Gondolkozott már azon, hogy jobbá változtatja az életét? Lehet, hogy érdekel a fogyás, aktívabb vagy egészségesebbnek érzed magad. Ahhoz, hogy egészségesebb életet élhessen, minden bizonnyal módosítania kell a legkülönfélébb területeken. Az "egészséges" lét sok mindenen alapul, beleértve a genetikát, az étrendet, a testmozgást és az életmódot. Mivel nem tudja irányítani a génjeit, az irányítás alatt álló elemek módosítása hozzájárulhat az egészségesebb életmódhoz. Fókuszáljon arra, hogy apró változtatásokat hajtson végre az étrenden, a testmozgáson és más életmódbeli tényezőkön, hogy egészségesebb legyen.
Lépések
Rész 1 /4: Felkészülés az egészségesebb életre
1. lépés. Kérjen időpontot orvosával
Az egészség javításának és megőrzésének egyik kulcsa a rendszeres orvoslátogatás. Ezek az egészségügyi szakemberek támogatják az egészségesebb élet iránti vágyát. Azt is meg tudják mondani, ha valamit el kell kezdenie vagy abba kell hagynia az egészségesebb élet érdekében.
- Látogassa meg alapellátó orvosát. Beszéljen vele a jelenlegi egészségi állapotáról, és ha van valami, amit javasolnak, hogy segítsenek az egészségesebb életben.
- Látogassa meg fogorvosát is. Általában ajánlott évente kétszer elmenni csak ellenőrzésre. Ez egy másik fontos látogatás, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni.
- Látogasson el más orvoshoz, amire szüksége lehet. Például: OB/GYN, allergológus vagy endokrinológus (hormonokra szakosodott orvos).
2. lépés. Végezzen néhány mérést
Van néhány módja annak, hogy orvos nélkül ellenőrizze egészségi állapotát. Súlyának és általános méretének mérése betekintést nyújthat abba, hogy a teste is egészséges -e.
- Mérje meg magát. Jegyezze fel súlyát, és hasonlítsa össze az ideális testsúly nemzeti szabványaival. Ez megmondja, hogy közel van -e az egészséges súlyhoz, vagy fontolóra kell vennie a fogyást.
- Mérje meg a derék kerületét. A súly és az egészség értelmezésének másik módja a derék kerületének mérése. A nagy derék azt jelentheti, hogy nagy mennyiségű zsigeri zsírt tartalmaz, ami veszélyes lehet az egészségére. A férfiak derékbőségének kisebbnek kell lennie 40 "-nél, a nőknek pedig 35" -nál kisebbnek.
- Szintén számítsa ki BMI -jét egy online számológéppel. Ismétlem, ez csak egy további módszer annak tudatására, hogy egészséges súlyú vagy sem.
- Ha ezek közül a mérések közül sok túl magas, és úgy érzi, hogy túlsúlyos vagy túl nagy terhet hordoz, akkor ez az életének része lehet, amelyen dolgozik, hogy egészségesebb lehessen.
Lépés 3. Indítson naplót
A napló vezetése nagyszerű módja annak, hogy egészséges életet kezdjen. Jegyzeteket készíthet, célokat írhat, nyomon követheti céljait, és akár étkezési naplót is vezethet. Ezek a tételek segítenek kitalálni, hogy mit kell tennie, és motiválja Önt e célok elérésére.
- Érdemes először megjegyzéseket készíteni az orvosoktól kapott információkról, vagy nyomon követni súlyát, BMI -jét vagy derékbőségét.
- Jegyezzen fel jegyzeteket arról is, hogy milyen céljai vannak, és hogyan gondolja, hogy egészségesebben fog élni. Némi ötletelésre lesz szükség, és átgondolni életének minden olyan aspektusát, amelyet meg szeretne változtatni, hogy egészségesebb legyen.
- Jegyezze fel az ételválasztását a naplójában is. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik rendszeresen naplózzák ételeiket, hosszabb ideig maradnak az új étrenddel.
