Ha egészséges étrendet evett a terhesség alatt, akkor a baba megszületése után is folytatnia kell az egészséges döntéseket. Ha a terhesség alatt nem evett olyan egészségesen, és több súlyt hízott, mint szerette volna, akkor egészségesebb döntéseket kell kezdenie. Az újszülöttről és önmagáról való gondoskodás kihívásainak való megfelelés érdekében tervezzen tápláló ételeket és harapnivalókat. Az egészséges táplálkozásnak tele kell lennie olyan ételekkel, amelyek vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyekre a szülés utáni szervezetnek szüksége van. Azt is meg kell tudnia készíteni és enni, miközben vigyáz a babára. Ne feledje, hogy az egészséges életmód megváltoztatása is fontos, ezért beszéljen kezelőorvosával, mielőtt étrend -kiegészítőket vagy diétát kezdene.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: A siker beállítása
1. lépés. Ne felejtse el rendszeresen étkezni
Úgy érezheti, hogy minden rutinérzete megszűnt, miután hazahozott egy babát. Nehéz lehet még arra is emlékezni, hogy leüljünk és együnk, amikor gondoztuk a babát. Emlékeztesse magát arra, hogy a nap folyamán rendszeresen kell étkeznie. Ez állandó energiát ad. A rendszeres étkezés megakadályozza azt is, hogy éhgyomorra rossz döntéseket hozzon.
- Ha szükséges, állítson be egy ébresztőt a telefonján, amely emlékezteti Önt, ha eljött az ideje egy étkezésnek.
- Ha segít, kérjen valakit, aki gondoskodik a babáról, miközben leül egy étkezésre.
2. lépés. Kérjen segítséget
A barátok és a családtagok gyakran szeretnének segíteni, amikor új baba jön. Egy nagyszerű módszer, amellyel segíthetnek, ha ételt hoznak. Számos étkezésmegosztó alkalmazás vagy program létezik, így barátai és családja megszervezhetik, hogy melyik időpontban és mikor akarják leadni az ételt. Csak tudassa velük, hogy az egészséges ételeket részesíti előnyben.
Például ne féljen kérni, hogy ne legyen gyorsétel, süti vagy sült étel. Sok alkalmazásnak van egy helye, ahol felsorolhatja az étkezési korlátozásokat
3. Légy kéznél egészséges ételeket
Mivel egész éjszaka fent lesz, és napközben a baba gondozásával foglalatoskodik, valószínűleg észre fogja venni, hogy éhesebb, mint általában. Ez különösen igaz, ha szoptat. Próbáljon tápláló harapnivalókat fogyasztani, amelyeket egy kézzel fogyaszthat. Ha teheti, ossza őket adagméretbe. Néhány jó példa a snackekre:
- Vágjon friss gyümölcsöt joghurtos mártással
- Granola szelet
- Keményre főtt tojás
- Vágja fel a zöldségeket és a humuszt vagy a babos mártást
4. lépés Állítson be reális elvárásokat
Beszéljen orvosával az ésszerű kalóriabevitelről a szülés utáni időszakban. A szoptatás egyik előnye, hogy valójában napi 500 kalóriára lesz szüksége, így a szervezet tejet tud termelni (összesen napi 2200-2400 kalóriát). Ha nem szoptat, akkor valószínűleg napi 1900 és 2200 kalóriát kell bevinnie.
Kerülje a túl sok kalória csökkentését a koraszülés utáni időszakban, mivel a szervezetnek esélyt kell kapnia a szülés után
2. módszer a 3 -ból: Egészséges étrend követése
1. lépés Maradjon hidratált
Igyon meg naponta legalább 13 240 ml pohár vizet, különösen ha szoptat. Szokjon inni, amikor szomjas, vagy fontolja meg a vizes palack hordozását, így egész nap hidratált maradhat. Az ivóvíz megakadályozhatja a székrekedést, és segíthet a szervezetnek felépülni a szülés után.
A tej, a gyümölcslé és a tea is beleszámít a napi folyadékbevitelbe. Csak korlátozza az ivott gyümölcslé mennyiségét, mivel magas a cukortartalma
2. lépés. Tartalmazza az omega-3 zsírsavakat
Az omega-3 zsírsavak olyan egészséges zsírok, mint a DHA és az EPA, amelyek gyakran megtalálhatók a tenger gyümölcseiben vagy a táplálék-kiegészítőkben. (Mindig kérdezze meg orvosát, mielőtt bármilyen kiegészítőt szedne.) Tanulmányok kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak csökkentik a szülés utáni depresszió kockázatát. Az omega-3 zsírsavakat étrendjébe juttathatja lazac, tőkehal, tonhal vagy szardínia fogyasztásával. Ön is fogyaszthat halolajat az egészségügyi előnyök elérése érdekében.
