A mediterrán étrend egy kiegyensúlyozott és teljes étkezési szokás, amely segíthet a fogyásban, különösen egészséges életmóddal párosítva. A mediterrán étrend kevés vörös húst, telített zsírt és cukrot tartalmaz, valamint teljes kiőrlésű gabonát, terményt és egészséges zsírokat és olajokat tartalmaz. Hagyományosan a Földközi -tenger mellett élő emberek használják, ahol a kutatók észrevették a legmagasabb felnőttkor várható élettartamát és a legalacsonyabb koszorúér -megbetegedési arányt, ennek az étrendnek a betartása segíthet a fogyásban, miközben megkapja a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és tápanyagokat.
Lépések
Módszer 1 /3: A megfelelő ételek fogyasztása
1. lépés. Főzzük extra szűz olívaolajjal
A mediterrán étrenddel történő fogyás nem jelenti a zsír teljes elkerülését, csak a megfelelő típusú zsírok fogyasztását. Az extra szűz olívaolaj az ételek főzéséhez és öntetéhez használt zsír. Ennek nagyrészt a vaj helyére kell kerülnie az étrendben. Az olívaolaj akár a mediterrán étrend egészségügyi előnyeinek kulcsa is lehet.
- Akár hiszi, akár nem, a tanulmányok azt mutatják, hogy az olívaolajból és diófélékből származó jó zsírt tartalmazó étrend valójában segít az embereknek több fogyásban, mint a zsírszegény étrend.
- Természetesen még a jó zsírok is hozzájárulnak a kalóriákhoz, ezért ügyeljen a mennyiségre. Sütjük vagy pirítsuk meg a zöldségeket egy evőkanál olívaolajjal; ha szükséges, adjon hozzá többet.
2. lépés. Élvezze a sok teljes kiőrlésű gabonát
A teljes kiőrlésű tészta, a kenyér, a rizs, a quinoa és a gabonafélék az alapja ennek az étrendnek. A fehér kenyérrel ellentétben, amely sok finomított cukrot tartalmaz, a teljes kiőrlésű gabonák sok tápanyagot tartalmaznak, és nem járulnak hozzá az étkezés cukortartalmához.
- Étkezését teljes kiőrlésű gabonára és friss termékekre alapozza, korlátozva a sovány étkezési adagok méretét.
- Egyél kenyeret olívaolajjal vaj vagy margarin helyett.
Lépés 3. Egyél sok friss gyümölcsöt és zöldséget
A friss termékek a mediterrán étrend alapvető elemei. A gránátalma, a szőlő, a füge és más narancssárga és lila gyümölcsök finomak és csökkentik a szívbetegségek kockázatát. A sárgadinnye, az őszibarack és a nektarin antioxidánsokat tartalmaz, amelyek javítják az egészségedet, és segítenek szervezetednek jó természetes cukrokat, ásványi anyagokat és vitaminokat szerezni az ételeidből. Étkezésébe vegyen be zöld leveles zöldségeket, például kelkáposztát, brokkolit és spenótot, amelyek gazdagok tápanyagokban, például A -vitaminban, K -vitaminban, folsavban, rostban, káliumban és magnéziumban.
- A leveles zöldségeket "szuper zöldségeknek" tekintik, mert számos vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak.
- Célja napi kilenc adag friss gyümölcs és zöldség.
4. lépés Legyen a halakból a fő állati fehérje
Hetente legalább kétszer vegyen be egy adag halat az étkezésbe. A hal az állati zsírok és fehérjék fő forrása a mediterrán étrendben. A vörös hússal ellentétben a hal alig tartalmaz telített zsírt - de gazdag jó zsírokban, mint például az omega -3 zsírok, amelyek jó hatással vannak a fogyásra, valamint az agy és a szív egészségére.
- A legjobb halválaszték a lazac, a laposhal, az óceáni tonhal, a hering, a szardínia, a pisztráng és a makréla.
- Kerülje a sült halat. Inkább süsse, süsse, pirítsa vagy grillezze a halat.
5. lépés. Fogyassz sovány baromfit
Ha baromfit eszik, például csirkét és pulykát, tartsa az adag méretét 3 uncia vagy annál kisebb értéken. Kerülje a zsírtartalom hozzáadását az étkezéshez a baromfi megsütésével; inkább süssük, süssük, pároljuk vagy grillezzük. A legegészségesebb baromfiválasztás érdekében távolítsa el a bőrt evés előtt.
Egyél baromfit vagy tojást hetente többször, körülbelül kétnaponta. Egyél legfeljebb négy tojássárgáját hetente, bár több tojásfehérjét is fogyaszthatsz
6. Vegye be dióféléket és magvakat az étrendjébe
Az olívaolajhoz hasonlóan a dió is jó zsírokat tartalmaz. A mandula, kesudió és dió fehérjét és rostot is tartalmaz. A dió azonban magas kalóriatartalmú, ezért fogyasszon naponta egy marék diót az egészség javítása érdekében. A bab, a lencse, a borsó és a magvak is kiválóak, ha ételhez vagy snackhez adják hozzá.