4. lépés: Támogató csoport létrehozása
A támogató csoport az egészséges életmód nagy része. Ezek nemcsak támogatást nyújthatnak céljaid eléréséhez, hanem a mentális és érzelmi jólétedet is.
- Az egészségesebb élet nagy része, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak, a mentális és érzelmi egészség. Egy támogató csoportnak nem csak azért kell ott lennie, hogy felvidítson, hanem jó barátnak kell lennie.
- Kérd meg barátaidat, családtagjaidat vagy munkatársaidat, hogy csatlakozzanak hozzád bizonyos célok érdekében. Talán mások fogyni szeretnének, egészségesebben étkeznének vagy többet mozognának.
- Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik támogató csoporttal rendelkeznek, nagyobb valószínűséggel teljesítik hosszú távú céljaikat.
2. rész a 4 -ből: Egészségesebb étrendválasztás
1. lépés. Írjon étkezési tervet
Ha egészségesebb életet szeretne élni, akkor az étrenden lehet változtatni. Ha új étkezési tervet ír magának, segíthet abban, hogy megadja azokat az irányelveket, amelyek szükségesek ahhoz, hogy egész héten egészségesen táplálkozzon.
- Az étrend a terv minden étkezésre, snackre és italra a héten.
- Ez a terv lehetővé teszi az egyes döntések megtekintését és megtervezését is. Biztos lehet benne, hogy amit naponta eszik, megfelel az új, egészségesebb életének.
- Az étkezési terv megkezdéséhez vegyen elő egy tollat és papírt, és írja le a hét minden napját. Írja le az összes étkezést, harapnivalót és italt.
- Az étkezési terv megírása segíthet abban is, hogy rendszeresebb élelmiszerlistát készítsen.
2. Légy tudatosan
A tudatos étkezés egy olyan étkezési mód, amely segít nagyobb figyelmet és összpontosítani az étkezési módra. A tudatos étkezés fontos az egészségesebb élethez, mivel segít az evésben.
- Azok az emberek, akik tudatosan étkeznek, általában kevesebbet esznek, könnyebben fogynak, és több elégedettséget érnek el étkezésükkel.
- A tudatosan történő étkezés sok mindent magában foglal. Kezdéshez kapcsolja ki az összes elektronikát (például a telefont vagy a TV -t), és távolítsa el az egyéb zavaró tényezőket. Teljes mértékben tudnia kell összpontosítani az étkezésére.
- Amikor eszik, figyeljen arra, hogyan néz ki az étel, milyen az íze, a textúrája és a hőmérséklete. Valóban koncentráljon minden falatra.
- Szintén szánjon legalább 20-30 percet az étkezésre. Ha időt szakít az étkezésre, előfordulhat, hogy kevesebbet eszik, és jobban élvezi az étkezést.
Lépés 3. Tartsa be a kiegyensúlyozott étrendet
A kiegyensúlyozott étrend az egészséges táplálkozás alappillére. A jó étkezés fontos ahhoz, hogy egészséges életet élhessen.
- Ha kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, akkor minden szükséges tápanyagot elfogyaszthat, amelyre a szervezetnek szüksége van. Kevesebb a kockázata a tápanyaghiánynak és a rossz minőségű étrend egyéb mellékhatásainak. Érezni fogja és egészségesebb lesz.
- A kiegyensúlyozott étrend olyan étrend, amely minden nap magában foglalja mind az öt élelmiszercsoportot. Ezenkívül étrendje, amely sokféle ételt tartalmaz. Ne egyen minden nap ugyanazt a néhány ételt. Ez korlátozza a sokféle tápanyag fogyasztásának képességét.
4. lépés. Ügyeljen az adagméretekre
Amikor elolvassa a táplálkozási információkat és a kalóriaszámot az élelmiszer csomagolásán, az az adott élelmiszer egy részére vonatkozik. De mi az egyetlen adag? Lehet, hogy megeszel egy egész zacskó chipset, ha azt hiszed, hogy csak egy adagot tartalmaz, de valójában három vagy négy adagot ettél. Győződjön meg arról, hogy ellenőrzi az adagok méretét, és nem eszik többet a kelleténél.
