A charley ló a láb izomgörcsének másik neve. Fájdalmas kellemetlenség, de sokféle módon lehet megakadályozni, hogy megtörténjenek. A tétlenség és a túlterhelés egyaránt gyakori ok, ezért nyújtson és gyakoroljon rendszeresen, de tartsa be testének korlátait. Egyéb tényezők közé tartozik a kiszáradás és a tápanyaghiány, ezért igyon sok folyadékot, és tartsa be az egészséges étrendet. Végül előnyös lehet az apró életmódbeli változtatások, például az ágynemű feloldása éjszaka és a támogatóbb cipők viselése.
Lépések
Módszer 1 /3: Ragaszkodjon a biztonságos fitnesz rutinhoz
1. lépés. Melegítsen fel és hűtsön le edzés előtt és után
Melegítse meg izmait gyors sétával vagy kocogással 5 percig, mielőtt edzeni vagy megerőltető tevékenységet végez. Edzés után hűtsön 5 percig, hogy segítsen eltávolítani a salakanyagokat az izmokból.
- A bemelegítés fokozatosan növeli a véráramlást, ami elősegíti az izmok rugalmasságát, és csökkenti a húzódások és görcsök kockázatát.
- Hulladéktermékek, például tejsav, edzés közben felhalmozódnak az izmokban. Ha a nagy aktivitásból pihenés nélkül pihen, akkor ezek az anyagok megmaradhatnak az izmokban, ami merevséghez és görcsökhöz vezethet.
2. lépés: Nyújtson rendszeresen, hogy javítsa rugalmasságát és enyhítse a görcsöket
Könnyen nyújtson egy izomcsoportot körülbelül 30-60 másodpercig 1-2 naponta, vagy amikor azonnali enyhülésre van szüksége. Lélegezzen ki, amikor nyújtja az izmait, és egyenletes mozdulatokat végezzen a nyújtásból ki -be ugrálás helyett. Próbálja ki ezeket a szakaszokat, hogy megakadályozza a charley lovakat a lábak bizonyos részein:
-
A lábad hátsó része:
Álljon enyhén behajlított térdekkel, és emelje fel a lábujjait 1 lábbal felfelé, amíg a vádli és a combizom nyújtását nem érzi. Tartsa 15-30 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábát.
-
A comb eleje:
Álljon fel egyenesen, és székkel támassza meg magát, miközben felemeli 1 lábát hátrafelé. Próbálja a sarkát a hátsó rész felé vinni, amíg el nem nyúlik a comb elülső részén. Tartsa 15-30 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábát.
Lépés 3. Tartson szüneteket, hogy sétáljon és nyújtózkodjon, amikor munkában van
Mivel az ülés vagy az egy pozícióban maradás izomgörcsökhöz vezethet, tegyen meg mindent annak érdekében, hogy aktív maradjon munka közben. Próbáljon legalább egy órát szünetet tartani, hogy sétáljon és nyújtózkodjon.
Ezenkívül tartson óránkénti szüneteket, amikor más tevékenységeket végez, amelyek magukban foglalják az ülést vagy az egy pozícióban maradást, például a nagy távolságok vezetését
4. Próbáljon napi 30 perc gyakorlást végezni
A rendszeres testmozgás segít megelőzni a charley lovakat, ezért tegyen meg mindent annak érdekében, hogy aktív maradjon. Ha nem szoktál gyakorolni, akkor lassan kezdd el. Sétáljon naponta kétszer 10-15 percig, majd folytassa az erőteljesebb tevékenységeket, például a kocogást, a kerékpározást és az erősítő edzést.
Bár a fizikai aktivitás segíthet megelőzni a charley lovakat, fontos, hogy terjessze az edzéseket a héten. Az izomfeszültség megelőzése érdekében ne zsúfolja minden edzését maratoni ülésekre a hétvégén
Tartsd be tested határait:
Ha már rendszeresen gyakorol, ügyeljen arra, hogy ne terhelje túl magát. Használjon megfelelő formát, ne gyakoroljon, ha fáj az izma, és kerülje ugyanazon izomcsoport célzását 2 napig egymás után.
