A jóga a hindu, buddhista és dzsain hagyományok ősi hiedelme, amely a lelki fegyelem felé törekszik. Nyugaton a jóga kevésbé érthető szellemi összetevője miatt, és közismertebb nevén bizonyos pózok fizikai edzése vagy ászanája. Ez valójában nem csak valami, amit "csinálsz", hanem valami, amit gyakorolsz, hogy megerősítsd, ellazítsd és energiával töltsd fel tested és elméd. Bárki gyakorolhat jógát, az ászana gyakorlattól a meditációig és a légzésig.
Lépések
Rész 1 /3: Első lépések a jógával
1. lépés. Határozza meg a jógagyakorlat fókuszát
A jóga megkezdése előtt segíthet kitalálni, hogy miért akar gyakorolni. A jóga lehet a fizikai gyakorlatok módszere, a stressz csökkentésének és kezelésének módja, egy betegség vagy sérülés gyógyításának eszköze, vagy a lelki kiteljesedéshez és békéhez vezető út.
- Gondolja át, hogy a wellness mely összetevőin szeretne dolgozni, mint például az erő, a rugalmasság, az állóképesség, a szorongás és a depresszió. Érdemes gyakorolni az általános jólét érdekében is.
- Fontolja meg, hogy írja le a gyakorlata során fókuszát. Gyakran frissítse és módosítsa, amint jobban megismeri a jógát, és diákként fejlődik. Például lehet egy olyan célod, mint „Minden nap legalább 5 percet szeretnék gyakorolni” vagy „Szeretnék elegendő erőt felépíteni ahhoz, hogy a karok kiegyensúlyozásához hasonló testtartást végezzek, mint Lolasana”.
2. Légy tudatában annak, hogy nincs olyan, hogy "jó" vagy "helyes" jóga
Különböző stílusok és módszerek vannak a jóga gyakorlására, és mindig lesznek tapasztaltabb jógagyakorlók, mint te. Fontos megjegyezni, hogy a jóga sem verseny, sem hagyományos sport, hanem a tudatosság, a relaxáció és a testiség személyes gyakorlata, amelynek célja az élet és a test gazdagítása. Nincs jó vagy rossz módja a jógának. A gyakorlatnak elsősorban az utazásról kell szólnia.
- Bárki gyakorolhat és profitálhat a jógából. A jóga rutinjába való integrálása segíthet javítani fizikai és mentális egészségét, még akkor is, ha csak napi 10 percet gyakorol.
- Eltarthat egy ideig, amíg megtalálja azt a jóga -stílust vagy iskolát, amely tetszik. Hasonlóképpen, az Önnek és céljainak megfelelő tanár megtalálása kísérleteket és hibákat igényel.
- Gyakorolja a nyitott elme megtartását és az ítélet nélküli hozzáállást. Ahelyett, hogy azt gondolná: "Nem vagyok rugalmas, rosszul fogok járni a jógában", vegye észre, hogy "A jóga az elme, nem pedig a test rugalmasságáról szól."
- Ne feledje, hogy a jógában nincs verseny. Minden embernek különböző képességei vannak, és a jóga célja, hogy önmagára koncentráljon, ne arra, amit mások tesznek.
Lépés 3. Gyűjtsön össze minden olyan felszerelést, amelyet gyakorolni szeretne
A jóga gyakorlásához csak a légzés képességére van szükség. Bizonyos felszerelések azonban segíthetnek abban, hogy kényelmesebben érezze magát, különösen az elején. Legalább jógaszőnyegre lesz szüksége. Fontolja meg a kellékek, például a jógaöv, a jógablokk és a nagy takaró vagy erősítő használatát. Ezek a berendezések javíthatják és elmélyíthetik jógagyakorlatát, valamint kényelmesebbé tehetik azt.
- Keressen párnázott és csúszásmentes felületű szőnyeget. Ha költségvetése van, mindig használhat takarót, törülközőt vagy kanapépárnát, hogy új szőnyeget vásároljon, hogy extra kényelmet nyújtson.
