A megfelelő étrend kiváló módja az egészség javításának, ha edzéssel párosul. Az egészséges táplálkozás célja az egészségtelen ételek csökkentése. Sok ember számára azonban az egészséges táplálkozás elfogadása küzdelem lehet, és nem szabad sietni. Gyakorlati lépések megtételével, a helyes kilátások kialakításával és az étrenddel való szórakozással könnyíthet az étrenden, és hosszú távon is fenntarthatja azt.
Lépések
Módszer 1 /3: Gyakorlati lépések megtétele
1. lépés Egyszerre vágjon ki egy rágcsálnivalót
Ha megszünteti az összes olyan dolgot, amelyet megszokott enni, akkor ingerlékennyé válhat, vagy teljesen megsértheti az étrendjét. Határozza meg, hogy hányszor rágcsál napközben, és próbálja meg kiküszöbölni ezeket. Ha már kényelmesen elfogyott a snack, folytassa a rágcsálnivalók kiküszöbölését mindaddig, amíg el nem fogyaszt három egészséges ételt és egy vagy két egészséges snacket naponta.
- A diéta célja, hogy javítsa egészségét anélkül, hogy lemerítené az energiáját, vagy éhes maradna.
- Ne feledje, hogy a nassolás nem feltétlenül rossz dolog. Csak fontos, hogy korlátozza őket, és győződjön meg arról, hogy egészséges ételeket fogyaszt, például gyümölcsöt, alacsony zsírtartalmú joghurtot és zöldségeket hummussal.
2. lépés Lassan csökkentse a szénhidrátbevitelt
A szénhidrátbevitel csökkentése segíthet a fogyásban, és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát is. A szénhidrátok általában gabonafélékben, gyümölcsökben, zöldségekben és tejben találhatók. Bár nem akarja kivonni ezeket az ételeket, különösen a gyümölcsöket és zöldségeket, mindent megtesz annak érdekében, hogy kivonja a magas szénhidráttartalmú termékeket, amelyek egyébként nem tartanak sok tápértéket. Ezek közé az élelmiszerek közé tartoznak a finomított szemek, a cukrok és a magasan feldolgozott élelmiszerek, például a tészta.
- Cserélje ki a cukrot olyan dolgokra, mint a bogyók vagy a citrusfélék.
- A teljes kiőrlésű termékek felhasználásával csökkentheti a finomított szemek mennyiségét.
Lépés 3. Cserélje ki a cukros italokat vízzel és más nem édes italokkal
A cukros italok és üdítők rengeteg cukrot és szénhidrátot tartalmaznak. A legtöbb szóda cukormentes változatai is jelentős mennyiségű egészségtelen nátriumot tartalmaznak. Próbálja meg csökkenteni a cukros italokat, vagy hagyja abba őket. Ha nagy szódafogyasztó, kezdje azzal, hogy heti egy dobozzal vagy pohárral csökkenti a rendelkezésre álló mennyiséget. Kipróbálhat más egészségesebb alternatívákat is, mint például a klubszóda citrommal vagy jeges teával.
- Kerülje az édes italokat, mint a szóda, gyümölcslé, limonádé, Kool-Aid és édes tea.
- Cserélje ki az édes italokat cukrozatlan italokra, például vízre, ízesített vagy pezsgő vízre és cukrozatlan teára.
4. lépés: Cserélje ki az egészségtelen összetevőket az egészségesekkel
Ha otthon főz, egészségesebb alternatívákat használhat a konyhában található számos káros termékre. A magas zsírtartalmú változatokat cserélje le alacsony zsírtartalmú társaikra. Például az őrölt marhahús helyettesíthető sovány darált marhahússal vagy darált pulykamellgel. Próbáljon más, egészségesebb vagy alacsony zsírtartalmú szerves alternatívákat találni az általában használt összetevőkhöz.
- Cserélje le a szokásos szalonnát karcsúbb választékokkal, például kanadai szalonnával, pulykasalonnával vagy sovány prosciutto -val.
- Cserélje le a salátát tápanyag -sűrűbb zöldekkel, például rukkolával, cikóriával, gallérzölddel, pitypangzölddel vagy kelkáposztával.
- Cserélje le a finomított szemeket teljes kiőrlésű gabonára, hogy több tápanyagot és rostot kapjon.
5. lépés. Tartson ellenőrző listát az elért eredményeiről
A diéta során elért dolgok vizuális listája motiválni fogja Önt és ösztönözni fogja a folytatásra. Hozzon létre egy listát a célokról, és ellenőrizze a céljait azok megvalósításakor. A fejlődésből származó elégedettség motiválhat arra, hogy továbbra is jó étkezési döntéseket hozzon.
6. lépés: Ne étkezzen kívül
Ha étkezik, nem tudja mindig ellenőrizni az étel minőségét vagy összetevőit. Az étel egészségtelen összetevőket tartalmazhat, amelyek ellentétesek az Ön által megszokott étrenddel. Ehelyett gyakrabban próbáljon otthon főzni. Ez lehetővé teszi az összetevők ellenőrzését és az étrendhez ragaszkodó dolgok használatát. Eltávolítja azt a kísértést is, hogy valami egészségtelen ételt rendeljen a menüből.
Ha mégis étkezik, válasszon egy éttermet, amely az egészséges táplálkozásra irányul
2. módszer a 3 -ból: A helyes megközelítés alkalmazása
1. lépés Kezdje kicsivel
Nehéz megváltoztatni a rossz szokásokat, amelyeket hosszú időn keresztül sajátított el. Legyen büszke a kis győzelmekre, például vágja ki a cukrot reggel a kávéjából, vagy eszik sárgarépát a chips helyett ebédre. Ne hagyja abba, és próbálja megváltoztatni az egész életmódját, mert ez élvezhetetlen és gyakran egészségtelen lesz az Ön számára. Értsd meg, hogy a fogyókúra fokozatos változás, és nem egyik napról a másikra történik.
