A térdfájdalom valódi kellemetlenséget okozhat a mindennapi életben. Ez lehet ízületi gyulladás, íngyulladás, sérülések vagy egyszerűen izomfeszülés. A jó hír az, hogy nem kell megakadályoznia abban, hogy formában maradjon. Valójában a rendszeres testmozgás nagyszerű módja a térdfájdalmak kezelésének és enyhítésének, függetlenül annak okától. Még jobb, hogy a legtöbb ilyen gyakorlat egyáltalán nem nehéz. A megfelelő mozdulatokkal már ma elkezdheti javítani a térdfájdalmát!
Lépések
1 /2-es módszer: Térderősítő gyakorlatok
1. lépés: Gyaloglás:
Lehet, hogy nem erre gondolt, de a normál gyaloglás nagyszerű gyakorlat. Kiválóan alkalmas a térd megerősítésére és a fájdalom enyhítésére, legyen az ízületi gyulladás, szerkezeti probléma vagy sérülés. Próbáljon napi sétát tenni, hogy formában maradjon és erős legyen az ízülete.
- Még mindig lehet túlzásba vinni a gyaloglással, annak ellenére, hogy ez kevés hatású gyakorlat. Maradjon otthon közelében, amikor elkezdi, és menjen vissza, ha térde zavarja.
- Sétálhat egy futópadon, vagy csak sétálhat otthonában. Ez mind számít.
2. lépés. Négyes összehúzódások:
Üljön sík, szilárd felületre, például a padlójára, és nyújtsa ki lábait maga előtt. Ezután nyomja össze mindkét négylábát, vagy a combizmokat, mintha a térdét próbálná lenyomni a padlóra. Tartsa ezt 3-5 másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg a 10 ismétlés 3 sorozatát a teljes edzéshez.
Ez jó nyújtótevékenységként is működik, így megteheti az edzésprogram részeként vagy bemelegítésként
3. lépés: Egyenes lábemelés:
Kezdje azzal, hogy ül egy széken, mindkét lábát a földön tartja. Hajlítsa fel a térdét, hogy kiegyenesítse az egyik lábát, amennyire csak tudja. Ezután lassan hajlítsa vissza a térdét, és engedje vissza a lábát a padlóra. Ismételje meg ezt 10 -szer, mielőtt oldalakat vált.
- A teljes edzéshez végezzen 2-3 sorozatot ebből a gyakorlatból.
- Ez a gyakorlat erősíti a gluteus maximus -t, ami javítja a térd általános állapotát.
- Ennek a gyakorlatnak is van egy változata, amikor a padlón fekszik, ahelyett, hogy székben ülne. Feküdjön a hátára mindkét lábát behajlítva, lábát pedig néhány centiméterre a csípőtől. Ezután emelje fel az egyik lábát a térdnél, hogy befejezze a sorozatot, mielőtt lábat vált.
- Ha megerősödsz, kombinálhatod a lábemeléseket és a négyes összehúzódásokat. Emelje fel a lábát, és amikor eléri a mozdulat csúcsát, nyomja össze a quadját, és tartsa néhány másodpercig.
4. lépés. A combizom fürtjei:
Álljon össze a lábával egy szék vagy fal előtt, és tegye rá a kezét az egyensúly érdekében. Támaszként helyezze át súlyát az egyik lábára, majd hajlítsa a térdét a másik lábára, hogy a lábát a fenék felé emelje. Emelje fel, amíg a combja párhuzamos a talajjal, és tartsa 3-5 másodpercig. Lassan engedje le, és ismételje meg a gyakorlatot 10 -szer, mielőtt lábat vált. A teljes edzéshez végezzen 2-3 sorozatot.
Ehhez a gyakorlathoz tartsa egymás közelében a térdét. A lényeg nem az, hogy széthúzzák őket
5. lépés: Hidak:
Ez a gyakorlat gyakori jógapóz, és kiválóan alkalmas csípő- és combizmok megerősítésére, hogy lenyomja a térdét. Feküdj a hátadra, térded hajlítva, lábad pár centiméterre a csípődtől. Ültesse a lábát, és lassan emelje fel csípőjét a padlóról, amennyire csak tudja. Tartsa a tetejét néhány másodpercig, majd lassan engedje vissza magát. Ismételje meg ezt 10-szer egy sorozatban, és végezzen 2-3 sorozatot egy teljes edzéshez.
- Ne használja a karját, hogy felemelje magát. Győződjön meg arról, hogy minden mozdulat a csípőjéből származik.
- Amikor erősebbnek érzi magát, egy tekercset tekerhet a térde köré, miközben hidakat csinál. Arra kell összpontosítania, hogy megakadályozza, hogy a szalag összehúzza a lábát, ami erősíti a lábizmokat és az inakat.
- Kényelmesebb lesz, ha ezt a gyakorlatot jógaszőnyegen vagy szőnyegen végzi.
6. lépés. Lökések:
Állj a lábaddal vállszélességben. Ezután tegyen egy nagy lépést előre, miközben egyenesen tartja a térdét, így félbevágva áll és előre néz. Tegye a kezét a csípőjére, vagy nyújtsa ki oldalra az egyensúly érdekében. Lassan hajlítsa be a térdét, hogy lehajoljon. Próbáljon derékszöget kialakítani a lábával, mielőtt lassan felemeli magát. Ismételje meg ezt 10-szer az oldalváltás előtt, és végezzen 2-3 sorozatot a teljes edzéshez.
- Amikor erősebbnek érzi magát, ezt a gyakorlatot súlyokkal a kezében végezheti el.
- Nagyon sok variáció létezik, ezért ne féljen ezek közül néhányat belekeverni az edzésbe.