- Szőnyegeket és kellékeket vásárolhat a sportáruházakban, jógastúdiókban vagy az online jógakereskedőknél.
4. lépés Viseljen lélegző ruházatot, amelyben mozoghat
Kényelmes és könnyen lélegző ruházatot szeretne. Ez segíthet abban, hogy jobban elérje a mozgás és a rugalmasság teljes skáláját, és megakadályozza a túl szoros ruházat húzását.
- Nem feltétlenül van szüksége speciális jógaruházatra, de próbáljon valami kényelmeset viselni, ami nem korlátozza a mozgását. A nők viselhetnek nadrágot, pólót és sportmelltartót. A férfiak viselhetnek sportos rövidnadrágot és pólót.
- A bonyolultabb pózok kipróbálása során érdemes szűkebb nadrágot és inget venni, amelyek nem esnek le és nem mozdulnak el, és közben elvonják a figyelmét.
- Ha fűtött helyiségben zajlik a Bikram jóga, vagy olyan sportosan intenzív jóga, mint a Jivamukti, ügyeljen arra, hogy könnyű, lélegző ruházatot viseljen, amely elnyeli az izzadságot.
5. lépés. Keressen egy kényelmes helyet a gyakorláshoz
Ha úgy döntött, hogy otthon kipróbálja a jógát, mielőtt elmegy az órára, keressen egy kényelmes és csendes helyet, ahol felfedezheti jógagyakorlatát. Győződjön meg arról, hogy van elég mozgástere, és van módja a külvilág elzárására.
- Szüksége lesz néhány hüvelykre a szőnyeg mindkét oldalán, hogy ne ütközzön falba vagy bármi másba.
- Győződjön meg arról, hogy a gyakorolt hely csendes és nyugodt, nehogy senki megzavarja a fókuszt. Ön is szeretne egy kényelmes helyet: például a párás és hideg pincében nem biztos, hogy a legjobb megoldás.
Lépés 6. Melegítsen napüdvözlettel
A jóga meglehetősen aktív lehet, ezért fontos a test megfelelő felmelegítése. Néhány kör napköszöntő, vagy Surya Namaskar elvégzése hatékonyan felkészíti az izmokat és az elmét a jóga gyakorlására.
- A napüdvözletnek három különböző változata van. Végezzen 2-3 kört a Surya Namaskar A, B és C felmelegedéshez. Ezek a különféle napüdvözletek bekapcsolhatják és kondicionálják az izmait, és segíthetnek a biztonságos és rugalmasabb gyakorlat biztosításában.
- Az áramlási órák gyakran napköszöntő bemelegítéssel kezdődnek. Ha ezeket otthon gyakorolja, könnyebben érezheti magát, amikor úgy dönt, hogy csatlakozik egy osztályhoz.
Lépés 7. Tanuljon meg néhány jóga ászanát
A jóga pózok vagy ászanák széles skáláját lehet gyakorolni, és a nehéz és megerőltetőktől az egyszerű és pihentetőig terjednek. Kezdje jógagyakorlatát néhány olyan ászana megtanulásával, amelyet élvezhet, kényelmesen hajthat végre, és amely megfelel a jóga céljainak is. Tartsa mindegyik ászanát 3-5 légzésig.
- Négy különböző típusú jógapóz létezik: álló pózok, inverziók, hátrahajlások és előrehajlások. Próbáljon ki egyet -kettőt mindegyik típusból, hogy kiegyensúlyozza a gyakorlatot.
- Az álló pózok közé tartozik a hegyi póz (Tadasana), a fa póz (Vrksasana) és a Harcos sorozat (Virabhadrasana I, II és III).
- Az inverziók közé tartozik a lefelé néző kutya (Adho Mukha Svanasana), a delfinpóz, a kézállás (Mukha Vrksasana) és a fejállvány (Salamba Sirsasana).
- A visszahajlások közé tartozik a sáska póz (Salabhasana), a kobra póz (Bhujangasana) és a hídpóz (Setu Bandha Sarvangasana).