Ha inkább étrend -kiegészítőt szed, és szoptat, keressen olyat, amely 625 mg DHA -t és 410 mg EPA -t tartalmaz. Ha nem szoptat, válasszon egyet körülbelül 300 mg -os adaggal. Ne felejtse el először konzultálni orvosával, mielőtt bármilyen kiegészítőt elkezdene szedni
Lépés 3. Szerezzen fehérjét étkezéseihez és rágcsálnivalóihoz
Sok rágcsálnivaló vagy készételek magas szénhidráttartalmúak, ami gyors energiát adhat. De a rágcsálnivalókhoz és étkezésekhez fehérjét is tartalmaznia kell. Így tovább érezheti magát teltebbnek, és egyenletesebb energiaellátást biztosíthat. A jó fehérjeforrások a következők:
- Mogyoróvaj
- Tojás
- Joghurt
- Sajt
Lépés 4. Egyél vasban gazdag ételeket
A legtöbb nő elegendő vasat kaphat kiegyensúlyozott étrenddel. A szervezetnek vasra van szüksége ahhoz, hogy felépüljön a szülésből származó vérveszteségből. A vasbevitel növelése akkor is fontos, ha extra fáradtságot, szédülést vagy gyengeséget érez. Próbáljon magas vastartalmú ételeket fogyasztani, például leveles zöldeket, sovány húsokat, tofut és dúsított gabonaféléket.
Ha sok vért vesztett a szülés során, vagy az elmúlt két évben több terhesség és szülés is történt, orvosa valószínűleg vaspótlást fog javasolni
5. lépés. Fogyasszon több rostot
A szervezet nagy kiigazításokon megy keresztül, amikor visszatér a terhesség előtti állapotba. A székrekedés megelőzése érdekében győződjön meg arról, hogy sok rostot kap. A rost beviteléhez naponta egyél több adag friss gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát. Beszélhet orvosával is rostkiegészítő szedéséről.
A jó rostforrások közé tartoznak a magas rosttartalmú gabonafélék, bab és hüvelyesek, bogyók és szárított gyümölcsök
3. módszer 3 -ból: Egészséges életmódválasztás
1. lépés: Kerülje az extrém diétákat
Lehet, hogy kísértésbe esik, hogy drasztikusan csökkentse a kalóriabevitelt, hogy gyorsan lefogyjon, de ez nem a legegészségesebb módja a fogyásnak. Beszéljen orvosával a fokozatos kiigazításokról, így hetente egy vagy két kilót veszít. Nagyobb valószínűséggel fogja tartani a súlyát, és úgy fogyni, hogy az egészséges legyen az Ön és a baba számára (ha szoptat).
Ne feledje, hogy a szoptatás napi 500 kalóriát éget el. Ha szoptatást tervez, akkor valószínűleg egy ideig nem kell csökkentenie a kalóriákat
2. lépés. Beszéljen orvosával a kiegészítőkről
Ha kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, és nem szoptat, orvosa nem javasolhat semmilyen táplálék -kiegészítőt. De ha szoptat, vagy attól tart, hogy nem kapja meg a szükséges tápanyagokat, orvosa javasolhatja a szülés utáni vitamin szedését vagy a szülés előtti vitamin szedésének folytatását. Győződjön meg arról, hogy a vitamin tartalma:
- D-vitamin
- Kalcium
- Vas (ha vérszegénység gyanúja merül fel)
Lépés 3. Korlátozza vagy kerülje a koffeint és az alkoholt
Csábító lehet több kávét vagy koffeintartalmú üdítőt inni az energiaszint növelése érdekében, de korlátozza vagy kerülje azokat. Az üdítők tele vannak cukrokkal, amelyek nem tartalmaznak tápértéket. Ha szoptatást tervez, a baba érzékeny lehet a koffeinre, ezért tervezze meg a bevitel csökkentését vagy korlátozását. Figyelnie kell vagy kerülnie kell az alkoholfogyasztást is, különösen, ha szoptat.
Kerülje az alkoholfogyasztást, ha stresszes vagy szorong a baba gondozása miatt. Ha nehézségei vannak a megbirkózással, beszéljen orvosával vagy barátjával
4. lépés. Mozogjon sokat
Táplálja az egészséges étvágyat és a fokozatos fogyást rendszeres gyakorlással. Bár előfordulhat, hogy nincs annyi ideje az edzőterembe járni, mint a baba születése előtt, továbbra is végezhet olyan egyszerű gyakorlatokat, amelyeket orvosa javasol.
