Néhány nő számára a testmozgás az utolsó dolog, amire gondolnak a szülés után. Más nők alig várják, hogy elkezdjenek gyakorolni, hogy visszakaphassák terhesség előtti testüket. A szülés utáni testmozgás segíthet elveszíteni a terhesség alatt megszerzett súlyát, helyreállítani az izomtónust, növelni az energiaszintjét, leküzdeni a depressziót és a szorongást, valamint enyhíteni az újszülött gyermekkel járó stresszt. Csak ügyeljen arra, hogy bizonyos óvintézkedéseket tegyen és biztonságosan végezzen dolgokat.
Lépések
Rész 1 /3: Felkészülés a szülés utáni edzésre
1. lépés. Várja meg, amíg késznek érzi magát
Sok egészségügyi szolgáltató szorgalmazta, hogy a szülés után legalább hat hetet várjon a gyakorlás előtt. A közelmúltban azonban kiderült, hogy nem kell várnia, amíg normális hüvelyi szülés történt minden probléma nélkül. Ha a szülés során komplikációk léptek fel, vagy könnyezés lépett fel, akkor várjon, amíg meggyógyul, hogy gyakoroljon. Ellenkező esetben folytathatja a gyakorlatot, amint késznek érzi magát erre.
- Ismered a saját tested. Tudni fogja, hogy van -e kedve visszatérni a gyakorlási rutinjához, de bízzon az ösztöneiben. Ha nem érzi magát késznek, szánjon még egy kis időt.
- Ha volt C-szakasza, akkor a 2. részben találhat különleges megfontolásokat.
2. lépés. Beszéljen orvosával
Ha aggódik amiatt, hogy szülés után visszatérhet a testmozgáshoz, beszéljen orvosával. Orvosa tanácsot adhat Önnek arról, hogy biztonságosnak tartja -e az edzés folytatását. Alternatív megoldásként, ha újra elkezdi az edzést, és valami nem stimmel, beszéljen orvosával.
Ha túlzott vérzést vagy fájdalmat észlel edzés után vagy közben, azonnal keresse fel orvosát
3. lépés. Viseljen támogató melltartót
Mivel a mellei nagyobbak és gyengébbek lesznek a szülés után és a szoptatás alatt, erősebb támogatást szeretne nekik gyakorlás közben, ezért fontos a megfelelő sportmelltartó mérete. Érdemes beszerezni néhány szoptató párnát is a melltartóba, bármilyen szivárgás esetén.
- Ha segíthet szoptatni vagy pumpálni edzés előtt, csak a saját kényelme érdekében.
- Az intenzív testmozgás néha tejsav felhalmozódását okozhatja, amely az anyatejbe juthat. Előfordulhat, hogy egyes csecsemők nem akarják inni ezt a tejet, mivel sós vagy savanyú ízű lehet. Ha intenzív testmozgást végzett szoptatás alatt, fontolja meg a "szivattyúzást és a dömpinget" vagy az etetést edzés előtt.
Rész 3 /3: Gyakorlat C-szakasz után
1. Légy türelmes
Sok orvos azt fogja mondani, hogy a C-szakaszt követő hat hetes várakozási idő megfelelő, mielőtt visszatér a testmozgáshoz, de érdemes tovább várni. Ne nyomja meg a testét, mielőtt készen áll. Több, mint egy hüvelyi szülésből gyógyulsz, és meg kell győződnöd arról, hogy a tested teljesen meggyógyult, mielőtt újra belekezdesz a gyakorlási rutinodba.
Ne feledje, hogy a C-szakasz nagy hasi műtét! Orvosának át kellett vágnia a testének számos rétegét, hogy elérje a babát, vagyis több réteg varrat és hegszövet van, ami gyógyulás közben alakul ki. A C-szakaszból való felépülést ugyanolyan komolyan kell kezelni, mint bármely más nagyobb műtétet
2. lépés Ragaszkodjon az alacsony hatású gyakorlatokhoz
Amikor felépül egy C-szakaszból, nem akar rögtön visszaugrani a nagy hatású vagy intenzív gyakorlatokba. Kezdje kicsiben alacsony hatású gyakorlatokkal. Ne vigye túlzásba a futást vagy a súlyzós edzést. Szánjon időt arra, hogy visszatérjen a normál fizikai aktivitási szintjéhez.
- Mivel meggyógyul egy nagy műtét után, tartózkodnia kell minden edzéstől, amíg orvosa zöld utat nem ad. Gyógyító varratai vannak, amelyek törésveszélyben vannak, ami megállíthatja vagy lelassíthatja a gyógyulási folyamatot. A kisebb, alacsony hatású gyakorlatok jó alternatívát jelentenek a teljes edzésekhez.
- Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy tud -e sétálni a gyógyulás alatt, mert ez segíthet a gyorsabb gyógyulásban.
3. Vigyázzon a testére a műtét után
Ha jó ütemben szeretne visszatérni normális önmagához, akkor a C-szakasz után gondoskodnia kell a testéről. Például ne erőltesse magát még olyan apró dolgokban sem, mint a felemelés vagy az ülés. Amikor a fekvésről a felülésre lép, először guruljon az oldalára, majd nyomja fel magát. Ez segít ellazítani a hasizmokat és elkerülni a varratok húzását.