- Ha úgy tetszik, csavaró ászanát adhat hozzá, hogy semlegesítse és nyújtsa a gerincét a hát- és előrehajlások között. A csavaró pózok közé tartozik Bharadvaja csavarja (Bharadvajasana) vagy a halak félúrja (Ardha Matsyendrasana).
- Az előrehajtások közé tartozik az ülő előrehajlás (Paschimottanasana) és a csillagpóz (Tarasana), amely széles lábú előrehajtás.
- A gyakorlatot úgy fejezze be, hogy 3-5 percig tartja a holttestpózot (Savasana). Ez segíthet stabilizálni az idegrendszert és kontrollálni a testi stresszt.
- Mindig egyensúlyozza ki az egyik oldalt kedvelő ászanákat az ellenkező oldalon.
- A WikiHow kiváló videósorozatokat kínál itt kezdőknek, és több ezer pózot találhat online egy egyszerű internetes kereséssel.
8. lépés: Fókuszáljon a légzésére
A jógikus légzés vagy a pránajáma minden jógagyakorlat egyik alapkészsége. A légzésre összpontosítva elmélyítheti ászanagyakorlatát, ráhangolhatja saját testére, és lehetővé teszi a pihenést.
- A pránajáma segíthet a szervezetnek oxigén elosztásában a különböző részein. A cél az, hogy mélyen lélegezzen, teljesen és kiegyensúlyozottan belélegezve és kilélegezve az orrán keresztül. Például belélegezne 4 lélegzetet, tartson 2 számot, majd teljesen lélegezzen ki négy lélegzetvételig. A számokat képességeid szerint variálhatod.
- Ha a legtöbbet akarja kihozni a jógikus légzésből, üljön egyenesen, hátravetett vállakkal, hogy teljes lélegzetet biztosítson. Lélegezzen lassan és egyenletesen, összpontosítva a gyomrából, húzza be a hasát, hogy kitáguljon a tüdeje és a bordája.
- Kipróbálhatja az Ujjayi légzést is, amely segíthet hatékonyabban átszelni a gyakorlatot. Ujjayi légzést végez azáltal, hogy egyenletesen belélegez és kilégz az orrán keresztül, és enyhe hangot ad, mint a tenger, amikor lélegzik.
9. lépés: Szánjon időt a jógára, amilyen gyakran csak tud
Függetlenül attól, hogy milyen ászanákat, pránajámot vagy célokat választ a jógagyakorlathoz, segít, hogy a lehető leggyakrabban gyakoroljon. Még ha csak 10-15 percet is szánhat rá, minél gyakrabban gyakorol, annál többet tanulhat és kihasználhatja a jóga előnyeit.
Próbáljon zenélni, gyújtson gyertyát, vagy menjen ki pihenni, és felejtsen el más gondokat
Pontszám
0 / 0
1. rész Kvíz
Jó ötlet, hogy milyen ászana tartásával fejezze be a jógaórát?
Fa póz
Próbáld újra! A fa póz egy trükkös álló póz, amelyben az egyik lábadon egyensúlyban tartod a kezed a fejed felett. Ez egy népszerű póz a modern jógában, de nem jó választás egy foglalkozás befejezéséhez. Válasszon másik választ!
Delfin póz
Nem pontosan! A delfin póz egy fordított ászana, amely nyújtja a lábak és a karok izmait. Túl megerőltető ahhoz, hogy ideális legyen a jóga lezárásához. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
Kobra póz
Nem egészen! A Cobra póz egy háttámla, amelyben karjaival felfelé tolja fel a törzsét a padlóról, miközben lapos a lába. Ez egy nehéz póz, ezért nem jó választás egy munkamenet befejezésére. Próbáld újra…
Holttestpóz
Helyes! A holttest póz rendkívül egyszerű póz, amely laposan fekszik a hátán. Jó befejezni az ülést holttestpózzal, mert ez időt ad a pihenésre az intenzívebb ászanák elvégzése után. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
2. rész a 3 -ból: Jógaóra kiválasztása
1. lépés. Találd ki, mit szeretnél a jógaóráról
A jóga sokféle stílusra és gyakorlattá fejlődött, amelyek mindegyikének más a hangsúlya. Próbáljon ki különböző típusokat és oktatókat, amíg meg nem találja az Önnek megfelelőt.