- Kerülje a sózott vagy kandírozott diót, amely extra cukrot és zsírt tartalmaz.
- A természetes mogyoróvaj és a tahini jó kiegészítője az étrendnek.
7. lépés Válasszon alacsony zsírtartalmú tejterméket
Hagyja ki a teljes tejet, és válasszon 1% vagy sovány tejet. Ugyanez vonatkozik a sajtra, a fagylaltra és a joghurtra. Fogyasszon mérsékelt mennyiségű tejterméket és joghurtot rendszeresen - minden nap, vagy legalább hetente többször.
Próbálja ki a tehéntej alternatíváit, mint a kecske vagy a juh; az alternatív sajtok is finomak lehetnek
8. Fűszerezze ételeit gyógynövényekkel
Ahelyett, hogy extra sót vagy vajat adna az ételeihez az íze érdekében, fűszerezze ételeit gyógynövényekkel és fűszerekkel. Nagyszerű lehetőségek közé tartozik a bazsalikom, petrezselyem, koriander, menta, rozmaring, kakukkfű, zsálya, metélőhagyma, kapor és oregánó.
9. lépés Ha szeretné, élvezze a vörösbor mértékkel való fogyasztását
A vörösbor a mediterrán étrend alapanyaga, és mérsékelt fogyasztása esetén egészségügyi előnyökkel járhat. A „mértékletesség” napi 5 uncia bort (148 ml) jelent 65 év feletti nők és férfiak számára, és 10 uncia (296 ml) napi 65 év alatti férfiak számára. Ez körülbelül 1 pohár nőknek és 2 pohár férfiaknak. Nem kell elkezdenie az ivást, ha még nem tette meg.
- Ne igyon bort, ha korábban alkohollal vagy szerrel visszaéltek, nem korlátozhatja fogyasztását mérsékelt fogyasztásra, vagy máj- vagy szívbetegsége van. Ha kétségei vannak, beszéljen orvosával az alkoholfogyasztásról.
- A lila szőlőlé jó alkoholmentes alternatíva a borhoz.
2. módszer a 3 -ból: A rossz élelmiszerek elkerülése
1. lépés Jelentősen csökkentse az étrendben lévő cukrot
A finomított cukrok süteményekből, süteményekből, lepényekből, süteményekből származnak - a pékségből és a snack -étkezőből. A finomított cukor megjelenik a fehér kenyérben és a rizsben is. A mediterrán étrend nagyon kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz finomított cukrot, ezért törekedjen arra, hogy ezeket a termékeket kizárja az étrendből. A fehérről a teljes kiőrlésűre való váltás nagyszerű lépés.
Próbáljon természetes édesítőszereket használni a kávéban és a főzésben, mint a méz, a melasz vagy az agave
2. Lépjen ki a vajból és a margarinból az ételeiből
Cserélje le a vajat a főzés során olívaolajra. Tegyen humuszt, olívaolajat vagy tahinit a kenyérre margarin vagy vaj helyett. Használjon tapadásmentes edényeket, hogy ne kelljen vajjal kikenni. Kísérletezzen olyan receptekkel, amelyek a vajat egészségesebb alternatívákkal helyettesítik.
Például cserélje le a vajat almaszószra vagy szilvapürére a sütési receptekben
Lépés 3. Mentse a vörös húst különleges alkalmakra
A vörös hús ritkán szerepel a mediterrán étrendben. Korlátozza a vörös hús fogyasztását havonta két -három alkalommal. Amikor eszik, ügyeljen arra, hogy sovány húsdarabokat kapjon. Tartsa a húst körülbelül egy paklinyi játékkártya méretben.
- A húst zsírtartalma szerint osztályozzák, a „fő” vágások a legmagasabb zsírtartalmúak. Az alacsonyabb költségű húsdarabok kevesebb zsírt tartalmaznak, és egészségesebbek. A derék és a kerek vágás jó alacsony zsírtartalmú választás.
- Sütés előtt vágja le a látható zsírt a húsokról, majd engedje le a zsírt.
3. módszer a 3-ból: A fogyás megszokása
1. lépés. Szükség esetén kérjen segítséget orvosától vagy dietetikusától
Rengeteg recept áll rendelkezésre az interneten, de ha további segítséget szeretne a diétás terv elkészítéséhez, beszéljen orvosával, vagy kérjen beutalót dietetikushoz. Segíthetnek az étrendek és receptek kidolgozásában, amelyek testre és igényekre szabottak.
2. lépés Tedd az étkezést társasági idővé
A mediterrán étrend része több, mint amit megeszel, ez az, hogyan eszel. Próbáljon hetente legalább 2-3 alkalommal leülni az étkezésre családjával és barátaival, lassan enni, és - ha szeretné - igyon egy pohár vörösbort. A nyugodt étkezés kultúrájának felismerése segíthet abban, hogy felismerje, mikor van jóllakva, és időt szakítva a pihenésre és a társasági életre, csökkentheti a stresszt - mindkettő segít a fogyásban és az általános egészségben.
