A magas vércukorszint számos egészségügyi problémát okozhat. Legfontosabb, hogy kiválthatja a cukorbetegség kialakulását, különösen azoknál az embereknél, akiknek a családjában előfordult betegség. A cukorbetegeknek figyelemmel kell kísérniük étrendjüket, nehogy vércukorszintjük veszélyesen magasra vagy túl alacsonyra emelkedjen, de még a cukorbetegeknek sem kell normális határokon belül tartaniuk a vércukorszintjüket. Az étrend és az életmód némi kiigazításával a vércukorszintet normális szinten tarthatja, esetleg csökkentve a jövőben szükséges gyógyszeres kezelés kockázatát.
Lépések
Módszer 1 /3: Olyan étrend létrehozása, amely csökkenti a vércukorszintet
1. lépés Számolja ki, hány kalóriát kell fogyasztania naponta
A megfelelő kalóriaszám meghatározása segít a megfelelő mennyiségű étel elfogyasztásában. A felesleges étel viszont túlzott cukor bejutását eredményezheti a véráramba. Az, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztania, a test méretétől és attól függ, hogy szeretné -e tartani a súlyát. Általában a következőket kell tennie:
- Fogyasszon napi 1, 200 és 1 600 között, ha kicsi nő, közepes méretű nő, aki le akar fogyni, vagy közepes méretű nő, aki nem sokat sportol.
- Fogyasszon napi 1 600–2 000 kalóriát, ha nagy testtömegű fogyni vágyó nő, kicsi férfi, közepes méretű férfi, aki nem sokat sportol, vagy le akar fogyni, vagy nagydarab férfi, aki szeretne sújt veszteni.
- Fogyassz napi 2 000–2 400 kalóriát, ha egy közepesen nagy és sokat edző férfi vagy, egészséges testalkatú, vagy egy közepesen nagy és sokat edző nő.
2. lépés: Ellenőrizze a gyakran fogyasztott ételek glikémiás indexét (GI)
A glikémiás index egy olyan rendszer, amely a szénhidrátokat annak alapján rangsorolja, hogy mennyivel emelik a vércukorszintet fogyasztás után. Annak ismerete, hogy az ételek hogyan befolyásolják a vércukorszintet, segíthet az étkezések megtervezésében és a jobb ételválasztásban.
- Az alacsony GI besorolású ételek kevésbé valószínű, hogy megemelik a vércukorszintet, mint a magas minősítésűek.
- Ne feledje, hogy a glikémiás index nem minden cukorforrást érhet el a glükózon túl. Más cukrok, például a fruktóz és a laktóz is hozzáadják a vércukorszintet.
- Ne feledje, hogy a glikémiás index azon alapul, hogy önállóan étkezik, ami nem a legtöbb ember étkezési módja. Ha egyszerű cukrot fogyaszt, feltétlenül párosítsa fehérje- vagy zsírforrással, hogy lassítsa a felszívódását.
Lépés 3. Korlátozza finomított szénhidráttartalmát
Különösen csökkentse a finomított szénhidrátok mennyiségét, például fehér lisztből készült süteményeket, cukros gabonaféléket és sült ételeket. A legtöbb napon nem szabad finomított szénhidrátot fogyasztani, ha csökkenti a vércukorszintjét.
A szénhidrátoknak nagyobb hatása van a vércukorszintre, mint bármi másnak, mert nagyon gyorsan lebomlanak glükózra
4. lépés. Készítsen étkezési tervet, és tartsa be azt
Ha már tudja, mennyit kell ennie, és mit szabad és mit nem, akkor készítsen egy konkrét tervet minden étkezésére. Ha ragaszkodni tud a tervéhez, diétát fog tartani, amely csökkenti a vércukorszintet.
Nehéz lehet betartani egy új étrendet. Beszélje meg barátaival és családjával, hogy szükségük van a támogatásukra. Azt is megvitathatja étrendjével orvosával, és megnézheti, van -e javaslata arra vonatkozóan, hogyan kaphat támogatást az étrend fenntartásához
2. módszer a 3 -ból: Az alacsony vércukorszintet elősegítő élelmiszerek kiválasztása
1. lépés Válasszon egészséges szénhidrátokat
Végül minden étel vércukorrá alakul, és energiát termel. Fontos azonban kerülni azokat az ételeket, ahol ez nagyon gyorsan megtörténik. A cukrok és keményítők (mint a fehér kenyérben, burgonyában és sok más szénhidrátban) a leggyorsabban átalakulnak, ezért kerülni kell őket. Másrészt a teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek (lencse és bab) fokozatosan átalakulnak, és szinte mindenki számára jobb energiaforrások.
- Minden étkezéskor szénhidrátot kell fogyasztania, de csak kis adagot.
