Az egészséges táplálkozás és a testmozgás elég egyszerű és egyértelmű célnak tűnhet; az egészséges táplálkozásnak és a fitneszprogramnak azonban sok különböző összetevője van. Például át kell gondolnia, hogy mikor és hol fog edzeni, milyen ételeket kell enni, mennyit kell enni és hogyan kell elkészíteni őket. Ha egy konkrét céllal és részletes tervvel kezdi, segíthet abban, hogy végrehajtsa azokat a változtatásokat, amelyek szükségesek ahhoz, hogy egészségesen táplálkozzon és aktívabb legyen.
Lépések
Rész 1 /3: Az étrend javítása
1. lépés: Élelmiszer -visszahívás
Az egészséges táplálkozás nagyszerű cél, de széles körű. Annak érdekében, hogy segítsen személyre szabni a célját, és kitalálni, mit kell másképp tennie, kezdje el néhány napos ételvisszahívással. Jegyezzen fel mindent, amit korábban evett.
- Az étel visszahívása az, amikor részletes jegyzeteket ír le arról, hogy mit eszik és iszik egy nap alatt. Tartalmazza az összes étkezést (reggeli, ebéd és vacsora), harapnivalókat vagy rágcsálnivalókat a nap folyamán, és mindent, amit iszik (vagy adjon hozzá az italokhoz).
- Legyen a lehető legrészletesebb. Ha nem jól emlékszik arra, hogy mit evett az elmúlt napokban, próbálja meg néhány napig étkezési naplót vezetni, akár papíron, akár egy okostelefonos étrendkövető alkalmazás segítségével.
- A jegyzetek elkészülte után tekintse át azokat, és nézze meg, hol lehet változtatni. Ez segít a célok kitűzésében és a megfelelő étrend kialakításában.
- Példák a következőkre: érdemes rendszeresen reggelizni, kevesebb szódát fogyasztani, kerülni a gyorsételeket, több zöldséget fogyasztani vagy kevesebbet nassolni.
2. lépés. Írjon étkezési tervet
Az étkezési terv nagy segítség lesz, ha változtatni szeretne étkezési szokásain és stílusán. Ez útmutató vagy tervrajz lesz minden ételválasztáshoz.
- Az étkezési terv nagyon részletes lehet, vagy csak néhány megjegyzés, de szánjon egy kis időt, és írja le elképzeléseit arról, hogy mit fog enni reggelire, ebédre, vacsorára, harapnivalókra és italokra a következő héten.
- Ha egy -két hetes étkezést helyez elénk, vizuálisan láthatja, hogy helyesen változtatja -e meg étrendjét. Megnézheti, hogy teljesíti -e céljait, például minden étkezéshez zöldséget vagy minden reggel ütemezett reggelit ütemez.
- Használja étkezési tervét, hogy végigvezetje a héten. Használhatja azt is, hogy segítsen összeállítani egy élelmiszerbolt -listát, hogy biztosan mindent megvásároljon a boltban.
Lépés 3. Fogyasszon kiegyensúlyozott és változatos étrendet
Az "egészséges táplálkozás" egyik fő összetevője a kiegyensúlyozott és változatos étrend. Különféle élelmiszercsoportokból származó termékek fogyasztása nélkül nehéz meggyőződni arról, hogy tápláló étrendet fogyaszt.
- A kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy a megfelelő mennyiségű, megfelelő típusú ételt eszik. Például nem szeretne többnyire gabonát enni, és elfelejteni a gyümölcsöket és zöldségeket.
- Ezenkívül ügyeljen arra, hogy változatos étrendet is tartson. Ez azt jelenti, hogy minden élelmiszercsoporton belül sokféle ételt kell enni. Például ne csak almaért menjen el minden nap. Forgassa át almán, narancson, bogyón vagy ananászon.
- A kiegyensúlyozott és változatos étrend kombinációja megalapozza a tápláló étrendet, amely minden szükséges vitamint és ásványi anyagot biztosít.
