Az emberek fél- vagy teljes vegetáriánus étrendet alkalmaznak sok okból. Az egészség javítása érdekében tartózkodhat hús, tenger gyümölcsei, tejtermékek és/vagy tojás fogyasztásától; etikai vagy vallási okokból; az állatállomány környezeti hatásainak csökkentése; a költségek csökkentésére; vagy csak kísérletezni. A vegetáriánus étrend követése akár csökkentheti bizonyos krónikus betegségek, például szívbetegségek, cukorbetegség és rák kialakulásának kockázatát. A vegetáriánus étrend elfogadása azonban nem egyszerűen azt jelenti, hogy kivesszük a húst a tányérról, és megeszjük a maradékot. Az étrend megváltoztatása az életmód megváltoztatását jelenti. Ezenkívül a jelentős élelmiszercsoportok megszüntetése veszélyeztetheti a táplálkozási hiányosságok kialakulását, beleértve a vasat, a B-12-vitamint, a D-vitamint, a kalciumot, a cinket és a riboflavint.
Lépések
Rész 3 /3: Vegetáriánssá válás tervezése
1. lépés. Gondolja át az életmódváltás motívumait
Mi vonz a vegetáriánus étrendhez? Egészségügyi előnyök? Együttérzés az állatokkal? Vallási vagy lelki hiedelmek? A drasztikus életmódváltás első lépése az, hogy megértsük a változtatás vágyának okait, ami segít fenntartani a motivációt az átmenet során.
2. lépés. Határozza meg, hogy milyen vegetáriánus étrendet szeretne követni
A különböző típusú vegetáriánusok különböző mértékű élelmiszer -korlátozásokat követnek. Ha motivációinak megfelelő és praktikus típust választ, könnyebbé teszi az új étrend megváltoztatását és fenntartását. A vegetáriánusok különböző típusai a következők:
- Vegán - Kerül minden állati eredetű terméket, beleértve a húst, baromfit, halat, tejterméket, tojást és zselatint. Sokan szintén nem esznek mézet. Néhányan elkerülhetik a fogyasztói állati termékeket, például a szőrmét, a bőrt, a selymet vagy bizonyos kozmetikumokat.
- Lakto vegetáriánus - Tejtermékeket eszik, de kerüli a húst, a baromfit, a halat és a tojást.
- Ovo Vegetáriánus - Tojást eszik, de kerüli a húst, a baromfit, a halat és a tejtermékeket.
- Lakto-Ovo Vegetáriánus - Tejet és tojást eszik, de kerülje a húst, a baromfit és a halat. Ez a kategória a leggyakoribb vegetáriánus típus az Egyesült Államokban.
- Pesco Vegetarian (Pescetarian) - Halat, tejterméket és tojást eszik, de kerüli a húst és a baromfit.
- Flexitárius -Lakto-ovo vegetáriánus étrendet követ, és a legtöbb étkezéskor nem eszik húst, de alkalmanként húst, baromfit vagy halat fog enni.
3. lépés: Támogató rendszer kiépítése
Beszélje meg szándékait és motivációit barátaival és családjával, és kérje támogatásukat. Az erős támogató rendszer megkönnyíti az életmódbeli szokások megváltoztatásának folyamatát, és segít leküzdeni az elmaradás kísértését. A vegetáriánus közösséggel való kapcsolattartás online fórumokon való részvétellel, valamint magazinok vagy blogok olvasásával segíthet tanácsok, tippek és hasznos források megtalálásában.
2. rész a 3 -ból: A táplálkozási igények megértése
1. lépés. Kutatja táplálkozási igényeit
Akár vegetáriánus barátokkal beszél, akár fésülködik az interneten, sok tanács van a vegetáriánus étkezéssel kapcsolatban. Ahhoz azonban, hogy vegetáriánusként egészségesen táplálkozzon, meg kell értenie táplálkozási szükségleteit a napi kalória- és táplálkozási ajánlások tekintetében, amelyek életkoronként, nemenként különböznek (a táplálkozási szükségletek nemcsak férfiaknál és nőknél, hanem terhes nőknél is különböznek), valamint életmódjuktól. (pl. szükségletei eltérőek lesznek, ha ritkán sportol, vagy maratoni edzésre készül).
- Keresse meg és olvassa el az Ön korosztályára, nemére, egészségi állapotára és életmódjára vonatkozó információkat.