- Ilyen például a teljes tejről a sovány tejre való áttérés.
- Keressen egészségesebb alternatívát a rágcsálnivalókra, amelyeket egész nap fogyaszthat anélkül, hogy éhezne.
2. Légy reális a céljaiddal
Irreális és nem hasznos elérhetetlen célokat kitűzni magadnak. Tűzz ki reális, rövid távú célokat az étrenddel kapcsolatban, és minden nap törekedj ezekre a célokra. Határozzon meg határidőket a kezdeti célkészlethez, és dolgozzon azok elérésén. Ahelyett, hogy 3 hét alatt le akarna fogyni 30 kilót, tűzzön ki célul 1-2 kiló fogyását ezen a héten. Miután elérte ezt a célt, törekedjen arra, hogy több hónapig folytatja a trendet, amíg el nem éri végső célját, azaz 30 kilót.
Győződjön meg arról, hogy céljai SMART, ami konkrét, mérhető, elfogadott, reális és időalapú
3. lépés. Ismerje meg a mértéktelen evést és az egészségtelen táplálkozás egyéb kockázatait
Ha jelentősen csökkenti a napi kalóriabevitelt, éhes lehet, ami étvágytalansághoz vezethet. Ezenkívül az alapvető tápanyagok és vitaminok, például az A, C és E vitamin hiánya pattanásokat, száraz hajat és bőrt, hiperkeratózist és körömtörést okozhat. Legyen óvatos az "ütköző diétákkal" vagy olyan étrendekkel, amelyek a napi kalóriabevitel korlátozására vagy megszüntetésére összpontosítanak. Ezek az egészségtelen étrendek gyengíthetik az immunrendszert, dehidratációt, szívdobogást és szívproblémákat okozhatnak.
4. lépés. Az új diéta megkezdése előtt konzultáljon orvosával
Ahhoz, hogy a legjobb tanácsokat kaphassa az egyéni helyzetéhez igazított egészséges táplálkozás megkezdéséhez és fenntartásához, konzultáljon orvosával. Beszéljen velük az Ön által fontolóra vett étrendről, és kérdezze meg tőlük, hogy a meglévő egészségügyi állapotok miatt az étrend hatástalanná vagy nem biztonságos -e. Kérje orvosa beutalóját regisztrált dietetikushoz. Új taktikákat vagy stratégiákat tudnak nyújtani Önnek, amelyek segíthetnek az okosabb ételek kiválasztásában.
Ne felejtse el, hogy hidratált maradjon, aludjon eleget, és lassan változtassa meg étkezési szokásait az új étrendhez
5. lépés. Elemezze és módosítsa a csúszásokat
Könnyű abbahagyni a hibát követően. A diéta során azonban ez nem vezet jobb egészséghez. Ahelyett, hogy minden alkalommal alávetné magát, amikor megszegi étrendjét, tekintsen objektíven arra, hogyan rontotta el magát, és gondolja át, mit tehet annak érdekében, hogy megakadályozza a jövőben. Ne foglalkozzon a hibázással, és folytassa a diétás célok elérését, még akkor is, ha időnként elrontja.
Például, ha elrontotta az étrendjét, mert elment egy olyan összejövetelre, amelyen süti és sütemény volt, próbálja meg távol tartani azokat az összejöveteleket, amelyek sütit és süteményt tartalmaznak, vagy győződjön meg róla, hogy egészséges ételeket tölt fel, mielőtt részt vesz egy egészségtelen ételeket tartalmazó eseményen
3. módszer a 3 -ból: A fogyókúra szórakoztatóvá tétele
1. lépés: Próbáljon ki különböző recepteket és összetevőket
Új és egyedi ételek főzése szórakoztató és pozitív tevékenységgé válhat. Keressen online vagy szakácskönyvekben egészséges új ételeket, amelyeket kipróbálhat. Emellett izgalmasabbá teszi az új és egyedi összetevők vásárlását, amikor az élelmiszerboltban tartózkodik.
Ízletes és egészséges receptek közé tartozik a citromos fokhagyma garnélarák, a mézes szója grillezett lazac és a pörkölt cukkini lepénykenyér
2. lépés Diéta családtaggal vagy baráttal
A diétázás egy barátjával, családtagjával vagy szobatársával nagyszerű módja annak, hogy motivált és jó úton haladjon. Keressen valakit, akiről tudja, hogy követi, és lehet, hogy valaki már betartotta a szigorú étrendet. Sétáljon és töltsön időt velük. Kérje őket felelősségre vonásra, és segítsenek a diéta betartásában.
- Ha van valakivel, akivel megbeszélheti tapasztalatait, az segíthet a pozitív eredmény elérésében.
- Kérdezhetsz olyasmit, mint például: "Hé, tudom, hogy sok fegyelmed és követésed van. Gondolod, hogy tudnátok tippeket adni, hogy segítsek tovább tartani ezt a diétát? Próbálok egészségesebb lenni."
3. lépés Készítsen haladó fényképeket magáról
Motivátor lehet számodra, ha létrehoztad a sikereidről és a haladásodról szóló albumot. Ha betartja az étrendjét, és követi az egészséges és megfelelő irányelveket, akkor el kell kezdenie látni a megjelenésbeli különbségeket az idő múlásával. Ez magában foglalhatja a fogyást, az izmok tonizálását vagy általában boldogabb és egészségesebb megjelenést. Készítsen fényképet havonta egyszer, hogy láthatóvá tegye előrehaladását.