4. Légy tányérod felét gyümölcsből vagy zöldségből
Az étkezés kiegyensúlyozottá és táplálóvá tételének egyik módja az, ha a tányér felét megtöltjük gyümölccsel vagy zöldséggel.
- Mind a gyümölcsök, mind a zöldségek alacsony kalóriatartalmúak és sok rostot, vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaznak. Ezek az élelmiszerek számos alapvető tápanyag fő forrásai.
- Tartalmaz egy -két adag gyümölcsöt vagy zöldséget minden étkezéshez és snackhez. Egy adag gyümölcs 1/2 csésze vagy egy kis darab, egy adag zöldség pedig 1 csésze apróra vágott zöldség (például sárgarépa vagy brokkoli) vagy 1-2 csésze leveles zöld, mint a kelkáposzta.
- Ha teheti, próbálja meg kiválasztani azokat a gyümölcsöket és zöldségeket, amelyek a leginkább tápanyag-sűrűek. Ezek az ételek hihetetlenül magas tápanyagtartalmúak másokhoz képest, és jellemzően sötétebbek és világosabbak. Például a sötétzöld zöldségek, például a spenót vagy a kelkáposzta sokkal magasabb vitaminokban (különösen A- és K -vitaminban) vannak, mint a jégsaláta, amely majdnem fehér.
5. lépés Válasszon sovány fehérjét
A sovány fehérje az étrend másik fontos összetevője. A fehérje biztosítja az építőelemeket, amelyekre a szervezetnek minden nap szüksége van.
- A napi ajánlott szükségletek kielégítésére minden étkezéskor 3-4 adag fehérjét adagoljon. Egy adag körülbelül akkora, mint a tenyere vagy egy pakli kártya.
- A soványabb fehérjék kalóriában és zsírban alacsonyabbak, mint a kevésbé sovány fehérjék, amelyek az egészséges táplálkozás fontos részét képezik.
- Válasszon olyan ételeket, mint: baromfi, tojás, sovány sertéshús, sovány marhahús, tenger gyümölcsei, tofu és hüvelyesek. Korlátozza a zsírosabb fehérjeforrásokat, például kolbászt, szalonnát, rántott halat/csirkét, feldolgozott húsokat, valamint magasabb zsírtartalmú marhahúst és sertést.
6. lépés. Menjen a teljes kiőrlésű gabonára
A gabonaalapú ételek sok étrend nagy részét teszik ki. Az olyan ételek, mint a kenyér, a rizs és a tészta finomak, és az egészséges étrend részét képezhetik. A legtöbb, ha nem az összes gabonaválasztás 100% -ban teljes kiőrlésű.
- A teljes kiőrlésű gabonaféléket minimálisan dolgozzák fel, és a gabona minden részét (a korpát, az endospermiumot és a csírát) tartalmazzák. Ezáltal a teljes kiőrlésű gabonák magasabb rost-, fehérje- és egyéb tápanyagokkal rendelkeznek, amelyek előnyösek az étrendedben.
- A kifinomultabb szemek, mint a fehér kenyér vagy a fehér rizs, megfosztják ezeket a létfontosságú tápanyagokat. Az ilyen típusú ételeket korlátozni kell az étrendben.
- Ragaszkodjon 1/2 csésze vagy 1 oz adag teljes kiőrlésű gabonához. Próbáljon ki olyan ételeket, mint: 100% teljes kiőrlésű kenyér és tészta, barna rizs, quinoa, zab, köles és árpa.
7. lépés Igyon megfelelő folyadékot
Az ételeken kívül a megfelelő folyadékfogyasztás is hozzájárulhat az egészségesebb étrendhez. Annak ellenére, hogy a víz nem tartalmaz tápanyagokat, elengedhetetlen része az étrendnek.
- A víz fontos a szervezet számos funkciójához, beleértve a testhőmérséklet szabályozását, a sav/bázis egyensúly fenntartását, az ízületek kenését és a vérnyomás szabályozását.