- Ne feledje, hogy ezek a mérések egyetlen adagot tartalmaznak: 3-4 oz fehérje, 1/2 csésze gabona, 1/2 csésze gyümölcs vagy egy kis darab és 1 csésze zöldség/2 csésze leveles zöld. Ezek az adagok étkezésenként.
- Ha étterembe megy, és az adagok hatalmasak (mint gyakran), nézze meg, hogy az étkezés felét azonnal dobozba csomagolhatja -e, hogy hazavigye. Így nem lesz kísértése a tányér megtisztítására, még akkor sem, ha tele van.
5. lépés Igyon több vizet
Tudatosan törekedjen arra, hogy több vizet igyon. A megfelelő hidratálás elengedhetetlen az egészségesebb élethez.
- Ha kiszáradt, akkor számos mellékhatást tapasztalhat, amelyek nemcsak az egészségi állapotát, hanem az érzéseit is befolyásolhatják.
- Ha kiszáradt, krónikus fejfájása, fáradtsága és délutáni ködössége lehet.
- Napi nyolc -13 pohár tiszta, hidratáló folyadékot igyon meg. Ez az összeg korától, nemétől és tevékenységi szintjétől függően változik.
- A vízbe beszámítható italok közé tartozik: víz, ízesített vizek, koffeinmentes kávé és koffeinmentes tea. Ne feledje, hogy a sportitalok gyakran sok cukrot tartalmaznak, és vízzel 1: 1 arányban kell hígítani.
6. lépés: Korlátozza az alkoholfogyasztást
A túlzott alkoholfogyasztás súlygyarapodáshoz vagy súlycsökkenéshez vezethet, és negatív hatással lehet az egészségi állapotára is.
- Az egészségügyi szakemberek általában azt javasolják, hogy a nők naponta legfeljebb egy alkoholos italt, a férfiak pedig legfeljebb két alkoholos italt fogyasszanak naponta.
- Korlátozza ezeket még az ajánlásoknál is, hogy támogassa a fogyás és karcsúság vágyát. Az alkohol csak kalóriát biztosít, táplálékot nem.
- Általában egy adag alkohol 4 oz bor, 2 oz alkohol vagy egy 12 oz sör.
Lépés 7. Fontolja meg a kiegészítőket
Ha az étrend korlátozott - allergia, étrendi korlátozások stb. Miatt -, akkor szükség lehet egy kiegészítőre, hogy segítsen elegendő létfontosságú tápanyagot juttatni a szervezetéhez. Beszéljen kezelőorvosával arról, hogy szüksége van -e kiegészítőkre, és melyek azok, amelyek megfelelőek az Ön számára.
- A kiegészítők negatívan kölcsönhatásba léphetnek más gyógyszerekkel, amelyeket esetleg szed, ezért feltétlenül beszéljen orvosával a mellékhatásokról és a lehetséges kölcsönhatásokról.
- Az A-, D-, E- és K-vitamin zsírban oldódik, ami azt jelenti, hogy ha túl sokat vesz be, akkor nem csak kiüríti a felesleget, hanem megmarad a szervezetében. Ez nagyon veszélyes lehet, ezért fontos, hogy beszéljen orvosával arról, hogy mennyit kell bevennie. Soha ne lépje túl az ajánlott mennyiségeket.
- Érdemes megfontolni a kalcium (különösen nők esetében), vas (nehéz menstruációjú nők) vagy B12 (vegán vagy vegetáriánusok) szedését.
- Ne feledje, a vitaminok tartalékként szolgálnak. Nem szabad megszokni őket élelmiszerek helyett. Mindig arra kell törekednie, hogy a táplálékból minél többet nyerjen az élelmiszerekből.
8. lépés. Növelje a szerotonin szintjét természetesen
A szerotonin („boldogsághormon”) szabályozza a hangulatot, az alvást, a memóriát és az étvágyat. Növelheti a szerotonin szintjét az agyában, ha zöldségeket és magokat fogyaszt, magas triptofán / fehérje arány mellett. Ennek oka az, hogy a szerotonint triptofán, egy esszenciális aminosav szintetizálja, amely az élelmiszerben található fehérjéből származik.