- Kérdezd meg magadtól, hogy mit akarsz elérni a jóga segítségével, és fontold meg a különböző kérdéseket és a lehetséges gyakorlatokat, amelyek segíthetnek ezek megválaszolásában.
- Szeretnék valamit, ami erősíti, tonizálja és kondicionálja a testemet? Érdemes kipróbálni a Vinyasát vagy az Ashtangát.
- Szeretnék valamit feszes izmokat nyújtani? Próbálja ki a Bikram, Iyengar, Kundalini vagy Hatha programokat.
- Lazítani akarom a testemet? Próbálja helyreállító, yin, Sivananda vagy Jivamukti.
- Szeretném felpezsdíteni az elmém? A legtöbb jógagyakorlat segít felpezsdíteni az elmét, de különösen próbálja ki a Kundalini, helyreállító, Sivananda, yin vagy Jivamukti programokat.
2. lépés. Keressen szakképzett jógaoktatót
Bár a jógaoktatóknak nincs nemzeti minősítése, a különböző típusú jógáknak egyedi tanúsítási programjaik lesznek. Keressen egy képzett és minősített oktatót a jóga típusában, amelyet ki szeretne próbálni. Minden jó oktató számos alapvető tulajdonsággal rendelkezik, és mindig kényelemben kell éreznie magát.
- Az oktatónak késznek kell lennie arra, hogy alkalmazkodjon tanulói igényeihez, még az óra közepén is.
- Az oktatónak pozitív és befogadó hozzáállással és energiával kell rendelkeznie.
- Az oktatónak fejlett ismeretekkel kell rendelkeznie a jóga filozófiájáról, gyakorlatáról és történetéről. Képesnek kell lenniük arra is, hogy tájékoztassák Önt, ha a dolgok túlmutatnak a gyakorlatukon, és más forrásokhoz is utalhatnak.
- Az oktatónak építő jellegű visszajelzést és útmutatást kell nyújtania, amikor arra szükség van vagy kérik.
3. lépés. Keressen egy közösséget vagy stúdiót, amelyben jól érzi magát
Minden jógastúdió kínál jóga stílusokat, valamint más energiát. Egyes stúdiók ételeket kínálnak, és általában társasabbak, míg egyes csoportok stúdiói több időt hagyhatnak az önvizsgálatra.
- Vegye figyelembe a többi tag szintjét. Szeretnéd, ha az osztályod többi, tapasztaltabb tanulója mentorálna, vagy szeretnél együtt tanulni másokkal az Ön szintjén? Egy jó stúdió különböző szintű osztályokat kínál minden típusú diák számára a kezdőtől a haladóig, akár a születés előtti vagy utáni időszakig.
- A legtöbb jógastúdió ingyenesen veheti fel az első órát, ezért kísérletezzen a különböző stúdiókkal a közelében, hogy megtalálja a kívánt stúdiót és oktatót. Nem kell egy stúdióra vagy oktatóra korlátoznia magát. A jógaórák változása szintén segíthet a fejlődésben.
Lépés 4. Kezdje a munka-tanulás cserét
Sok jógastúdió ingyenes órákat kínál azoknak, akik vállalják, hogy a recepción ülnek, seprik a stúdiókat vagy kitakarítják az öltözőket. Érdeklődjön a helyi jóga stúdióban, ha engedélyezik ezeket az intézkedéseket - nagyszerű módja annak, hogy pénzt takarítson meg, és a helyi jógaközösség részévé váljon.
5. Lépés. Fontolja meg az online órákat
Bár az osztály által nyújtott visszajelzés és motiváció az egyik legjobb tanulási módszer, rengeteg online forrásból megtanulhat új pózokat és technikákat. A jóga -specifikus webhelyek és alkalmazások több ezer videót tartalmaznak, amelyek részletesen leírják az elképzelhető jógagyakorlatokat.