- A legtöbb egészségügyi szakember azt javasolja, hogy naponta 8-13 pohár vizet fogyasszon el naponta (1,9-3 liter). Ez mindenkinél eltérő lesz nem, életkor és tevékenységi szint alapján. Annyit kell inni, hogy a nap bármely pontján ne érezze szomjasnak magát.
- Ragaszkodjon a tiszta, cukormentes és koffeinmentes italokhoz. Próbálja ki: víz, ízesített víz, cukrozatlan koffeinmentes kávé és tea.
- Korlátozza a cukros italokat és az alkoholt. Ezek felesleges kalóriát tartalmaznak, és kevés vagy semmiféle értékes táplálékot nem nyújtanak. Tartsa az alkoholt legfeljebb napi egy adaggal vagy kevesebbet nőknél, és legfeljebb két adagot férfiaknál.
8. Snack okos
A nassolás rossz rap lehet az "egészséges táplálkozás" szempontjából. Sokan a nassolást olyan ételekkel társítják, mint a chips vagy a cukorka; az egészséges snackek fogyasztása azonban javíthatja az általános étrendet.
- A rágcsálnivalók remek kiegészítői az étrendnek, amikor éhesnek érzi magát, és a következő étkezés már nem tart néhány óráig, hogy segítsen feltölteni az edzést, vagy felépüljön egy intenzív edzés után.
- A rágcsálnivalók egészségtelen súlygyarapodáshoz vezethetnek, ha akkor eszel, amikor nem vagy éhes, vagy unatkozol, vagy ha egészségtelen ételeket választasz.
- A rágcsálnivalóknak-akárcsak az étkezéseknek-kiegyensúlyozottnak kell lenniük, és sovány fehérjét, gyümölcsöt vagy zöldséget kell tartalmazniuk.
- Korlátozza a feldolgozott élelmiszereket, a hozzáadott cukrot vagy a zsírt és kalóriát tartalmazó élelmiszereket. A desszerteket, cukorkákat, süteményeket, süteményeket vagy chipset korlátozni kell. Nem kell teljesen elkerülnie ezeket az ételeket, de ezeket a finomságokat csak mértékkel szabad fogyasztani.
- Tápláló snackek például: 1/2 csésze joghurt 1/2 csésze gyümölccsel; négy teljes kiőrlésű keksz 1 oz alacsony zsírtartalmú sajttal; egy marék dió (nyers dió, mandula, makadámia); vagy egy alma zsírszegény sajtrúddal.
9. lépés Készítsen egészségesebb változatokat kedvenceiből
Sokszor az emberek úgy vélik, hogy az egészséges táplálkozás "unalmas és íztelen". Valójában ennek az ellenkezője igaz, különösen, ha időt szán arra, hogy valóban ízletes ételeket készítsen.
- Ne tévesszük félre az egészséges táplálkozást csak saláták, sült párolt zöldségek vagy sült sovány fehérjék nélkül, ízek nélkül. Ha eltölt egy kis időt az egészséges ételek élvezetessé tételének különböző módjainak kutatásával, az előnyös lesz.
- Ha nem igazán élvezi az elfogyasztott ételeket, akkor valószínűleg nem folytatja hosszú távon az egészséges táplálkozási szokásait.
- Kezdje azzal, hogy áttekinti néhány kedvenc étel vagy étel receptjét. Mindig hozzáadhat extra zöldségeket a sült ételekhez, például sült tésztákhoz, húsgombócokhoz, fasírtokhoz és még süteményekhez is. Sütéskor használjon 100% teljes kiőrlésű lisztet, és cserélje le a cukrot almaszószra.
- Például, ha szereti a mac -et és a sajtot, adjon hozzá néhány pépesített vajkrémet a mártáshoz, és dobja bele a kedvenc zöldségeit a tésztával. Megpróbálhatja házi sült édesburgonya krumplit is készíteni a szokásos hasábburgonya helyett. Adjon hozzá apróra vágott sárgarépát vagy cukkinit a süteményekhez, süteményekhez és muffinokhoz, hogy még több táplálékot kapjon.