- Használja a Vegetarian My Plate irányelveket, amelyek ajánlásokat tartalmaznak az élelmiszerek mennyiségére és típusára vonatkozóan, amelyek napi, kiegyensúlyozott, növényi étrendet alkotnak.
- Forduljon orvosához és/vagy regisztrált dietetikusához. A regisztrált dietetikusokat a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia Dietetikai Regisztrációs Bizottsága hitelesíti.
2. lépés: Egyél változatos ételeket
Akár vegetáriánus, akár mindenevő, a változatosság az egészséges, kiegyensúlyozott étrend kulcsa. Bármikor, amikor kivág egy élelmiszercsoportot az étrendjéből, táplálkozási hiány kockázatának teheti ki magát. A hiányzó élelmiszercsoport táplálkozási előnyeit az étrend más helyein kell pótolni. A legkorlátozottabb étrenddel rendelkező vegánok lehetnek a legnagyobb veszélyben.
Lépés 3. Fogyasszon sok fehérjét
A fehérje az emberi test alapja, minden sejtben jelen van. Nélkülözhetetlen a növekedéshez és az egészséges szervek, csontok és izmok fenntartásához.
- Az ajánlott napi fehérje mennyiségek életkortól, nemtől és fizikai aktivitástól függően eltérőek. A legtöbb felnőttnek testtömeg -kilogrammonként 0,8 gramm (0,03 oz) fehérjére van szüksége. Például egy 140 kilós nőnek (63,6 kg) napi 51 g fehérjére lenne szüksége (kg x 0,8).
- A húsmentes fehérje jó forrásai közé tartozik a tojás és a tejtermékek. A növényi eredetű élelmiszerek is elegendő fehérjét tudnak biztosítani, ha minden nap elég nagy változatosságot eszel. Ide tartozhatnak a húspótlók, hüvelyesek, például bab, lencse, magvak, diófélék és teljes kiőrlésű gabonák.
4. Lépjen be elegendő kalciumot
A kalcium az emberi szervezetben a leggazdagabb ásványi anyag. Szükséges az erős csontok és fogak építéséhez és fenntartásához.
- A gyermekek és tinédzserek magasabb napi ajánlott kalciummennyiséggel rendelkeznek, mint a fiatal felnőttek. Az idősödő nőknek arra is figyelniük kell, hogy elegendő kalciumot kapjanak a csontokat gyengítő csontritkulás megelőzésére. A kalciumkalkulátor segít meghatározni, hogy elegendő kalciumot kap -e.
- A tejtermékek biztosítják a legtöbb kalciumot, de a sötét leveles zöldségek, mint a kelkáposzta, a brokkoli és a gallérzöld, szintén jó források, ha elegendő mennyiségben fogyasztjuk őket. A napi kalciumszükségletet is kielégítheti, ha kalciumban dúsított és megerősített termékeket fogyaszt, például növényi tejet és joghurtot, gyümölcsleveket és gabonaféléket.
5. Légy sok B-12 vitamint az étrendedben
Ez a vitamin szükséges a vörösvértestek termeléséhez és a vérszegénység megelőzéséhez.
- Sajnos a vegetáriánusok számára a B-12-vitamin szinte kizárólag állati eredetű termékekben található meg. A vegetáriánusok támaszkodhatnak tejtermékekre, tojásra, vitaminokkal dúsított élelmiszerekre, beleértve a reggeli gabonapelyheket, a táplálkozási élesztőt, a szójatermékeket és a vitamin -kiegészítőket.
- A vegánoknak különösen óvatosnak kell lenniük a bevitelük figyelemmel kísérésében, mivel a vegán étrend gazdag folsav-vitaminban, amely elfedheti a B-12 hiányát. Ha vegán, kérje meg orvosát, hogy rendszeresen ellenőrizze a B12 szintjét. Orvosa B12 -es injekciót írhat fel.
6. lépés: Töltse fel szervezete riboflavin készletét minden nap
A riboflavin, más néven B-2-vitamin, segíti a növekedést és a vörösvértestek termelését azáltal, hogy együttműködik a szervezet többi B-vitaminjával. A szervezet nem tudja tárolni, mert vízben oldódik; minden nap le kell nyelni.
A vegetáriánusok riboflavin forrásai közé tartoznak a tejtermékek, a tojás, a sötét levelű zöld zöldségek, a hüvelyesek, a diófélék, valamint a dúsított kenyerek és gabonafélék
7. lépés Egyél elég vasat
A vas a vörösvértestekben található ásványi anyag; a hemoglobin fehérjében található, amely oxigént szállít a vérben.