- Egy gyors internetes keresés minden készségszint pózát ingyenesen feltárja.
- Ellenőrizze minden online tanár vagy szolgáltatás képesítését. Olyan osztályt szeretne találni, amelyet minősített oktató tanít.
- Néhány webhely egy-egy oktatást kínál professzionális jógaoktatóval egy webkamerán keresztül, ha nem tud eljutni egy jógastúdióba.
Pontszám
0 / 0
2. rész Kvíz
Ha a fő cél az izmok nyújtása és rugalmasságának növelése, milyen jóga lenne a megfelelő?
Vinyasa
Bezárás! A Vinyasa jóga jó választás, ha erősíteni és kondicionálni szeretné izmait. Ez azonban nem különösen jó a rugalmasság kialakításához, ezért más stílust kell választania. Válasszon másik választ!
Bikram
Szép! A Bikram jóga jó választás, ha különösen érdekli a feszes izmok nyújtása. Hasonló jógafajták, amelyek jó nyújtást nyújtanak az izmoknak, többek között a kundalini és a hatha. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Sivananda
Próbáld újra! A Sivanunda jóga kiválóan alkalmas a test ellazítására és az elme élénkítésére. Ez azonban nem nyújtja az izmok szigorú nyújtását, ezért jobb, ha mást választ, ha a rugalmasság a cél. Tippelj újra!
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
Rész 3 /3: A jógagyakorlatok fejlesztése
1. lépés Állítson be egy szándékot
A szilárd jógagyakorlat magában foglalja a szándék meghatározását. Ha néhány másodpercet szán arra, hogy gyakorlatait valaminek vagy valakinek szentelje, akkor kielégítőbb gyakorlatot kaphat. Gyakorlatod során térj vissza az elmédhez a szándékodhoz. Figyelje meg, hogy szándéka hogyan kapcsolódik a gyakorlatához. Használja szándékát fókuszpontként és vizsgálati helyként.
- Enyhén érintse meg a tenyere alját, majd magát a tenyeret, végül az ujjait, hogy imakézeket készítsen. Ha hagyni akarja az energia áramlását, hagyhat egy kis helyet a tenyerei között.
- Ha nem tudja, mi a szándéka, fontoljon meg olyan egyszerű dolgot, mint az „elengedés”.
2. lépés: Hosszabbítsa meg gyakorlásának idejét
Miután jól érzi magát a jógagyakorlatban, próbálja meghosszabbítani a gyakorlat időtartamát úgy, hogy minden pózt egy kicsit hosszabb ideig tart, és zökkenőmentesen áramlik az ászanák között. Adjon hozzá új és kihívást jelentő pózokat, amennyire csak tud.
Sok jógaóra 60-90 perc között van, így a gyakorlatot körülbelül ennyi időre állíthatja be
3. lépés: Fokozza a gyakorlatot
Érdemes erősíteni a gyakorlatok intenzitását, amint kényelmesebbé válik a rutin. Ezt könnyen megteheti, ha minden pózt kissé tovább tart, és kihívja magát, hogy mélyebbre süllyedjen a kihívást jelentő pózokban.
- Az evezéssel vagy guggolással járó pózok kissé lejjebb vehetők.
- Az intenzitás növelése érdekében változtathatja az ászanák közötti átmenet sebességét.
- A négyféle póz mindegyikéből integrálhat nehezebb ászanákat is. Például érdemes lehet kipróbálni a háromlábú fejállványt (Sirsasana II) a szokásos fejállvány helyett.
4. lépés: Növelje gyakorlatainak gyakoriságát
A jógagyakorlat elmélyítésének egyik legjobb módja, ha növeli a gyakorolt napok számát. Biztonságosan építhet akár heti 5-7 napot is. Ha a jógát a napi rutin részévé teszi, annak pozitív hatásai javíthatják testi és lelki egészségét.