5. lépés. Kerülje a gyakorlást a meleg időben
Ha lehetséges, maradjon bent és korlátozza a kint töltött időt a forró időszakokban. Nagyobb a valószínűsége annak, hogy kiszárad, ha fizikailag aktív a melegben, és a kiszáradás az izomgörcsök fő oka.
Tegyen óvintézkedéseket, ha forró időben dolgoznia vagy gyakorolnia kell. Viseljen könnyű, világos színű ruházatot, tegyen gyakori szüneteket, és igyon 1 csésze (240 ml) vizet vagy sportitalt 20 percenként
2. módszer a 3 -ból: Egészséges étrend fenntartása
1. lépés Igyon legalább 8 csésze (1,9 l) folyadékot naponta
A hidratált állapot elengedhetetlen az izomgörcsök megelőzéséhez, ezért igyon sok folyadékot minden nap. Az ital pontos mennyisége korától, nemétől, aktivitási szintjétől és egyéb változóktól függ. Hüvelykujjszabályként fogyasszon napi 8 csésze (1,9 l) folyadékot.
- Hagyja vissza a koffeintartalmú italokat, vagy hagyja abba az ivást. A túl sok koffein miatt a szervezet káliumot és káliumot veszíthet, ami izomgörcsökhöz vezethet.
- Ellenőrizze a vizeletét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy hidratált. Világos színűnek kell lennie. Minél sötétebb sárga, annál dehidratáltabb vagy.
Tartsd észben:
Megerőltető tevékenységek során, forró időben vagy ha sokat izzad, igyon 1 csésze (240 ml) folyadékot 20 percenként. A sportitalok jó választás, mivel segítenek pótolni azokat a létfontosságú elektrolitokat, amelyeket izzadáskor elveszítünk.
2. lépés. Győződjön meg arról, hogy kielégíti napi káliumszükségletét
Az alacsony káliumszint hozzájárul az izomgörcsökhöz, ezért ellenőrizze a táplálkozási címkéket, és győződjön meg arról, hogy napi 4,7 grammot kap. Kiváló káliumforrás (400–900 mg) a banán, a narancslé, a burgonya, a spenót, a tejtermékek, a hal és a hüvelyesek.
- Reggelire görög joghurtot fogyaszthat banánnal és egy pohár alacsony zsírtartalmú tejjel. Ebédre szeletelt avokádóval, paradicsommal és mandulával tegye fel a vegyes zöldeket, és igyon egy pohár narancslevet. Vacsorához párosítsa a lazacot egy sült burgonyával és párolt spenóttal.
- Ha vesebetegsége van, korlátoznia kell a káliumfogyasztást. Ha szükséges, beszélje meg kezelőorvosával, hogy tartsa fenn a megfelelő étrendet az adott egészségügyi állapotának megfelelően.
3. Lépjen be étrendjébe rózsaszín himalájai sót
Próbáljon rózsaszín himalájai sót használni a szokásos asztali só helyett néhány étkezés során. Ez a só gazdag ásványi anyagokban, például kalciumban és magnéziumban, amelyek segíthetnek megelőzni az izomgörcsöket.
Egy elektrolitban gazdag italhoz adjon hozzá egy kis csipet Himalája sót egy 350 ml-es pohár vízhez
4. Lépés. Fogyasszon több tej- és kalciumtartalmú terméket
A kalciumhiány szintén növelheti a charley lovak kockázatát. A napi szükségletek kielégítésére igyon legalább 2-3 pohár tejet vagy narancslevet, kalciummal dúsítva.
- További jó kalciumforrások a joghurt, sajt, brokkoli, káposzta, kelkáposzta, okra és dió.
- Ha tejmentes, akkor kalciummal dúsított, nem tejtermékekből álló alternatív tejet és joghurtot kell fogyasztania. A kalciumban gazdag zöldségek és a tofu szintén nem tejtermékek.
3. módszer a 3 -ból: Az otthoni jogorvoslatok használata
1. lépés. Nyújtson ki és tegyen meleg vagy hideg borogatást, ha azonnali enyhülésre van szüksége
Ha charley lovat kap, próbálja meg az érintett lábon állni. Óvatosan nyújtsa és masszírozza a görcsös izmot, amíg a charley ló el nem tűnik.
- Meleg borogatás vagy forró fürdő alkalmazása azonnali megkönnyebbülést nyújthat, ha az izmok feszültek és feszesek.
