Számos alvástanulmány felfedezte, hogy a testmozgás elősegíti a jobb alvást. Edzés nélkül előfordulhat, hogy az alvási ciklusok nem elég mélyek ahhoz, hogy elősegítsék a pihentető alvást, amely elegendő energiát biztosít a napi rutinhoz. Még 1,6 km (1 mérföld) gyaloglása is segíthet az alvási ciklusokban. Jól időzített, elegendő gyakorlattal hamarosan alaposan szundikál és jobban érzi magát.
Lépések
Módszer 1 /3: A helyes gyakorlat meghatározása
1. lépés. Serkentse a szívét egy aerob gyakorlattal
Aerob edzés az, amikor az oxigénben gazdag vért pumpálják, hogy oxigént juttassanak az izmokhoz. Tekintettel arra, hogy az amerikai, középkorú felnőttek nagyjából fele panaszkodik álmatlanságra, rendkívül fontos kitalálni, hogyan lehet javítani az alvást aerob edzéssel. Néhány alapvető javított alvási koncepció következik:
- Indítsa el a pulzusszámot, de állítsa be mérsékelten ahhoz, hogy továbbra is folytathassa a beszélgetést. Választhat gyors gyaloglást, úszást, kocogást, sífutást, kerékpározást, táncot vagy elliptikus gépet.
- Edzjen a maximális pulzusszám nagyjából 75% -ával (azaz 220 mínusz életkor). Mérje ki pulzusát edzés közben, számolja meg a szívverések számát 15 másodperc alatt, majd szorozza meg négyszer.
- Próbáljon heti ötször gyakorolni 30 percig. A több jó, de a kevesebb nem előnyös.
- Tartsa ezt körülbelül négy hónapig. Az eredmény nem lesz azonnali, de hosszabb idő elteltével vizuális előnyök és valószínű alvásjavulások lesznek.
- A testmozgás nemcsak az általános éjszakai alvást javítja, hanem az ebéd utáni ködöt is, amely a legtöbb emberre esik.
2. lépés. Töltse ki magát teljesen
Egyes tanulmányok minimális fiziológiai különbséget jeleztek az aerob és az anaerob edzés között. Próbálja meg erőltetni magát, amennyire csak lehet, rövid sorozatokban. Az anaerob edzés szó szerint azt jelenti, hogy oxigén nélkül edz, így nem fogja tudni elvégezni a gyakorlatokat hosszabb ideig. Keressen egy módszert arra, hogy rendszeresen menjen a lehető legkeményebben.
- Próbálja elérni, hogy a maximális pulzusszám 85% -a vagy magasabb legyen anaerob.
- Sprint, mint az élete függ tőle. Nem fog messzire jutni, de építsen néhány pihenőidőt, és eléggé elfárad, hogy a kívánt fizikai és alvással kapcsolatos eredményeket hozza.
- Ugrás fel és le súlyokkal. Kezdje először kis súlyzókkal, és vagy növelje az ugrás súlyát vagy magasságát, ahogy megszokja a nehézséget.
- Azok az emberek, akik rendszeresen anaerob tevékenységet végeztek, gyorsabban elvesztették a zsírt, és több növekedési hormont választottak ki, ami segít helyreállítani a szervezet rendszereit, gyorsabban gyógyulni és nyugodtabban pihenni.
- Érdemes kipróbálni a nagy intenzitású intervallum edzéseket is, amelyek során az alacsony intenzitású gyakorlatok (például a gyaloglás) periódusait felváltja a nagy intenzitású gyakorlatok (például sprint) sorozatával.
3. lépés. Szivattyúzzon vasat
A súlyemelésről kimutatták, hogy számos módon segíti az alvást. Törekedjen arra, hogy hetente kétszer -háromszor emeljen súlyokat, és pihenjen sokat az izomcsoportok között. Ha jól érzi magát egy adott súly mellett, fokozatosan növelje az ismétléseket vagy a súlyt 5-10 százalékkal.
- Az erőnléti edzés nemcsak az alvást javítja, hanem csökkenti a súlyt és segít leküzdeni az alvási apnoét.
- A súlyemelés segít a depresszióban.
- Mivel az alvás az izmok regenerálódásának ideje, az ellenállóképzés ugrásszerű indításként szolgál az alvás felé. Még az is lehet, hogy gyorsabban elalszik, és megszakítás nélkül átvészeli az egész éjszakát.
2. módszer a 3 -ból: Az edzésterv betartása
1. lépés. Találjon időt a napi gyakorlásra
Sok ember számára a legkönnyebb reggel dolgozni. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a reggeli edzés pihentető alváshoz vezet. Sokan inkább a délelőtti gyakorlatokat részesítik előnyben, mert ez segít nekik felébredni és energiával tölteni a napot. Lehetséges, hogy a gyakorlat a nap hátralévő részében felállítja a testet, kitéve minket a napfénynek, és még a napi cirkadián ciklust is összehangolja.
- Késő délután vagy kora este is gyakorolhat. Bár a nap ezen részében már kimerültnek érezheti magát, a testmozgás ebben az időben néhány percre felpezsdíthet, felszabadíthat egy kis helyet a vacsorához, és felhasználhatja a fennmaradó energiaraktárait. Egyes tanulmányok azt is mutatják, hogy a délutáni edzés lehet a leghasznosabb a cirkadián ritmus szempontjából. Ezenkívül az energia felszabadulása mélyebb alvást okozhat.