- A triptofán nem képes átjutni a vér-agy gáton, ha túl sok LNAA van a vérplazmájában.
- A magvakban (és zöldségekben) található szénhidrátok az LNAA inzulin által közvetített csökkenését okozzák a vérplazmában, így több triptofán juthat be az agyba, ahol több szerotonint termel.
- A legjobb összetevők a magvak, mint a szezámmag, a tök, a napraforgó, a vajas tökmag. De ne pörkölje őket, mert ez csökkenti a hatásukat.
- A triptofánban gazdag állati termékek (például csirke, tej és sajt) nem növelik az agy szerotoninszintjét. Ha vannak, akkor káros hatással lesznek. Ennek oka az, hogy az állati eredetű termékek szénhidrátjai nem csökkentik a vérplazma LNAA szintjét.
3. rész a 4 -ből: Fizikai aktivitásba való illeszkedés
1. lépés. Tedd szórakoztatóvá a gyakorlatot
A fizikai aktivitás az egészséges életmód fontos eleme. Ha azonban nem élvezi az ilyen típusú gyakorlatokat, akkor ez ellentétes lehet az egészségesebb életre vonatkozó célkitűzésével.
- Keressen egy olyan gyakorlatot, amelyet igazán szeret. Ez segít a mentális és érzelmi egészségének támogatásában is. A testmozgásnak fiatalítónak és élvezetesnek kell lennie.
- Készítsen egy olyan mixet, amelyet csak edzés közben hallgat. Minden alkalommal, amikor bekapcsolja a keveréket, a teste belekerül abba a mintába, hogy tudja, ideje edzeni!
- Találja meg az Önnek tetsző gyakorlatokat: séta, kerékpározás, jóga, Zumba, balett - csak győződjön meg arról, hogy következetesen gyakorol. Olvassa el a helyi ingyenes könyvtárat bármilyen edzés DVD -n vagy olvasmányon. Rengeteg információ található az interneten.
- Keressen egy barátot, akivel edzhet. Megtaníthatjátok egymásnak a kedvenc gyakorlataitokat, valamint motiválhatjátok egymást a lusta varázslat során. Ezenkívül nincs semmi baj egy kis versennyel!
2. lépés: Célja, hogy hetente 150 perc kardió edzést végezzen
Általában az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy hetente körülbelül 150 percet vagy 2 1/2 órát mérsékelt kardió edzésre törekedjen.
- Mérsékelt intenzitású kardió edzésekor képesnek kell lennie beszélni, de mondjuk énekelni nem. Meg kell izzadnia, és pulzusának a maximális pulzusszám 50-70% -ánál kell lennie.
- Ha a rendszeres kardió edzést is magában foglalja, nagy lépéseket fog tenni az egészségesebb élet felé. A testmozgás, különösen a szív- és érrendszeri tevékenység számos egészségügyi előnnyel jár, többek között: javult hangulat, jobb alvás, csökkent krónikus betegségek kockázata, súlykontroll, valamint jobb vérnyomás- és glükózszabályozás.
- Ha további egészségügyi előnyöket szeretne látni a kardió gyakorlatokból, törekedjen hetente 300 percre.
Lépés 3. Tartalmazza az erősítő edzést
A rendszeres kardió gyakorlatok mellett fontos a megfelelő erősítő edzés.
- Az ellenállóképesség vagy az erősítő edzés további egészségügyi előnyöket kínál a kardió által kínált előnyökön kívül. A rendszeres erősítő edzés segíthet a sovány izomtömeg felépítésében és csökkentheti a csontritkulás kockázatát.
- Tartson hetente 1-3 nap erőnléti edzést. Célja, hogy ülésenként 20 percet vegyen igénybe, és végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek az összes fő izomcsoportot megdolgoztatják.
- Ha csak most kezdi, hagyja ki a szabad súlyokat, és használjon gépeket az edzőteremben. Feltétlenül kérje meg egy edzőt, hogy mutassa meg, hogyan kell használni őket, és hogyan kell megőrizni a megfelelő formát.