- Ha az izmok fájnak vagy gyengédek, vigyen fel egy törülközőbe csomagolt jégcsomagot 15-20 percig. Ügyeljen arra, hogy a jeget vagy a jégcsomagot törülközőbe csomagolja, ahelyett, hogy közvetlenül a bőrére kenné.
Lépés 2. Alvás közben oldja ki a lepedőit és takaróit
A szorosan összehúzott lepedők és takarók leállíthatják a lábak keringését, és éjszakai charley lovakat okozhatnak. Fejtse le a lepedőket, mielőtt lefekszik, és győződjön meg arról, hogy nem nehezítik meg a lábujjait, lábát vagy lábát.
Ha az oldalán alszik, a térdét behajlítja, és a párna a lábai között, az is megakadályozhatja az izomgörcsöt alvás közben
Tipp:
Ha egyik napról a másikra Charley lovakat tapasztal, járjon körbe és nyújtsa ki enyhén a lábát, mielőtt lefekszik. Ha napközben hidratált marad, és lefekvés előtt nassol egy banánt, az elkerülheti az éjszakai izomgörcsöket is.
Lépés 3. Kerülje a magas sarkú cipő és a rosszul illeszkedő cipő viselését
Cipőjének kényelmesen kell illeszkednie és megfelelő támaszt kell nyújtania. Ha lehetséges, kerülje a magas sarkú cipőket, amelyek stresszt okoznak a borjaknak és izomgörcsöket okoznak.
- Ha nem tud ellenállni a sarok viselésének, győződjön meg arról, hogy jól illeszkedik. Megszakíthatják a keringést, ha túl szorosak; ha túl lazák, növelhetik a bokasérülés kockázatát. Ezenkívül válasszon platformot vagy vastagabb sarkot, amelyek egyenletesebben osztják el a súlyát.
- Hasznos lehet a borjak nyújtása sarok viselésekor. Vedd le a cipődet, állj a lábujjaiddal egy lépcsőre, majd óvatosan engedd le a sarkad, amíg nem érzed a nyújtást a vádlidban. Tartsa 15-30 másodpercig, majd ismételje meg a nyújtást 2-3 alkalommal.
4. Lépés. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy bármilyen gyógyszer szedése okozhat -e izomgörcsöt
A diuretikumoknak nevezett gyakori gyógyszerek kiszáradáshoz vezethetnek, és izomgörcsöket okozhatnak. Ha szükséges, beszélje meg kezelőorvosával a szedett gyógyszereket, és kérjen tippeket a nemkívánatos mellékhatások enyhítésére.
- Ha olyan gyógyszert szed, amely charley lovakat okozhat, több folyadék fogyasztása és a kálium-, magnézium- és kalciumbevitel növelése segíthet.
- Ha tünetei továbbra is fennállnak annak ellenére, hogy sok folyadékot isznak, és változtatnak az étrenden, keresse fel orvosát vérvizsgálatra. Lehet, hogy csökkentenie kell az adagot, vagy át kell váltania egy alternatív gyógyszerre, kevesebb mellékhatással.
5. lépés Ha szükséges, korlátozza alkoholfogyasztását
A nagy mennyiségű ivás hozzájárul a görcsökhöz, mivel tejsavat képez az izmokban, és kiszáradáshoz vezet. Tartsa napi 2 ital alatti fogyasztását, ha férfi, és legfeljebb 1 italt, ha nő.
Amikor iszik, váltson alkoholos italt pohár vízzel. Ez segít megelőzni a görcsöket, és bónuszként csökkenti a másnaposság kockázatát
Tippek
- Ha problémái vannak a táplálkozási igényeinek kielégítésével, kérje ki orvosa tanácsát az egészséges táplálkozás követéséről. Nézze meg, hogy javasolják -e a napi multivitamin szedését, hogy biztosítsák a szükséges kalcium-, magnézium- és káliummennyiséget.
- Ahogy öregszik, a szomjúságérzet csökken, így az idősebb felnőtteknél nagyobb a kiszáradás veszélye. Igyon folyadékot egész nap, ahelyett, hogy szomjazásra várna.
- Ha az éjszakai tartós lábgörcsök megakadályozzák az alvást, kérje meg orvosát, hogy írjon fel izomlazító gyógyszert.