- A megnövekedett testhőmérséklet és más tényezők hatására egyesek azt javasolják, hogy építsenek pufferba a munka és az alvás között. Néhány tanulmány szerint azonban az alvás előtti testmozgás ténylegesen javítja az alvás minőségét.
2. Lépjen harcba a gyakorlatok elutasításának vágyával
Míg sok embernek különféle ürügyei vannak a gyakorlatok kihagyására, a testmozgás elmulasztása letargiát okozhat, amely az álmatlanság és a fáradtság ördögi körébe vezet. Próbáljon ki néhány motivációs technikát, hogy biztosítsa a szükséges gyakorlatok elvégzését.
- Adjon magának vizuális iránymutatást az edzéshez úgy, hogy látható helyen tartja az edzőfelszerelést. Ha mindennap látja a futócipőjét, szinte szégyellheti magát, ha felveszi futásra.
- Vásároljon sok edzőruhát. Ne hagyja, hogy a mosodai nap ürügyként szolgáljon az edzőterem kihagyására.
- Társítsa edzéseit egy okhoz. Rengeteg módja van a jótékonysági célú adománygyűjtésnek nagy célok érdekében, amelyek jól kapcsolódnak a gyakorláshoz. Szerezzen tiszta adományokat vagy iteráció alapú adományokat egy jótékonysági szervezethez, amellyel kapcsolatban áll, és túl bűnösnek érzi magát ahhoz, hogy hiányos legyen.
3. Válassza ki azt a gyakorlatot, amely a legjobban megfelel a rutinjának
Mikor, hol és hogyan gyakorolhat, befolyásolhatja az alvási ciklusokat. Ha nincs sok ideje, próbálja ki az alábbi javaslatok egyikét:
- Ropogjon ingázás közben. Nyomja össze hasizmait 30 másodperces időközönként, lazítson, majd ismételje meg.
- Használjon lábat a munkához. Még akkor is, ha kocog a tömegközlekedéstől a házáig, minden nap néhány perc alatt felszerelve nagy változást hozhat.
- A ház körüli guggolásokat könnyű elvégezni, ha beleilleszti őket a napi rutinba. Ha felvesz tárgyakat a padlóról, megragadja a sütő ajtaját, felveszi a cipőjét, szó szerint korlátlan módon integrálhatja a guggolásokat az életébe.
4. Légy aktív egész nap
Még ha nincs is ideje gyakorolni egy adott napon, akkor is segíthet pihenni, ha aktív marad, nem pedig ülő. Például, ha autóját távolabb helyezi el az épülettől, és kényszeríti magát a gyaloglásra, vagy minden nap lépcsőzik, pozitív hatással lehet a súlyra és az alvásra. Emellett fölösleges energiát is felhasználnak, és növelik a szervezet éjszakai pihenési igényét.
3. módszer 3 -ból: Jóga beépítése a jobb alvás érdekében
1. lépés Kezdje el a könnyű jóga rutinját közvetlenül lefekvés előtt
A kifejezetten az alvást segítő jóga rutin segíthet pihenni és elaludni. Kimutatták, hogy az alábbi rutinba beépített pózok pozitívan befolyásolják az alvási ciklusokat. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a jóga és a Tai-Chi növelheti a vérkeringést és a tüdőkapacitást. Ez a könnyű gyakorlat lehetővé teszi, hogy lefekvés előtt oldja az izomfeszültséget és a stresszt.
2. lépés Pózoljon fejjel lefelé az ágyán két percig
Igazítsa a fenekét a fejtámlához, és tegye a lábát a levegőbe, a fejtámlára vagy a falra. Lassan és mélyen lélegezzen be és ki.
- Ha feszes a combizma, mozgassa távolabb a fenekét a fejtámlától.
- Vannak, akik lazábbak, és ha ez a póz nem teszi meg helyetted, húzz közelebb a fejtámlához.
- Próbáljon ellazulni, miközben kinyújtja a hátsó lábát.
Lépés 3. Üljön keresztbe az ágyán
Csináljon finoman, jobb vállával előre és balra. Tartsa egy percig, majd tegye az ellenkező oldalt.
- Ne végezze el ezt a nyújtást, ha krónikus hátproblémái vannak.
- Erősítse meg magát az ágyon levő kezével.
- Fontos, hogy úgy nézzen ki, ahogy nyújtja magát, hogy megtartsa a megfelelő beállítást.
4. lépés Feküdjön le az ágyra, karját kinyújtva, tenyérrel felfelé
Hajlítsa meg a térdét, és hagyja, hogy szétnyíljanak, a talpa egymással szemben. Ha nem rendelkezik az ágyék rugalmasságával, akkor húzza ki a térd alá valamit, hogy minimálisra csökkentse a szöget. Pihenjen ebben a helyzetben három -öt percig.
5. lépés: Végezzen gyermekpózot körülbelül 5 percig
Ebben a pózban letérdelsz az ágyra, és hagyod, hogy a törzsed simuljon át a combodon és a térdeden. A lábujjait hátrafelé kell mutatni. Fektesse karját a feje fölé, és lélegezzen mélyen.
Lépés 6. Feküdjön le az ágyára, keresztezi a lábát, és megragadja a térdét
Óvatosan mozogjon előre -hátra egy percig, miközben mélyen lélegzik - lélegezzen fel ülve, kilégzés közben menjen vissza - miközben ringat.
7. lépés Nyújtsa ki a karját és a lábát, és lazítson az ágyban
Képzelje el, hogy testének minden része ellazul és az ágy részévé válik, amíg álomba nem merül.
