Végeztél már valaha egy hosszú munkanappal, és teljesen kimerültnek érezted magad? Lehet, hogy nem veszi észre, de a munkahelyi stressz és az egész nap az íróasztalnál való ülés megterheli a testét. Ha fáradtnak és fájónak érzi magát az óra alatt, szerencsére elvégezhet néhány egyszerű jóga nyújtást közvetlenül az irodájában! Bár egy jógaóráról nem tudsz bemenni az összes komplex pózba, mégis sokat el tudsz végezni anélkül, hogy kiállnál a székből. Még ha csak néhány szabad perce is van, használhatja őket munkanapja megfiatalítására!
Lépések
Módszer 1 /3: Nyak- és vállkontroll
1. lépés Döntse meg a fejét, hogy érintse meg a vállát, ha a nyaka feszes
Nyakterhelést érezhet, ha egész nap görnyed vagy feszíti a vállát. Üljön egyenesen, hogy a háta ne érjen a székhez. Tartsa a fejét közvetlenül a gerinc felett, a vállát pedig lazítsa. Lassan döntse a fejét balra, hogy a füle érintse a vállát. Tartsa a pozíciót 5 számig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe. Ezután döntse a fejét jobbra, és tartsa még 5 számig.
- Ha mélyebb nyújtást szeretne, finoman nyomja lefelé a fejét a kezével.
- Akkor is megkönnyebbülést érezhet, ha enyhén masszírozza a nyakát, miközben abbahagyja a nyújtást.
2. lépés Nyakköröket végezzen, amikor merevnek érzi magát
Ha még mindig fáj a nyaka, akkor lehet, hogy ki kell próbálnia ezt a mélyebb nyújtást. Engedje le a fejét, és állát döntse a mellkasához. Lassan forgassa a fejét jobbra, hogy a füle hozzáérjen a jobb vállához. Hajtsa hátra a fejét, amíg az álla a mennyezetre nem mutat. Görgesse a fejét a bal vállára, és menjen vissza a mellkasához, hogy befejezze a kört. Ezután tegyen egy teljes kört, és fordítsa a fejét az ellenkező irányba.
Ha fájdalmat érez a nyakkörök elvégzése közben, azonnal hagyja abba, nehogy megerőltesse vagy megsértse magát
Lépés 3. Görgesse vállát, ha feszült
Ügyeljen arra, hogy üljön fel úgy, hogy a háta leálljon a székről. Emelje fel a vállát, amennyire csak tudja, és tartsa ott. Lassan tolja hátra a vállát, és körkörös mozdulatokkal engedje vissza. Csináljon 4-5 vállgörgetést hátrafelé. Ezt követően fordítsa meg az irányt, és mozgassa hátra a vállát, mielőtt felemeli.
Ez a nyújtás javíthatja a keringést a vállízületek közelében is
4. lépés Hajlítsa meg a csípőjét, és nyújtsa ki maga előtt, hogy lazítsa meg a vállát
Álljon fel, és tolja oldalra a székét, hogy még több hely legyen. Tedd tenyereidet laposan az asztalodra, és menj hátrafelé, amíg a karjaid teljesen ki vannak nyújtva. Tartsa egyenesen a hátát, és hajlítsa 90 fokban a csípőt. Nyomja le az asztalt, és nyomja vissza a csípőjét 5-10 számig, mielőtt újra ellazulna.
Próbálja egyenesen tartani a lábát ebben a pózban, de ne aggódjon, ha egy kicsit meg kell hajlítania a térdét
2. módszer a 3 -ból: Felsőtest nyújtás
1. lépés: Próbálja ki a macska-tehén nyújtást, ha javítani szeretne a testtartásán
Ha valami olyasmit keres, amely diszkrét és könnyen elvégezhető ülve, akkor ez a nyújtás az Ön számára. Üljön le a szék szélére úgy, hogy lába vállszélességben legyen egymástól. Tegye a kezét a combjaira, és lassan lélegezzen be, miközben behajlítja a hátát. Eközben döntse hátra a fejét. Kilégzéskor kerekítse ki a gerincét úgy, hogy az állát közelebb ejti a mellkasához. Végezzen 4-5 légzést, hogy megkönnyebbülést érezzen a hátán.