Rész 3 /3: Fizikai aktivitás beépítése
1. lépés. Tervezze meg, milyen gyakorlatot fog végezni
Az egészséges táplálkozáshoz hasonló étkezési tervéhez hasonlóan szánjon egy kis időt arra, hogy fontolja meg, milyen típusú gyakorlatokat szeretne bevonni tevékenységébe.
- Sokféle módon lehet aktív lenni. Minél jobban élvezi az edzéseket, annál valószínűbb, hogy hosszú távon ragaszkodik hozzájuk.
- Fontolja meg, hogy milyen típusú tevékenységeket szeretne bevonni. Fontos, hogy hetente kardio- és erőnléti edzéseket is végezzen a legjobb általános edzés és egészségügyi előnyök érdekében.
- Az edzőtermek kiváló helyek a csatlakozásra, ha a fizikai aktivitás növelésén szeretnének részt venni. Hozzáférhet a csoportos órákhoz, a kardiógépekhez, a súlygépekhez és a személyi edző személyzethez.
- Ha nem vagy az edzőteremben, fontolja meg, milyen tevékenységeket végezhet otthon. Érdemes gyakorló DVD -ket vásárolni, gyalogos/futó útvonalat tervezni, vagy ingyenes online videókat keresni.
- Keresse meg azokat a tevékenységeket, amelyeket hetente szeretne végezni, és ütemezze azokat a napjába és a hetébe.
2. lépés. Hetente rendszeres, mérsékelt intenzitású fizikai tevékenységet végezzen
Az edzés egyik fő típusa az aerob testmozgás (kardió). Ezeknek a tevékenységeknek rengeteg jótékony hatása van az egészségre, ha rendszeresen és hetente végzik őket.
- Az USDA heti 150 perc vagy 2 1/2 óra mérsékelt intenzitású kardiótevékenységet javasol. A mérsékelt intenzitású tevékenységek olyanok, amelyek izzadnak, és legalább 10-20 percre megemelik a pulzusszámot.
- A kardió gyakorlatokhoz kapcsolódó előnyök a következők: súlycsökkenés vagy egészséges súlygyarapodás, a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatának csökkenése, az elhízás kockázatának csökkenése, a jobb hangulat és alvási szokások.
- Végezze el a tervezett tevékenységek kombinációját. Bármi lehet, úszás, tánc, túrázás, séta vagy tornaterem aerobik órája.
3. lépés. Adjon hozzá ellenállást és erősítő edzést
A kardió mellett hetente erősítő edzéseket kell végeznie. Ezek a gyakorlatok más egészségügyi előnyöket kínálnak, mint a kardió, és segítenek a fizikai aktivitás rendjének kerekítésében.
- Az erő- vagy ellenállóképző gyakorlatok célja a sovány izomtömeg felépítése. Az előnyök közé tartozik a sűrűbb és kemény csontok, a csontritkulás kockázatának csökkenése, a sovány izomtömeg növekedése és az anyagcsere fokozása.
- Az olyan tevékenységek, mint a súlyemelés, a jóga vagy a pilates, mind erősítő edzésnek számíthatnak. Válassza ki kedvenc tevékenységét, és vegye be a heti két -három napon a kardió mellett.
4. lépés. Növelje alaptevékenységét
Az utolsó fő tevékenységtípus a kiindulási vagy életmódbeli tevékenység. Bár nem tekinthető tervezettnek vagy következetes gyakorlatnak, az alaptevékenység növelésének számos előnye van.
- Az életmóddal kapcsolatos tevékenységek azok, amelyeket már a mindennapi élet részeként végez. Ezek közé tartozik az autóba való eljutás és az autóból való mosás, mosás, levelek gereblyézése és a lépcső.
- Az ilyen típusú tevékenységek nem számítanak bele a heti 150 perces tervezett kardióba. Ezeket emellett elvégzik.