- Az egészséges teljes kiőrlésű gabonafélék közé tartozik az árpa, a zab, a tönköly, a búza, a kamut és a barna rizs.
- A kenyér és a gabonafélék egészségesek, feltéve, hogy több szemű vagy teljes kiőrlésű fajtákat választanak, és elkerülik a magas zsírtartalmú és magas cukortartalmú fajtákat. Ezenkívül válasszon kenyeret és gabonaféléket, amelyek adagonként kevesebb, mint 140 mg nátriumot tartalmaznak.
- Győződjön meg arról, hogy számolja a szénhidrátot, ha cukorbeteg. Étkezésenként 45-60 grammra, uzsonnára pedig 15-30 grammra kell törekednie.
2. lépés. Adjon hozzá több rostot az étrendhez
A rost tisztítja a rendszert, az oldható rost pedig segít szabályozni a vércukorszintet. A legtöbb zöldség magas rosttartalmú, különösen a leveles zöldségek. Sok gyümölcs, dió és hüvelyes szintén rostban gazdag, akárcsak a teljes kiőrlésű termékek.
- Az oldható rost nagyon fontos az egészség megőrzéséhez. Olyan élelmiszerekben található meg, mint a bab, a dió, a zabkorpa és a magvak.
- A lenmag jó rostforrás és egyensúlyban tartja a vércukrot. Őröljön meg két evőkanálnyit 10 uncia vízzel, és fogyassza el minden reggel, hogy előnyös legyen.
Lépés 3. Hetente kétszer vagy többször egyél halat
A hal magas fehérjetartalmú, ami jó a vércukorszint fenntartásához. A hal is kevesebb zsírt és koleszterint tartalmaz, mint a hús és a baromfi. Sok halfajta, köztük a lazac, a makréla és a hering is magas omega-3 zsírsav-tartalommal rendelkezik, ami csökkenti a triglicerideknek nevezett zsírokat és elősegíti az általános szív egészségét. Kerülje azonban a magas higanyszintre hajlamos halakat, mint a kardhal és a makréla.
- A fehérjék jót tesznek neked, és néha segíthetnek mérsékelni a cukor növekedését.
- Az egészséges, sovány fehérje egyéb forrásai közé tartoznak a hüvelyesek, diófélék, magvak, borsó, pulyka és csirke. Fontolóra veheti a 15 g vagy kevesebb cukrot tartalmazó fehérjetartalmú italokat is.
Lépés 4. Egyél több zabpelyhet, babot és lencsét
Az édesítetlen zabpehely lassan emészthető, ami megakadályozza, hogy a vércukorszint drámaian felpörögjön, miközben biztosítja a szervezet számára a szükséges lassú felszabadulású energiát. A lencse és a hüvelyesek (bab) ugyanolyan jók. Mindezek az élelmiszerek oldható rostot tartalmaznak, ami késlelteti a cukor és a szénhidrát felszívódását, ami jó.
Vannak, akik úgy érzik, hogy ezek az ételek emésztési zavart és gázt okoznak nekik, amíg rendszereik hozzászoknak hozzájuk, ezért használja az ítélőképességét
5. lépés Keressen nem keményítőtartalmú zöldségeket
A brokkoli, a spenót és a zöldbab kiváló példái a nem keményítőtartalmú zöldségeknek, amelyekből sokat kell enni. Ezek a zöldségek alacsony szénhidráttartalmúak, ezért nem befolyásolják nagymértékben a vércukorszintet, de rostban és egyéb tápanyagokban is gazdagok.
A keményítőtartalmú zöldségeket kerülni kell, beleértve a burgonyát, a kukoricát és a borsót
6. Légy elégedett édesszájjal a cukor kivételével
Például cserélje ki a cukrot agave nektárral vagy mesterséges édesítőszerekkel, mivel a cukor sokkal gyorsabban emeli a vércukorszintjét, mint más édesítőszerek. Ezenkívül próbáljon gyümölcsöt, például almát vagy banánt enni a cukorral készült termékek helyett. A gyümölcsökben található természetes cukrok kielégítik a cukor iránti vágyat, de a vércukorszintje lassabban emelkedik, mint a pékárukban és egyéb finomságokban használt finomított cukor.
Például az édesség ellenére az eper valójában meglehetősen alacsony szénhidráttartalmú. Így nem növelik drámaian a vércukorszintet. Magas víztartalmat is tartalmaznak, így hosszabb ideig teltebbnek érzi magát
7. lépés Igyon több vizet cukros italok helyett
A szóda és a cukros gyümölcsitalok gyorsan megemelik a vércukorszintet. Ha ezeket az italokat vízzel, cukormentes tonizáló vízzel és pezsgővízzel helyettesíti, gyorsan csökkentheti a cukorbevitelt.