- Ez a póz segíthet a keringésben is.
- Kerülje az álla előrelendítését, amikor íveli a hátát, mivel összenyomhatja a nyakcsigolyáját.
- Ennek módosítása érdekében hajoljon előre könyökével a combján. Lazítsa el a testét, ahogy előrehajol-akár mélyítheti is a nyújtást, ha lenyúlja a kezét, hogy megérintse a padlót, vagy a bokájára támasztja a kezét.
Lépés 2. Csavarja oldalra ülése közben, ha a felső háta merevnek tűnik
Üljön le a szék elejére, és lélegezzen be, miközben meghosszabbítja a gerincét. Kilégzéskor forduljon balra vagy jobbra. Ha szükséges, akkor tartsa az asztalát, az íróasztalát vagy a székét, és óvatosan csavarja ki az egyik oldalra. A fejét elforgatva visszanézhet. Tartsa ezt körülbelül 5 lélegzetet, majd térjen vissza középre, mielőtt ismételné a másik oldalra.
- Ha guruló székben ül, tartsa az asztalát, vagy reteszelje a kerekeket, miközben ezt a húzást végzi.
- Próbálja meg ezt körülbelül óránként egyszer, hogy elkerülje a feszültséget a testben.
- Az oldalát is nyújthatja, ha oldalra dőlve először a szék egyik karjára, majd a másikra. Miközben az egyik oldalra dől, nyissa a másik kezét a feje fölé. Tartsa ezt 4-5 lélegzetet.
3. lépés Csipkézze ujjait a háta mögé, és emelje fel a karját, hogy kinyissa a mellkasát
Ezt a nyújtást megteheti, akár ül, akár áll. Döntsön a szék elülső széléhez, és kissé hajoljon előre, hogy elegendő hely legyen a karok teljes kinyújtásához maga mögött. Nyúljon a hát alsó része mögé, és fűzze össze ujjait. Tartsa egyenesen a karját, miközben felemeli a kezét. Emelje őket olyan magasra, amennyire csak tudja, és tartsa ezt a pozíciót 10-15 lélegzetvételig. Lassan lépjen ki a pózból, ha végzett.
Próbáljon enyhén előrehajolni, hogy mélyebben érezze a nyújtást a mellkasában
4. lépés Nyújtsa ki a karját, és húzza hátra a kezét, hogy elősegítse a csukló rugalmasságát
Ha egész nap számítógépen dolgozik, valóban megterheli a csuklóját, és egy kis fájdalmat okozhat. Amikor úgy érzi, hogy a csuklója szorul, nyújtsa ki a karját egyenesen maga előtt, tenyerével felfelé. Fogja meg ujja hegyét a másik kezével, és óvatosan húzza vissza a teste felé 5 alkalommal. Ezután fordítsa a tenyerét arccal lefelé, és nyomja le a kézfejét további 5 számért. Cserélje karját, hogy mindkét csuklója laza maradjon.
Ezt a nyújtást ülve vagy állva is megteheti
5. lépés Végezze el a fordított ima pózot, hogy lazítsa fel a kezét és a csuklóját
Üljön le a szék szélére, hogy legyen helye a póz elvégzéséhez. Nyújtsa a kezét a hát alsó része mögé, és könyökét hajlítsa meg. Fordítsa a kezét úgy, hogy ujjai felfelé mutassanak, és nyomja össze a tenyerét. Próbálja meg a kezét a hátán felfelé húzni, amennyire csak tudja. Vegyen néhány 4-5 lélegzetet, és az utolsó kilégzéskor lazítson.