- Tanulmányok kimutatták, hogy ezek a tevékenységek hasonló előnyökkel járhatnak a hagyományosabb, tervezett fizikai tevékenységekhez (például 30 perces kocogáshoz). Növelhetik vagy támogathatják ezeket az előnyöket is, ha tervezett fizikai aktivitással kombinálják.
Rész 3 /3: Az egészséges életmód fenntartása
1. lépés Rendszeresen keresse fel orvosát
Amellett, hogy egészségesen táplálkozik és fizikailag aktív, rendszeresen felkeresheti orvosát, hozzájárulhat céljainak egészségesebbé tételéhez.
- Beszéljen orvosával az új, egészségesebb étrendre és fizikai aktivitásra vonatkozó tervéről. Ők meg tudják mondani, hogy a terv biztonságos és megfelelő -e az Ön számára.
- Beszélje meg orvosával, miért szeretne egészségesebben táplálkozni és gyakrabban sportolni. Lehet, hogy néhány tippet adnak Önnek, és hosszú távon tájékoztathatják Önt arról, hogy a terve pozitív hatással volt-e az egészségére.
- Orvosa egy regisztrált dietetikushoz vagy személyi edzőhöz is elküldheti Önt, hogy segítsen további útmutatást kapni céljaival kapcsolatban.
2. lépés: Próbáljon ki új dolgokat
Amikor először kezd egy új típusú étrenddel és edzéstervvel, izgalmas és szórakoztató lehet. Idővel unhatja a rutinját, ami valószínűbbé teszi, hogy feladja.
- Ha új dolgokat próbál ki, hogy frissen tartsa a rutinokat, akkor motivált maradhat, és érdeklődhet az egészségesebb életmód iránt.
- Néhány módja annak, hogy az egészséges táplálkozási terv szórakoztató és friss legyen: próbáljon ki új recepteket, vásároljon új összetevőt vagy új terméket, amelyet még soha nem próbált, vagy próbálja otthon újra létrehozni kedvenc éttermét vagy kényelmi ételeit.
- Unatkozhat a fitnesz rutinon is. Az étrendhez hasonlóan van néhány módja annak, hogy frissen tartsa a dolgokat, például: versenyre vagy versenyre való feliratkozás, edzésbarát keresése, új tornaórára való feliratkozás vagy jó hangoskönyv hallgatása edzés közben.
Lépés 3. Indítson naplót
A naplóírás nagyszerű módja annak, hogy segítsen a helyes úton maradni az új étrenddel és fitnesz rutinjával.
- Próbáljon naplót írni a régi étkezési szokásairól, arról, hogy mit szeretne megváltoztatni, és hogyan alakul az új étkezési szokásokkal. Az étkezési napló sok betekintést nyújthat Önnek abba, hogy miért eszik, mikor eszik, és hogyan hatnak bizonyos ételek a szervezetére.
- A naplója segítségével ki is írhatja a heti étkezési és fitneszterveit.
- Ez is jó hely lehet arra, hogy nyomon kövesse céljainak elérését. Jegyzeteket készíthet arról, hogy milyen könnyű vagy nehéz volt, és hogyan változtak a céljai az idő múlásával.
4. lépés. Végezzen rendszeres méréseket
Függetlenül attól, hogy mi a végső cél, bizonyos mérések elvégzése segíthet az egészséges táplálkozás és a hosszú távú tevékenységi terv követésében.
- Ha egészségesebben táplálkozik és aktívabb, akkor fogyhat. A rendszeres mérlegelés segítségével láthatja, hogy az új célok hogyan befolyásolták súlyát. Hetente egyszer súlyozzon - nagyobb valószínűséggel tartja magát a tervéhez, ha rendszeresen mérlegeli magát. Győződjön meg arról, hogy minden héten ugyanabban a napszakban, ugyanazt a ruhát viseli.
- Érdemes megfontolni a ruhák, a derék vagy a csípő méretének követését is. Ha azt észleli, hogy valamelyik mérése túl nagy vagy túl kicsi, akkor visszatérhet a naplójába, és módosíthatja az étkezési és fitneszterveit.
