzet kényelmes legyen.
- Hagyja, hogy a karjai oldalra essenek ebben a pózban. Lazítsa el a testét, és hagyja, hogy az alsó hátizmok feloldják a feszültséget. Maradjon ebben a pózban, ameddig csak akar, legalább 5 percig.
Rész 3 /3: Biztonságos háttartás edzés közben
1. lépés. Ismerje meg korlátait
Függetlenül attól, hogy milyen típusú fájdalom vagy hol van, fontos, hogy ismerje határait. Ha betartja ezeket a tippeket, biztonságban van, és megakadályozza a további sérüléseket a jövőben.
- A nyújtó, erősítő és aerob gyakorlatok sokfélesége hosszú távon megelőzheti a hátfájást és a sérüléseket.
- Edzés közben, ha fájdalmat érez, fontolja meg az edzés abbahagyását, és vegye ki a nap többi részét.
- Ha fájdalmat érez edzés után, azonnal hagyja abba a gyakorlást. Ez különösen igaz azokra a fájdalmakra, amelyek nem múlnak el, vagy rosszabbodnak.
- Vegye figyelembe, hogy az edzés megkezdésekor egy kis fájdalom vagy kezdeti szorítás normális. Legyen tisztában az akut fájdalommal, éles fájdalommal vagy szúró fájdalommal.
2. lépés Válasszon biztonságos aerob gyakorlatokat
A jógához hasonlóan fontos az is, hogy olyan aerob tevékenységeket találjon, amelyek biztonságosak a hátának, és nem okoznak fájdalmat. A biztonság érdekében tartsa be ezeket az irányelveket:
- Válasszon kisebb hatású aerob tevékenységeket. Ezek kevésbé borzasztóak a hátadnak. Nincs dörömbölés vagy stressz a hát alsó részén. Próbáljon elliptikus, gyalogos vagy vízi aerobikot használni.
- Edzés 30 percig. Hosszú edzés helyett rövidebb edzést végezzen. Egy rövidebb dolgozónak könnyebb lesz a hátán összességében.
- Legyen következetes bármilyen aerob tevékenységgel. Minél következetesebb vagy, annál jobb lesz a hátad idővel. Próbáljon hetente 3-4 nap alacsony hatású aerob tevékenységet beiktatni.
3. lépés. Folytassa a munkát a hát és a mag megerősítésével
A jóga mellett egyéb erősítő gyakorlatokat is beiktathat a hátára. Ez segít az edzés befejezésében.
- Általánosságban elmondható, hogy hetente 1-2 napos erő- vagy ellenállóképzésre ajánlott.
- A jóga mellett próbálja meg a súlyemelést, a súlyzós gyakorlatokat vagy a Pilates gyakorlását. Ezek mind segíthetnek a hát megerősítésében.
- A jógapózokhoz hasonlóan előfordulhat, hogy a módosított gyakorlatok segíthetnek megelőzni a hátfájást és a sérüléseket.
Tippek
- Mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen gyakorlatot végez, még jógát is.
- Ha fájdalmat érez a jóga gyakorlása közben, azonnal hagyja abba és pihenjen néhány napig.
- Ha a jóga eleinte nehéz vagy nehéz, ne aggódjon. Idővel, több gyakorlattal, a jóga gyakorlata megváltozhat.