Ez a póz némi rugalmasságot igényel, ezért előfordulhat, hogy először nem tudja végrehajtani. Folytassa a munkát, és végül össze tudja nyomni a tenyerét
3. módszer a 3 -ból: Alsó testgyakorlatok
1. lépés Emelje fel a térdét, hogy oldja a csípő feszültségét
Üljön fel egyenesen, háttal kissé lefelé a székről, lábával vállszélességben. Fogja meg mindkét kezével a térdét, és húzza egyenesen felfelé, amennyire csak tudja. Ügyeljen arra, hogy a háta lazán tartsa, hogy érezze a csípő nyújtását. Tartsa a pozíciót belégzés közben, és lassan engedje vissza, miközben kilégzik. Ezután ismételje meg a nyújtást a másik lábával.
Ez a szakasz segíthet az emésztésben is
2. lépés. Csípőnyitókat hajtson végre, ha nyújtani kívánja a farizmát
Üljön le az ülés szélére, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Emelje fel a jobb lábát, és a bokáját támassza a bal térdére. Óvatosan hajoljon előre a csípőnél, hogy fellazítsa a farizmát. Tartsa a pózt 5 számig, és pihenjen ki, amikor kilégzik. Ezután végezze el ugyanazt a nyújtást a bal lábával.
Normális, ha a dominánsan használt láb rugalmasabb, mint a másik. A domináns láb általában a testének ugyanazon oldalán van, mint a domináns keze
Lépés 3. Próbálja ki a tengeri ló pózát, hogy mélyen elnyúljon a törzsén és a lábán
Üljön le az ülése jobb sarkához, vagy oldalt a székre, ha nincs karja. A bal lábat tartsa szilárdan a földön, maga előtt. Hajlítsa hátra a jobb lábát, hogy a térde leereszkedjen, és a lábfej teteje hozzáérjen a padlóhoz. Hajoljon hátra a csípőnél, és tartsa ezt a pozíciót 1-2 számig. Ezután váltson lábat, hogy egyenletesen nyújtsa őket.
Tartsa a székét vagy egy erős tárgyat, miközben ezt a nyújtást végzi, hogy ne essen el
4. lépés Tegye a lábát a székre, és hajoljon előre, hogy kinyújtsa a lábát
Ha van hely az irodában, emelje fel a lábát az ülésre, és egyenesítse ki a lábát. Hajoljon előre a csípőnél, amíg nem érzi, hogy a nyújtás végigfolyik a lábán egészen a lábáig. Pihenés előtt maradjon pózban 3 számig. Ezután ugyanúgy nyújtsa ki a másik lábát.
Ez a nyújtás valóban segíti a keringést a lábakban, így nem alakul ki visszér vagy duzzanat
5. lépés. Próbálja ki az oldalirányú kanyarokat, amikor feszesnek érzi magát a dereka körül
Ülő helyzetben hajlításokat is végezhet, de azok akkor működnek a legjobban, ha áll. Lépjen előre bal lábával, és a lábujjait tartsa kissé kiemelve. Belégzéskor emelje fel a jobb karját a feje fölé. Kilégzéskor lassan hajoljon balra a csípőnél. Tartsa aktiválva a magját, hogy ne hajlítsa meg a hát alsó részét. Tartsa ezt a pozíciót 3 számig, mielőtt nyújtja a jobb oldalt.
Ez a póz erősítheti a központi izmokat és javíthatja az egyensúlyát
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Még csak a mély légzési meditáció gyakorlása is segíthet az egész napra való összpontosításban. Csukja be a szemét, ha stresszesnek érzi magát a munkahelyén. Lélegezzen be 5 másodpercig, és lélegezzen ki 7 másodpercig 10 légzésig.
- Kérdezze meg munkatársait, ha szeretnének időt szakítani a közös jógagyakorlásra.
Figyelmeztetések
- Óvatosan nyújtsa a székét, ha kerekei vannak. Zárja be a kerekeket, vagy tartsa az asztalát, hogy ne guruljon el.
- Ha egy irodában dolgozik más emberekkel, ügyeljen arra, hogy ne zavarja a munkatársait, miközben nyújtózkodik. Próbáljon ki néhány diszkrét pózot, vagy keressen más időpontot a jógázáshoz.