- A vashiányt vérszegénységnek nevezik, olyan állapotot, amikor a szervezet nem kap elegendő oxigént a vérből. Az is lehetséges, hogy túl sok vasat kap. A felnőttek és a gyermekek napi ajánlott mennyisége eltérő.
- A vegetáriánusok vasat kaphatnak, ha hüvelyeseket, lencsét, dúsított reggeli gabonapelyhet, teljes kiőrlésű gabonát, sötét levelű zöld zöldségeket, valamint szárított sárgabarackot, aszalt szilvát és mazsolát fogyasztanak.
- A vasat nehezebb felszívni növényi eredetű forrásokból, ezért a vegetáriánusok napi ajánlott vasbevitele kétszerese a mindenevőknek. A C-vitaminban gazdag élelmiszerek, például a citrusfélék, az eper és a paradicsom fogyasztása, ugyanakkor vastartalmú ételeket fogyaszt, elősegíti a szervezet vasfelvételét. Például, ha pirospaprikát (jó C -vitamin -forrás) eszik babjával és rizsével, akkor hatékonyabban szívja fel a vasat a babból.
8. Szerezze be a napi ajánlott cinkmennyiséget
A cink, ásványi anyag, támogatja az egészséges immunrendszert, és szükséges a sejtosztódáshoz és a fehérjék előállításához.
- Más vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz hasonlóan az ajánlott napi cinkbevitel korától és nemétől függ.
- A cink legjobban állati forrásból szívódik fel, így a tejtermékek jó forrást jelentenek a vegetáriánusok számára. Ezenkívül megtalálható teljes kiőrlésű gabonában, szójában, hüvelyesekben, dióban, búzacsírában és cinkkel dúsított reggeli gabonafélékben is. A növényi alapú élelmiszerekben található cink azonban kevésbé jut a szervezetbe felszívódásához.
9. lépés: Fogyasszon omega-3-ban gazdag ételeket
Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlen zsírok az emberi szervezetben. Fenntartják a szív egészségét, és segíthetnek a szívbetegségek leküzdésében. Más zsírokkal ellentétben, amelyeket a szervezet képes előállítani, az embereknek ezeket a zsírsavakat az élelmiszerből kell beszerezniük.
- A rengeteg omega-3 bevitel segíthet a különböző betegségek leküzdésében, az allergiától az asztmáig, a ráktól a bipoláris zavarig.
- A hal és a tojás jó omega-3 zsírsavforrás, csakúgy, mint a repce- és szójaolaj, dió, őrölt lenmag és szójabab. Ha kizárólag növényi eredetű omega-3 forrásokra támaszkodik, a dúsított termékek vagy kiegészítők segíthetnek a napi ajánlott mennyiség elérésében.
10. Lépés. Fontolja meg a D -vitamin -kiegészítőt
A D -vitamin támogatja a kalcium felszívódását, ezért fontos az egészséges csontok számára. Természetesen kevés élelmiszerben fordul elő, de az emberi szervezet napfény hatására is előállítja.
- A D -vitamin gazdag táplálékforrásai közé tartoznak a zsíros halak, például a hering és a makréla. A D-vitaminnal dúsított élelmiszerek a vegetáriánusoknak, elkerülve a tenger gyümölcseit, tejtermékeket, szója- és rizstejet, reggelizőpelyheket és margarint tartalmaznak. A fogyasztóknak ellenőrizniük kell az élelmiszerek címkéit a mennyiségek tekintetében.
- Azok, akik korlátozottan tartózkodnak a napon, vagy nem esznek elegendő mennyiségű D-vitamint tartalmazó ételt, növényi eredetű étrend-kiegészítőt szedhetnek.
11. lépés. Vegye figyelembe az adagok méretét
Ahhoz, hogy a vegetáriánus étrendből elegendő tápanyagszükségletet kapjunk, elegendő mennyiségű ételt kell enni. Azonban az, hogy nem eszel húst, nem jelenti azt, hogy annyi hasábburgonyát és sajtos pizzát ehetsz, amennyit csak akarsz.
- A Vegetarian My Plate irányelvek és az élelmiszerek címkéi hasznos információkat tartalmaznak az ajánlott adagméretekről a kalóriabevitel és a táplálkozási igények nyomon követéséhez.
- Hasznos lehet az adagméretek megjelenítése, például egy teniszlabda egy csésze tészta vagy gyümölcs számára.