4. rész a 4 -ből: Egészségesebb életmódbeli változtatások
1. lépés Kövesse a 80/20 szabályt
Ha egészségesebb életet szeretne élni, nem arról van szó, hogy kerülje az egészségtelen ételeket, vagy dolgozzon minden nap. A mértékletességről szól, ami neked működik.
- Sok egészségügyi szakember javasol egy közös szabályt, amelyet 80/20 szabálynak neveznek. Ez azt jelenti, hogy az esetek 80% -ában egészséges tevékenységeket vagy olyan dolgokat választ, amelyek elősegítik az egészségesebb életet. Az esetek 20% -ában valami kevésbé egészségeset választhat (például aludhat a reggeli edzés helyett vagy egy pohár bort fogyaszthat).
- Amikor először elkezdi kitűzni céljait az egészségesebb élet felé, ügyeljen arra, hogy olyan finomságokat és szórakoztató dolgokat is tartalmazzon, amelyek nem feltétlenül tekinthetők „egészségesnek”. Ezek a dolgok támogatják a mentális és érzelmi egészségét.
2. Lépjen fel a dohányzással
Minden egészségügyi szakember javasolja a dohányzás abbahagyását vagy más dohánytermékek használatát. Számos egészséges problémához és betegséghez kapcsolódtak, a tüdőbetegségektől a veseelégtelenségig.
- Próbáljon a lehető leghamarabb leszokni a dohányzásról. A hideg pulykáról való lemondás nehezebb, és több mellékhatással járhat, de ez a leggyorsabb módja annak, hogy megszüntesse a szervezet károsodását.
- Ha problémái vannak a leszokással, forduljon orvosához segítségért. Lehet, hogy gyógyszert írnak fel Önnek, vagy a dohányzásról leszoktató programra utalnak.
Lépés 3. Kezelje a stresszt
A stressz nehezen kontrollálható érzelem, amely tönkreteheti az egészségét. Az alacsony fokú krónikus stressz nagyon gyakori, és gátolhatja az előrehaladást az egészségesebb élet felé.
- A stressz számos egészséggel kapcsolatos mellékhatást okozhat, beleértve: fejfájást, depressziót, fáradtságot, növeli a szívroham és a 2 -es típusú cukorbetegség kockázatát, a savas refluxot és csökkent immunitást.
- Vegyen részt más viselkedésmódokban, amelyek segítenek megnyugodni, oldani a stresszt és a szorongást. Próbálja ki: meditáció, jóga, könnyű testmozgás, zenehallgatás, beszélgetés egy barátjával vagy forró zuhany vagy fürdés.
4. Látogasson el egy terapeuta
Ezek az egészségügyi szakemberek közvetlen útmutatást adhatnak Önnek a stressz, a mozgalmas életmód és más élethelyzetek jobb kezeléséhez.
- Érdemes beszélni az alapellátó orvosával egy helyi terapeutáról vagy valakiről, akit ajánlanának Önnek.
- A terapeuta látogatása nem csak azoknak szól, akik jelentős mentális betegséggel, például depresszióval foglalkoznak. Számos tanulmány kimutatta, hogy minden korosztályú és hátterű ember részesülhet terapeuta vagy életvezetői edző látogatásából.
5. lépés. Alvás
Ha többet alszik, akkor kipihentebbnek és felkészültebbnek érzi magát reggel. Több időt ad a szervezetnek, hogy megfiatalítsa önmagát is! Ekkor a szervezet sejt szinten helyreállítja magát.
- Általában 7-9 óra alvás ajánlott minden éjszaka.
- A pihentető alvás elősegítése érdekében ne gyakoroljon közvetlenül lefekvés előtt, kapcsolja ki az összes elektronikát, kapcsoljon ki minden fényt és zajt adó dolgot. Ez segít a legjobb alvásban.
- Ne hagyja figyelmen kívül a krónikus alvási problémákat. Ha nem tud eleget aludni, nem alszik jól, vagy nem érzi jól magát, akkor kérjen időpontot orvosával, hátha segítenek enyhíteni ezt a problémát.