Lépés 3. Főzze a semmiből
Az egészséges étrend szinte nem tartalmaz fagyasztott, csomagolt vagy előre feldolgozott élelmiszereket. Kerülje a snack-food folyosót és mindent, ami előre elkészített, ami általában sok zsírt, sót és tartósítószert tartalmaz. A legegészségesebb ételek friss termékekből származnak - friss termékekből (vagy néha fagyasztva, de sohasem konzervként), friss húsokból (nem előre elkészítve) és főzetlen gabonából, amelyeket otthon készít.
Próbáljon a hét elején étrendet készíteni, és vásároljon friss alapanyagokat
4. lépés Gyakorolja az adagvezérlést
Nem fog lefogyni, ha kétszer annyi ételt fogyaszt, mint amennyire szüksége van, még akkor is, ha ragaszkodik az étrendhez. Vegye figyelembe az alapvető adagokra vonatkozó irányelveket, amelyeket szem előtt kell tartani az ételek elkészítésekor és a tányérozáskor:
- Egy adag teljes kiőrlésű tészta (főtt) fél csésze - körülbelül akkora, mint egy jégkorongkorong. Ez körülbelül 70 kalória.
- 2/3 csésze túró körülbelül 4 játékkocka méretű. Ez tejtermék vagy fehérje adagnak számít, és körülbelül 110 kalória (ha alacsony zsírtartalmú túróról van szó).
- Egy adag zsírt kap 1,5 teáskanál mogyoróvajból - körülbelül két kocka nagyságú.
- 7 egész mandula körülbelül 45 kalória, vagy zsíros adag.
- Egy adag fehérje (körülbelül 110 kalória) megegyezik 2 uncia főtt sovány marhahússal, valamivel kisebb, mint egy pakli kártya. Alternatívaként 3 uncia hal (grillezett vagy rántott, nem sült), két szelet tofu vagy 2,5 uncia rántott és bőr nélküli csirke.
- 2 csésze nyers spenót körülbelül két baseball labda méretű - és egy zöldségadagnak számít; így egy egész piros paprika is. Egy kis alma gyümölcsadag.
5. Válasszon egészséges lehetőségeket az éttermekben
Az éttermek gyakran sok vajjal és zsírral főznek, hogy javítsák az ételek ízét. Próbáljon meg mindent betartani a mediterrán étrendhez étkezés közben. Kérje meg, hogy ételeit vaj helyett olívaolajjal készítsék el, kérjen mellé mártást és öntetet (ezek általában sok zsírt tartalmaznak), és kezdje el étkezését olívaolajjal és ecettel öntött salátával.
6. lépés: A rossz ételeket fokozatosan cserélje ki a megfelelő ételekre
Nehéz egyik napról a másikra teljesen megváltoztatni az étrendjét. Kezdje azzal, hogy egészségtelen ételeinek egy részét kicseréli a mediterrán étrendben preferált élelmiszerekre. Könnyű lesz betartani az étrendet, ha lassan hajt végre változtatásokat.
- Kezdéskor heti 1-2 alkalommal váltson ki vörös halat a halakról, és fokozatosan növelje ezt a mennyiséget.
- Kezdje csökkenteni a hús adagok méretét, és növelje a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek adagját. Próbálja meg korlátozni a húst 3 unciára, és étkezéseinek nagy részét gabonafélékre, termékekre, valamint dióra és hüvelyesekre (lencse, bab és borsó) alapozza meg.
- Snack friss zöldségeket egy mártogatós, mint a hummus vagy a tahini, ahelyett, hogy eszik snack-food folyosó szemetet, mint a burgonya chips.
- Sütemények helyett friss gyümölcsöt fogyasszon desszertnek. A gyümölcs édes és egészséges.
Lépés 7. Élelmiszernapló vezetése
Az egészségesebb ételek fogyasztása mellett a kalóriák nyomon követése nagyszerű módja annak, hogy fogyjon fogyókúra közben. Egy átlagos felnőttnek napi 2000 kalóriát kell ennie. A fogyáshoz azonban több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit elfogyaszt - tehát hetente körülbelül egy kiló (0,45 kg) fogyásához törekedjen napi 500, vagy kevesebb kalóriára. Olvassa el az élelmiszer -címkéket, azonosítsa az adagok méretét, és jegyezze fel, mit eszik a kalóriák számítása érdekében.
- Használjon notebookot, naplót, excel -lapot vagy falitáblázatot - bármi, ami segít a rendben tartásban.
- A fogyás legjobb módja az általános egészséges életmód. A mediterrán étrend mellett próbáljon meg legalább 30 perc szívdobogást gyakorolni legalább heti 5 napon.
Tippek
- Ez a diéta nem csak a súlyodnak, hanem a szívednek is jó!
- Néhány friss tanulmány még azt is sugallja, hogy a mediterrán étrend csökkentheti a rák, a cukorbetegség, a Parkinson -kór és az Alzheimer -kór kockázatát.