Rész 3 /3: Vegetáriánus életmód
1. lépés: Kezdje kicsivel, és lépjen felfelé
Ha úgy dönt, hogy nem eszik bizonyos élelmiszercsoportokat, az megváltoztatja az életmódot. Bár kiléphet a „hideg pulyka” élelmiszercsoportból, nagyobb sikereket érhet el új életstílusának fenntartásában, ha azzal kezdi, hogy napi egy húsmentes étkezést beépít a rutinjába, majd növeli a minden héten elfogyasztott húsmentes ételek számát.
2. lépés. Fedezze fel és gyakorolja a helyettesítéseket
Ha főz, próbálja ki kedvenc receptjeit hús nélkül, például készítsen spagetti szószt hús nélkül vagy vegetáriánus húspótlóval, vagy készítse el reggeli turmixját tej helyett mandula- vagy szójatejjel. Kedvenc éttermében próbálja ki az alappillérét hús nélkül: rendeljen babburritót grillezett zöldségekkel a szokásos marha- és sajtburritó helyett. A különböző élelmiszercsoportok alternatívái lehetnek egyszeri vagy feldolgozott növényi élelmiszerek:
- A növényi hús és baromfi alternatívák közé tartozik a bab, a tofu, a tempeh, a texturált szójafehérje és a Quorn termékek, amelyek mikoproteinből készülnek.
- A tej alternatívája lehet szója, rizs, kókusz, len, kender, mandula és napraforgó.
- Más tejtermékek, például a sajt és a tejföl alternatívái növényi alapú anyagok kombinációjából készülnek.
- A tojáshelyettesítők közé tartoznak a kereskedelmi forgalomban feldolgozott termékek és az egyes élelmiszerek, például a selyem tofu, lenmagliszt, pürésített gyümölcsök, például banán vagy alma, író vagy joghurt stb.
Lépés 3. Kerülje az unalmat étrendjében
Vegetáriánusnak lenni nem azt jelenti, hogy minden étkezéskor salátát eszünk. A változatosság nemcsak azt valószínűsíti, hogy elegendő tápanyagot kap, hanem segít az életmódváltásban is.
- Iratkozzon fel egy vegetáriánus főzőlapra vagy blogra.
- Nézze meg a vegetáriánus szakácskönyvet a könyvtárból.
- Vásároljon a helyi gazdák piacán, és kérje az árusok ajánlásait a vegetáriánus receptekre.
- Látogasson el egy etnikai étterembe a környéken, amelyet még soha nem próbált, és kóstoljon meg vegetáriánus ételeket.
- Vásároljon elkészített ételeket a helyi egészségügyi élelmiszerbolt éttermében, vagy egyszerűen csak inspirálódjon.
Lépés 4. Kövesse az általános tudományos irányelveket a jó egészség érdekében
A kutatók egyetértenek abban, hogy az egészséges étrend, akár növényközpontú, akár nem, több saját étel elkészítéséből áll, hogy tudja, mi kerül bele; kerülje a feldolgozott élelmiszereket és italokat; elegendő vizet inni; és ügyeljen arra, hogy mennyit eszik, és milyen érzéseket kelt az ételben.
Tippek
- Ne feledje, hogy a vegetáriánus étrend alapja a zöldség. Nem minden vegetáriánus étel egészséges, ezért ügyeljen arra, hogy sok zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát tartalmazzon.
- Friss zöldségek vásárlásakor ügyeljen arra, hogy mennyit ehet, és/vagy készüljön fel a tárolásra az élelmiszer -pazarlás minimalizálása érdekében.
- Fontolja meg a multivitamin szedését.
- Vásároljon a gazdák piacán, és vásároljon szezonális termékeket. A helyi forrásokból származó zöldségek nagyobb valószínűséggel őrzik meg táplálkozási forrásaikat, mint a nagy távolságra szállított termékek.
- A zselatin állati csontokból készül. Ha elkerüli a zselatint, olvassa el figyelmesen a termék címkéjét.
- Ellenőrizze az ételek összetevőit.
- Ellenőrizze a leves címkéit és összetevőit, ha kerüli a hús/csontlevest is.
- Nézzen főzővideókat a YouTube -on, látogasson el a Pinterestre, keressen online forrásokban, vagy vegán/vegetáriánus szakácskönyveket vásároljon, hogy az étrendje ne legyen unalmas! Legyen kreatív a zöldségeivel, hogy kielégítő ételt készíthessen!