- Sok kereskedelmi forgalomban kapható víz is ízesített, ami étvágygerjesztőbbé teheti őket, mint a sima víz. Ügyeljen azonban arra, hogy ezek az italok ne tartalmazzanak hozzáadott cukrot.
- Hozzáadhat epret, citrom- vagy lime -szeleteket, vagy egy csipet narancslevet, hogy otthon ízesítse a pezsgővizet anélkül, hogy üres kalóriákat adna hozzá.
- Igyon napi 6-8 pohár folyadékot, amelyek főként vízből állnak, hogy megfelelően hidratálódjanak.
8. Szórjon fahéjat az ételre
Egyes szakértők úgy vélik, hogy a fahéj mérsékelten csökkenti a vércukorszintet, különösen a cukorbetegeknél. Az eredmények messze nem meggyőzőek, de a korai tanulmányok alátámasztják az állítást.
Ne hagyatkozzon a fahéjra, mint varázslatos megoldásra a magas vércukorszintre! Ezt úgy kell kezelni, mint az összes többi megoldás kiegészítőjét
3. módszer 3 -ból: A magas vércukorszint megelőzése
1. Lépjen orvoshoz, hogy beszéljen a vércukorszintről
Ha aggódik amiatt, hogy vércukorszintjét kordában tartja, fontos, hogy erről beszéljen orvosával. Orvosa megérti az Ön egészségi állapotát, és így segíthet az Önnek megfelelő program személyre szabásában.
Bizonyos esetekben orvosa olyan szakemberekhez irányíthatja Önt, akik segíthetnek a vércukorszint fenntartásában. Például elküldhetik Önt egy regisztrált dietetikushoz, aki segít a diéta kialakításában, amely segít csökkenteni a vércukorszintet
Lépés 2. Szükség esetén rendszeresen vegye be gyógyszereit
Ha cukorbetegségben szenved, valószínűleg vércukorszintjét gyógyszerekkel, például inzulinnal kell szabályoznia. Ha felírtak Önnek gyógyszert, vegye be rendszeresen az előírt módon.
A gyógyszeres kezelés mellett rendszeresen ellenőriznie kell a vércukorszintet. Ez lehetővé teszi, hogy megértse a vércukorszint szintjét, és szükség van -e gyógyszeres kezelésre
3. lépés. Karbantartás egészséges súly.
Az étrend mellett számos dolgot tehet a vércukorszint csökkentésére. Az egyik legfontosabb dolog, amire összpontosítani kell, az egészséges súly megtartása. Még akkor is, ha túlsúlyos, súlyuk csökkentése javíthatja esélyüket a cukorbetegség elkerülésére.
Beszélje meg kezelőorvosával, hogy milyen súlykezelési program lehet megfelelő az Ön számára, figyelembe véve az Ön speciális egészségügyi állapotát
4. lépés Rendszeresen gyakoroljon
A lehető leggyakrabban végzett testmozgás segít kordában tartani vércukorszintjét, mert segít fenntartani a vércukorszintet, és segít megőrizni az egészséges testsúlyt. Próbáljon heti 3-5 alkalommal gyakorolni, 30-60 percig.
- Sokféle gyakorlatot végezhet, amelyek segítenek a vércukorszint csökkentésében, beleértve az aerob gyakorlatokat, az erősítő edzést, az egyensúly és rugalmasság munkáját, valamint a relaxációra összpontosító gyakorlatokat, például a jógát.
- Ha cukorbeteg, akkor minden edzéskor hozzon magával rágcsálnivalót, és ellenőrizze vércukorszintjét edzés előtt. Meg kell ennie, ha csökken a vércukorszint.
- Beszélje meg kezelőorvosával, hogy milyen edzésprogramok lehetnek megfelelőek az Ön számára. Ők tanácsot adhatnak Önnek arról, hogy mit kell tennie, tekintettel sajátos egészségi állapotára.
Diéta példák
A vércukorszintet csökkentő élelmiszerek mintajegyzéke
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Tippek
Az egész család ugyanazokat az egészséges ételeket fogyaszthatja; nem kell kiemelni magát. Mindenkinek előnyös, ha ugyanazt az egészséges és tápláló ételt együtt fogyasztják
Figyelmeztetések
- Néhány cukorbeteg ember diétával és testmozgással kezelheti az állapotot. Más embereknek azonban szükségük lehet gyógyszeres kezelésre vagy inzulinra az étrenddel és a testmozgással együtt.
- Beszéljen orvosával, mielőtt jelentősen megváltoztatja étrendjét. Kezelőorvosa együttműködhet Önnel, hogy meghatározza a legegészségesebb tervet, amely megfelel minden étkezési igényének, és elterelhet az olyan választásoktól, amelyek negatívan befolyásolhatják az egészségét.