Ha hagyja, hogy a testének szüksége legyen a gyógyulásra szükséges időre, akkor hamarabb visszatérhet a normál testmozgás útjára
Rész 3 /3: Kis hatású gyakorlatok kipróbálása
1. lépés Csináljon néhány készletet Kegelsből minden nap
A Kegels olyan gyakorlatok, amelyek a medencefenék izmainak feszítését és megfeszítését foglalják magukban. Mivel a medencefenék gyengülhet a terhesség alatt, fontos, hogy újra megerősítse azt a születés után. Gondoljon ezekre az izmokra úgy, mint azokra az izmokra, amelyekkel megakadályozhatja a vizelést. Kegel készítéséhez húzza meg az izmokat, és tartsa 10 másodpercig. Ismételje meg ezt nyolc -tíz alkalommal, hogy befejezze a sorozatot. Próbáljon meg körülbelül három sorozatot csinálni a nap folyamán.
- Ezek nagyszerű gyakorlatok, amelyeket azonnal elkezdhet csinálni, miután hazajött a kórházból, vagy néhány nappal a szülés után. Nem kell mozognia, és ezeket kényelmesen, ülő helyzetben is megteheti, így igazán jó kis hatást és könnyű gyakorlatot biztosít.
- Sok nő inkontinenciát tapasztal a szülés után a medencefenék izmainak meggyengülése miatt. Kegels segíthet ebben.
2. lépés: Próbáljon ki néhány medenceemelőt
Mivel nem akarsz túl sok feszültséget felhúzni a hasizmaidra, miközben gyógyulsz olyan mozdulatokkal, mint a ropogtatás, alternatívaként kipróbálhatod a medenceemelést. Feküdjön a padlóra a hátán, és hajlítsa meg a térdét, ültesse a lábát a padlóra körülbelül vállszélességben. Ezután óvatosan emelje fel a csípőjét a padlóról, amíg a háta egyenes lejtőn fel nem halad a térdén. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd óvatosan engedje le a hátát. Ismételje meg ezt körülbelül három sorozatonként, egyenként 10 ismétléssel, vagy kevesebbel, ha nem érzi magát ennyien.
- Ne emelje a csípőt a bordák fölé, mert ez csökkenti a gyakorlat hatékonyságát.
- Kezdheti kisebben is, és csak néhány centiméterrel emelje fel a csípőjét a padlóról, ahelyett, hogy a teljes medencehídba menne. Tedd azt, amiben jól érzed magad, és amire a tested készen áll.
3. Lassú séták
A séta nagyszerű módja annak, hogy megkönnyítse a fizikai aktivitást. Ez nem csak egy módja annak, hogy kimenjen és friss levegőt kapjon, hanem babakocsiba is viheti a babát, és együtt töltheti az időt. Naponta egyszer sétáljon egyet a tömb körül, és dolgozzon akár kétszer is. Ha kellemetlen érzést vagy fáradtságot érez, akkor bármikor visszatérhet haza és pihenhet.
Ne tolja gyors sétára vagy akár lassú kocogásra, amíg teljesen meg nem gyógyul és fel nem gyógyul
4. lépés: úszás
Az úszás nagyszerű, alacsony hatású gyakorlat a szülés után. Töltsön 30 percet vagy egy órát a medencében, lassan és óvatosan úszva. Még az úszásnál is fennáll a lehetőség, hogy túlzásba vigyük, ezért ügyeljen arra, hogy hallgasson a testére, és higgadtan. Az úszás nagyszerű módja annak, hogy pihenés közben egy kis, alacsony hatású kardió edzést végezzen.
- Kerülje az úszást gyakorlási lehetőségként, amíg minden szülés utáni vérzése meg nem szűnik.
- Ha volt C-metszete, úszás előtt meg kell szereznie az orvos engedélyét, mivel a varratokat be kell gyógyítani, mielőtt vízbe merítheti őket.
5. lépés. Várjon néhány hónapot a teljes intenzitású gyakorlatok folytatásához
A legjobb, ha ragaszkodunk az alacsony hatású gyakorlatokhoz a szülés utáni első két-három hónapban. Sprintelés helyett tegyen egy gyors sétát. Ahelyett, hogy nagy súlyokat emelne vagy intenzív kardioedzést végezne, válasszon néhány módosított fekvőtámaszt vagy jógát. Még akkor is, ha gyakorolt a terhesség alatt, nyugodtan és lassan engedje vissza az intenzívebb gyakorlatokat.
Ne feledje, hogy az ízületek még mindig kissé lazák lesznek legalább három hónapig a születés után, ezért legyen óvatos, miközben még alacsony hatású gyakorlatokat is végez. Ügyeljen arra, hogy gyaloglás közben ne botoljon el és ne essen el
Tippek
- Ne felejtse el gyakorolni a terhesség alatt. Ha fizikailag aktív marad a terhesség alatt, akkor könnyebben fog gyakorolni a szülés után.
- A szülés után 2-3 hónapig ne végezzen hasi gyakorlatokat, például felüléseket, görcsöket és deszkákat. Előfordulhat, hogy az alapvető izmok nem állnak helyre eléggé az ilyen típusú gyakorlatok elvégzéséhez. Az ilyen típusú gyakorlatok kipróbálása előtt várja meg, amíg a magja stabilnak és teljesen meggyógyultnak érzi magát.