7. lépés Fali guggolás:
Álljon háttal a falnak támasztva, a lábát pedig vállszélességben. Lépjen a lábával körülbelül 0,61 m -re a faltól. Ezután hajlítsa meg a térdét, hogy leengedje a testét, miközben a falhoz szorítva marad. Amikor a lehető legalacsonyabbra süllyedt, tartsa ezt 5-10 másodpercig, majd lassan emelje fel magát. Ismételje meg ezt 10 -szer egy készletnél.
- Ha elég erősnek érzi magát, guggolhat anélkül, hogy a falnak támaszkodna.
- Súlyokat is tarthat a kezében, hogy többet edzhessen.
8. lépés: Egylábú merülések:
Álljon 2 szék közé, háttal maga felé. Tegye a kezét a székekre az egyensúly érdekében, és emelje fel egyik lábát maga előtt. Hajlítsa a térdét az ültetett lábára, hogy 7,6–12,7 cm-rel leereszkedjen, és tartsa ezt 3-5 másodpercig. Ismételje meg 10 -szer, majd váltson lábat.
- A székeket csak az egyensúly érdekében használja, és ne támaszkodjon rájuk túl erősen. Ellenkező esetben borravalót adhatnak.
- Ezt székek nélkül is megteheti, ha jó az egyensúlya.
9. lépés. Lépések:
Álljon lépcső vagy lépcső elé. Lépjen egyik lábával a párkányra, és emelje fel a hátsó lábát a talajról. Hagyja, hogy ez a láb lelógjon a párkány hátuljáról, tartsa meg a súlyát az első lábán. Engedje le a hátsó lábát a padlóra, majd ismételje meg ezt a mozdulatot 10 -szer, mielőtt oldalakat vált.
Győződjön meg arról, hogy a platform, amelyre lép, stabil. Ha billeg vagy leesik, megsérülhet
2/2 módszer: Biztonsági tippek
1. lépés: Viseljen támogató cipőt, amikor edz
Ha térdfájdalmai vannak, akkor mindenképpen extra támogatásra van szüksége. Szerezzen jó minőségű futócipőt sok párnázással. Győződjön meg róla, hogy megfelelően illeszkednek Önhöz, és nem túl szorosak. Ennek az edzések során a térdét tartania kell.
A régi futócipők elveszítik párnájukat, és ízületi fájdalmat okozhatnak. Ha a cipője elhasználódott, és a térde fáj, valószínűleg itt az ideje egy új párnak
2. lépés. Melegítsen könnyű tevékenységekkel
Ha az edzés előtt elkezdi az edzést, az biztosan térdfájdalmat okozhat. Edzés előtt mindig végezzen könnyű sétát vagy kerékpározást körülbelül 10 percig. Ez fellazítja az izmokat, és felkészíti őket az edzésre.
Más kardiótevékenységeket is végezhet, például bemelegítésként ugróemelőket vagy ugrálókötelet. Bármilyen tevékenység addig működik, amíg felgyorsítja a pulzusát, és enyhén izzad
Lépés 3. Végezze el a térdnyújtásokat a gyakorlatokkal együtt
A térdfájdalom túlterhelésből vagy feszes izmokból eredhet. Ebben az esetben néhány nyújtás segíthet. Végezze el ezeket a nyújtásokat edzés előtt és után, hogy a lábizmok szépek és lazák maradjanak.
- Négyes nyújtás: Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól. Hajlítsa meg az egyik térdét, hogy a lábát a feneke felé emelje. Fogja meg a lábát a kezével, és nyomja a farizmához. Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, majd lassan engedje le, és váltson lábat.
- Combizom nyújtás: Üljön le a földre, egyenes lábakkal maga előtt. Hajoljon le, amennyire csak tud, és próbálja megérinteni a lábujjait. Tartsa egyenesen a hátát, és ne kerekítse. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.
Lépés 4. Ragaszkodjon alacsony hatású kardió- és aerob gyakorlatokhoz
Az alacsony hatású tevékenységek nem gyakorolnak nyomást az ízületekre, ezért a legjobbak a térd számára. Néhány jó a gyaloglás, úszás, kerékpározás és aerobik órák. Szerezze meg kardióját ezekből a tevékenységekből, hogy megvédje térdét.
- Az álló kerékpár vagy a futópad kiváló, alacsony hatású tevékenységek, ha otthon szeretne maradni.
- Ha térdfájdalma van, akkor is végezhet egy kis futást, amíg az nem súlyosbítja a fájdalmat.
5. lépés Állítsa le, ha fájdalmat érez a térdében
A testmozgás nem okozhat sok ízületi fájdalmat. Ha edzés közben a fájdalom fokozódik, akkor valószínűleg túl erősen nyomja a térdét. Azonnal álljon meg, mielőtt további kárt okozna.
Próbáljon megállni és nyújtani néhány percig, ha a térde fájni kezd. Lassan kezdje újra a gyakorlatot. Ha a fájdalom visszatér, hagyja ki ezt a gyakorlatot
6. lépés Jegesd meg a térded, amikor befejezted az edzést
Bármilyen gyakorlat gyulladást okozhat a térdében. Ha végzett az edzéssel, csomagoljon egy jégcsomagot egy törülközőbe, és tartsa a térdén 15-20 percig. Ezzel megszabadulhat az ízületek gyulladásától.
- A térdét 3-4-szer is jegelheti egész nap, függetlenül attól, hogy gyakorolt-e vagy sem. Ez segít megszabadulni a maradék gyulladástól, amely fájdalmat okozhat.
- Ne használjon jégcsomagot anélkül, hogy először törülközőbe csomagolná. Ez fagyást okozhat.