5. lépés: Kezdje a meditációval
Sokan szeretnek mantrával vagy meditációs gyakorlattal kezdeni és gyakorolni. A mantra egy védikus himnusz, szó vagy kifejezés, amelyet megismételnek és a meditáció fókuszpontjaként használnak. Ez segíthet elterelni a zavaró gondolatokat, összpontosítani a lélegzetére és energiájára, és felhívni a figyelmet tudatára és testére.
- A meditáció következetes gyakorlatot igényel, és a jóga fontos része. Szánjon időt arra, hogy megtalálja az Önnek megfelelő stílust, és ne feledje, hogy egyes napok nagyobb kihívást jelenthetnek, mint mások.
- Fontolja meg, hogy meditációját és/ vagy éneklését egy „Om” hanggal kezdi, ami egy szent hang.
- Ha énekelsz, érezheted a mantra rezgéseit az alsó hasadban. Ha nem érzi ezt az érzést, próbálja meg egyenesebben ülni.
- Más mantrákat is választhat. Választhat olyat, amely személyes cél vagy megerősítés része, vagy inkább hagyományos mantrákat választhat. A hagyományos hindu és buddhista mantrák megtalálhatók egy gyors online kereséssel.
- Hagyd, hogy gondolataid jöjjenek, és amikor felmerülnek. Ez megtanít arra, hogy összpontosítson, és engedjen el mindent, amit nem tud irányítani.
- Bármikor, amikor újra kell koncentrálnia az elméjét, minden belégzéskor megismételheti az „enged”, és minden kilégzéskor az „menj” lehetőséget.
6. lépés Integrálja az új célokat
Ha egyetlen céllal kezdte a jógázást-hogy egészséges legyél, vagy találj rá egy módszert a stressz levezetésére-próbálj meg egy másik célt beépíteni a gyakorlatba. Ha a testre vagy a lélekre összpontosított, próbálja meg együtt kezdeni a testre és a lélekre összpontosítani.
Érdemes kántálást vagy meditációt hozzáadni a gyakorlathoz, hogy jobban összpontosítson a gyakorlására
7. lépés. Folytassa az előrehaladást
A jógának számtalan előnye van, és ha ragaszkodik hozzá, akkor arathat is. Ne feledje, hogy a jóga személyes gyakorlat: nem arról szól, hogy egy adott pózot pontosan úgy tud -e csinálni, mint egy videón vagy egy képen látható személy. Az utazásról van szó. Legyen mindig nyitott elme és szíve. Pontszám
0 / 0
3. rész Kvíz
Ami a jógagyakorlatot illeti, mi a szándék?
Valaki vagy valami, akinek gyakorlatot szentel.
Jobb! Ha többet szeretne kihozni a jógagyakorlatból, akkor kezdje azzal, hogy szán néhány másodpercet arra, hogy a gyakorlatot valakinek vagy valaminek szentelje. Ezt követően szándékát használhatja gyakorlata középpontjául. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
A végső cél, amellyel gyakorlataival dolgozik.
Majdnem! Jó, ha van valami, amire törekszünk a jógagyakorlattal, legyen az rugalmasság vagy csökkent szorongás. Ám az átfogó cél nem ugyanaz, mint a szándék. Próbáld újra…
Egy szó vagy kifejezés, amely megismétlődik a meditáció fókuszpontjaként.
Dehogy! A jóga meditációval történő elindítása megalapozott lehet, és egy szó vagy kifejezés megismétlése megkönnyítheti a meditációt. De egy ilyen szót vagy kifejezést mantrának neveznek. A szándék valami más. Van ennél jobb lehetőség!
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
Milyen gyakran érdemes gyakorolni a jógát?
Néz
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Figyelmeztetések
- A jóga soha nem érezhet fájdalmat, ha bármilyen póz közben fájdalmat tapasztal, állítsa be az ászana egyszerűbb verziójához. Ne erőltesse magát semmilyen pózba, és ha továbbra is fájdalmat tapasztal, lépjen ki a pózból, és próbáljon ki valami mást.
- Ügyeljen a pózok közötti átmenetekre - ugyanolyan könnyű sérülést okozni, ha rosszul hajtja végre az átmenetet, mint sebezni magát, ha túlságosan belenyomja magát egy pózba.
